답변 내역

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.임신 15주차 무렵에는 황체호르몬의 영향으로 위장 운동이 둔해져서 소화불량과 변비가 한꺼번에 찾아오기 쉽습니다. 푸룬주스는 일시적인 삼투작용으로 반짝 효과에 그치기 쉬우며, 소화 기능이 떨어진 상태에서 거친 생채소를 과하게 드시면 복부 팽만감과 가스만 심해질 수 있겠습니다.지금은 장에 무리를 주지 않으면서 변을 부드럽게 불려주는 수용성 식이섬유 위주로 드시는 것이 안전하겠습니다..!1 ) 골드 또는 그린키위 1-2개 : 최우선으로 권해드리고 싶은 음식은 매일 아침 챙겨 드실 수 있는 골드키위 또는 그린키위 1-2개입니다. 키위 속 천연 소화 효소인 액티니딘이 더부룩한 속을 편안하게 돕고, 풍성한 섬유질이 배변 활동을 자연스럽게 유도합니다.2 ) 양배추, 찐 단호박, 브로콜리, 콜리플라워 : 식사를 하실 때는 생채소 대신 찐 양배추, 찐 단호박, 브로콜리, 콜리플라워처럼 부드럽게 찐 채소를 끼니마다 최소 100-200g 이상 곁들여서 위장 부담을 덜어주시길 바랍니다.3 ) 미역국, 다시마 : 아니면 미역국이나 다시마 쌈같은 해조류의 끈적한 알긴산 성분도 단단해진 변을 매끄럽게 밀어내는데 효과적입니다.4 ) 찰보리, 오트밀 : 밥에 찰보리나 오트밀을 섞어서 짓는 것도 지속적인 배변에 큰 힘이 되겠습니다.유산균을 드실 때와 기상 직후에는 되도록 체온과 비슷한 미온수 한 컵(300ml)을 천천히 마셔서 장을 깨워주시고, 하루 동안 수분을 체중 x 30ml이상으로 잡으셔서 1-2시간마다 100-200ml분량을 수시로 틈틈이 보충하셔서 변이 마르지 않게 관리해 주시면 좋겠습니다.변비 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.인체에 필요한 철(Fe)은 못이나 쇳조각 같은 단단한 금속 덩어리가 아닌, 체내에서 반응할 수 있는 미네랄(이온) 형태랍니다.일단 날카롭고 단단한 쇳조각이 식도, 위장, 소장을 긁거나 찔러서 천공과 심한 내출혈을 일으키는 물리적인 외상이 발생하게 됩니다.화학적으로도 금속 상태의 철은 원자들이 금속 결합으로 빽빽하게 뭉쳐 있어서 장에서 정상적으로 흡수가 되지 않습니다. 인체는 페리틴 같은 단백질, 결합한 형태나 이온화된 2가 철 상태만을 정밀한 조절 기전을 통해서 안전하게 흡수하도록 설계되어 있습니다.만약에 위산에 금속 철이 녹아버려 과한 철 이온이 한꺼번에 쏟아져 나오면, 세포와 장기 조직을 파괴하는 치명적인 활성산소가 대량 생성되어서 급성 철 중독으로 간 부전이나 쇼크를 유발하게 됩니다. 게다가 공업용 금속 철에는 납, 니켈, 비소같은 유독성 중금속 불순물과 녹이 함께 묻어 있어서 독성이 최대화됩니다.시리얼 등에 쓰이는 환원철처럼 미세하게 가공된 순수 철가루가 식품 강화용으로 들어가기도 하지만, 이 부분은 순도와 양을 엄격하게 통제한 형태이며 일상의 쇠붙이와는 완전하게 다릅니다.철분은 붉은 고기, 채소같은 음식이나 정제된 영양제로 안전하게 섭취해주시면 좋겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.잡곡밥 기준으로 순탄수화물 100g을 채우려면 조리된 밥 약 280-300g, 부피로는 200ml 계량컵 기준 2컵에 가까운 약 350-400ml 정도를 잡으시면 되겠습니다. 쌀과 현미를 섞은 밥은 100g당 탄수화물이 대략 33-35g 정도 들어있어서, 일반적인 식당 공깃밥(약 200g, 250ml) 기준으로 1.5공기, 햇반 작은 공기(130g)로는 2개 조금 넘는 분량입니다.탄수화물이 100g을 넘어도 저탄고지가 되는지는 다이어트의 기준에 따라서 달라집니다. 지방을 태워서 케톤체를 만들어내는 엄격한 케토제닉은 보통 하루 순탄수화물을 20-50g 이하로 제한을 합니다. 따라서 밥만으로 100g을 채우고 반찬이나 양념에 든 숨은 탄수화물까지 더해지면 하루 총량이 120-150g에 달해서 진정한 케토시스 상태에 진입하기는 어렵습니다.그러나 하루 탄수화물을 100g 안팎으로 맞추는 완화된 저탄고지(Liberal LCHF)나 당질 제한 다이어트로는 우수한 수준이랍니다. 일반 한국인의 하루 탄수화물 섭취량이 보통 최소 200-300g정도 넘는 점을 감안하면, 하루 탄수를 100g 초반대로 묶는 것마느로도 혈당 스파이크와 인슐린 분비를 크게 낮춰서 체지방을 감량하는데 충분히 효과를 볼 수 있겠습니다.지방 위주의 식단이 부담스러우시면 밥을 350ml 이내로 정량화해 주시고, 단백질, 건강한 지방을 곁들이는 완화된 방식으로 꾸준히 이어가시는 것을 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.환절기에 소화기능이 빠르게 저하되는 원인은 10도 안팎으로 벌어지는 큰 일교차로 인한 자율신경계의 불균형입니다.1 ) 자율 신경계 : 인체는 급변하는 기온에 적응해서 체온을 일정하게 유지하고자 끊임없이 에너지를 쓰는데, 이런 과정에서 체온 조절을 담당하는 교감신경이 과하게 활성화됩니다. 위장의 연동 운동과 소화효소 분비는 주로 몸이 안정을 취할 때 활성화되는 부교감신경의 지배를 받기 때문에, 교감신경이 우위를 점하면 위장으로 가는 혈류가 줄어들고 소화 운동이 억제되어서 더부룩함이나 소화불량이 잦아집니다.2 ) 혈관 수축, 위벽 긴장 : 기온 저하로 인한 혈관 수축과 위벽의 긴장도 증상을 악화시키게 됩니다. 아침저녁 찬 공기에 노출되면 체열 손실을 막기 위해서 말초와 복부 혈관이 수축하면서 위벽으로 흐르는 혈액량이 감소를 합니다. 혈류 부족으로 위벽을 보호하는 위 점맥 분비가 줄어들면 평소와 같은 양의 위산에도 점막이 쉽게 손상되어서 속쓰림이나 위염 증상이 심해지게 됩니다. 그리고 차가운 기운에 의해서 위장 평활근이 수축하면서 경련성 복통이나 복부 팽만감이 동반되기도 합니다.3 ) 생체 리듬 변화 : 일조량 변화에 따른 생체 리듬의 혼란도 역시 장 기능을 떨어뜨리게 됩니다. 계절이 바뀌어서 낮의 길이가 달라지면 수면 주기와 신경전달물질의 균형이 흔들리게 됩니다. 특히나 장 운동을 조절하는 세로토닌의 약 90%가 위장에 존재하기 때문에, 생체 시계의 혼란은 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)을 통해서 바로 소화장애로 이어지게 됩니다.여기에 환절기 피로와 신체 활동량 저하까지 겹쳐서 소화기 계통의 불편감이 함께 나타나는 것입니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.그릭요거트가 약간 뻑뻑하고 카제인 단백질이 농축되어 있어서 변비를 약간 유발할 수 있긴 합니다. 따라서 요거트는 1위, 락토프리 플레인 요거트(유당이 없고 수분이 많아서 배변에 유리), 2위, 식물성 요거트(아몬드, 코코넛), 3위, 무가당 그릭요거트(섭취시 물을 충분히 마실 것) 순으로 추천드립니다.질문주신 빵 목록 중에 카스테라, 마들렌, 편의점 및 박스 빵(1,2,3,5,6,8번)은 밀가루, 다양의 설탕, 버터, 인공첨가물이 혼합되어 장내 유해균의 먹이가 되며 가스, 변비를 유발하기 피하셔야 합니다. 추천드리는 것은 4번 후르츠호밀 사워도우입니다. 천연 발효 과정(사워도우)에서 포드맵 성분이 분해되어 소화가 수월합니다. 그러나 호밀과 말린 과일도 사람에 따라서 가스를 유발할 수 있으니, 속이 편안 대안으로는 7번 글루텐프리 100% 순쌀빵을 추천드립니다.현재 이미 드시고 있는 섭취량은 하루 850-1,000kcal정도로 보이며, 칼로리 부족 상태이긴 합니다. 1주일 1kg 증량을 위해서는 매일 약 700-1,000kcal가 추가로 필요하지만, 장이 약한 상태에서는 갑작스러운 증량이 가스를 늘리니 매일 소화가 쉬운 +600kcal 추가 식단을 일주일간 동일하게 루틴화해서 적응시키는 것이 좋겠습니다.1일차: 완숙 바나나 1개, 락토프리 요거트 1개(+180kcal)2일차: 1일차 유지+삶은 계란 2개(+320kcal)3일차: 2일차 유지+흰쌀밥 반 공기(100g), 두부구이 100g(+500kcal)4일차: 3일차유지+100%순쌀빵 1개(+700kcal)5일차: 4일차유지+락토프리 우유 1팩(200ml)(+830kcal)6일차: 5일차유지+찐감자1개(+950kcal)7일차: 6일차유지+틸라피아 흰살생선 찜 100g(+1,100kcal)

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.체중이 하루 사이에 1-2kg씩 오르내리는 이유는 체지방이 아닌 체수분과 장내 음식물의 변화 때문이랍니다.1 ) 체수분, 음식물 변화 : 탄수화물은 1g당 약 3-4g의 수분을 머금고 저장되고, 짠 음식을 먹으면 염분 농도를 맞추기 위해서 몸이 수분을 가두게 됩니다. 그리고 스트레스 호르몬인 코티솔 분비, 수면 상태, 배변 여부, 생리 주기 등에서도 수분 저류량이 크게 요동칩니다. 그러니까 어제보다 1kg가 늘었다고 순수 체지방이 1kg 증가하는 것은 생리학적으로 불가능합니다.2 ) 주간 단위 : 이런 원리를 고려할 때 과학적인 해결법은 매일 일정한 조건에서 재시되, 하루 단위가 아닌 주간 평균 추세를 확인하는 것입니다. 매일 아침 기상 직후 소변을 보고 공복 상태에서 측정해서 기록하신 뒤, 7일치의 평균값이 서서히 낮아지는지를 살피는 방식입니다. 이렇게 하시면 일시적인 붓기, 수분 변동으로 인한 착시를 걸러내어서 식단과 운동이 올바른 방향으로 가고 있는지 객관적으로 파악할 수 있겠습니다.3 ) 주의할 점 : 물론 숫자의 작은 등락에도 하루 기분이 좌우되고 다이어트 강박이 심해지신다면 매일 측정하시는 것은 심리적으로 독이 되겠습니다.이런 경우에는 주 1회 정해진 요일(주말 과식 여파가 적은 수요일이나 목요일 공복)에만 측정해주시어, 체중계 숫자 대신 거울로 체형을 살피는 눈바디, 보름마다 재는 인바디 체지방률, 또는 허리둘레 치수 변화를 병행해서 확인해주시는 것이 지속 가능한 다이어트에 유리하겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.밥반찬처럼 편하게 곁들이며 단백질을 채우고 싶으시다면 퍽퍽함이 없고 소스가 넉넉한 소스 닭가슴살을 고르시는 것이 좋겠습니다! 저도 몇 가지 먹어보면서 정말 맛이 좋았던 것 위주로 제안드리겠습니다.1 ) 대중적이면서 밥과 궁합이 뛰어난 제품은 한x통살(ㅎㄲㅌㅅ) 소스 닭가슴살입니다. 소스가 넉넉하게 들어있어서 남은 양념에 밥을 비벼먹는 치밥용으로 인기가 높으며, 스팀 공법을 적용해서 퍽퍽하지 않고 촉촉합니다. 매콤달콤한 핫양념치킨맛이나 달콤 짭짤한 데리야끼맛, 간장찜닭맛은 일반 고기반찬과 맛의 이질감이 없어서 밥 한 공기 비우기에 좋습니다. 한 팩(100g)당 20g 정도의 단백질을 챙길 수 있어서 좋아요.2 ) 좀 더 풍성한 요리 느낌을 희망하신다면 굽x 소스가 맛있는 닭가슴살(소x닭, ㅅㅁㄷ)을 추천드립니다. 한입 크기로 스라이스되어 있어서 조리가 간편하고 소스가 진합니다. 데미갈릭페퍼와 레드크림커리가 인기 메뉴로, 밥 위에 그대로 부워서 덮밥처럼 드시기에도 편합니다. 1팩 기준 단백질이 22-23g정도 들어 있어서 단백질 보충 효율도 확실한 펴닙니다.3 ) 치킨 양념 맛을 선호하시는 편이면 바x닭(ㅂㄹㄷ) 소스 품은 닭가슴살의 양념치킨맛이나 찜닭맛도 괜찮아요. 1팩당 19g 정도의 단백질을 제공합니다.추천해 드린 제품들 모두 냉동실에 쟁여두고 전자레인지에 1분에서 1분 30초만 돌리면 바로 완성이 되니, 입맛에 맞는 양념부터 골라 맛있게 단백질을 챙겨보시길 바랍니다.닭가슴살 맛있는 것으로 골라서, 단백질 보충 건강하게 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.네 사실입니다. 다이어트와 체중 관리에서 일상 속 활동량인 NEAT(비운동성 활동 열생성)는 전용 운동 시간보다 하루 총에너지 소비에 큰 영향을 미치게 됩니다.TDEE : 하루 동안 소비하는 총에너지(TDEE)를 살펴보면, 생명 유지에 쓰이는 기초대사량이 약 60-70%, 음식물 소화에 약 10%가 쓰입니다. 남은 20-30%가 활동 대사량인데, 이 중에 헬스장에서 하는 순수 운동(EAT)이 차지하는 비중은 고작 5% 안팎에 불과합니다. 반면에 걷기, 서 있기, 계단 오르기, 청소 같은 일상 속 모든 움직임을 뜻하는 NEAT는 활동 대사량의 대부분인 15-30% 이상을 차지합니다.이런 사소한 움직임들이 체중 관리에는 큰 차이를 만드는 포인트는 시간의 누적 효과에 있습니다.누적 효과 : 하루 1시간 땀 흘려서 운동하더라도 이는 하루 24시간 중 고작 4%에 불과합니다. 만약에 1시간 운동 후 피로감이나 보상심리로 인해서 깨어 있는 나머지 15시간을 계속 앉거나 누워서 보낸다면, 총소비 칼로리는 기대보다 크게 낮아집니다. 반면에 틈틈이 서서 일하고, 대중교통을 이용하면서 서 있거나, 엘리베이터 대신 계단을 오르는 습관은 하루 300-500kcal 이상의 추가 에너지 소모를 만들어냅니다.이 부분은 한 달이면 체지방 1-2kg을 좌우할 수 있는 큰 양이랍니다. 다이어트의 지속성과 성공은 1시간의 고강도 운동도 좋지만, 나머지 일상을 얼마나 부지런히 움직이며 채우느냐에 달려 있다고 보시면 좋겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.자기 전에 마시는 따뜻한 우유는 실제 숙면에 좋습니다! 우유 속에는 수면을 돕는 포인트 성분인 트립토판이라는 필수 아미노산이 풍성하게 들어 있습니다. 트립토판은 체내에 흡수된 뒤 마음을 편안하게 안정시키는 세로토닌을 거쳐서, 밤에 깊은 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬으로 합성이 됩니다. 더 나아가 우유에 풍성한 칼슘과 마그네슘은 신경 세포의 과한 흥분을 가라앉히고 멜라토닌 생성을 촉진해서 신체의 긴장을 부드럽게 이완을 해줍니다.비록 우유 한 잔 속 트립토판의 양이 수면제처럼 즉각적이고 강한 약리 작용을 하는 것은 아니지만, 체온과 심리적인 상호작용을 통해서 실질적인 숙면을 돕습니다. 따뜻한 우유를 마시면 위장이 편안해지면서 부교감신경이 활성화되고, 일시적으로 살짝 상승했던 심부 체온이 서서히 낮아지는 과정에서 자연스러운 졸음이 찾아오게 됩니다. 여기에 따뜻한 음료가 전하는 정서적인 안정감과 플라시보 효과도 숙면에 큰 몫을 합니다.섭취량은 잠들기 30분에서 1시간 전에 반 컵에서 한 컵(약 100-150ml) 내외가 알맞습니다. 체온 정도로 미지근하게 데워 마시는 것이 좋고, 너무 많은 양을 마시면 자는 동안 소변이 마려워서 잠에서 깰 수 있겠습니다.그리고 평소 유당불내증이나 역류성 식도염이 있다면 소화 장애나 속 쓰림을 유발할 수 있어서 부담없는 적정량을 천천히 음미하듯 마시는 것이 바람직 하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.역류성 식도염을 근본적으로 개선하시려면 식도 점막을 보호하고 하부식도괄약근의 압력을 정상으로 유지하는 식습관과 생활 교정이 필수적이랍니다.권장 식품 : 우선 드셔야 할 음식으로는 위 점막 재생을 돕는 비타민U가 풍성한 양배추, 브로콜리, 알칼리성으로 위산을 중화하는 바나나, 멜론, 위벽을 부드럽게 감싸는 마와 감자가 좋습니다. 단백질원으로는 소화가 잘 되는 닭가슴살, 흰살생선, 두부를 권장드리며, 부드러운 오트밀도 식도 자극을 줄여주는데 효과적이랍니다.제한 식품 : 반면에 피하셔야 할 음식으로는 식도 괄약근을 느슨하게 만드는 커피, 녹차, 초콜릿, 탄산음료, 박하류를 멀리해주셔야 합니다. 그리고 위산 분비를 촉진하고 소화를 지연시키는 삼겹살이나 튀김같은 고지방 식품, 맵고 짠 자극적인 음식, 산도가 높아서 식도 점막을 자극하는 감귤류와 토마토 역시 식단에서 배제를 해주셔야 합니다.권장 행동 : 실천해주셔야 할 행동으로는 매 식사시 20-30회 이상 천천히 씹어 소식하고, 식후 최소 2-3시간 동안은 눕지 않고 서 있거나 가벼운 산책을 이어가시는 것이 중요하겠습니다. 수면 시에는 위장 내 내용물 역류를 줄이기 위해서 상체를 15-20cm 가량 완만하게 높이거나 위의 해부학적 구조를 고려해서 왼쪽으로 누워 자는 자세를 취하셔야 합니다.반대로 피하셔야할 행동으로는 식사 직후 바로 눕거나 엎드리는 습관, 늦은 밤 야식을 먹고 잠드는 버릇이 해롭습니다. 더 나아가 복압을 높여서 위산을 밀어올리는 꽉 끼는 옷 착용, 벨트를 강하게 조이는 행위, 윗몸일으키기나 무거운 짐을 드는 무리한 운동을 피하셔야 하고, 괄약근 기능을 망가뜨리는 음주와 흡연은 꼭 중단해주셔야 합니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.