답변 내역

안녕하세요,질문자님 증상을 보니 평소 마시던 물의 양 보다는 체내의 호르몬 변화가 수분을 붙잡아두고 있는 상황입니다.생리 직전에는 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 높아지고, 이런 호르몬은 체내에 나트륨과같은 수분을 정체시키는 성질이 있습니다. 그리고 황체 호르몬(프로게스테론)도 수분 대사에 영향을 주니 평소보다는 소변 배출을 원활하지 않게 만듭니다. 질문자님께서 물을 평소처럼 마셨음에도 화장실을 덜 가고 몸이 부은 이유가 마신물이 배출이 되지 못하고 세포 사이에 머물렀기 때문이에요.이 시기에 증가하는 1~2kg는 절대 지방이 아닌 수분 무게입니다. 생리가 시작이 되고 호르몬 수치가 다시 균형을 찾게 되면 수분이 소변으로 다시 배설되며 붓기, 체중도 자연스럽게 돌아오게 되니, 염려하지 않으셔도 되겠습니다.그리고 몸이 부어있는 상황에서 현재 양을 줄이실 필요는 없습니다. 순수한 물 섭취는 혈액 순환을 돕고 노폐물 배출을 촉진하게 됩니다. 그러나 이 시기에 짠 음식(나트륨)을 너무 많이 드시게 되면 물을 더 강하게 붙잡아서 붓기가 심해질 수 있어서, 염분 섭취는 하루 나트륨 1,500~1,800mg 범위에서 관리해보시어, 칼륨이 많은 채소(토마토, 호박)를 곁들이시는 것도 좋습니다.물 섭취는 하루 체중 x 30~33ml 범주로 틈틈히 나눠서 섭취해주시길 바랄게요. 물양은 평소대로 드셔도 붓기와 상관이 없어서 괜찮습니다.따라서 질문자님 상태는 현재 자연스러운 과정이니 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다. 수분 섭취는 유지해주시고, 휴식을 충분히 취해주시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 식단을 구성할 때 중요하게 생각하는건 영양의 균형, 지속이 가능한 식단입니다. 평소 직접 요리하는 비중을 60%에, 나머지 40%는 밀키트, 반조리 식품을 활용합니다.되도록 제 손을 거친 요리를 먹으려 합니다. 영양적으로 보면 직접 요리를 하게 되면 나트륨과 당류의 양을 세밀하게 조절이 가능하고, 가공 과정에 있어서 소실될 수 있는 비타민, 섬유질을 신선한 식재료로 완전히 섭취가 가능하기 때문입니다. 아침에는 혈당 스파이크를 막기 위해 신선한 채소, 단백질, 지방 위주의 간단한 조리를 선호하고, 점심도 정제 탄수화물을 줄인 식사로 직접 준비해서 몸의 컨디션을 관리하려고 합니다.그러나 모든 끼니를 완벽하게 차려내는건 현실적으로 스트레스더라구요. 바쁜 일정에는 20~40% 비중으로 밀봉팩, 밀키트, 반조리, 완조리 식품을 모두 활용합니다. 손질이 까다로운 수산물이나 소량의 향신료가 많이 필요한 이국적 메뉴는 밀봉팩을 쓰는것이 식재료 낭비를 줄이고 조리 효율을 높일 수 있답니다. 되도록 동봉된 소스는 절반만 넣고 대신에 양파, 대파, 채소를 제대로 활용해서 부족한 영양소를 보완해줍니다.이렇게 제가 섞어서 모두 활용하는 이유가, 건강을 위해 스스로 식재료를 관리하면서, 영양, 건강까지 모두 챙기기 위해서입니다.너무 빡빡하게 완벽한 건강식을 고수하기보다는, 조금 유연하게 다루는게 편리하고, 장기적으로도 효율적이라 생각합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성인 기준 EPA와 DHA의 하루 권장 섭취량이 식약처와 세계보건기구 지침에 따르면 보통 500~2,000mg 입니다. 질문주신 고등어 70g은 영양적으로도 우수한 EPA 식품입니다. 고등어는 100g당 약 900~1,100mg의 EPA를 포함하고 있어서, 70g만 섭취하셔도 약 650~750mg의 EPA를 챙기실 수 있어서 하루 권장량의 하한선을 충분하게 충족할 수 있는 양이랍니다.그에 반해 오징어는 100g당 EPA 함량이 대략 150~200mg 수준이며 고등어의 약 5분이 1정도에 불과하답니다. 오징어 70g으로는 약 100~150mg의 EPA만 섭취하게 되니 단독으로 일일 권장량을 채우시기엔 부족할 수 있습니다, 새우는 오징어보다 EPA 함량이 낮아서 100g당 약 60~100mg 내외에 머무른답니다. 새우는 고등어와 비교하면 EPA 함량이 적어지니, 동일한 수준의 오메가3 식품으로 보긴 어렵답니다.새우와 오징어는 EPA 보급보다, 고단백, 저지방, 타우린을 챙기기에 좋습니다. 혈행개선과 EPA 효능을 기대하신다면 고등어와 같은 등푸른생선을 주된 공급원으로 삼아보시어, 오징어, 새우는 단백질 보충을 위한 보조 식재료로 병행하셔서 식단을 구성해보시는 것이 영양 균형을 잡을 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 굶어서 빼는 다이어트가 기초대사량을 떨어뜨리고 인슐린 저항성을 악화시켜서 요요를 부르게 됩니다. 지속 가능한 체중 감량은 혈당 스파이크를 억제하고 호르몬의 균형을 되찾는 것입니다. 탄수화물을 최소화하면서 영양 밀도가 높아 대사를 활성화 시키는 몇가지 레시피를 제안해 드리겠습니다.[컬리 플라워 볶음밥] 쌀 대신에 잘게 다진 컬리플라워를 사용하셔서 닭가슴살, 채소, 달걀을 라드, 목초버터나 아보카도유로 볶아내보시길 바랍니다. 섬유질이 많아서 장내 미생물 환경을 개선하고 탄수화물 섭취를 90% 이상 줄여주게 됩니다.[주키니 에그 파스타] 애호박을 면처럼 길게 뽑아서 올리브유, 새우, 마늘과 함께 볶으시고 수란을 얹어보시길 바랍니다. 건강한 지방, 단백질이 든든한 포만감을 제공해줍니다.[양배추 계란 스테이크] 밀가루 없이 채 썬 양배추와 계란 2~3알을 섞어서 부쳐내시면 양배추의 비타민U 성분이 위를 보호하고 공복감을 효과적으로 해소해줄 수 있답니다.[두부면 들기름 비빔면] 정제 면 대신에 두부면을 사용해서 들기름, 김가루, 깻잎으로 풍미를 더해주시면 오메가3, 식물성 단백질도 모두 보충이 가능합니다.[소고기 청경채 볶음] 굴소스를 사용합니다. 신진대사를 돕는 철분, 아연, 비타민이 많고, 근력에 좋은 크레아틴이 포함되어 있어서 다이어트중에 기력 저하를 막아주게 됩니다.식사 15분 전에 물 한 컵과 식사시 섬유질 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요합니다.위에 방법을 고려하셔서, 맛있는 저탄수화물 요리 만드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 제대로 분석 해주셨네요. 인스턴트 식품이 맛도 있는데 중독적인 이유가 말씀하신대로 우리 뇌의 본능을 고려한 식품이기 때문입니다.지방, 소금, 당의 조합은 인류가 진화하면서 선호하는 영양 조합입니다. 뇌는 이런 조합을 마주하게 되면 생존에 필요한 최고의 자원을 찾았다고 판단해서 강한 쾌락 신호를 보내게 됩니다. 도파민이라고 합니다. 여기에 MSG같은 감칠맛 성분은 미각을 마비시키듯이 강한 풍미를 더해서 자연적인 식재료를 상대적으로 싱겁게 느끼게 만듭니다.이런 자극이 반복이 되면 뇌의 보상 체계가 더 활성화되며 도파민이 폭발하게 됩니다. 문제가 있습니다. 이런 쾌락이 금방 사라진다는 점입니다. 인스턴트는 섬유질이 부족해서 소화는 빠르고 혈당을 급하게 올렸다 떨어뜨리는데, 이때 뇌는 다시 도파민을 얻기 위해서 인스턴트를 찾게 되는 중독의 굴레에 빠지게 됩니다.건강 측면에서 보면 몸은 나트륨 과잉, 영양 불균형으로 염증 수치는 올라가고 대사 기능이 저하되나, 혀, 뇌는 이런 유혹을 쉽게 뿌리치기 어렵게 설계가 된 것입니다. 따라서 인스턴트는 되도록 섭취를 줄이고, 자연식품 위주로 섭취하는 식사요법이 필요합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 우유만 마시면 아랫배 고통, 정말 괴로우실 것 같습니다. 현재 질문자님 상황을 보면 유당불내증 증상으로 보이며, 인체가 우유 속 유당을 분해하는 효소가 부족해서 생기는 현상이기도 합니다. 다행이도 우유를 완전히 포기하지 않고도 드실 대안은 많습니다.추천드리는건 락토프리 우유입니다. 유당을 미리 제거하거나 분해해 놓아 맛은 일반 우유와 거의 비슷하고, 속은 편안합니다. 요즘은 카페에서도 옵션으로 선택할 수 있는 곳이 많아 고려해보시길 바랍니다. 이 외엔 식물성 대체유가 있습니다. 두유, 귀리, 아몬드로 만든 음료들도 풍미는 있으면서 섬유질도 많아서 괜찮은 대안이 되겠습니다.그 외엔 발효 유제품도 있습니다. 그릭요거트나 숙성된 치즈(파마산, 체다)는 발효 과정에 있어서 유당이 상당 부분 분해가 되어 일반 우유보다는 소화가기가 수월합니다. 유당 분해 효소제를 활용하는 방법도 있습니다. 약국이나 온라인에서 구할 수 있는 효소제를 고려하셔서, 우유 섭취 전후로 드시면 배앓이를 막아줄 수 있겠습니다.되도록 빈속에 드시기보다, 통곡물 빵, 계란요리와 함께 소량씩 섭취하시면 장이 어느정도 적응이 될 것입니다.위에 방법을 고려해보셔서, 소화 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 나이가 들며 체력이 떨어지게 되는건 생물학적인 자연스러운 변화와 생활 습관에서도 찾아오게 됩니다.인체는 보통 30대 이후부터 매년 근육량이 조금씩 줄어드는 근감소증이 시작되며, 세포 내 에너지 공장인 미토콘드리아의 효율이 낮아지니 회복 탄력성이 떨어지게 됩니다. 그러나 나이 탓만은 아니랍니다. 나이가 들수록 신체 활동량은 줄어들며, 스트레스, 수면 부족같이 환경적인 요인이 겹치게 되면서 노화 속도가 가속화되기도 합니다. 그러니까 노화라는 하드웨어의 변화가 있지만, 운동 부족이라는 소프트웨어 부재라 체력의 저하를 더 크게 체감하게끔 만들게 됩니다.다행인 부분은 체력은 관리하는 만큼 충분히 회복이 가능하다는 사실입니다. 근력 운동은 나이와 상관없이 근육 세포를 재생시키면서 호르몬 분비를 촉진하니 노화 속도를 늦춰주게 됩니다. 여기에 규칙적인 7시간 이상 숙면과, 단백질 위주(고기, 계란, 생선)의 식단 관리를 병행해주시면, 이전보다는 더 빠른 회복력을 되찾으실 수 있겠습니다.노화는 물론 거스를수는 없겠지만, 관리를 통해서 충분히 체력은 기를 수 있습니다.현재 느끼시는 피로감은 운동 부족일 수 있으니, 가벼운 산책, 맨몸 운동부터 시작해 보시길 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요,업무와 육아까지 모두 해내시며 다이어트까지 신경 쓰시는데, 정말 대단하십니다. 초기 2주간 2kg 감량은 우수한 성과이나, 보통 3주차부터 정체기는 몸이 낮아진 에너지 섭취에 적응하면서 대사율이 떨어진 상황으로 사료됩니다. 독박 육아로 인한 만성 피로와 스트레스는 코티솔 호르몬을 높여서 부종을 유발하기도 해서, 무조건 굶으시기보다는 다른 체계적인 방법을 고려해보시는 것이 좋겠습니다. 몇 가지 정리해서 다양하게 제안해 드리겠습니다.먼저 하루 14시간정도의 간헐적 단식을 추천드리며, 식사 시에는 인슐린 수치를 자극하는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)은 꼭 제한해주시고, 술은 무조건 피해주셔야 합니다. 식단은 탄단지 비중을 10~20 : 30 : 50~60 정도로 구성한 저탄고지 방식을 권장드리며, 근손실과 부종 방지를 위해 단백질은 하루 체중 1kg x 1.6g이상을 충분히 섭취해주시길 바랍니다. 섭취 칼로리는 TDEE(일일 총 에너지 소비량)에서 500kcal를 뺀 수치로 맞춰보시되, 몸에 무리가 가지 않도록 주당 0.2~0.4kg 감량 페이스를 목표로 잡아보시는 것이 좋겠습니다.식사 습관도 중요하겠습니다. 섬유질 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시고, 한 입에 20회 이상 충분히 씹으면서 20분 이상 천천히 식사를 해보시길 바랍니다. 식사중에는 TV, 스마트폰을 보지않고, 오로지 음식에만 집중을 해주는 마인드풀니스이팅은 포만감을 제대로 불러일으켜 과식을 막을 수 있습니다.운동하실 시간이 없으시면 식후 30분~60분 사이에 안 에서 실내 스텝퍼, 고정식 자전거, 케틀벨 스윙, 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지, 맨몸 유튜브 홈트같은 운동을 해주시는 것이 혈당 조절에 효과적입니다. 물 섭취도 정말 중요합니다. 수분은 질문자님 체중 x 30~33ml를 수시로 나눠 마셔서 대사를 촉진하고 부종을 막고, 부종 완화를 위해 하루 최소 7시간 이상의 충분한 숙면과 스트레스 관리를 병행해보시길 바랄게요.한번에 모두 진행하시려하면, 지속이 어려우니, 위에서 간단하게 실천할 수 있겠다 싶은 루틴부터 하나씩 도입해보시길 바랄게요. 건강한 변화를 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,수술을 치루느라 고생이 많으셨을 것 같습니다. 수술 6일 차시면 신체 조직의 재건과 면역력 강화가 중요한 타이밍입니다. 먼저 강조드리고 싶은 영양소는 상처 회복과 면역 세포이 원료가 되는 단백질이 되겠습니다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 달걀, 두부, 살코기는 최고의 식재료랍니다. 달걀에 물을 1:1 비율로 섞어서 체에 거르시고, 약불에서 10분간 쪄낸 부드러운 달걀찜이나, 생두부를 끓는 물에 데쳐서 양념장에 곁들이는 방법은 소화 부담도 적어서 추천드립니다.면역력 증진을 위해서 단호박, 당근같은 황색 채소도 고려해보시길 바랄게요. 베타카로틴이 많아서 점막을 보호해주고, 감염도 막아준답니다. 찐 단호박을 우유와 함께 믹서에 갈아서 따뜻하게 데워서 단호박 라떼처럼 드시면 기력 보충에도 좋습니다. 여기에 면역 세포를 활성화 시키는 베타글루칸이 많은 표고버섯이나 느타리버섯을 소불고기나 된장 국에 넣어 드시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.비타민C가 많은 브로콜리, 제철 과일은 콜라겐 합성을 도와서 상처 치유 속도를 높여주게 됩니다. 브로콜리는 살짝 데쳐서 올리브유, 소금으로 가볍게 버무려 드시길 바랍니다. 자극적인 양념은 피해주시고, 튀기기보다 찜, 삶기 위주 조리법으로 영양을 챙겨보시길 바랄게요. 조금씩 자주 나누어 드시면서(3시간씩 하루 4~5회) 하루 체중 x 30~33ml정도의 물을 나눠서 틈틈히 챙겨주신다면 금방 회복이 되실거에요.달걀, 두부, 살코기, 단호박, 당근, 표고버섯, 느타리버섯, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 제철 과일(딸기)을 고려해보시길 바랄게요. 빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

적정 수면의 규칙성을 잡아가는데 있어서 취침 시간, 기상 시간중에 더 우선순위가 높은건 일정한 기상시간이랍니다.뇌의 시교차 상핵에 위치한 생체 시계가 있습니다. 이 생체 시계는 아침에 일어나 빛을 감지하는 순간을 기준으로 하루 주기를 재설정하게 됩니다. 기상 시간이 일정해야 그로부터 약 15시간 뒤 수면 호르몬인 멜라토닌이 정상적으로 분비가 되니 밤에 자연스럽게 입면이 가능합니다. 전날 취침이 조금 늦더라도 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 유지해주시는 것이 생체 리듬 깨지는 것을 막아주고 낮 시간의 각성도를 높여줄 수 있습니다.신체적인 활동량이 많고 사회적 스트레스가 있으신 경우, 체력 회복과 호르몬 균형을 위해 하루 최소 7~8시간의 수면이 권장됩니다. 30대는 근육 재생과 남성 호르몬인 테스토스테론 수치 유지가 중요한 시기입니다. 이런 생리적인 복구 과정은 깊은 비렘(NREM) 수면 단계에서 집중적으로 일어나게 된답니다. 만약에 수면 시간이 6시간 미만으로 지속이 된다면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 상승하면서 복부 비만을 유발하게 되고, 집중력 저하, 인지 기능까지 저하될 수 있습니다.장기적인 건강 증진, 업무 효율을 고려하시면, 매일 밤 최소 7시간 30분 정도 수면 시간을 확보해주셔서 90분 주기 수면 싸이클을 5회 정도 확보해주시는 것이 최상의 컨디션을 만들 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^