답변 내역

안녕하세요. 저속노화 식단은 서울대학교 의과대학 출신인 서울아산병원 노년내과 교수님이 제안하며 대중화된 개념이며, 혈당 변동성을 최소화해서 생물학적 노화의 가속 페달을 늦추는데 있었습니다.현대인이 먹는 정제 탄수화물과 설탕은 빠른 혈당 상승과 인슐린의 과다 분비를 유발하면서, 체내 염증 반응과 산화 스트레스를 촉진해서 세포의 노화를 앞당기게 된답니다. 이런 식단은 렌틸콩, 귀리, 현미같은 잡곡과 신선한 채소, 단백질 위주인 저당지수(Low GI) 식품을 구성해서 인슐린 저항성을 개선하는 원리를 가지고 있습니다.과학적인 근거로는 전 세계적으로 장수와 뇌 건강 효과가 입증된 지중해 식단과 DASH 식단을 결합한 MIND 식단에 기반을 두고 있으며, 실제 심혈관 질환과 인지 기능 저하 예방에 좋은 효과가 있다고 합니다.그러나 이런 식단이 모든 사람에게 똑같이 적용되지 않으며 정답이 아닐 수 있습니다. 소화력이 약하신 고령층이나 근감소증이 심한 경우 과한 식이섬유가 영양 흡수를 방해할 수 있고, 칼륨 배설 능력이 저하된 만성 신장 질환자는 잡곡, 채소의 높은 칼륨 함량이 위험할 수 있어서 전문가와 상의 후 조절이 필요하겠습니다.현대인의 가속 노화를 막는 루틴은 확실하지만, 각자의 기저 질환, 생애 주기별 특성에 맞추는 유연한 적용이 동반되어야 한다고 생각합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 제가 하고 있는 방법들을 정리해서 공유 드리겠습니다.무작정 굶는 것은 근육량이 떨어져서 기초대사량까지 낮아지게 되더라구요. 무리한 단식보다 하루 섭취 칼로리는 유지 칼로리(TDEE)에서 -500kcal정도 빼서 설정했고, 주당 0.2~0.5kg정도 감량 페이스를 목표로 안전하게 접근하고 있습니다. 다이어트는 당질 제한이 정말 중요하더라구요. 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술을 최대한 멀리해서 인슐린 저항성을 개선하고 단백질, 섬유질, 지방 섭취 비중을 늘렸습니다.전체적인 영양소 비중은 저탄고지 원리에 맞춰 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%으로 구성을 하는 편입니다. 식단 중에 복합탄수화물과 섬유질(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 베리류)같은 식품으로 중성지방 배출을 돕고, 단백질(그릭요거트, 고리, 계란, 두부, 생선)과 지방(올리브유, 아보카도, 생들기름, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줍니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g 정도로 채우고 있는 편이며, 물 섭취는 체중 x 30~33ml 범주에서 20%정도를 뺀(식사시 음식 수분 제외) 량을 매일 꾸준히 마시고 있습니다. 하루 14~16시간의 간헐적 단식도 병행하니 체지방 대사가 더 원활해지면서 감량속도가 붙더라구요.식사를 할 때도 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 먹는 거꾸로 식사법을 지키는 편입니다. 혈당 관리가 꽤 중요하기 때문입니다. 밥 먹을때 TV, 스마트폰은 되도록 사용 안하는편이며, 음식에만 집중하며, 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사를 하니 포만감이 찾아와서, 나중에 과식, 야식, 폭식을 막을 수 있었습니다. 식사를 마친 후 30분 뒤에는 꼭 운동을 하는 편입니다. 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 스쿼트, 카프레이즈, 걷기같은 하체를 사용하는 운동을 20분정도 하니 식후 잉여 혈당을 소모하는데 도움이 되었습니다.체지방 분해는 수면중에 가장 활발하게 일어난다고 합니다. 7시간 이상 규칙적인 숙면과함께 살찌는 호르몬인 코티솔 조절을 위해서 일상 속 작은 스트레스 관리도 병행해주기도 합니다.위에 루틴 말고도 많지만, 하나씩 적용해서 하다보니, 장기적으로 유지가 가능한 것 같습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.매일 찾아오는 식사 메뉴 고민은 저에게도 숙제같은 일이라 생각듭니다. 오늘은 따뜻한 국물과 함께 영양 균형이 있는, 샤브샤브를 추천드리고 싶습니다. 샤브샤브는 각종 채소의 식이섬유와 소고기의 단백질을 한 번에 섭취를 하실 수 있으며, 자극적이지 않은 육수가 소화를 도와서 저녁 메뉴로 더할 나위가 없기 때문이랍니다.좀 더 가벼운 한식을 원하시면 제철 나물이 많은 비빔밥, 담백한 된장찌개 조합을, 양식의 기분을 내고 싶으시면 크림보다는 항산화 성분이 많은 토마토 해산물 파스타에, 샐러드를 함께하시는 것은 어떠실까 합니다. 저만의 메뉴 선정 기준은 식탁 위의 색깔을 보기도 합니다. 최소 세 가지 이상의 색깔이 섞여 있다면 영양적으로 괜찮은 선택이라 볼 수 있습니다.(물론 가공식품이 아닌, 자연 식품 한해서입니다)오늘 저녁을 직접 고른다면 저는 오늘 돌솥 비빔밥이나 오메가3을 챙길 수 있는 연어 스테이크를 선택할까 싶습니다. 정성스러운 한 끼라는 사실이 중요하니, 영양가 가득한 식사로 기분 좋은 저녁시간 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 아버님의 항암 치료와 재발 소식으로 걱정이 많으시겠습니다. 체력 소모가 큰 시기인 만큼 식단 관리에 실질적인 도움을 드리고자 합니다.항암 중에는 저하된 면역력 회복과 세포 재생을 위해서 양질의 단백질 섭취가 정말 중요합니다. 평소에 육류를 선호하시지만 소화 부담과 염증 관리면에서 해산물 위주 식단으로 전환하시려는 보호자님의 방향성은 정말 우수합니다. 소화가 편안한 해산물 요리들을 추천해 드립니다.고단백 저지방 식품인 흰살생선은 항암 환자분들께 위장 부담이 적어서 최적의 식재료랍니다. 뼈를 발라낸 대구나 가자미살을 이용해서 맵지 않게 조려낸 대구 순살 간장조림이나, 무를 넣어 끓인 가자미 맑은탕(지리)은 담백하면서 든든한 요리가 되겠습니다. 고기의 씹는 맛을 선호하셨다면, 타우린이 많아 기력 회복에 좋은 낙지, 오징어를 고려해보시길 바랍니다.질기지 않게 살짝 데쳐서 참기름장에 찍어 드시는 낙지 숙회나 오징어와 새우살을 곱게 다져서 두부와 뭉쳐서 부쳐낸 해물 동그랑땡은 육류 고기완자를 완벽하게 대체하는 맛있는 반찬입니다. 그리고 아연, 미네랄이 많아 면역력 증진에 좋은 전복은 푹 끓인 전복죽은 물론, 십자 칼집을 내어서 부드럽게 구워낸 전복 버터구이로 제공해주시면 감칠맛으로 잃어버린 입맛을 돋구는데 좋답니다.오메가3이 많아 항염 작용을 돕는 연어의 경우에 감자, 당근으로 채소를 곁들여서 부드럽게 쪄내는 연어 파피요트, 연어 데리야끼 구이로 조리를 하시면 돼지고기, 소고기 못지않는 깊고 고소한 맛을 챙길 수 있습니다.해산물을 조리하실 경우 항암 중 민감해질 수 있는 후각을 고려해서 생강, 맛술, 레몬즙을 활용해서 비린내를 섬세하게 잡아주시어, 고춧가루보다는 된장, 간장, 들기름같이 자극적이지 않은 양념을 베이스로 사용해주시는 것이 중요하겠습니다.위에 음식을 고려하시어, 아버지의 건강한 식탁 꾸리시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.탄산음료가 제2의 담배로 불리는 이유가 현대인의 생명을 위협하는 만성질환의 핵심 유발 인자이자, 담배에 버금가는 의존성을 지니고 있기 때문입니다. 의학계가 이토록 강렬한 비유를 사용하는 근거는 크게 세 가지 면에서 분석이 된답니다.1 ) 뇌 보상 회로의 중독적 자극입니다. 탄산음료의 과한 단순당은 뇌의 신경전달물질인 도파민 분비를 폭발적으로 촉진해서 니코틴이나 마약과 유사한 수준의 갈망, 내성을 형성하게 된답니다.2 ) 액상과당의 치명적인 대사적 영향입니다. 액체 형태의 당분은 고체 음식보다는 흡수 속도가 월등하게 빨라서 인슐린 저항성을 빠르게 부너뜨리며, 이는 비만, 제2형 당뇨병, 비알코올성 지방간 등 대사 증후군으로 직결이 된답니다.3 ) 전신에 걸친 만성적 손상입니다. 흡연이 폐를 서서히 파괴를 하듯, 탄산음료의 강한 산성과 당분은 치아 법랑질을 부식시키고 혈관내 염증 수치를 높여서 심혈관 질환의 발병 위험을 장기적으로 증폭시키게 된답니다.탄산음료는 뚜렷한 영양적인 이득 없이 신체 시스템을 점진적으로 붕괴시킨다는 점에서, 공중보건을 위협하는 21세기의 액체담배로 정의되고 있답니다.즐거움 뒤에 숨겨진 만성적인 독성이 담배의 해악과 궤를 같이한다는 경고인 셈이랍니다. 감사합니다.

안녕하세요. 연예인 14kg 감량 성공은 놀랍지만, 이를 무분별하게 따라하는 것은 상당히 위험한 선택이 될 수 있겠습니다. 연예인의 다이어트는 보통 단기적인 이미지 변신을 목적으로 하며 전문가의 밀착 케어가 동반된 특수한 환경에서 이뤄지기 때문이랍니다.일반인이 연예인 식단을 그대로 복제할 때 발생하는 주요 위험성이 있습니다.1) 기초대사량 저하와 요요 현상: 연예인 식단은 보통 극단적인 저칼로리랍니다. 이를 지속하게 되면 몸은 비상사태로 인식해서 근육을 분해하고 기초대사량을 낮추게 됩니다. 식단을 멈추는 순간, 이전보다는 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 된답니다.2) 영양 불균형, 생리적 부작용: 전문가의 모니터링 없이 특정 음식만 섭취를 하시거나 굶기에 가까운 식단을 고수할 경우 탈모, 거식증, 호르몬 불균형, 심한 경우 담석증같은 건강 문제를 초래할 수 있겠습니다.3) 생활 패턴의 부조화: 연예인에게 다이어트는 업무의 연장이나 일상적인 경제 활동을 하는 일반인에게 극단적 식단이 업무 효율 저하와 심한 스트레스를 유발해서 장기적인 유지가 불가능하겠습니다.다이어트는 누가 무엇을 먹었느냐가 아닌 내 몸이 무엇을 필요로 하느냐에 있답니다. 특정 연예인의 식단을 따르기보다 자신의 기초대사량과 활동량을 고려한 지속 가능한 영양 설계를 우선시 해야 합니다. 다이어트 성공은 체중계 숫자보다 건강한 습관의 정착에 있습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 저도 빵을 참 좋아합니다. 사워도우는 쫄깃하고 정말 담백하죠. 영양사로서 다이어트 면에서 사워도우와 바게트를 비교해 드리겠습니다.동일한 중량(g)을 섭취한다고 가정했을 때 두 빵의 단순 열량 자체는 100g당 약 260~290kcal 내외로 비슷해서 큰 차이는 없답니다. 두 빵 모두 밀가루, 물, 소금같이 기본 재료를 바탕으로 굽기 때문입니다.그러나 다이어트는 칼로리도 중요하나 체내 대사와 포만감 유지에 달려있으며, 이 기준에서는 사워도우가 유리하겠습니다.[바게트] 바게트는 정제된 백밀가루와 상업용 이스트를 사용해서 빠르게 발효시키므로 혈당 지수(GI)가 높아서 섭취 후 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 촉진해서 금방 허기를 느끼게 만든답니다.[사워 도우] 천연 발효종을 사용해서 장시간 발효하는 과정에서 유산균과 초산이 생성이 된답니다. 이런 유기산들은 탄수화물이 포도당으로 분해되어서 흡수되는 속도를 늦춰서 혈당 지수를 조금 낮춥니다.발효 과정에서 일부 저항성 전분이 형성되고 글루텐이 분해되어 소화가 편안하고, 혈당이 완만하게 오르므로 샌드위치로 드셨을 때 포만감이 훨씬 오래 지속이 될 수 있습니다.정리: 열량은 비슷할지라도, 혈당 스파이크를 방지하고 가짜 배고픔을 막아주는 사워도우를 선택하시는 것이 체중 감량에 유리하겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.영양적인 관점과 조리 과학면에서 간장을 구분해서 사용하시는 것은 맛의 차이를 넘어서 1)요리의 완성도, 2)나트륨 섭취 조절에 있어서 중요한 요소랍니다.[국간장]전통적인 방식으로 만들어져 염도가 가장 높고 색이 연한 것이 특징이랍니다. 덕분에 국물 요리에 넣었을 때 국물의 색을 탁하게 만들지 않으면서도 적은 양으로 깔끔하게 간을 맞출 수 있어서 나트륨 과잉 섭취를 예방하는데 유리하겠습니다.[양조간장]대두와 밀을 장기간 발효해서 만든 것으로 향이 섬세하고 풍부하나, 열을 가하게 되면 고유의 풍미가 쉽게 날아가게 됩니다. 생으로 먹는 소스, 드레싱, 무침 요리에 적합하겠습니다.[진간장]보통 흔히쓰는 진간장은 양조간장에 산분해간장을 섞은 혼합간장으로 열에 강하고 단맛이 도는 것이 특징이랍니다. 고온에서 장시간 조리해도 맛이 변하지 않아서 조림, 볶음 요리에 최적화되어 있답니다.만약 이를 무시하고 국에 진간장을 넣으면 국물이 검게 변하고 단맛이 돌아서 국물 맛이 텁텁해지며, 무침에 진간장을 사용하면 식재료 본연의 신선한 향이 가려질 수 있답니다. 즉, 아무거나 사용해도 상관없나라는 질문에 답변을 드리자면, 맛의 조화와 식단의 질을 고려하면 구분해서 사용하시는 것을 권장드립니다.간장마다 염도가 달라서 레시피 종류를 지켜주시는 것이 일정한 나트륨 섭취를 유지하는 비결이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 먼저 다가오는 생일을 진심으로 축하드립니다. 혼자서도 쉽고 건강하게 끓일 수 있는 미역국 조리법과 식재료 선택에 대해 전문적인 조언을 해드리겠습니다.[소고기 vs 닭고기]소고기과 닭고기중 고민하고 계시는데, 두 식재료 모두 우수한 단백질원이랍니다. 전통적으로 사용하는 소고기는 철분과 아연, 크레아틴이 많아 미역의 조혈 작용을 돕는 영양적인 시너지가 뛰어나답니다. 그러나 처음 요리하시고 깔끔한 맛을 원하시면 닭가슴살을 추천드립니다.[닭다리살]질문하신 것처럼 닭다리살은 지방 함량이 높아서 자칫하면 국물이 기름질 수 있는 반면에, 닭가슴살은 지방이 상당히 적고 단백질 밀도가 높답니다. 미역의 수용성 식이섬유(알긴산)와 닭가슴살의 고단백질이 만나게 되면 소화기관에 부담을 주지 않으면서 영양 균형이 완벽한 건강식이 완성이 되며, 국물 맛도 담백하고 깔끔해서 초보자가 끓이기에는 실패 확률이 적답니다.[닭가슴살 미역국 레시피]1) 미역 불리기: 건미역이나 자른 미역을 한줌 정도 건미역은 10~15분 정도만 불려줍니다. 너무 오래 불리게 되면 미역 속 미네랄과 수용성 영양소가 빠져나갈 수 있기 때문입니다.2) 볶기: 냄비에 불포화지방산이 많은 참기름을 2스푼을 두르고, 물기를 짠 미역과 깍둑썰기(2cm)한 닭가슴살을 넣어서 고기 겉면이 하얗게 익을 때까지 중불에서 달달 볶아줍니다.3) 끓이기, 간 맞추기: 재료가 잠길 만큼 물을 붓고(최소 1L 정도는 붓는 것이 좋아요) 강불에서 끓여줍니다. 바글바글 끓어오르면 다진 마늘 1/2스푼, 국간장 2스푼, 액젓 1스푼을 넣고 중약불로 줄여서 15~30분 이상 뭉근하게 끓여냅니다.부족한 간은 소금으로 마무리하시면 되겠습니다.조리 과정이 단순하면서 단백질과 무기질의 밸런스가 우수한 레시피가 되겠습니다. 직접 끓인 따뜻하고 건강한 미역국으로 든든한 생일 보내시기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 허벅지 살 빼기는 정말 어렵긴합니다. 그러나 의학적으로 특정 부위의 지방만 골라서 빼는 부분 감량은 시술이 아니고서야 상당히 어려운 부분이긴 합니다. 진짜 허벅지 살을 감량을 위해서는 전신 체지방 감소(다이어트)와 하체 부종 관리를 꼭 병행을 해주셔야 합니다.1 ) 식단 조절과 유산소 운동으로 전체적인 체지방률을 낮춰야 합니다. 정제탄수화물과 당분 섭취를 줄이시어 단백질, 섬유질 위주의 식단이 필요합니다.2 ) 하체의 혈액순환을 방해하는 붓기를 해결하는 것이 찐으로 얇아지는 비결이랍니다. 맵고 짠 음식을 피하시어, 폼롤러를 활용해서 서혜부와 허벅지 근막을 매일 풀어주서어 림프 순환을 도와주시길 바랄게요.3 ) 와이드 스쿼트, 런지같은 근력 운동으로 허벅지 안쪽과 뒷면의 탄력을 잡아주시면, 살이 쳐지지 않아서 사이즈가 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다.4 ) 자기 전에 L자다리를 매일 꾸준히 하시는 것이 중요하며, 압박 스타킹으로 부종을 잡아주는 것도 방법이나 너무 끼면 혈액 순환에 오히려 방해가 될 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.[골반 넓어지는 법]성인의 경우 타고난 뼈의 크기 자체를 인위적으로 넓힐수는 없지만, 시각적으로 골반을 확실하게 넓어보이게 만드는 전문적인 방법은 존재합니다. 엉덩이 측면 근육인 중둔근을 타겟으로 집중 운동을 하는 것입니다. 옆으로 누워서 조개껍질처럼 다리를 여는 클램쉘 자세나 기구를 이용한 힙 어브덕션 운동, 또는 밴드로 활용하시면 엉덩이 양옆의 볼륨이 채워지며 힙딥이 개선되고, 골반 라인이 자연스럽게 확장되어 보입니다.평소 다리를 꼬거나 짝다리를 짚는 습관을 교정하셔서 골반의 틀어짐을 막고 척추 정렬을 바르게 유지하는 것도 하체 라인을 만드는데 필수적이랍니다.허벅지의 체지방, 붓기를 걷어내고 골반 측면 볼륨은 근육으로 채우는 방식으로 진행해보시길 바랄게요. 감사합니다.