답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사로서 질문자님의 건강한 근성장 노력을 응원하겠습니다.체중 1kg당 1.5g의 단백질 목표는 근육 합성에 상당히 이상적이랍니다. 기저 신장질환이 없는 건강한 성인이라면 하루 권장량 내의 보충제 섭취는 안전하니 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.[단백질 식품]물론 닭가슴살과 계란만 드신다면 미각적인 피로, 영양 불균형이 올 수 있어서 급원을 좀 더 다양하게 드실 필요가 있겠습니다. 육류는 돼지고기 앞다리살, 목전지, 오리 로스고기, 소고기 등심, 부채살같은 부위를 추천드립니다. 단백질 밀도가 높은 오징어, 새우같은 해산물도 고려해보시길 바랍니다. 식물성 단백질의 추가도 좋은 방법입니다. 두부, 낫또, 병아리콩은 식이섬유가 많아 육류 위주 식단의 소화 부담을 덜어줄 수 있습니다.[간식]간식으로는 일반 우유대신 단백질 함량이 높은 무가당 그릭요거트, 단백질 강화 두유(한 팩에 12g정도)도 괜찮은 대안입니다.중요한 팁은 단백질을 한 번에 몰아서 드시기보다는 하루 3~4회에 걸쳐 20~30g 이상 균등하게 배분을 해주시는 것입니다. 그래야 체내의 아미노산 농도를 일정하게 유지해서 근육 합성 효율을 끌어올리는 섭취법이 되겠습니다.일반식에 이러한 다양한 고단백 반찬과 간식을 추가해주신다면 스트레스 없이 목표량을 수월하게 달성하실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.양파는 냉동 보관이 가능한 식재료랍니다! 물론 말씀하신대로 양파는 수분 함량이 90%로 상당히 높아서, 냉동하는 과정에서 얼음 결정이 팽창하면서 식재료의 세포벽을 파괴하게 됩니다. 그로 인해서 해동을 하거나 가열했을 경우 아삭한 식감은 사라지고 조직이 허물거리게 변합니다. 샐러드나 샌드위치 같은 생식욕으로는 적합하지 않지만, 양파의 고유 단맛, 감칠맛을 내는 영양성분은 냉동 후에도 잘 보존되니 찌개, 국, 볶음용으로 활용하실 수 있습니다.냉동하실 때는 통으로 얼리기보다는 찌개, 볶음용으로 용도에 맞게 미리 채 썰거나 다진 후 밀폐용기나 지퍼백에 넓게 펴서 냉동해주셔야 조리시 바로 사용이 가능하고 수분 소실도 최소화할 수 있답니다.현재 계획중이신 된장찌개 밀프렙 경우, 냉동에 적합한 재료와 피해야할 재료를 잘 구분해서 구성하는 것이 중요하겠습니다. 애호박, 대파, 양파, 청양고추, 다진 마늘, 각종 버섯류(표고, 팽이)와 고기, 해산물은 냉동 보관에 상당히 적합해서 찌개의 맛을 내는데 무리가 없겠습니다. 이런 재료들을 한 번 끓일 분량을 섞어서 소분해 두시면 맛있는 밀프렙이 된답니다.두부와 감자는 밀프렙에서 제외하시는 것이 좋겠습니다. 두부는 얼면서 수분이 빠져나가서 조직이 질겨지고 스펀지같은 식감으로 변하기 때문에 부드러운 찌개를 원하신다면 끓일 때 신선한 것을 추가하시길 바랄게요. 감자도 생으로 얼리면 수분이 분리되어서 식감이 푸석하고 질겨진답니다.완성된 찌개 밀프렙을 조리하실 경우 미리 해동하시기 보다, 끓는 육수에 얼어있는 상태 그대로 넣고 바로 끓여주셔야 채소의 수분이 빠져나가는 것을 막고 국물의 깊은 맛을 살릴 수 있답니다. 된장찌개 맛있게 끓이시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.영양적인 부분에서 감자튀김과 일반 콜라를 배제하고 데리버거와 제로 콜라만 섭취를 하는 구성은 당류, 정제탄수화물 섭취를 어느정도 줄인 좋은 방향이랍니다.그러나 이를 자주 섭취하는 식단으로 굳히기에는 몇 가지 영양적인 한계가 있답니다.문제 1 ) 롯데리아 데리버거 단품은 약 350kcal 내외로 열량 부담은 적은데, 한 끼 식사로서의 단백질 함량(약 15g)이 성인 권장량에 비해 1/2이하로 상당히 부족합니다.문제 2 ) 반면에 소스, 패티에 포함된 나트륨과 당류는 하루 권장량의 상당 부분을 차지하며, 가공육 기반의 패티는 가공유지 함량이 높아서 장기적으로는 혈관 건강에 부담이 될 수 있답니다.문제 3 ) 식이섬유와 미량 영양소의 부재랍니다. 버거 내 포함된 소량의 양상추만으로는 신진대사에 필요한 비타민, 장 건강을 유지하기 위한 식이섬유를 충분하게 공급받기가 어렵습니다.이런 식단이 빈번하게 반복이 되면 영양 불균형으로 인한 피로감이나 소화 기능 저하가 나타날 수 있습니다.TIP: 섭취 빈도를 주 2~3회 정도로 조절해보시어, 드실 경우 편의점 컵 샐러드, 삶은달걀, 단백질 음료를 함께 드셔서 부족한 섬유질과 단백질을 보충하는 영양 보완을 병행해주시길 권장드립니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 건강관리에 진심이신 30대 직장인분께 영양사로서 명쾌한 답변을 드리겠습니다.흔하게 아침 사과는 금, 저녁 사과는 독이라는 속설로 과일 섭취를 망설이시곤 하나, 이는 소화력이 약하신 분들의 경우 사과의 유기산이 위를 자극할 수 있다는 부분이 와전이 된 것이며, 약간 과장된 사실이랍니다.바나나의 경우에는 저녁에 섭취했을 때 얻을 수 있는 영양적인 이점이 있답니다.이점 1 ) 바나나에는 행복 호르몬인 세로토닌과 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 생성을 돕는 트립토판 성분이 많아서 심신 안정과 숙면에 꽤 도움이 된답니다.이점 2 ) 그리고 천연 이완제라 불리는 마그네슘, 칼륨 성분도 함유가 되어 있어서, 하루종일 긴장했던 근육을 부드럽게 이완시키고 업무로 쌓인 육체적인 피로를 풀어주는데 좋은 역할을 한답니다.[주의사항]그러나 바나나는 100g당 약 90kcal정도로 다른 과일에 비해서 열량과 당질 함량이 꽤 높은 편이라, 늦은 밤 야식 대용보다는 저녁 식후 소화가 어느정도 진행된 시점에 1개정도 드시는 것이 좋답니다.혈당의 빠른 상승을 막고 소화기관의 휴식을 위해서 삶은 계란, 단백질 음료같은 단백질 식품을 함께 드시는 것을 권장드리며, 잠들기 최소 3~4시간 전에는 섭취를 마무리하시는 것이 좋겠습니다.스트레스가 많은 직장 생활 중 바나나 하나 정도는 근육 경련 예방과 신경 안정에 좋은 선택이 될 것입니다. 감사합니다^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중 공복감을 참기 힘든 그 마음 충분히 이해가 갑니다. 그러나 점심을 굶고 사탕으로 끼니를 때우시는 것은 살이 찌기 쉬운 몸을 만들 수 있습니다. 그 이유를 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[인슐린 스파이크, 지방 축적]사탕의 주성분인 단순당은 섭취 즉시 혈당을 폭발적으로 높이게 됩니다. 이때 인체에서는 혈당을 낮추려고 인슐린이 과다 분비가 되는데, 인슐린은 남은 당분을 체지방으로 전환해서 저장하는 지방 저장 호르몬 역도 겸한답니다. 그러니까 칼로리 숫자가 적더라도 몸은 지방을 쌓기에 최적화된 상태가 된답니다.[가짜 배고픔, 폭식]사탕으로 급하게 올린 혈당은 인슐린에 의해 다시 빠르게 떨어집니다. 이를 혈당 롤러코스터 현상이라 하며, 이때 뇌는 심한 허기와 당 갈망을 느끼게 됩니다. 저녁 시간에 보상 심리가 작용해서 평소보다 더 많은 양을 먹게 되는 과식, 폭식의 악순환에 빠질 수 있습니다.[기초대사량 저하]점심을 거르게 되면 인체는 에너지가 부족하다고 판단해서 기초대사량을 스스로 낮추게 됩니다. 에너지 소비를 최소화하고 들어오는 영양분을 무조건 지방으로 저장하려는 비만형 대사로 변하게 될 수 있답니다.다이어트는 혈당을 일정하게 유지하는 것이 유리합니다. 배가 고프시면 사탕 대신 견과류 한 줌, 삶은 달걀, 아니면 무가당 두유를 고려해보시길 바랍니다. 단백질과 좋은 지방이 포함된 간식은 혈당을 완만하게 올리고 포만감을 오래 유지해주어 실제 체지방 감량에 좋답니다.소중한 몸을 위해서 사탕보다는 단백질, 지방이 있는 자연식품을 챙겨보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.[복부 지방 감량을 위한 전문적인 식단 분석, 솔루션]현재 구성하신 식단은 다이어트를 위해 정말 심사숙고해서 짜신 것으로 보입니다. 현재 질문자님 신체조건과 매일 50분 이상의 홈트레이닝 강도를 고려하면 전체적인 섭취 칼로리가 약간 제한되어 있어서 약간의 보완점이 필요하겠습니다.1 ) 영양설정: 영양소의 균형있는 재배치가 필요합니다. 점심에 육류 200g을 한번에 섭취를 하시는 것은 한 끼니 단백질 흡수량을 약간 초과할 수 있어서 150g정도로 줄이시는 것이 효율적입니다. 저녁 식사의 계란 흰자 2개는 단백질과 필수 지방산이 상당히 부족한 편입니다. 건강한 호르몬 균형과 대사량 유지를 위해서는 저녁에는 노른자를 포함한 구운 계란을 3개정도 드셔주시는 것이 좋으며(단백질 18~20g), 아몬드, 호두같은 견과류를 20g정도 꼭 추가해 주시길 바랄게요.되도록 전체 칼로리는 질문자님 기초대사량+300kcal정도는 맞춰주시는 것이 좋으며, 단백질은 하루 체중 x 1.4~1.6g 정도로 맞춰주시길 바라며, 지방도 체중 x 0.9~1g정도는 꼭 챙겨주시길 바랄게요(호르몬 균형, 대사량 유지).2 ) 일반식: 일반식의 영양 밀도를 확보해주시는 것이 필요합니다. 점심에 일반식을 선택하실 경우 밥을 절반으로 줄이시는 것은 바람직하나, 반찬이 탄수화물이나 나트륨 위주가 되지 않도록 생선구이, 나물 무침, 두부, 고기반찬을 충분히 드셔주셔야 영양 불균형을 막을 수 있습니다.3 ) 복부지방 감소: 특정 부위의 지방만 태우는 부분 감량은 사실 어려우며, 전신의 체지방이 줄어들면서 복부 사이즈도 함께 감소하게 됩니다. 현재 식단 구성이 전체적으로 조금 식사량이 부족해서, 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비해서 복부 내장 지방 감량이 더딜 수 있습니다.현재 식단에서 전체 섭취량을 15~20%정도로 소폭 늘리셔서 기초대사량을 건강하게 방어하시고, 홈트레이닝시 근력 운동 비중을 높여(주 2~3회 1회당 20~30분 내외) 근육량을 유지하시는 것이 요요 없이 탄력있는 복부를 만들 수 있겠습니다.하루 14시간 내외로 간헐적 단식까지 해주시면 복부 내장지방 감량에 큰 도움이 되실거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 현직 영양사 입장에서 쑥가루의 장기 복용에 대해 전문적인 조언을 드리겠습니다.[쑥 효능]쑥은 식이섬유가 많아 장 운동을 돕고 따뜻한 성질이 혈액순환을 촉진하면서 변비 완화에 좋은 역할을 한답니다. 무가당 두유와 함께 섭취를 해주시면 단백질 보충과 혈당 조절면에서 우수한 조합이 되겠습니다. 그러나 장기 복용시에는 주의가 필요해서 그 부분에 대해서 설명 도와드리겠습니다.1 ) 탄닌: 쑥에 포함된 탄닌 성분 때문입니다. 탄닌은 적당량 섭취시 항산화 효과가 있으나, 과도하거나 장기적인 섭취는 수분을 흡수해서 변을 딱딱하게 만들거나 철분, 칼슘같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있답니다.2 ) 투존: 쑥의 주요 성분인 투존 성분이랍니다. 이 성분은 소량일 경우는 신경 안정 효과가 있으나, 장기간 고용량으로 축적이 되면 간에 부담이 되고 드물게 환각, 경련같은 신경 독성을 유발할 가능성이 보고되어 있답니다. 간 기능이 약하시거나 신장 질환이 있는 분들은 더욱 주의 해주셔야 합니다.[섭취 팁]권장되는 방식은 휴지기를 가지는 것입니다. 2~3주 정도 매일 드셨다면 1주 정도는 중단하셔서 신체의 대사균형을 맞춰주시는 것이 좋겠습니다. 그리고 하루 권장량인 약 5~10g(일반적인 1~2티스푼)을 넘기지 않도록 관리하시어, 식이섬유가 장 내에서 제 역할을 하려면 충분한 수분 섭취가 병행이 되어야 합니다.특정 식품과 함께 다양한 채소, 통곡물을 통해 식이섬유를 고르게 섭취해주시는 것이 장기적인 장 건강에 도움이 되실거에요.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.바나나는 다이어트 간식으로 인기가 높고 1개당 약 3g의 식이섬유가 많이 들어있으나, 섭취 방법과 과일의 숙성도에 따라서 혈당을 빠르게 높일 수 있는 과일이 맞답니다.[혈당 수치]바나나 1개(약 100g)에는 약 22g의 탄수화물이 포함되어 있고, 숙성 상태에 따라서 혈당지수(GI)가 크게 달라진답니다. 덜 익은 그린 바나나의 GI 지수는 30~40 정도로 낮고 소화를 늦추는 저항성 전분이 많아서 혈당은 완만하게 오른답니다. 그러나 껍질에 검은 반점인 슈가스팟이 생길 정도로 푹 익은 바나나는 내부의 전분이 단순당으로 변환되면서 GI 지수가 60~65 이상까지 크게 상승을 하게 된답니다.[혈당 스파이크]수면 중에 공복 상태가 8시간 이상 길어진 아침 기상 직후에 푹 익은 바나나를 단독으로 섭취를 하시게 되면, 위장이 비어있어서 소화 흡수가 상당히 빨라서 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크를 유발할 수 있답니다. 바나나에 식이섬유가 존재하더라도 잘 익은 바나나의 늘어난 단순당이 흡수가 되는 속도를 완전하게 막기에는 역부족이기 때문이랍니다.다이어트나 체중 감량, 혈당 관리가 필요하시면 완전하게 익은 달콤한 바나나보다는 껍질 끝부분에 약간 푸른빛이 도는 그린 바나나를 선택하시는 것이 영양적을 권장이 되겠습니다.[공복 섭취 팁]아침 공복에 바나나만 단독으로 드시기보다는 단백질, 건강한 지방이 섞인 식품을 꼭 함께 해주시는 것이 좋겠습니다. 무가당 그릭 요거트 100g, 삶은 계란 1~2개, 아몬드, 호두같은 모듬 견과류 한 줌(약 20~30g)을 바나나와 함께 드시면 위장 내 소화 속도가 지연되어 혈당 상승 곡선을 효과적으로 완만하게 늦출 수 있답니다.정리: 바나나는 간편하고 우수한 에너지원이나, 아침 혈당 관리를 위해서는 바나나의 숙성도를 조절하고 다른 영양소와 함께 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 식사 후 밀려오는 심한 식곤증은 빠른 혈당 상승과 소화기관으로의 혈류 집중으로 인해서 뇌에 산소 공급이 일시적으로 줄어들면서 발생하는 증상이랍니다. 쏟아지는 수면욕을 억지로 참기만 하시면 업무 효율이 크게 떨어지니, 현명한 대처가 필요하겠습니다.1 ) 커피냅(Coffee Nap): 잠깐 자고 싶은 유혹을 역이용해서 커피냅(Coffee Nap)을 실천해 보시길 권장드립니다. 커피 1잔(카페인 약 100mg)을 섭취하신 직후 알람을 맞추시어 정확히 15~20분간만 짧은 낮잠을 자는 방식입니다. 카페인이 위장을 거쳐서 뇌에 도달해서 각성 효과를 내기까지 약 20분이 소요되어, 20분 뒤 잠에서 깰 때 피로 회복과 카페인의 각성 효과가 맞물려서 정신이 극적으로 맑아진답니다.물론 20분을 초과하시면 깊은 수면 단계로 서서히 진입해서 수면 관성으로 인해 뇌가 더욱 피곤해질 수 있어서 시간을 엄수하시는 것이 필요합니다.2) 창문 환기: 밀폐된 실내의 이산화탄소 농도가 1,000ppm을 초과하게 되면 심한 졸음과 인지 기능 저하가 유발되니 바로 창문을 넓게 여신다음 5~10분간 환기를 해주셔서 뇌에 신선한 산소를 공급해 주시길 바랍니다.3) 산책, 스트레칭: 10분간의 가벼운 산책, 제자리 걸음, 전신 스트레칭은 정체되었던 신체의 혈액을 순환시켜서 뇌로 가는 혈류량을 분당 약 15% 이상 증가시키면서 뇌의 빠른 각성을 유도해줍니다.4) 시원한 물 1~2잔: 체내 교감신경을 자극하기 위해서 10도 이하의 시원한 물을 300~500ml정도 단숨헤 마시고 엄지와 검지 뼈 사이 움푹 패인 합곡혈을 1~2분간 뻐근할 정도로 강하게 지압해 보시길 바랍니다.이 외에도 정제탄수화물(밀가루, 쌀, 설탕, 액상과당) 섭취를 최소화하고, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 20분간 천천히 식사를 하시면 혈당 스파이크를 예방에서 식곤증을 개선할 수 있겠습니다. 이런 검증된 방법들을 상황에 맞게 연속적으로 활용하신다면, 쓰나미처럼 밀려오는 식곤증을 빠르게 극복하시고 남은 업무에 완벽하게 집중하실 수 있을 것입니다.식곤증 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.카페인 없이 수면욕을 억제하고 각성 상태를 유지하기 위해서는 신체의 생리적인 반응을 다방면으로 자극을 해주셔야 합니다.1 ) 실내 온도, 조명: 최우선으로 실내 온도와 조명으 조절이 꼭 필요합니다. 주변 온도를 18~20도로 약간 서늘하게 낮춰주시어, 뇌의 생체 시계를 자극해서 멜라토닌 분비를 억제할 수 있게 최소 1,000룩스(lux) 이상의 밝은 백생광이나 조명에 시각을 노출시키는 것이 좋습니다. 아니면 커튼을 쳐서 햇빛, 자연광을 20분 이상 쬐는 방법도 있습니다.2 ) 물 섭취: 즉각적인 체내 대사율 증가를 위해서 300~500ml의 시원한 물을 한 번에 섭취를 해주시길 랍니다. 신체에 수분을 공급하면서 동시에 교감신경을 활성화 시키니 신진대사를 약 30% 정도 일시적으로 끌어올려주어 졸음을 쫓는 효과가 있답니다.3 ) 껌, 얼음: 뇌의 혈류량 증가를 유도하는 물리적인 자극을 적극 활용해보시길 바랄게요. 무설탕 껌, 얼음을 씹는 저작 운동은 안면의 삼차신경을 강하게 자극해서 뇌로가는 혈류량을 약 20% 이상 증가시키면서 각성도를 높여줄 수 있습니다.4 ) 신체활동: 제자리걸음이나 가벼운 스트레칭을 5~10분간 수행해서 심박수를 분당 100~120회 정도로 올려주시면 전신 혈액 순환이 개선되면서 수면 관성을 빠르게 퇴치하실 수 있답니다.5 ) 강한 향: 후각 신경을 직접 자극하는 페퍼민트나 유칼립투스 에센셜 오일을 코 밑에 살짝 발라주시거나 깊게 흡입하시면 뇌의 인지 기능을 바로 깨우는데 좋답니다.이런 비약물적 접근법들은 중추신경계를 다방면으로 자극해서 카페인 부작용 없이 업무 효율을 끌어올릴 수 있는 방법이 되겠습니다.위에 방법을 고려해보셔서, 수면 억제에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^