바나나는 혈당을 높이는 과일인가??

Question

다이어트할때 바나나 먹잖아요

식이섬유도 분명 많다고 했는데

아침에 바나나먹으면 혈당이 쭉쭉 올라간다고

누가 그러네요

그나마 쉽게 먹을수 있는 간식이 바나나인데 ㅜ

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

• 바나나는 다이어트 간식으로 인기가 높고 1개당 약 3g의 식이섬유가 많이 들어있으나, 섭취 방법과 과일의 숙성도에 따라서 혈당을 빠르게 높일 수 있는 과일이 맞답니다.

[혈당 수치]

바나나 1개(약 100g)에는 약 22g의 탄수화물이 포함되어 있고, 숙성 상태에 따라서 혈당지수(GI)가 크게 달라진답니다. 덜 익은 그린 바나나의 GI 지수는 30~40 정도로 낮고 소화를 늦추는 저항성 전분이 많아서 혈당은 완만하게 오른답니다. 그러나 껍질에 검은 반점인 슈가스팟이 생길 정도로 푹 익은 바나나는 내부의 전분이 단순당으로 변환되면서 GI 지수가 60~65 이상까지 크게 상승을 하게 된답니다.

[혈당 스파이크]

수면 중에 공복 상태가 8시간 이상 길어진 아침 기상 직후에 푹 익은 바나나를 단독으로 섭취를 하시게 되면, 위장이 비어있어서 소화 흡수가 상당히 빨라서 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크를 유발할 수 있답니다. 바나나에 식이섬유가 존재하더라도 잘 익은 바나나의 늘어난 단순당이 흡수가 되는 속도를 완전하게 막기에는 역부족이기 때문이랍니다.

다이어트나 체중 감량, 혈당 관리가 필요하시면 완전하게 익은 달콤한 바나나보다는 껍질 끝부분에 약간 푸른빛이 도는 그린 바나나를 선택하시는 것이 영양적을 권장이 되겠습니다.

[공복 섭취 팁]

아침 공복에 바나나만 단독으로 드시기보다는 단백질, 건강한 지방이 섞인 식품을 꼭 함께 해주시는 것이 좋겠습니다. 무가당 그릭 요거트 100g, 삶은 계란 1~2개, 아몬드, 호두같은 모듬 견과류 한 줌(약 20~30g)을 바나나와 함께 드시면 위장 내 소화 속도가 지연되어 혈당 상승 곡선을 효과적으로 완만하게 늦출 수 있답니다.

정리: 바나나는 간편하고 우수한 에너지원이나, 아침 혈당 관리를 위해서는 바나나의 숙성도를 조절하고 다른 영양소와 함께 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

바나나는 과일 중 탄수화물 함량이 높아 혈당에 영향을 주지만, 무조건 피해야 할 음식은 아닙니다. 바나나의 혈당 지수(GI)는 익은 정도에 따라 달라지는데, 덜 익은 초록색 바나나는 저항성 전분이 많아 혈당을 천천히 올리지만 완전히 익어 반점이 생긴 바나나는 당도가 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.

특히 아침 공복에 바나나만 단독으로 먹으면 인슐린 수치가 급격히 상승할 수 있으므로, 다이어트 중이라면 섭취 시기와 조리 상태를 고려하는 것이 중요합니다. 바나나는 식이섬유와 칼륨이 풍부한 훌륭한 에너지원이니, 먹는 방법만 살짝 바꾸면 건강한 간식으로 충분히 즐기실 수 있습니다.

• 숙성도에 따른 차이: 덜 익은 바나나(GI 약 40)는 혈당을 천천히 올리지만, 푹 익은 바나나(GI 약 60 이상)는 당분이 많아 혈당을 빠르게 높일 수 있습니다.

• 공복 섭취 주의: 아침 공복에 바나나만 먹으면 혈당 스파이크가 올 수 있고, 바나나 속 마그네슘이 혈액 내 무기질 불균형을 초래할 수 있어 단독 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

• 혈당 방어 꿀팁: 바나나를 먹을 때 견과류(지방)나 요거트(단백질)와 함께 드시면 식이섬유와 함께 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 조절할 수 있습니다.

• 운동 전후 활용: 바나나는 에너지 전환이 빨라 운동 30분~1시간 전에 먹으면 운동 효율을 높이고, 운동 후에는 근육 회복을 돕는 최고의 간식이 될 수 있습니다.

• 적정 섭취량: 식이섬유가 많아 변비 예방에 좋지만, 당질 함량도 무시할 수 없으므로 다이어트 중이라면 하루에 1~2개 이내로 섭취량을 조절하시는 것을 추천드립니다.