답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨와 고지혈증을 앓고 계신 경우에, 아마씨는 혈당 건강, 관리에 괜찮은 선택입니다. 요청하신 내용을 바탕으로 효능과 복용방법을 정리해서 설명 드리겠습니다.당뇨와 고지혈증 주요 효능입니다. 아마씨의 오메가3(ALA)는 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관 내 염증을 억제해주어 고지혈증 완화에도 좋습니다. 게다가 많은 식이섬유와 '리그난' 성분이 당 흡수 속도를 늦춰서 식후 혈당 급상승을 막고 인슐린 저항성을 개선 해준답니다.질문하신 것 처럼 아마씨는 변비 개선 효과도 있답니다. 아마씨는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 많아서 장운동을 촉진시키고 대변 부피도 늘려주게 됩니다. 변비 완화에 꽤 효과적입니다.복용 방법과 주의사항을 설명 드리겠습니다. 권장량은 하루 10~20g(약 1~2큰술) 이내로 섭취해주시는 것이 좋습니다. 섭취 형태는 통씨앗은 껍질이 단단해 소화되지 않고 그대로 배출되니, 볶아서 가루를 낸 형태로 드셔야 영양소 흡수율이 높아집니다. 요거트, 샐러드, 저당 스무디에 곁들이며 좋겠습니다. 주의사항으로는 날것에 독성(시안배당체)이 있으니 꼭 볶은 아마씨를 선택해주세요. 식이섬유가 많으니 물(200ml 이상)과 함께 드셔주셔야 합니다. 수분이 부족하게 되면 오히려 변비가 심해지기 때문입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 두 끼니, 세 끼니 식사 큰 차이점이 1)인슐린 저항성, 2)에너지 대사 효율에 있답니다. 아침 식사를 추가하셔서 세 끼니를 챙길 경우 나타나는 주요 변화를 정리해서 설명 도와드리겠습니다.혈당 조절, 폭식 예방으로, 두 끼는 우선 공복 시간이 길어지면 다음 식사 때 혈당이 급격히 상승하는 혈당 스파이크가 발생하기 쉬워집니다. 이런 경우 인슐린 과다 분비를 유발해서 지방 축적을 도와주고, 저녁 식사 시 보상 심리로 인한 폭식을 초래할 수 있답니다. 아침 식사는 수면 중에 낮아진 혈당을 정상화 한답니다. 혈당 수치가 완만하게 유지가 되니 하루종일 안정적인 에너지를 공급을 받고 식욕 제어는 더욱 수월해질 수 있습니다.신진대사 활성화 효과도 있습니다. 식사를 하게 되면 소화 과정에 열이 발생하는, 식이성 발열효과(TEF)이 일어나게 됩니다. 아침을 드시면 체온이 올라가게 되고 신진대사가 일찍 깨어나게 되므로, 같은 양을 드시더라도 하루 전체 에너지 소비 효율이 높아지게 된답니다.뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 오전 공복 상태가 길어지시게 되면 집중력, 판단력이 저하될 수 있으며, 아침 식사는 뇌에 연료를 공급해서 업무, 학습 효율을 높이는데 결정적인 역할을 한답니다.아침을 새로 챙길 때 중요한 점이 전체적인 칼로리 조절입니다. 기존 점심, 저녁 양을 유지하시며 아침만 추가하시게 되면 체중이 느니, 세 끼니에 걸쳐서 총섭취량을 고르게 분산하시는 것이 좋습니다. 1:1:5:1:5가 보편적인 배분이니 참조 부탁드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨, 위염을 동시에 관리하기 위한 맞춤형 고단백, 중간 정도의 건강한 지방, 정제탄수화물 제한 식단 전략을 제안 드리겠습니다.큰 고민인 백미 vs 현미의 경우, 위염이 있는 상태에 소화 부담이 큰 현미보다 백미(정제 탄수화물은 맞지만 위염을 위해서는 에너지 급원을 위해 일정기간 허용하셔도 무방합니다만 다른 가공식품, 설탕, 밀가루 음식을 제한하시면 됩니다.)를 선택하시되, 당뇨 관리를 위해서 식사 순서, 조리법을 조절하시는 것이 필요합니다.위염 급성기에는 소화가 잘 되는 백미를 100g 이내로 소량 섭취해주셔야 합니다. 대신 혈당 상승을 막기 위해 밥에 올리브유를 위에 뿌려 드시거나, 완성된 밥은 냉장에 12~24시간 보관해서 '저항성 전분' 함량을 높인 뒤 데워드시는 것이 혈당 관리에도 유리하겠습니다.당뇨 관리를 위해서 탄수화물 비중을 낮추시되, 위염을 고려하셔서 '불포화 지방' 위주로 구성해주셔야 합니다. 너무 지나친 가공유지나 튀김같은 고지방 식단은 위에 음식물 배출 시간을 늦춰서 위염을 악화시키니, 육류의 기름기보다는 생선, 아보카도, 생들기름, 올리브유같이 소화가 편한 지방을 선택해주세요.식사 순서는 익힌 채소(식이섬유) > 살코기/생선/계란(단백질) > 밥(탄수화물) 순서를 엄격히 지켜주시면 백미를 드셔도 혈당 스파이크를 줄일 수 있답니다. 위벽을 자극하는 맵고 짠 양념, 튀김 공법을 피하시고, 찜, 삶기, 데치기 위주로 조리해주세요.잘 익힌 부드러운 단백질과 채소를 먼저 충분히 드시고, 소량의 백미로 마무리하는 식단이 이 두 질환을 동시에 잡아주는 최선책이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.BMI 지수가 약 18.9로, 성장기에 체중 증량을 목표로 하시는 것은 건강한 선택이지만, 배가 나오는 형태의 체중 증가는 체질 문제라기보다 영양 섭취의 불균형과 근육량 부족에서 기인할 확률이 높습니다.원하시는 70kg까지 건강하게 도달하기 위한 방법을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 더티 벌크업 경계: 마른 체격에서 살을 찌우시려 할 때 가장 많이 하는 실수가 '아무거나 많이 먹기'입니다. 왜 그런지 이유를 설명 드릴게요. 빵, 라면, 과자, 설탕이 많은 음료같은 정제 탄수화물을 과하게 섭취를 하게되면, 인슐린 수치가 급격하게 오르면서 체지방, 특히나 복부 내장 지방으로 저장이 될 확률이 극대화 된답니다. 탄수화물은 고구마, 보리밥, 귀리밥, 현미밥, 통밀빵 같은 복합 탄수화물 위주로 섭취하시어, 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 챙겨주셔야 합니다. 60kg 기준으로 90g~120g의 단백질이 필요합니다.2) 대근육 위주 무산소 운동: 배만 살이 찌는 이유가 잉여 에너지가 근육으로 가기보다 지방으로 쌓이기 쉬운 몸 상태이기 때문입니다. 복근 운동보다 맨몸 스쿼트, 머신 레그 프레스, 머신 체스트 프레스, 머신 펙덱 플라이, 푸쉬업, 랫풀 다운, 시티드 로우, 어시스트 풀업, 밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈 같은 대근육 운동(하체, 등, 가슴, 어깨)에 집중하시는 것이 필요합니다. 큰 근육이 발달해야 기초대사량이 올라가고 영양소가 근육 성장에 우선적으로 쓰일 수 있습니다. 점진적 과부하의 원칙, 피라미드 세트 방법으로, 매주 조금씩 더 무거운 무게를 들어보시거나, 반복 횟수를 늘려보셔야(입문자면 12~15회정도가 무난합니다) 신체가 근육이 더 필요하다고 인식을 하게 됩니다.3) 스트레스, 수면 관리(코티솔 조절): 학생이시면 학업으로 스트레스가 많으실 수 있다고 생각합니다. 스트레스를 받게되면 분비되는 코티솔은 근육을 분해하고, 지방을 복부에 쌓은 성질이 있습니다. 하루 최소 7~8시간 이상 규칙적이 숙면을 취해주셔야 합니다. 특히 늦어도 24시 전에 주무셔야 보통 22시~오전 2시 사이에 분비되는 성장호르몬이 잘 나와서 근육이 성장하고, 호르몬 체계도 정상화되며 복부 지방 축적까지 막아주게 됩니다.현재 겪고 계신 배만 나오는 이유가 근육량이 부족한 상황에 탄수화물 위주 칼로리를 급격히 넣었을 때 나타나게 되는 과도기적 현상으로 보시면 되겠습니다. 70kg라는 목표를 위해, 조급함을 버리시고, 클린한 음식 위주에 주 3~4회 격일제로 큰 근육 위주로 무분할(하루에 전신 끝내기) 웨이트 트레이닝의 조합으로 한번 시도해보시는 것을 적극 권장드리겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아연은 체내에 저장되는 양이 적어서 매일 일정량을 공급하는 것이 중요하답니다. 따라서 50mg을 반으로 쪼개어서 매일 25mg씩 섭취하는 것이 이틀에 한 번 50mg을 드시는 것보다 생체 이용률과 안정성 면에서 효과적입니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.매일 25mg 섭취가 더 좋은 이유는 1)혈중 농도 유지, 2)위장 장애 예방, 3)흡수 경쟁 방지 측면이 있습니다. 아연은 한 번에 많이 드시기보다 소량씩 자주 공급할 때 체내 농도가 더욱 일정하게 유지가 됩니다. 고용량(50mg) 섭취 시 발생할 수 있는 메스꺼움, 구토의 부작용도 줄 일 수 있습니다. 미네랄은 한 번에 과량을 섭취하시게 되면 흡수율이 떨어지니, 25mg씩 나눠 드시는 것이 흡수 효율이 더욱 높답니다.섭취 시 주의사항에 대해 설명 드리겠습니다. 일반적인 압축 정제는 쪼개 드셔도 효과가 유지되나, 천천히 녹도록 설계된 서방정(SR, ER)이나 장용정은 쪼개시면 코팅이 파괴되니 효과가 급감하거나 위를 자극할 수 있어서 주의하셔야 합니다. 장기 복용 시 고려사항으로는 성인 상한 섭취량이 보통 40mg입니다. 50mg을 지속적으로 드시면 구리 결핍, 면역 기능이 저하가 올 수 있으니, 25mg으로 조절해서 드시는 것이 안전하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.계란 한 알(대란 기준)에는 약 6~7g 단백질이 함유됭 있으며, 이 중에 노른자가 차지하는 단백질 양은 약 2.7g이랍니다. 계란 전체 단백질의 약 40% 이상에 해당해서, 노른자를 버리는건 주요 단백질 급원을 포기하는 것과 같답니다.노른자 섭취가 운동 효율에 미치는 영향을 설명 도와드리겠습니다.영양 성분: 노른자는 지방으로 이뤄진건 맞지만 근육 합성을 촉진시키는 핵심 아미노산인 류신(Leucine)을 비롯해서 비타민 A, D, E, K, B12, 철분, 인 처럼 계란이 가진 영양소 90% 이상이 노른자에 집중되어 있답니다.합성 효율: 흰자만 드셨을 때보다 노른자름 포함한 '전란'을 섭취했을 때 운동 후 근육 단백질 합성률이 약 40% 더 높게 나타납니다. 노른자의 지질 성분이 단백질 대사와 흡수를 돕기 때문이랍니다.호르몬 지원: 노른자 콜레스테롤은 테스토스테론같이 근육 성장에 관여하는 호르몬 생성 원료가 되겠습니다.극단적인 체지방 커팅 시기가 아니라면, 양질 단백질과 미량 영양소를 온전히 흡수하기 위해 노른자를 함께 섭취하는 것이 생물학적으로 훨씬 유리하답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.중요한 웨딩 촬여을 앞두시고 식욕 조절이 마음처럼 되지 않으셔서 고민이 많으실듯 합니다. 배부를 때까지 먹게되는 현상이 의지 문제를 떠나서 1)호르몬과 2)혈당 불균형 때문일 확률이 높답니다. 생리학적으로 식욕을 제어하는 전문적인 전략을 제안 도와드리겠습니다.1) 거꾸로 식사법: 식사 순서만 바꿔주셔도 인슐린 과다 분비로 인한 가짜 배고픔을 막을 수 있답니다. 채소(섬유질) > 고기/생선/계란(단백질, 지방) > 복합탄수화물 순서로 드셔보세요. 식이섬유가 당 흡수를 늦춰서 포만감을 오랫동안 유지를 해줍니다.2) 렙틴(포만 호르몬) 골든타임: 뇌가 배부름을 인지하는데는 최소 20분이 소요됩니다. 한 입에 20번 이상 꼭꼭 씹어 드셔서 식사 시간을 의도적으로 늘려주세요. 급하게 드시면 포만감을 느끼기 전에 이미 필요 이상 칼로리를 섭취를 하게 됩니다.3) 워터 로딩: 식사 30분 전에 물 300~500ml를 미리 마셔보세요. 탄산수도 나쁘지 않습니다. 위가 물리적으로 팽창해서 뇌에 포만 신호를 미리 보내고, 실제 식사량을 조금 줄여주기도 합니다.수면이 부족하게 되면 식욕 촉진 호르몬인 '그렐린'이 증가하게 되며 식용 억제 호르몬인 '렙틴'이 감소하게 된답니다. 촬영 전에 최상 컨디션과 식욕 관리를 위해서 하루 7시간 이상 숙면이 꼭 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.올리브오일을 공복에 섭취하는 이유가 생체 이용률을 극대화하고, 대사 시스템 자체를 효율적으로 가동하는 것에 있답니다.공복 상태에서는 올레인산, 폴리페놀, 비타민E같이 항산화 성분이 다른 음식물에 의한 간섭 없이 장에 직접적으로 접촉을 합니다. 유효 성분의 혈중 농도를 빠르게 높여서 염증 억제와 세포 보호 효과를 증폭시키게 됩니다.소화기계의 윤활제 역할도 있는데요. 오일이 장내 벽을 코팅하면서 담즙 분비를 강하게 자극을 해줍니다. 소화 기능을 활성화 하고 장운동을 원활하게 해서 만성 변비 완화에 탁월한 도움을 준답니다.올레인산은 소장에서 'OEA(올레오일에탄올아미드)'라는 호르몬으로 전환이 되니 뇌에 포만 신호를 보내게 됩니다. 게다가 혈당 급상승을 억제하니 인슐린 효율도 높여줘서 체중 관리, 대사 질환 예방에도 효과적이랍니다.처음 드실 때 목이 따끔거리는 느낌이 항산화 성분, '올레오칸탈' 때문이고, 이는 매우 신선하고 품질이 좋다는 증거로 보셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.근육의 회복과 성장 측면에서는 운동 후 식사가 좀 더 결정적인 역할을 한답니다. 현재 실천하고 계신 식단은 영양학적으로도 괜찮은 루틴입니다.운동 직후는 근육 성장을 위한 기회의 창이 열리는 시기입니다.(요즘은 하루 총량 단백질 섭취 여부가 더 중요해서 타이밍을 그렇게까지 중요하게 따지지는 않습니다) 닭가슴살은 미세하게 손상된 근섬유를 재생하고 합성하는 필수 재료로 보시면 되겠습니다. 고구마는 고갈된 글리코겐(에너지)을 보충하여 근육 손실을 방지하고 피로 회복을 돕게됩니다.부모님 말씀처럼 운동전 식사도 의미가 있습니다. 운동 2~3시간 전에 섭취하게 되면 운동 중에 필요한 에너지를 미리 확보해서 수행 능력을 높여주게 됩니다. 허나 소화가 덜 된 상태에서 운동은 혈류를 방해할 수 있으니 주의가 필요하겠습니다.현재 운동 후 식사 루틴을 기본으로 유지하시어, 만약 운동 중에 기운이 너무 없으시거나 집중력이 떨어지시면 운동 1시간 전에 바나나 아니면 고구마같은 탄수화물을 소량 추가해보시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^