건강관리
모레도조심스러운산토끼
기초대사량 높이는 방법과 기초대사량보다 적게 먹으면 다이어트가 된다던데
제목 그대로입니당
남들보다 조금만 더 먹으면 바로 찌고 안먹으면 바로 빠지고 이런 느낌인데.. 기초대사량과 연관이 있을듯 싶고요. 조금만 운동해도 금방 지치는 몸입니다..
기초대사량 높이고 싶어요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
그런 체질이라면 기초대사량도 일부 영향이 있을 수 있지만, 의외로 사람들은 기초대사량보다 활동량이나 근육량의 영향을 더 크게 받는 경우가 많습니다.
특히 두 가지가 눈에 띕니다.
조금만 많이 먹어도 살이 잘 찌는 느낌, 조금만 운동해도 금방 지친다
첫 번째는 실제로 지방이 빨리 늘어난다기보다 탄수화물과 염분을 많이 먹은 뒤 수분과 글리코겐이 함께 늘어 체중이 빠르게 변하는 경우도 흔합니다. 반대로 며칠만 적게 먹어도 수분이 빠져 체중이 금방 줄어드는 것이고요.
두 번째는 근지구력 부족, 심폐지구력 부족, 수면 부족, 스트레스, 빈혈이나 갑상선 같은 건강 문제도 영향을 줄 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 의외로 단순합니다.
근육을 늘리면 됩니다. 스쿼트, 푸시업, 백익스텐션, 버드독, 데드버그 같은 전신 운동을 꾸준히 합니다. 운동들을 주 3~4회만 꾸준히 해도 도움이 됩니다.
단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 목표로 섭취하면 근육 유지에 좋습니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등을 자주 드세요.
너무 적게 먹으면 몸이 에너지를 아끼려는 방향으로 적응해 피곤함도 커집니다. 처음부터 오래 뛰기보다 빠르게 걷기 20~30분을 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.
운동을 꾸준히 하면 활동량이 늘고 체력이 좋아져 하루 전체 에너지 소비가 커집니다. 결국 이 변화가 몸을 가장 크게 바꿉니다.
당신의 건강한 운동 습관을 응원합니다.
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채택된 답변기초대사량이 낮은 것 같고 조금만 먹어도 살이 찌는 느낌이 들면 답답하실 것 같은데요,
체중 변화는 기초대사량 뿐만 아니라 근육량, 활동량, 수면, 호르몬 상태 등 여러 요인이 함께 영향을 주기 때문에 기초대사량을 건강하게 높이는 방법을 실천하는 것이 도움이 됩니다
기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 근육량을 늘리는 것인데요, 근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 사용하는 조직 중 하나이기 때문에 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 근력 운동을 주 2~3회 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 또 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요한데, 매 끼니마다 단백질 식품을 포함하면 근육 유지와 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
기초대사량보다 적게 먹으면 체중이 줄어드는 것은 원리상 맞지만, 지나치게 적게 먹는 것은 좋은 다이어트 방법이 아닌데요, 너무 오랫동안 섭취량을 줄이면 근육이 함께 감소하면서 기초대사량도 낮아질 수 있고, 이후에는 예전처럼 먹어도 체중이 쉽게 늘어나는 요요가 올 가능성이 높습니다.
즉, 기초대사량을 높이려면 굶는 것보다 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 꾸준히 실천하는 것이 가장 효과적입니다.
쉽게 지치지 않는 몸을 만들기 위해서는 무리한 다이어트보다 오래 유지할 수 있는 식습관과 운동 습관으로 건강한 다이어트 하시길 응원합니다.
안녕하세요, 조금만 더 드셔도 금방 살이 찌고, 안 먹으면 쏙 빠지는 고무줄 체질 때문에 그동안 스트레스가 정말 많으셨을 것 같습니다..
기초대사량보다 적게 드시는 다이어트는 장기적으로 몸을 완전하게 망치는 지름길입니다! 인체는 영양 섭취량이 기초대사량 밑으로 떨어지면 이를 비상적인 기아 상태로 인식을 하게 됩니다. 그래서 생존을 위해서 스스로 대사량을 최대한 낮추고, 가끔 들어오는 에너지를 지방으로 무조건 움켜쥐려고 합니다. 조금만 운동을 해도 쉽게 지치는 이유가 역시 에너지가 고락되면서 소중한 근육이 소실되었기 때문입니다.
[영양] 이런 악순환을 끊고 기초대사량을 높이시려면 우선 자신의 몸이 안심할 수 있도록 규칙적인 식사를 꼭 챙겨주셔야 합니다. 무조건 굶지 마시어, 기초대사량+200kcal정도는 챙겨주시되(정제탄수화물, 알코올 제외), 근육의 재료가 되는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부같이 단백질은 체중 x 1.6g이상을 권장드립니다) 위주의 영양섭취를 꼭 늘려주시길 바랍니다.
[운동] 운동은 처음부터 무리한 고강도 운동 대신에 가벼운 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동과 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총합 20분, 주 3회정도로 시작하셔서 근육량을 지켜주시는 것이 필요합니다.
여기에 하루 체중 x 30~33ml 이상의 충분한 수분 섭취, 7~8시간의 규칙적인 숙면이 더해지면 인체의 신진대사가 활발해진답니다.
무리한 절식 다이어트보다는, 건강한 자연식품 위주로 채워주셔서 살이 안 찌는 체질로 하나씩 바꿔나가셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^