안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 질문자님처럼 체지방률이 높은 상태시면 -500kcal의 적자 상태에서도 충분히 근육을 성장시킬 수 있답니다.
두 유튜버의 주장이 상충하는 것처럼 들리는 이유가 설명이 가리키는 대상자의 체지방률과 운동 경력이라는 전제 조건이 서로 다르기 때문입니다.
[유튜버 A] 유튜버 A의 주장은 체지방이 이미 낮거나 근육량이 어느정도 한계에 도달한 중상급자에게 적합한 이론이랍니다. 체지방(저장된 에너지)이 적은 사람은 식단으로 외부에서 에너지가 잉여로 들어오지 않으면 근육 합성에 쓸 에너지를 확보하기 어려워서 칼로리를 조금만 줄여도 근성장에 타격을 입게 됩니다.
[유튜버 B] 유튜버 B가 인용한 논문은 과체중이거나 비만인 초보자를 대상으로 한 연구로, 질문자님의 상황과 일치합니다. 인체의 지방 분해(이화 작용)와 근육 합성(동화 작용)은 엄연히 독립적인 시스템으로 돌아가게 됩니다. 근육을 새롭게 합성하려면 건축 자재인 단백질과 일할 노동력인 에너지가 필요하며, 체지방률이 높은 사람은 몸속에 이미 막대한 양의 예비 에너지(지방)를 비축하고 있는 상태랍니다.
식단으로 -500kcal의 칼로리 적자를 주어 체중 감량을 유도하더라도, 강도가 높은 저항 운동으로 근육에 강한 성장을 유도하고 체중 1kg당 1.6~2.2g에 가까운 충분한 단백질을 섭취해 주면 어떻게 될까요? 인체는 생존과 적응을 위해서 부족한 칼로리는 비축된 체지방을 태워 충당하게 되고, 섭취한 고단백질을 재료 삼아 근육을 합성해 내는 놀라운 효율을 발휘하게 됩니다.
즉 질문자님의 몸은 현재 근성장에 사용할 우수한 자체 에너지 저장고를 갖추고 계시므로, -500kcal 적자를 두려워하실 필요가 없습니다. 무리하지 않는 선의 칼로리 제한, 체중당 2g 안팎의 고단백 식단, 그리고 점진적 과부하를 원칙으로 한 근력 운동을 꾸준히 병행해주시면, 체지방은 빠지고 근육은 늘어나는 상승 다이어트를 경험하실 수 있겠습니다.
건강한 상승 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^