답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 남편분의 혈당 관리에 도움이 되는 식단 가이드를 안내해 드리겠습니다. 혈당 조절에 있어서 포인트는 혈당지수(GI)가 낮고 식이섬유가 많은 복합 탄수화물 위주로 섭취하셔서 식후 혈당 스파이크를 막는 것이랍니다.1 ) 주식에 있어서는 정제된 흰쌀, 밀가루, 떡, 빵, 면, 과자 대신 보리, 귀리, 현미같은 통곡물과 고구마, 단호박같은 구황작물을 권장드립니다. 이런 식품들은 소화 흡수를 늦춰서 혈당을 안정시켜줍니다.2 ) 단백질과 지방도 중요하며, 고등어, 연어, 꽁치, 삼치, 닭가슴살, 두부, 계란, 오징어, 살코기, 그릭요거트, 올리브유, 아보카도, 견과류, 생들기름같은 식품을 챙겨주시면 포만감을 주어 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있겠습니다.3 ) 반찬은 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 버섯, 해조류같이 비전분성 채소를 충분히 드시되, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 해주시면 혈당상승을 더욱 완만하게 억제가 가능하겠습니다.4 ) 과일은 무조건 피할 필요는 없겠으나, 주스, 스무디, 착즙, 말린 과일은 당이 농축되어 있어서 혈당 관리에 불리합니다.[과일] 혈당에 좋은 과일로는 식이섬유와 항산화 물질이 많고 당도가 낮은 블루베리, 아로니아, 라즈베리, 블랙베리, 딸기 같은 베리류가 좋습니다. 껍질째 먹는 사과, 단단한 복숭아, 토마토, 아보카도, 그린 키위, 자몽도 좋은 선택이 되겠습니다.과일을 식후 디저트로 드시면 혈당이 빠르게 상승하니, 되도록 식사와 식사 사이의 간식이나 운동 전, 또는 활동량이 많을 때 1회 100g이하로 섭취하시는 것이 좋습니다.약 복용과 함께 이런 건강한 식단과 규칙적인 근력 운동을 병행하신다면 남편분의 혈당 수치를 안정적으로 관리하실 수 있겠습니다. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 혈압이 높으신 분들도 과일을 섭취하는 것은 권장되며, 과일에 많이 들어있는 칼륨, 식이섬유, 마그네슘이 체내의 나트륨 배출을 도와주고 혈관을 이완시켜서 혈압 강하에 좋은 영향을 미치게 됩니다. 정리해서 제안 드리겠습니다.[권장 과일] 고혈압에 좋은 과일로는 칼륨이 많아 나트륨 배설을 직접적으로 촉진을 하는 바나나, 혈압 조절을 도와주는 루테인과 칼륨이 많은 키위, 항산화 물질인 앝노시아닌이 혈관 내피세포의 기능을 개선해주는 블루베리같은 베리류, 펙틴, 퀘르세틴 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 도와주는 사과가 대표적이며 심혈관 건강에 좋은 불포화지방산을 함유한 아보카도도 좋은 식품이 되겠습니다.[권장 음식] 고혈압 관리에 좋은 대시(DASH) 식단을 들 수 있으며, 여기에는 혈압 안정을 도와주는 필수 미네랄을 공급하는 보리, 현미, 귀리같은 통곡물, 고구마, 단호박같은 구황작물, 시금치, 콜리플라워, 버섯, 양배추, 브로콜리같은 신선한 채소, 다시마, 미역같은 해조류, 지방이 적은 가금류와 오메가3이 많은 등푸른생선(고등어, 연어, 꽁치), 저지방 유제품, 아몬드, 호두같은 견과류, 두부, 계란, 살코기같은 동물성 단백질, 아보카도, 올리브유같은 건강한 지방도 포함됩니다.[피할 음식] 혈압을 빠르게 상승시키는 나트륨 덩어리인 햄, 소시지 같은 가공육, 젓갈류, 짠 찌개 국물, 라면같은 인스턴트식품이 있으며, 혈관에 염증을 유발하고 좁게 만든느 트랜스지방과 산패된 기름이 많은 튀김류, 패스트푸드, 체중을 증가시켜 혈압에 부담을 주는 단순당(케이크, 탄산음료)와 알코올 섭취도 엄격히 제한이 필요하겠습니다.주의하실 부분은 신장 기능이 저하된 고혈압 환자의 경우 칼륨 배출이 어려워서 고칼륨혈증 위험이 있을 수 있어서 과일 섭취량을 적당히 제한하시는 것이 필요하며(하루 과일 150g 이내) 신장 기능이 정상인 일반 고혈압 환자라도 당분 과다 섭취를 막기 위해서 과일은 주스 형태로 갈아 마시기 보다는 하루 1~2회, 야구공 1개 크기 정도 적정량을 생과일 형태로 씹어서 드시는 것을 권장드립니다.위에 방법을 고려하셔서, 건강한 혈압 관리 되시길 바랄게요. 감사합니다.

생리 기간에 선지해장을 드시는 것은 철분 보충과 단백질 섭취를 위한 좋은 식습관으로 판단됩니다.[철분 함량] 선지 100g에는 약 11mg의 철분이 함유되어 있는데, 이는 식물성 철분보다는 체내 흡수율이 15~35%로 높은 헴철(Heme iron) 형태라서 생리로 인한 혈액 손실과 빈혈을 예방하는데 좋은 효과가 있습니다.성인 여성의 하루 철분 권장 섭취량이 14mg인 것을 고려하면 선지해장국을 우수한 철분 식품이랍니다.[단백질] 질문하신 양(소의 첫 번째 위)과 천엽(세 번째 위) 같은 내장류의 영양 성분도 매우 우수합니다. 이런 부위들은 식감이 쫄깃할 뿐만 아니라 지방 함량이 상대적으로 적고 단백질이 많아서 100g당 약 14~16g의 단백질을 섭취하게 되고, 성인 여성의 1일 단백질 권장량(50~60g)의 절반 이상을 거뜬하게 충족해주는 충분한 수치랍니다.내장류에는 단백질 외에도 적혈구 생성에 중요한 비타민B12, 아연도 많이 들어있어서 생리 중 피로회복에 좋겠습니다.TIP : 영양적으로 주의해주실 부분은 나트륨이랍니다. 국물에는 1인분 기준 2,000mg 이상의 나트륨이 있어서 생리중에 부종을 악화시킬 수 있어서 되도록 국물보다는 선지, 내장같이 건더기 위주로 드시는 것을 권장드립니다.식사를 하실 때 비타민C가 많은 깍두기, 고추를 곁들여 주시면 비타민C가 철분의 체내 흡수율을 올려주니, 지금같이 건더기 위주로 든든하게 챙겨주시는 식습관을 유지해주시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 갱년기에는 뼈를 보호하던 에스트로겐 분비가 줄어들면서 골밀도가 빠르게 낮아질 수 있어서, 골다공증 예방을 위해서는 성인 여성 기준 하루 800~1,000mg의 칼슘 섭취가 꼭 필요합니다.체다 치즈 기준으로는 6~8장을 권장드리나, 지방 섭취량도 늘어나니 보충 목적으로는 하루 2장이 적절하겠습니다.질문자님처럼 유당불내증이 있어서 우유 섭취가 어려우실 경우, 발효와 숙성 과정에서 유당이 거의 없어진 체다치즈는 소화 부담이 없는 좋은 칼슘 식품이랍니다. 마트에서 쉽게 구하실 수 있는 슬라이스 체다치즈 1장(약 20g)에는 평균적으로 100~150mg의칼슘이 함유되어 있습니다.일상적인 식단(두부, 잔멸치, 짙은 녹황색 채소)를 통해 기본적으로 섭취를 하는 칼슘양을 고려했을 경우, 뼈 건강을 위한 보충 목적으로는 하루 2장의 체다치즈 섭취가 적절하겠습니다. 이렇게 하루 2장을 챙겨주시면 200~300mg의 양질의 칼슘을 추가로 얻게 되니 일일 권장량의 약 25~30%정도를 채우실 수 있습니다.물론 치즈에는 뼈에 좋은 칼슘과 단백질 그리고 나트륨, 지방도 꽤 많이 들어있어서 과다 섭취시 혈압, 체중 관리에 불리할 수 있겠습니다. 하루 2장이라는 기준을 두시어 식간에 간식으로 챙겨 주시는 습관을 권장드립니다.체내 칼슘 흡수율을 끌어올리기 위해서는 하루 15분~20분 햇볕을 쬐시거나 비타민D3 영양제를 함께 보충해 주신다면 갱년기 뼈 건강을 지키는데 강한 시너지 효과를 보실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.[식단] 소화 효소인 디아스타아제가 많은 무, 위를 보호하고 재생을 돕는 비타민U가 많은 양배추, 그리고 혈액순환을 촉진해서 위장 운동을 돕고 속을 따뜻하게 해주는 생강, 매실을 꾸준히 섭취하시는 것이 좋답니다. 이에 반해 장내에서 발효되어 가스를 다량 유발할 수 있는 포드맵(FODMAP) 식재료인 밀가루, 생마늘, 생양파, 콩류, 십자화과 채소, 위에 배출 시간을 지연시키는 고지방 음식, 하부 식도 괄약근을 약화시키는 카페인, 위산을 역류시키는 탄산음료, 맵고 짠 자극적인 가공식품은 위장을 자극하니 꼭 피해주셔야 합니다.[식습관] 식사를 하실경우 음식물을 입에서 완전하게 죽처럼 될 때까지 최소 30분 이상 충분히 씹어서 삼키는 저작 운동이 중요하며, 타액 내 아밀라아제 분비를 끌어올려서 위장의 소화 부담을 덜어주게 된답니다. 한 번에 많이 드시는 것보다는 하루 3~4회로 식사량을 적게 나누어 섭취를 하시는 소식 습고나을 들여주시는 것이 좋겠습니다.[신체활동] 식후에 바로 눕지 않는 현재 습관을 정말 바람직하며, 여기에 더해 식사 후 약 15~20분정도 가볍게 평지를 걷는 산책을 실천해보시길 바랄게요. 신체활동으로 위장관의 연동 운동을 물리적으로 촉진해서 원활한 가스배출과 소화액 분비에 좋은 효과가 있습니다. 장과 뇌는 긴밀하게 연결이 되어 있어서 스트레스가 자율신경계를 교란하게 되면 위장 기능이 바로 저하되니 심호흡이나 명상을 통한 심신 안정이 필요하겠습니다. 잠드시기 전에는 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨서 안고 호흡을 하는 바람 뺴기 자세같은 가벼운 요가 스트레칭을 실시하셔서 굳어있는 복부 근육을 이완시키고 장운동을 도와주는 것을 권장드립니다.보존적인 요법과 건강한 생활 수칙들을 인내심을 가지고 꾸준히 실천을 해주시면 더부룩함과 가스 참 증상이 조금 완화되어 일상생활의 질이 크게 향상될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 잠이 오지 않아 뒤척이는 밤은 정말 괴롭고 힘드시죠. 야식을 드시면 일시적으로 포만감에 졸음이 올 수 있겠지만, 말씀하신 대로 소화기관에 무리가 가서 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있답니다. 몸에 부담을 주지 않으면서 수면을 유도하는 다양하고 효과적인 방법과 영양제를 추천 드리겠습니다.행동 요법으로는 4-7-8 호흡법이 정말 좋습니다. 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참을 뒤, 8초간 입으로 천천히 내쉬는 과정을 반복하시면 부교감신경이 활성화되며 심신이 안정이 된답니다. 그리고 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해해서 전자기기 사용을 피하시고 침실을 어둡고 서늘하게 유지를 해보시길 바랍니다. 따뜻한 물로 가볍게 샤워하셔서 체온을 살짝 올려주셨다가 체온을 떨어뜨리는 것도 자연스러운 졸음을 유도하게 되더라구요.영양제로는 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는데 좋은 마그네슘을 추천드립니다. 스트레스로 인한 긴장 완화에 좋은 L-테아닌도 수면의 질을 높여주고, 멜라토닌이 많이 함유된 타트체리 주스나 입면에 도움이 되는 GABA, 글리신 영야제를 섭취하시는 것도 몸에 무리 없이 수면을 유도하는 좋은 방법이 되겠습니다.카페인이 없는 따뜻한 캐모마일 티, 루이보스티도 심신을 달래주니 잠들기 전 1~2시간 이내 100ml 정도 한 잔 드시는 것을 권장드립니다.이런 방법들을 몸에 맞게 꾸준히 시도해보시어, 무리없이 편안하고 깊은 잠에 드실 수 있기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 베개가 낮거나 목이 뒤로 젖혀지는 수면 자세가 역류성 식도염 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다. 인체의 식도과 위장 경계에는 위산의 역류를 막아주는 하부식도괄약근이 존재하나, 수면을 위해 평평하게 눕게 되면 식도, 위장이 수평을 이루게 되니 중력의 도움을 전혀 받지 못하게 된답니다.집에서 사용하시는 낮고 목이 뒤로 젖혀지는 베개는 머리와 상체를 위장과 동일 선상에 두거나 오히려 식도가 아래로 향하게 만들어, 물리적인 방어벽이 무너지면서 위산과 내용물이 식도 쪽으로 쉽게 역류할 수 있는 최적의 환경을 조성하게 된답니다. 따라서 수면중에 신물이 올라오게 되고 속이 울렁거리는 증상이 발생하게 되는 것이랍니다.이에 반해 일본 여행중에 호텔에서 비교적으로 높은 베개를 사용하셨을 경우 드시고 바로 주무셨을 때 증상이 없었던 이유가, 높아진 베개가 상체와 머리를 자연스럽게 거상시켜주니 중력 작용으로 위산이 식도로 역류를 하는 것을 효과적으로 억제를 했기 때문이랍니다.야간 역류성 식도염 증상을 완화하기 위해서는 목이 꺾일 수 있는 높은 베개보다는 등과 어깨부터 상체 전체가 15~20도 정도 완만하게 높아지도록 설계가 된 역류성 식도염 전용 웨지 베개를 사용하시거나 침대 상체 부분을 전체적으로 높여주는 것이 효과적인 방법이 되겠습니다.베개를 높이시더라도 취침 3시간 전에는 음식물 섭취를 완전하게 제한하셔서 위를 비운 상태로 잠자리에 드시는 것이 역류 예방에 좋겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 현재 질문자님 연령 대비 LDL 콜레스테롤 수치가 꽤 높은 수준이라 생활 습관 교정으로 이겨내시려는 의지는 우수하시나 주의가 필요한 단계이기도 합니다. LDL 160 이상은 고위험군으로 분류될 수 있기 때문입니다. 바로 실천할 수 있는 운동과 영양제를 다양하게 제안 드리겠습니다.1 ) 운동은 유산소와 근력 운동 병행이 중요하겠습니다. 주 5회 이상 하루 30분 이상 땀이 나고 숨이 찰 정도의 빠른 걷기, 자전거, 수영같은 유산소 운동으로 심혈관 기능을 강화하고, 주 2~3회의 하체 중심의 스쿼트나 가벼운 아령 운동같은 근력 운동으로 인슐린 젛랑성을 개선하고 대사율을 높여주셔야 지질 대사가 원활해질 수 있어요.2 ) 영양제, 건강식품으로는 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하는 천연 스타틴 성분(모나콜린K)이 포함된 홍국 추출물이 직접적으로 도움이 될 수 있겠습니다. 음식물 속 콜레스테롤이 장으로 흡수되는 것을 경쟁적으로 방해하는 식물성 스테롤과 장내 잉여 콜레스테롤을 밖으로 배출시키는 수용성 섬유질인 차전자피도 우수한 선택지가 되겠습니다.3 ) 혈관 내 염증을 줄이고 중성지방을 낮추는 고순도 오메가3(EPA/DHA)와 유익한 HDL 수치 개선에 좋은 폴리코사놀을 복합적으로 섭취하시면 시너지 효과를 낼 수 있겠습니다.그러나 가공육, 트랜스지방, 액상과당, 설탕같은 가공된 식품, 산패된 기름, 정제탄수화물 줄이는 중요한 식단 관리가 꼭 동반이 되어야만 하며, 술도 꼭 금하시길 바랍니다.무리없이 건강한 식습관, 운동을 이어나가셔서 LDL 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 삼겹살 섭취 후 다음날 배변량이 증가하는 현상은 삼겹살의 높은 지방 함량과 함께 드시는 부수적인 식재료의 영향일 수 있습니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1 ) 삼겹살은 닭가슴살, 소고기 양지에 비해 포화, 불포화 지방이 상당히 많습니다. 이렇게 다량의 지방이 십이지장에 도달하게 되면 콜레시스토키닌(CCK)이라는 호르몬 분비가 촉진이 되면서 위대장 반사를 강하게 자극을 하고 장의 연동 운동을 활성화 시키게 됩니다.2 ) 고지방 소화를 위해서 간, 담낭에서 다량의 담즙산이 분비가 되고, 소장에서 미처 흡수가 되지 못한 잉여 담즙산이 대장으로 넘어가게 되면 장내 수분을 강하게 끌어들이고 대장을 자극해서 일종의 천연 하체(변비약) 역을 해서 쾌변을 유도할 수 있습니다.3 ) 삼겹살 섭취시 동반되는 부수적인 식재료의 물리적인 영향도 상당히 큰 편입니다. 삼겹살은 상추, 깻잎의 쌈 채소와 구운 마늘, 파절이, 버섯, 김치같이 식이섬유가 많은 음식들과 함께 섭취를 하는 경우가 많습니다. 이런 다량의 불용성과 수용성 식이섬유는 체내 수분을 흡수해서 대변의 부피를 늘리고 장내 통과 시간을 단축시키게 됩니다.삼겹살의 고지방 성분이 장 운동을 촉진하고 담즙산을 통해 배변을 매끄럽게 윤활하면서도 함께 챙겨드시는 많은 채소류의 식이섬유가 대변의 물리적인 양 자체를 늘려주기 때문에 다른 육류를 섭취하셨을 때 보다 유독 다음날 시원하고 많은 양의 쾌변을 경험하시게 되는 것입니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 저녁 메뉴로 고민이 많으시겠습니다. 제철 식재료와 영양 균형을 고려해서 다양하게 제안 드리겠습니다.[집밥] 5월의 제철 나물인 취나물이나 두릅을 사이드로 둔 봄나물 비빔밥은 어떠실까 합니다. 밥은 백미 대신 현미나 귀리, 보리를 섞어서 식이섬유를 높이고, 계란후라이나 참기름 한 방울을 챙겨주시면 탄수화물, 단백질, 지방의 탄단지 조화가 우수해진답니다. 여기에 제철 쭈꾸미나 바지락을 가볍게 데쳐서 챙겨주시면 타우린까지 섭취가 가능하니 피로 해소에 좋습니다. 만약에 조금 더 색다른 맛을 선호하시면 연어와 채소 오븐 구이도 괜찮습니다. 고단백과 오메가3이 많은 생선에 양파, 토마토, 버섯, 브로콜리, 콜리플라워, 당근을 올리고 올리브유를 둘러 굽기만 해도 지중해식 건강한 식단이 완성이 되겠습니다.[배달 메뉴] 집에서 요리하기 귀찮으시면 영양 균형을 맞춘 건강한 배달 메뉴를 선택해 보시길 바랍니다. 요즘 핫한 웰빙 배달 메뉴인 포케 볼도 좋은 선택이 되겠습니다. 연어, 참치, 튀긴 두부, 훈제오리, 닭가슴살같이 고단백 토핑에 현미밥, 병아리콩, 신선한 채소를 합쳐서 한 그릇으로 완벽한 영양 섭취가 되겠습니다. 만약에 고기가 강하게 당기시면 튀긴 음식보다 기름기가 쏙 빠진 보쌈, 오븐 구이 통닭을 추천 드립니다. 고기와 함게 상추, 깻잎같이 쌈 채소를 함께 챙겨주시면 나트륨 배출과 비타민 보충에 좋답니다.깔끔한 국물이 생각나시면 고기와 채소를 데쳐 먹는 샤브샤브나 밀푀유나베를 권장드리며, 신선한 광어, 연어회, 육회도 영양적으로 우수한 고단백 저녁 식사가 될 수 있겠습니다.행복하고 든든한 저녁 시간을 보내시길 바랄게요. 맛있게 드세요 ^^