답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.자고 일어났을 때 목, 어깨에 뻐근한 통증(담)이 열흘 이상 지속된다면, 근막통증증후군이 만성화되었을 가능성이 높습니다. 수면 시간은 근육이 이완이 되고 회복되어야 하는 시간이며, 이때 통증이 발생하는것은 경추(목뼈)의 정렬이 무너지고 있다는 뜻입니다.베개가 높으면 거북목 자세가 유도되어 뒷목 근육이 과하게 늘어나게 되고, 너무 낮으면 목의 C자 곡선을 지지하지 못하니 하중이 특정 부위에 집중이 됩니다. 옆으로 누워 잘 때 어깨 높이만큼 베개가 받쳐주지 못하면 어깨는 안으로 말리며(라운드 숄더) 견갑거근과 승모근에 긴장이 들어갑니다. 수면 중에 기온이 떨어지게 되면 근육이 수축하고 혈액순환이 저하되니 담 증상은 더 쉽게 발생하게 됩니다.해결을 위한 방법을 설명 드리겠습니다. 천장을 보고 주무실 경우 목 뒤에 수건을 말아 받쳐 C자 커브를 유지해보시고, 옆으로 주무실 때는 어깨 높이를 고려해서 조금 더 높은 베개를 사용해주세요. 열흘 이상 가는 통증은 이미 염증 단계일 수 있습니다. 기상 후에 10~15분간 온찜질을 하셔서 근육을 유연하게 만들어주시는 것도 방법입니다. 귀 뒤부터 쇄골까지 이어지는 흉쇄유돌근을 가볍게 마사지해 주는 것만으로도 목의 가동 범위가 넓어지게 됩니다.만약에 통증이 2주 이상 지속되거나 팔 저림 증상이 동반된다면 목 디스크의 전조 증상일 수 있으니, 전문의의 진단을 받아보시는 것이 좋겠습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.곤약젤리(1팩당 약 5~10kcal): 수분 식이섬유(글루코만난)가 많아서 즉각적인 포만감을 줍니다. 당류 함량이 없는 제품을 선택하셔서 대체감미료로 달콤한 맛을 부담 없이 즐길 수 있겠습니다.냉동 블루베리(100g당 약 50kcal): 천연 항산화제인 안토시아닌이 많고, 차갑고 샤베트같은 식감이 아이스크림에 대한 욕구를 해소해 줍니다. 혈당 지수도 낮아 인슐린 자극이 적습니다.스트링 치즈(1개당 60kcal): 식감도 쫄깃하고 풍미가 고소해서 인기가 많습니다. 일반 제품보다는 지방 함량이나 나트륨 함량을 낮춘 라이트 제품을 선택하시면 칼로리 부담을 줄이면서 필수 아미노산, 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 있답니다.소고기 육포(20당 약 70kcal): 단백질 함량이 높아서 근육량 유지에도 좋습니다. 설탕, 소금 첨가물을 최소화한 제품을 고르시면, 씹는 즐거움을 충분히 느끼면서 체지방 증가를 억제할 수 있는 고단백 간식이 되겠습니다.바질 통밀 크래커(3~4조각 기준 약 75kcal): 밀가루 음식을 선호하는 분들은 위한 대안입니다. 정제 탄수화물이지만 섬유질이 풍부한 100% 통밀을 사용하고, 바질 향으로 부담없이 즐길 수 있습니다.구운 계란(1알당 75kcal): 장시간 구웠지만 단백질 효력은 동일한 음식입니다. 삶은 계란보다 좀 더 쫄깃하고 노른자가 더 고소해서 소금 없이도 맛있게 섭취가 가능합니다. 포만감도 오래 갑니다.간식을 하루 총 섭취 칼로리에 10% 이내로 조절하시는 것이 좋고, 간식을 드시기 전에 물 한 잔이나 무가당 탄산수 한 잔을 먼저 마시면 가짜 배고픔을 구별하는데 좋겠습니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.함량 수치만 놓고 본다면 황태(북어)가 100g당 약 70~80g으로 압도적 1위랍니다. 그러나 수분이 거의 없어서 100g을 한 번에 다 드시기엔 턱에 무리가 가기도 하고, 잘 안 넘어갑니다. 식단에 올리기 좋은 고함량 식품들을 소개해 드리겠습니다.(단백질 가공품 제외, 자연식품 위주로 소개 드립니다)1) 닭가슴살 약 22~23g입니다. 단백질 밀도가 꽤 높습니다.2) 소고기(차돌양지)/돼지 목전지: 약 20~22g입니다. 지방이 있어서 단백질 밀도가 약간 밀리는 편입니다. 가격이 나가도 크레아틴, 철분이 많으니 운동 수행 능력에도 좋습니다.3) 흰살생선(틸라피아): 약 20g입니다. 고기 보다는 소화가 훨씬 빨라서 흡수 효율 측면에서는 이득입니다.질문하신대로 숫자보다 고려해보셔야 할건 생물가, DIAAS(소화 가능 필수 아미노산 점수)입니다. 동물성(달걀, 유청, 육류)은 생물가가 80~100 이상이로 매우 높다보니 드시는대로 근육 성장에는 잘 활용되는 편입니다. 식물성(콩, 두부)은 생물가가 60~70대로 상대적으로 낮아서 같은 양을 드셔도 근육 합성 효율이 약간 떨어지긴 합니다.운동하시는 분들은 소화 부담을 줄이려고 단백질 쉐이크, 단백질 음료, 계란을 식사 사이에 보충을 하기도 해서 전체적인 부피를 줄이는 전략을 많이 사용합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.6세 아동의 식욕 부진은 심리적인 요인과 생리적인 대사가 복합적으로 작용하는 경우가 많답니다. 이미 안 먹으면 치우기라는 단호한 훈육법을 시도하셨음에도 효과가 없으셨다면, 아이의 뇌는 식사 시간을 부모와의 권력 투쟁, 스트레스로 인식하고 있을 것입니다.아이가 한두 숟가락만으로 배고픔을 느끼지 못한다면, 식간에 섭취하는 우유, 주스, 과일, 과자같은 간식 거리로 포만감을 유지하고 있는지 확인해보시는 것이 필요합니다. 그리고 저녁 식사전에 1시간의 격렬한 신체 활동(스포츠, 놀이 모두 좋습니다)은 뇌에 강력한 에너지 보충 신호를 보내는 방법이 되겠습니다.정말 고생이 많으시겠지만, 꼭 먹어야 할 상황인거 이해가 갑니다만, 밥 먹어라는 반복적인 지시는 아이에게 소음으로 들리며 식탁에 대한 거부감을 키우게 됩니다. 강제로 앉히는 대신, 식사 준비(수저 놓기, 채소 씻기)에 참여시켜서 음식에 대한 주도권을 부여해보시길 바랍니다. 양은 아이가 스스로 더 달라고 할 정도로 아주 적게 배식을 해서 완식의 성취감을 느끼게 하는 것이 필요합니다.활동량이 충분함에도 만성적으로 식욕 저하를 보인다면 철분, 아연 결핍을 고려해보셔야 합니다. 영양소가 부족하면 미각이 둔해지고 식욕도 떨어질 수 있습니다. 1~2주간 계속 부진하면, 소아청소년과에서 혈액 검사를 통해서 수치를 확인해보시어 필요시 영양제를 처방 받아보시는 것이 효과적인 해결책이 될 수 있겠습니다.아이의 건강한 식습관을 응원합니다.감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고기를 익혀 드시는 것이 단백질 흡수 효율과 근성장 측면에서 유리하겠습니다. 운동 후에 정성껏 챙겨 드신 갈비살 효과를 극대화 하시려면 열에 대해 꼭 아셔야 할 것이 있습니다.고기에 열을 가하게 되면 단백질, 복잡한 입체 구조가 풀리는 변성 과정이 일어나게 됩니다. 마치 단단하게 뭉친 실타래를 소화 효소가 끊기 좋게 펼쳐주는 것과 같답니다. 열 덕분에 인체 소화 효소(펩신)가 단백질 결합 부위에 더욱 쉽게 접근하니 아미노산으로 분해하게 된답니다.소화 흡수율의 차이도 있습니다. 실제로 생고기와 익힌 고기의 단백질 소화율을 비교한 연구를 보면, 생고기의 체내 이용률은 약 50~60%에 머무는 반면, 적절히 익힌 고기느 90% 이상까지 상승했다고 합다. 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 익혀 드셨을 때 근육으로 가는 재료가 훨씬 많아지는 셈입니다.미디엄 레어 정도의 열처리만으로도 단백질 구조의 변성은 상당 부분 일어나게 됩니다. 완전히 생으로 드시는 것 보다는 흡수율이 훨씬 높으니 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.생고기는 박테리아(살모넬라, 리스테리아)나 기생충 위험이 있답니다. 만약에 식중독에 걸린다면 며칠간은 운동을 쉬어야 하니 근손실 예방 차원에서도 익혀 드시는 것이 안전하겠습니다.오늘 드신 미디엄 레어 갈비살도 근성장에 충분히 좋지만, 단백질을 적당히 익혀서(미디엄 이상) 효율, 안전, 영양, 흡수율을 모두 챙기시는 것을 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.명절 음식중에 의외의 칼로리 폭탄 1위는 전과 떡이 아닌 약과입니다.열량 밀도가 가장 높아서 조금만 먹어도 살찌기 쉬운 음식 5가지를 100g 기준으로 나열 드리겠습니다.1) 약과(420kcal): 밀가루를 기름에 튀겨 조청에 담근 음식이고, 기름과 당분이 결합한 고열량 결정체입니다. 2~3개만 드셔도 밥 2공기에 가까워집니다.2) 떡갈비(350kcal): 지방 함량이 높은 고기를 다진 후 설탕, 물엿같이 당분이 많은 양념을 추가해서 칼로리가 상당합니다.3) 소갈비찜(340kcal) 고기 자체 지방도 많은데, 달콤하고 짭짤한 양념이 식욕을 돋구니 과식을 유발할 수 있습니다.4) 꼬치전(320kcal): 예상하신 전 종류 중에 꼬치전은 햄, 맛살같이 가공육이 포함되고 기름에 지지는 과정에 열량이 폭증합니다.5) 잡채(310kcal): 당면은 탄수화물 덩어리이고, 채소를 볶을 때 들어가는 다량의 기름을 모두 흡수해서 칼로리가 상승하게 됩니다.물론 혈당 측면에서는 약과 > 떡 > 잡채 > 떡갈비 > 꼬치전 > 소갈비찜 순이며, 식사시 나물/채소를 먼저 섭취하시고, 곡물, 과일은 최대한 피하시어, 메인 요리 위주로 단백질 반찬과 드시면 체중 증량을 예방할 수 있겠습니다.풍성한 명절 되시길 바랍니다.감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.천천히 걷기는 활동량은 채워주나 체력 증진을 위한 운동으로는 한계가 있습니다. 2만보라는 수치는 휼륭하신데, 심박수가 유효 범위(최대 심박수의 60~70%)에 도달하지 않으면 심폐 기능 향상이나 대사 능력 개선 효과는 미미하겠습니다. 인체는 낮은 강도의 자극에 금방 적응하므로, 힘들지 않다는 느낌은 근육, 심장에 충분한 과부하가 걸리지 않는다는 의미입니다.실질적인 운동 효과를 보시기 위해 몇 가지 전략을 제안 드리겠습니다.1) 인터벌 워킹: 5분은 숨이 찰 정도로 빠르게 파워워킹을 하시고, 5분정도는 평소 속도로 걷는 패턴을 반복해보시길 바랍니다. 심박수를 강제적으로 끌어올려서 칼로리 연소 효율을 극대화 시켜봅니다.2) 경사도 활용: 평지만 걷기보다 언덕길을 포함시키거나, 트레드밀 경사도를 3도 이상 높여보시길 바랍니다. 평지 대비 하체 근육 개입이 2배 이상 늘어나게 됩니다.3) 슬로우 조깅: bpm 120~140범주로 걷는 속도로 뛰시되, 보폭을 좁게 해서 가볍게 착지하는 방식입니다. 걷기보다 에너지 소모가 1.5~2배 높으면서 무릎 부담은 적답니다.보행수를 채워보시는 것도 중요하지만 짧은 시간 20~30분이라도 심박수를 충분히 높이는 강도 높은 자극을 포함하시는 것이 운동 효과를 극대화 시킬 수 있겠습니다.저의 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 공복에 블루베리를 한 줌 정도 드시는건 혈당 관리 측면에서 우려하실 수준이 아닙니다. 블루베리는 당 지수(GI)가 약 53정도로 보통인 편이고(70이상부터가 고 GI 수치로 보셔도 됩니다), 식이섬유 성분이 당의 흡수 속도를 늦춰주기 때문입니다. 블루베리의 안토시아닌 성분은 인슐린 민감도를 개선하는데 좋아서 장기적인 혈당 조절에도 나쁘지 않습니다.물론 가족력이 있어 보다 철저한 관리를 원하시면, 단독 섭취보다는 혈당 완충제 역할을 할 수 있는 지방, 단백질을 곁들이는 것이 최선이 되겠습니다. 공복 상태에서는 과당이 비겨적 빠르게 흡수될 수 있습니다. 이때 그릭요거트의 단백질, 견과류(마카다미아), 아보카도의 지방이 함께 들어가면 소화 속도를 늦춰서 혈당스파이크를 효과적으로 방지할 수 있겠습니다.이미 실천하고 계신 올리브유를 먼저 드신 후 블루베리를 섭취하시는 방법도 훌륭한 순서입니다. 현재 습관을 끊으시기보다, 블루베리에 견과류 몇 알을 추가하시거나 요거트에 섞어 드시는 방식으로 보완하신다면 안정적이고 건강한 아침 식단이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.냉장 보관한지 3일 지난 전복을 회(생식)로 드시는건 위험할 수 있어서 권장하지 않습니다. 보통 전복을 생으로 안전하게 섭취할 수 있는 기간은 냉장 보관시 최대 1~2일입니다. 3일째부터는 신선도가 빨리 떨어지며 중간에 뚜껑을 자주 열었다면 냉장고 내부 온도 변화로 인해서 세균 번식이 가속화되었을 가능성이 높습니다.생으로 먹으면 안 되는 이유를 설명 드리겠습니다. 전복은 수분 함량이 높아서 부패가 빠르답니다. 3일이 지나버리면 육안으로는 괜찮아보여도 비브리오균, 기타 잡균이 증식했을 수 있습니다. 어르신께서 드실 경우, 면역력, 소화력이 성인보다 약하실 수 있어서 사소한 세균에도 배탈, 식중독 증세가 나타날 수 있겠습니다.안전하게 드시는 방법을 말씀드리겠습니다. 현재 상태의 전복은 반드시 열을 가하셔서 조리해서 드시는 것이 필요합니다. 85도 이상의 온도에서 1분 이상 충분히 익히시면 세균 걱정 없이 안전하게 드실 수 있겠습니다. 추천 요리로는 전복죽, 전복 버터구이, 전복찜이 있습니다.할머니께서는 생으로 드시면 배탈 날 위험이 있으니 전복죽, 구이, 찜으로 제안해보시는 것이 좋겠습니다.건강한 한끼 되시길 바랍니다 ^ ^감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.콩은 옥살산, 렉틴같은 항영양소를 포함하고 있습니다. 그러나 낫또는 제조와 발효 과정을 거쳐서 이런 함량이 어느정도 감소가 됩니다.옥살산이 수용성 성분이라 낫또를 만들기 위해서는 원료 콩을 장시간 물에 불리고 고온에서 삶는 과정에서 상당량이 용출되어서 제거가 됩니다. 콩을 볶거나 찌는 것보다는 물에 삶는 방식이 옥살산 제거에 효과적입니다.낫또의 중요 성분인 바실러스 섭틸리스(Bacillus subtilis) 균이 발효 과정에 다양한 효소를 분비하게 됩니다. 이런 미생물의 대사 작용을 통해서 콩에 잔류하던 옥살산은 추가적으로 분해가 된다거나 구조가 변형되어서 인체 내 흡수율이 어느정도 낮아지게 된답니다.일반적으로 생콩의 옥살산 함량은 100g당 약 200~500mg 수준의 고수산 식품군에 속합니다. 그런데 가공과 발효를 마친 낫또는 대략 40~80mg 수준으로 낮아지게 됩니다.(식품에따라 차이가 있긴 합니다) 신장 결석 병력이 있거나 칼슘 흡수 저하를 우려하시는 분들에게 비교적으로 안전한 중, 저수산 식품 범위에 해당한답니다.이렇게 낫또는 발효를 통해 옥살산의 독성을 줄이고 비타민K2, 낫토키나아제같은 유익 성분을 극대화한 식품으로 보셔도 되겠습니다. 평소에 옥살산 섭취를 제한해야 하는 상황이시면, 낫또를 섭취할 때 칼슘이 풍부한 식품을 곁들여서 결석의 형성을 억제하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^