답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 여름을 맞아 단기간 다이어트를 결심하셨군요. 일과 병행하시면서 요요 없이 성공하시려면 극단적인 절식보다는 지속이 가능한 에너지 적자 상태를 유지하시는 것이 필요합니다.1 ) 영양적으로 균형 잡힌 식단입니다. 바쁜 직장인에게는 16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식이 효율적이며, 식사는 고기, 계란, 생선, 두부같은 단백질(하루 체중 x 1.6g)과 고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박같은 복합 탄수화물(하루 순탄수 70g~100g-밥 기준 1~1.5공기를 목표로 섭취해주세요), 섬유질(브로콜리, 콜리플라워, 버섯류, 해조류, 양배추, 아스파라거스, 녹황색채소, 가든샐러드) 위주, 지방(올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름)으로 구성하셔서 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시고, 하루 섭취 칼로리를 기초대사량+300kcal정도로 설정하시는 것이 좋습니다.2 ) 시간 효율을 끌어올리는 홈트레이닝이 좋습니다. 따로 운동할 시간이 없으시면 퇴근 후 식사 후 30분 뒤에 15~20분정도로 스쿼트, 런지, 플랭크, 버피, 마운틴 클라이머, 월 푸쉬업, 엎드려서 Y레이즈, T레이즈같은 운동을 1분씩 수행하고 1분씩 쉬는 3셋트를 권장드립니다. 유산소는 고정식 싸이클, 가정용 스텝퍼도 괜찮은 대안이며, 지루하시다면 유튜브에 홈트레이닝으로 땅크부부 칼소폭, 빅씨스 타바타, 강하나, 이지은, 소미핏같은 채널에서 전신 유산소 운동을 권장드립니다.3 ) 일상 속 활동 대사량을 늘립니다. 출퇴근 시 계단을 이용하시는 생활 속 움직임을 늘려주시어, 하루 체중 x 30ml의 수분 섭취와 7시간 이상의 숙면으로 체내 대사율을 정상화 시키는 것이 필요합니다. 매일 14~16시간의 간헐적 단식과, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 꼭 피하시길 바랄게요.굶는 것은 단기적으로 금방 빠지나 결국 식이 스트레스로 요요가 찾아옵니다. 일상에서 실천 가능한 건강한 습관을 만드시는 것이 필요합니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.3kg 감량을 이미 잘 하고 계셨네요! 다이어트중에 경험하는 정체기는 인체가 변화된 체중에 적응하면서 에너지를 보존하려는 자연스러운 항상성 반응이라 너무 염려하지 않으셔도 됩니다. 이런 정체기를 빠르게 돌파하기 위해서 몇 가지 방법이 있어서 공유 드리겠습니다.1 ) 기초대사량을 재 계산 하는 것입니다. 체중이 3kg 감소함에 따라서 인체가 하루에 소모하는 총 에너지 소모량(TDEE)도 자연스럽게 줄어들어서 현재 체중에 맞춰서 섭취 칼로리를 100~200kcal정도 더 줄여보시거나, 단백질 섭취 비중을체중 x 1.6g이상으로 늘리셔서 포만감과 식이성유발작용(TEF)을 끌어올리는 것이 필요합니다. 정제 탄수화물은 더 줄여주시고, 올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름같은 지방 비중을 조금 더 높여보시길 바랍니다.2 ) 운동 루틴 변주를 주어야 합니다. 신체는 동일한 강도와 방식의 운동에 빠르게 적응해서 칼로리 소모 효율을 떨어뜨리게 됩니다. 만약 평소 걷기 정도였다면 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 로잉머신, 일립티컬, 조깅으로 로테이션으로 돌려서 진행해보시거나, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 주 2~3회 맨몸 근력 운동을 추가하셔서 근육에 새로운 타격을 주고 신진대사를 다시 끌어올립니다.3 ) 수면, 스트레스 관리입니다. 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아지게 되면 수분을 불필요하게 체내에 가두고 지방 분해를 억제하면서 체중 감소를 방해하니 하루 7시간 이상 양질의 수면과 충분한 수분 섭취로 신체 대사 기능을 최적화 하는 것이 필요합니다.이렇게 영양 섭취를 재조정하고, 운동 방식을 변화하고, 호르몬의 안정을 병행하시면 현재 정체기를 극복하고 다음 감량 단계로 빠르게 진입하실 수 있습니다.만약 섭취량이 너무 적으시면, 주 1회 정도는 리피딩 데이를 잡으셔서 평소 복합탄수화물 섭취량에 50~100% 정도 늘려주셔서 느려진 대사를 끌어올리는 방법도 고려해보시길 바랄게요. 정체기 극복을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 피자의 신선도와 영양을 유지하며 오래 드실 수 있는 장기 보관법을 안내해 드리겠습니다.어제 구매하신 피자를 한 조각도 드시지 못하셔서 아쉬웠을 것 같습니다. 그러나 올바른 냉동 보관 절차를 거치시면 갓 구워낸 듯한 우수한 풍미를 모두 살리실 수 있습니다. 피자는 여러 영양소와 수분이 복합적으로 어우러진 식품이라, 냉장실에 방치하실 경우 수분이 빠르게 증발하면서 도우가 딱딱해지고 세균이 번식하기 쉽답니다.장기 보관을 위한 위생적인 방법은 바로 개별 밀봉 내동이랍니다.1 ) 피자를 한 조각씩 낱개로 분리해 주시길 바랍니다.2 ) 다음 공기와의 접촉을 완전하게 차단하도록 식품용 랩이나 종이 호일로 빈틈없이 밀착해서 포장을 해주셔야 합니다.3 ) 이렇게 포장된 조각들을 지퍼백이나 밀폐 용기에 한 번 더 담아 밀봉하신 뒤 냉동실에 보관해주시면 된답니다.이중 밀봉 과정은 피자의 수분 손실을 막아서 냉동상 현상을 방지하고 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다. 다시 드실경우 세균 증식을 막기 위해서 실온 해동을 피하시길 바랄게요.언 상태 그대로 에어프라이어나 오븐에 도려주시거나, 프라이팬에 올리시고 물을 약간만 붓고 뚜껑을 덮어 약불로 데워주시면 영양 소실 없이 맛있는 피자를 드실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트는 지속 가능성에 있으며, 생리학적으로 보면 영양 균혀을 맞춘 세 끼를 챙기는 것이 유리하겠습니다. 하루 한 끼만 원하는 음식을 마음껏 드시는 방식은 일시적인 만족감을 줄 수 있겠지만, 빠른 혈당 상승과 함께 인슐린 분비를 과하게 유발해서 체지방 축적이 쉬운 환경을 만들어 냅니다. 그리고 긴 공복으로 들어오는 고칼로리 음식은 신체가 비상 상황으로 인식하게 만들어서 기초대사량을 떨어뜨리는 부작용을 유발할 수 있답니다.질문자님께서 겪고 계신 입터짐 현상이 식단이 지나치게 단조롭거나 칼로리가 극도로 제한이 되니 뇌가 보상심리를 발동시키는 생존 본능이기도 합니다. 해격책은 두 선택지 사이의 타협안인 맛있지만 든든한 다이어트 식단을 설계하시는 것이 필요합니다. 닭가슴살, 고구마, 야채 이렇게 단조로운 식단보다는 다양한 향신료와 저당소스, 닭가슴살 스테이크, 로스트치킵랩, 키토빵, 두부면, 콜리플라워라이스볶음밥처럼 단백질, 섬유질 비중을 높여 미각적으로 만족도 하면서, 포만감을 모두 챙기는 것입니다.다이어트는 건강한 음식으로 대체하는 것입니다. 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 규칙적인 세 끼니 식사를 해주시되, 그 안에서 조리법의 변화를 주어 심리적인 결핍을 해소하는 것이 폭식을 막고 요요 없는 감량을 달성하는 전문적이고 과학적인 방식이 되겠습니다.몸에 결핍을 느끼지 않게 영양을 충분히 공급하면서 맛의 즐거움을 식단 안으로 끌어보시는 것을 권장드립니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.토마토를 정성껏 씻는 과정이 때로는 번거로운 일과처럼 느껴질 수 있다는점, 이해가 갑니다. 그러나 위생적으로 보면 1분간의 담금 세척 후 이어지는 30초의 흐르는 물 세척은 반복보다는 오염 물질을 완벽하게 분리하는 과정이기도 합니다.담금세척의 주된 목적이 토마토 표면에 밀착된 미세먼지, 잔류 농약을 물속으로 녹여내고 딱딱하게 굳은 이물질을 불리는데 있답니다. 허나 문제가 이렇게 분리가 된 오염 성분들이 세척수 내에 부유물 형태로 그대로 남아있다는 점이랍니다. 만약에 흐르는 물로 헹구는 과정을 생략하시게 되면 토마토를 물에서 건져 올리는 순간 물 표면에 떠 있던 잔여물들은 다시 토마토 피부에 달라붙는 재오염 현상이 발생할 수 있겠습니다.수압을 이용한 물리적인 마찰은 사람의 손이 직접 닿게 어려운 꼭지 틈새의 미생물이나 농약 잔여물을 효과적으로 밀어내는 역을 합니다. 30초라는 시간은 짧아보이지만, 식중독균의 전파를 억제하고 잔류 화학 성분 제거율을 끌어올리는데 큰 차이를 만들게 됩니다.조금 귀찮으시겠지만, 질문자님 건강을 위해 마지막 헹굼만큼은 생략하지 마시길 권장드리며, 정 시간이 촉박하시면 손으로만 가볍게 문지르며 짧게라도 씻어내셔서 잔류 오염원을 확실하게 털어내주시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 질문자님처럼 체지방률이 높은 상태시면 -500kcal의 적자 상태에서도 충분히 근육을 성장시킬 수 있답니다.두 유튜버의 주장이 상충하는 것처럼 들리는 이유가 설명이 가리키는 대상자의 체지방률과 운동 경력이라는 전제 조건이 서로 다르기 때문입니다.[유튜버 A] 유튜버 A의 주장은 체지방이 이미 낮거나 근육량이 어느정도 한계에 도달한 중상급자에게 적합한 이론이랍니다. 체지방(저장된 에너지)이 적은 사람은 식단으로 외부에서 에너지가 잉여로 들어오지 않으면 근육 합성에 쓸 에너지를 확보하기 어려워서 칼로리를 조금만 줄여도 근성장에 타격을 입게 됩니다.[유튜버 B] 유튜버 B가 인용한 논문은 과체중이거나 비만인 초보자를 대상으로 한 연구로, 질문자님의 상황과 일치합니다. 인체의 지방 분해(이화 작용)와 근육 합성(동화 작용)은 엄연히 독립적인 시스템으로 돌아가게 됩니다. 근육을 새롭게 합성하려면 건축 자재인 단백질과 일할 노동력인 에너지가 필요하며, 체지방률이 높은 사람은 몸속에 이미 막대한 양의 예비 에너지(지방)를 비축하고 있는 상태랍니다.식단으로 -500kcal의 칼로리 적자를 주어 체중 감량을 유도하더라도, 강도가 높은 저항 운동으로 근육에 강한 성장을 유도하고 체중 1kg당 1.6~2.2g에 가까운 충분한 단백질을 섭취해 주면 어떻게 될까요? 인체는 생존과 적응을 위해서 부족한 칼로리는 비축된 체지방을 태워 충당하게 되고, 섭취한 고단백질을 재료 삼아 근육을 합성해 내는 놀라운 효율을 발휘하게 됩니다.즉 질문자님의 몸은 현재 근성장에 사용할 우수한 자체 에너지 저장고를 갖추고 계시므로, -500kcal 적자를 두려워하실 필요가 없습니다. 무리하지 않는 선의 칼로리 제한, 체중당 2g 안팎의 고단백 식단, 그리고 점진적 과부하를 원칙으로 한 근력 운동을 꾸준히 병행해주시면, 체지방은 빠지고 근육은 늘어나는 상승 다이어트를 경험하실 수 있겠습니다.건강한 상승 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.운동을 하지 않고 식사량만 제한하는 다이어트를 진행할 경우, 한 달 동안 감량할 수 있는 체중은 개인의 기초대사량과 제한하는 칼로리 수준에 따라 편차가 큰 편이긴 합니다.일반적으로 하루 500kcal의 열량 섭취를 줄인다고 가정했을 때 계산을 하면 한 달에 약 2kg의 체지방 감량이 가능하며, 초기에는 체내의 수분과 글리코겐이 함께 배출되면서 3~5kg 정도의 감소를 경험할 수 있겠습니다. 그러나 우려하시는 살 처짐 현상이 생길 수 있습니다.몸은 외부 에너지가 급감하면 생존을 위해서 근육 단백질을 우선적으로 분해해서 에너지원으로 사용하니, 근육량이 뚜렷하게 감소하게 된답니다. 피부 밑에서 탄력을 지탱하고 볼륨을 유지하는 뼈대 역할을 하던 근육이 소실이 되면 지방이 빠져나간 빈 공간을 피부가 스스로 수축해서 채우지 못하고 겉가죽이 탄력을 잃고 늘어지게 된답니다.이런 근육 감소는 기초대사량의 저하로 이어지기도 해서 정상 식단 복귀시 요요 현상을 끌어올리는 원인이 되겠습니다.식단 조절만으로 단기간에 체중 숫자를 줄일 수는 있겠지만, 피부 탄력 저하와 체형 붕괴를 예방하고 장기적인 건강을 유지하기 위해서는 근력 운동을 병행하셔서 근육을 보존해주시는 것이 필요하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 유튜브 알고리즘이 때로는 꽤나 서늘한 호기심을 자극하곤 합니다.사람이 음식과 물을 모두 끊는 이른바 식음전폐 상태에 놓이게 된다면 의학적인 생존 한계는 보통 3일에서 7일 사이로 보고있답니다.333 법칙이라 해서 공기 없이 3분, 물 없이 3일, 음식 없이 3주를 버틴다고 말하는데, 여기서 포인트가 수분 공급의 중단이 되겠습니다. 음식은 체내의 지방을 태워서 에너지를 만들면서 한 달 가까이 버틸 수 있게 해주지만, 수분은 혈액 순환과 세포 대사의 필수 요소라 결핍시 즉각 치명상을 입히게 됩니다.수분 섭취가 중단이 되면 혈액의 점도가 높아져서 심혈관에 과부하가 걸리며, 신장이 독소를 거르지 못하는 급성 신부전 상태에 빠지게 된답니다. 이와 함께 전해질 균형이 붕괴가 되면서 뇌 부종, 심장 마비가 발생하면서 사망에 이르게 된답니다.개인의 체력이나 주변 온도, 습도에 따라서 생존 기간에 차이는 존재하겠으나, 완전한 단수, 단식이 병행되실 경우 인체는 보통 일주일 내에 다발성 장기 부전으로 기능을 멈추게 된답니다..특수한 생존 기록들이 존재하긴 해도 생물학적으로는 식음전폐는 며칠만에 전신 시스템을 붕괴시키는 정말 위험한 행위입니다.인체는 생각보다 정교하고 강하지만, 그 만큼 유지 조건이 상당히 까다로운 유약한 시스템이기 때문입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.수면의 질을 결정하는 생체 리듬의 관점으로 보면, 질문하신 습관들은 양면성을 지녔습니다. 종이컵 한 컵 정도의 수분 섭취는 수면중 발생할 수 있는 탈수, 구강 건조를 막아주어서 긍정적입니다. 그러나 인체는 수면 중에 항이뇨 호르몬을 분비해서 소변 생성을 억제하는데, 취침 직전의 수분은 방광을 자극해서 깊은 잠을 방해하는 야간뇨의 원인이 될 수 있어서 되도록 취침 30분 전에 마시는 것이 좋답니다.문제는 운동의 강도와 타이밍에 있습니다. 가벼운 스트레칭은 근육을 이완시켜서 숙면을 돕지만, 30분간의 달리기같은 유산소 운동은 심부의 체온을 상승시키면서 교감신경을 활성화 하게 됩니다. 숙면에 들기 위해서는 체온이 서서히 낮아져야 하는데, 운동으로 높아진 체온과 각성 상태의 뇌가 진정되는 데는 최소 2~3시간이 소요가 됩니다.취침 직전의 활발한 운동은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해서 입면을 방해하게 되고 수면의 깊이를 얕게 만들 가능성이 높답니다. 원활한 에너지 대사를 위해 수분 보충은 유지해주시되, 심박수가 높아지는 운동은 취침 3시간 이전에 마무리 해주시어 신체가 휴식 모드로 전환될 시간을 충분히 확보를 해주시는 것이 의학적으로도 권장되는 건강한 수면 습관이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 일요일에 구매하신 오리 바베큐를 즉시 냉동 보관하셨고, 진공 포장 상태가 완벽하게 유지가 되고 있다면 금요일 저녁에 섭취하시는 것은 영양적, 식품 위생 부분에 있어서도 문제가 없으니 안심하셔도 좋습니다.영양사로서 소견을 말씀드리자면, 영하 18도 이하의 냉동 환경은 식품 부패를 유발하는 미생물의 증식과 효소 활동을 일시적으로 완전하게 중단시키는 안전한 보존 방법 중 하나랍니다.진공 포장은 육류의 산화를 촉진하는 산소를 차단해서 지방의 산패, 수분 증발에 의한 냉동 화상 현상을 효과적으로 방지해주니, 5일 정도 냉동 기간은 오리고기의 불포화지방산과 단백질같이 영양 성분을 보존하기에 충분하고 짧은 시간이랍니다. 훈제 오리는 제조 공정에서 이미 염지와 가열 처리가 이뤄져서 일반 생육보다는 미생물 저항력이 높다는 점도 안전성을 따릅니다.금요일 저녁 식재료로 사용하시는데 있어서 신선도 저하나 위생상의 문제는 우려하지 않으셔도 되며, 품질을 최상으로 유지하기 위해서는 조리 전날 밤이나 금요일 오전부터 냉장실로 옮겨서 저온에서 천천히 해동하시는 것을 권장드립니다. 이렇게 하시면 육즙 손실을 최소화해서 오리고기의 식감을 그대로 살릴 수 있겠습니다.조리시에는 팬, 에어프라이어에서 중심부까지 충분히 가열해주시면, 영양가 높고 맛있는 우수한 한 끼 식사가 될 것입니다.즐거운 금요일 저녁 식사 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^