운동을 안 하고 음식을 줄이는 방법으로 다이어트

Question

운동을 안 하고 음식을 줄이는 방법으로 다이어트를 하면 한 달에 얼마나 빠질까요? 사람마다 다를거 같긴한데 다이어트할 때 운동 안 하면 살이 쳐진다는 이야기도 있어서 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

운동을 하지 않고 식사량만 제한하는 다이어트를 진행할 경우, 한 달 동안 감량할 수 있는 체중은 개인의 기초대사량과 제한하는 칼로리 수준에 따라 편차가 큰 편이긴 합니다.

일반적으로 하루 500kcal의 열량 섭취를 줄인다고 가정했을 때 계산을 하면 한 달에 약 2kg의 체지방 감량이 가능하며, 초기에는 체내의 수분과 글리코겐이 함께 배출되면서 3~5kg 정도의 감소를 경험할 수 있겠습니다. 그러나 우려하시는 살 처짐 현상이 생길 수 있습니다.

몸은 외부 에너지가 급감하면 생존을 위해서 근육 단백질을 우선적으로 분해해서 에너지원으로 사용하니, 근육량이 뚜렷하게 감소하게 된답니다. 피부 밑에서 탄력을 지탱하고 볼륨을 유지하는 뼈대 역할을 하던 근육이 소실이 되면 지방이 빠져나간 빈 공간을 피부가 스스로 수축해서 채우지 못하고 겉가죽이 탄력을 잃고 늘어지게 된답니다.

이런 근육 감소는 기초대사량의 저하로 이어지기도 해서 정상 식단 복귀시 요요 현상을 끌어올리는 원인이 되겠습니다.

식단 조절만으로 단기간에 체중 숫자를 줄일 수는 있겠지만, 피부 탄력 저하와 체형 붕괴를 예방하고 장기적인 건강을 유지하기 위해서는 근력 운동을 병행하셔서 근육을 보존해주시는 것이 필요하겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식단 조절만으로 진행하는 다이어트는 초기 체중 감량 효과가 빠를 수 있지만, 우리 몸은 에너지가 부족할 때 지방뿐만 아니라 근육을 함께 분해하여 에너지원으로 사용하기 때문에 근육량이 줄어들면서 기초대사량이 낮아지고 피부 탄력을 지지해 줄 구조가 사라져 살이 처지거나 기력이 떨어지는 현상이 발생할 수 있습니다. 따라서, 영양 불균형을 막기 위한 세심한 단백질 및 비타민 섭취가 필수적입니다.

• 한 달 감량 예상: 보통 자기 체중의 3~5% 내외가 적당하며, 초기에는 체지방보다 수분과 글리코겐이 빠져나가 수치상으로는 빠르게 줄어들 수 있습니다.

• 살 처짐의 원인: 운동 없이 굶거나 양을 과하게 줄이면 근손실이 발생하며, 피부 탄력을 유지하는 콜라겐 합성이 저하되어 살이 탄력 없이 늘어질 수 있습니다.

• 영양 보충의 중요성: 운동을 안 할수록 근육 보호를 위해 단백질(닭가슴살, 달걀, 두부 등)을 충분히 챙겨 먹고, 대사를 돕는 미네랄과 비타민을 반드시 섭취해야 요요를 방지할 수 있습니다.

• 권장 사항: 극단적인 절식보다는 평소 섭취량의 70~80% 수준으로 줄이는 '지속 가능한 식단'을 유지해야 건강을 해치지 않습니다.