답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트가 뜻대로 되지 않아 스트레스가 크실 것 같습니다. 그러나 너무 자책하지 마시길 바랍니다. 감량은 무조건 굶어서 진행하는 것이 아닌 몸의 대사 시스템을 재정비하는 과정이랍니다.[식사] 하루 기초대사량 + 300kcal 이상으로 잡아보시고 단백질은 체중 x1.6g을 맞춰보시길 바랍니다. 식단은 무조건 굶기보다 영양 밀도를 높여주는데 집중해보시길 바랄게요. 끼니마다 100~200g에 가까운 단백질(닭가슴살, 두부, 생선)을 꼭 챙겨주시어, 흰 쌀밥, 면, 디저트, 빵같은 밀가루, 설탕, 가공된 정제탄수화물 대신에 섬유질이 많은 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박같은 복합 탄수화물을 하루 70~100g(무게로는 밥 1~1.5공기 분량입니다)정도 챙겨주시는 것이 필요합니다. 다이어트 중에 예민해지시는 이유가 빠른 혈당 저하때문일 수 있어서, 견과류, 삶은 달걀, 스트링치즈, 구운 김, 병아리콩 볶음, 곤약젤리, 오징어 다리, 황태구이, 저염 육포, 채소 스틱에 땅콩버터100%/후무스 딥같은 것을 간식으로 활용하셔서 심한 공복감을 방지해 보시길 바랄게요.[운동] 홈트레이닝의 경우 짧고 굵게 끝내는 HIIT 운동을 추천드립니다. 맨몸 타바타 영상도 좋습니다. 버피, 마운틴 클라이머, 점핑잭, 암워킹, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 클램쉘, 케틀벨, 플랭크같은 운동을 주 3회 20분씩 진행해주시는 것을 추천드립니다. 운동 강도가 부담되시면 유튜브에 땅크부부 칼소폭 시리즈, 빅씨스같은 층간소음 없는 전신 유산소 운동을 주 4~5회로 진행해보시길 바랄게요.스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방 축적의 원인이기도 합니다. 하루 7시간 이상의 숙면과 가벼운 명상, 스트레칭으로 심리적인 안정을 찾는 것이 운동, 영양만큼 중요합니다.완벽한 하루보다 어제보다 오늘 조금 더 건강한 선택을 한 자신에게 칭찬을 하고 독려해주시길 바랍니다. 무리없는 건강한 다이어트 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아무래도 30대는 10~20대와 달라 호르몬 변화와 기초대사량이 서서히 감소가 시작되는 시기라 예전처럼 완전하게 절식하고 굶어서 빼는 방식은 아예 근육을 소실시켜서 살이 더 잘 찌는 대사상태로 이어질 수 있답니다.다이어트 보조제의 경우 가르시니아(HCA), 카테킨(EGCG), 시서스 추출물, BNR17, 공액리놀렌산, 바나바잎추출물, 베르베린같은 성분들로 탄수화물 지방 합성 억제, 혈당 스파이크 완화, 체지방 연소에 어느정도 기여를 해주나, 식단과 평소 활동량이 받쳐주지 않으면 효과가 미미해서 장기 복용시 신장이나 간에 부담을 줄 수 있겠습니다.운동을 선호하지 않으시면 헬스 대신 일상 속 활동량을 늘려주는 비운동성 활동 열량(NEAT) 증가에 포커스를 두시는 것을 추천드립니다. 식후 10~20분 걷기(땀을 내시는게 아닌 산책개념입니다)나 식후 간단한 움직임으로 신체활동을 해서 혈당 상승을 막고, 평소에 드로인 호흡(배를 집어넣고 복횡근에 힘을 주어서 속 근육을 단련하는 것입니다)을 일상에 녹여내보시길 바랄게요. 정말 중요한 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올을 감량기동안 아예 멀리하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)와 섬유질 비중을 높여서 인위적인 공복감을 줄이는 것이 필요합니다. 매일 14시간 내외의 간헐적 단식과 매일 7시간 이상 규칙적인 숙면을 병행하신다면 체지방 대사에 큰 도움이 되실거에요.보조제를 활용핫되, 혈당 관리, 정제탄수화물 제한, 간헐적 단식, 수면의 질을 병행하셔서 체중을 조절하는 방식을 고려해보시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 공복 운동이 다이어트에 효과적인 이유는 1) 낮은 인슐린 수치, 2) 글리코겐 고갈 상태를 활용하는데에 있답니다.[효과] 수면 후 공복 상태에서는 체내 탄수화물 저장고인 글리코겐이 바닥나 있어서, 인체는 몸에 필요한 에너지원으로 탄수화물 대신에 저장된 체지방을 먼저 꺼내 쓰는 지방 산화 경로를 활성화 시킨답니다. 이때 혈중 인슐린 농도가 낮아서 지방 분해 효소의 활동이 방해받지 않고 극대화 되니, 식후 운동 대비 체지방 연소 효율은 약 20% 이상 상승하는 이점을 누릴 수 있답니다. 공복운동은 인슐린 감수성을 개선하고 대사량을 높이는 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 장기적으로 대사 효율이 높은 체질로 변하는데 좋답니다.[식품] 운동 후에는 소모된 에너지를 보충하고 근손실을 방지하기 위해서 체계적인 영양 섭취가 꼭 필요합니다. 흡수가 빠른 단백질(달걀, 닭가슴살, 단백질 음료, WPI, WPH 쉐이크)와 에너지를 빠르게 보충해 주는 복합 탄수화물(바나나, 고구마)를 함께 섭취하시는 것을 권장드립니다. 바나나는 칼륨이 많아 운동 후 근육 경련을 예방하고, 단백질은 손상된 근조직 회복과 합성을 도와줄 수 있습니다.운동 후 탄수화물, 단백질 비중을 2:1~4:1 정도로 설정해서 드시는 것이 좋겠습니다.고강도 운동시 근육이 연료로 쓰여 근손실이 올 수 있어서, 저강도에서 중강도 사이의 유산소 운동위주로 진행하시는 것이 효율적이겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트의 큰 적은 역시 지겨움이라 생각합니다. 영양사로서 질문자님 입맛을 살리면서 체중 감량에 도움이 되는 간단하지만 괜찮은 식단을 공유 드리겠습니다.[병아리콩 샐러드] 오이, 방울토마토, 삶은 병아리콩을 먹게 좋게 썰어 넣고 저당 발사믹 식초, 모짜렐라 치즈, 올리브유를 둘러주시길 바랍니다. 식이섬유가 많아 포만감이 오래가고, 아삭한 식감 덕에 먹는 재미가 있습니다.[스리라차 닭가슴살 랩] 매콤한 감칠맛이 계속 생각나게 되는 맛입니다. 통밀 또띠아를 팬에 앞뒤로 가볍게 노릇하게 굽고, 수비드 닭가슴살을 찢어 넣고, 로메인, 양파를 넣어 저당 스리라차 소스와 할라피뇨를 넣어 돌돌 말아주면 끝이랍니다. 자극적인 맛이 당기실때 스트레스 날리기 좋은 메뉴랍니다.[두부 오리엔탈 스테이크] 두부도 포만감이 큰 식재료중에 하나입니다. 단단한 두부를 올리브유에 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤, 위에 오리엔탈 소스, 깨가루, 새싹채소를 풍성하게 얹어서 드셔보시길 바랍니다.[토마토 달걀 볶음] 한입 크기로 썰은 토마토를 올리브유에 충분히 볶다가 달걀을 넣고 스크램블을 하는데 여기에 굴소스, 마늘가루, 후추를 더해 감칠맛을 살립니다.위에 메뉴를 고려해보시어 건강하고 맛있는 식사 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 대사가 무너졌다는 것은 인체가 에너지 전환 효율이 떨어지고 호르몬 체계가 비정상적으로 작동하고 있다는 증상을 의미합니다. 운동 강도를 높여주셔도 체중 변화가 없고 몸이 붓는 현상이 지속이 된다면 세포 수준에서 에너지 대사가 정체된 상태로 보시는 것이 좋겠습니다.여기서 주의할 부분이 있습니다. 어쩔 수 없이 체중 감량 변화를 위해서 디톡스나 단식을 감행할 수 있는데, 이러면 신체를 기아 모드로 전환해서 기초대사량을 더 떨어뜨려 대사 저하를 유발할 수 있답니다. 이렇게 되면 결국 감량을 해도 이후에 요요가 찾아오게 됩니다.진정한 회복을 위해서는 대사 유연성을 되찾는 방법이 정말 중요하겠습니다.0 ) 우선 칼로리 설정에 있어서 기초대사량 + 300kcal 이상은 섭취하고 계신지, 단백질은 체중 x 1.6g에 가깝게 드시고 계신지 점검시 필요하겠습니다!1 ) 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 최대한 멀리하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 간의 해독 과정을 돕는 단질(고기, 계란, 생선, 두부)와 십자화과 채소(양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 케일)을 충분히 섭취하셔서 체내 만성 염증 수치를 낮추는 것이 필요합니다.2 ) 운동도 무리한 유산소는 스트레스 호르몬인 코티솔을 높여 부종을 더 키울 수 있어서 주 4~5회 1회당 30분 내외 적당한 유산소와, 근육량을 보존할 수 있는 맨몸 홈트를 20분씩 주 2~3회 추가하시어, 여기에 림프 순환을 돕는 스트레칭(폼롤러, 맛사지볼, 요가, L자 다리)을 병행하시는 것이 효과적입니다.여기에 7시간 이상의 깊은 숙면과 충분한 수분 섭취(체중 x 30~33ml)를 더해서 자율신경계의 균형을 되찾아야 대사 스위치가 다시 켜질 수 있겠습니다.에너지를 안정적으로 태울 수 있다는 환경을 마련한다는 느낌으로 진행해보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 출퇴근만으로 모든 에너지가 소진되신 현상은 체력의 임계점에 도달했다는 증상이기도 합니다.1) 극복을 하시려면 영양적으로 결핍에 대해 점검을 해주셔야 합니다. 장보기조차 힘든 상황이시면 철분, 비타민D3, B군 영양제 보충을 고려하시어 빈혈이나 갑상선 수치를 확인해 주시는 것이 첫 걸음이 될 수 있겠습니다.2) 식사 준비가 부담이 되실 경우 직접 요리하시겠다는 강박에서는 벗어나서 고단백 완제품(닭가슴살, 단백질 샐러드, 단백질 도시락, 미트볼, 구운 계란, 핫바)이나 정기 배송 식단을 활용해 정기 배송 식단을 활용하셔서 결정 피로와 가사 노동을 최대한 줄여주시는 것이 좋습니다.3) 운동할 기운이 더 없어지시기 전에 퇴근길 한 정거장 일찍 내려 걷는 저강도 유산소 운동이나 계단 오르기로 기초 대사량을 지켜주시는 것이 필요합니다. 체력은 사용할수록 강화되는 성질이 있습니다. 하루 10분이라도 신체를 자극해서 미토콘드리아를 활성화해야 회복력이 생기게 된답니다.수면의 경우 양보다 질이 중요해서 취침 1~2시간 전에 스마트폰을 멀리하시고 기상 시간을 일정하게 유지해서 생체 리듬을 최적화하는 것이 필요합니다.시장 보기에 드는 에너지를 온라인 주문으로 배송으로 대체하시고, 왔다갔다 하는 신체활동을 집에서 맨몸 운동(싸이클, 스텝퍼, 스쿼트, 런지, 스트레칭, 플랭크)에 투자해주시는 에너지 재배치로 일상의 활력을 되찾아보시길 바랄게요!

안녕하세요. 아무래도, 아침을 거르게 되면 위산이 분비가 되어도 중화해 줄 음식물이 없어서 위가 자극받기 때문에 속 쓰림이 발생하기 쉽답니다.. 영양사로서 편의점에서 쉽고 건강하게 속을 달랠 수 있는 메뉴들을 제안해 드리겠습니다.추천하는 음식 중에 하나는 컵 형태의 죽입니다. 야채죽이나 전복죽은 수분 함량도 높고 소화가 빨라서 자극받는 위벽을 부드럽게 감싸주는 역을 한답니다. 여기에 산도를 낮춰주는 제산제 역을 하는 바나나를 하나를 고려해보시길 바랄게요. 단백질 보충도 정말 중요한데, 소화 부담이 큰 고기류보다 구운 계란, 감동란, 삶은 계란 메뉴를 선택해보시길 바랍니다. 샌드위치처럼 밀가루가 들어가지는 않아 속이 더 편안하면서 적절한 포만감을 준답니다.음료 선택도 중요하겠습니다. 빈속에 드시는 커피는 독이 될 수 있어요. 대신에 위 보호에 좋은 비타민U가 포함된 양배추 과채 주스(무가당)나 단백질이 많고 위벽을 코팅해주는 두유, 저당 단백질 음료, 장 건강까지 챙길 수 있는 플레인 요거트나 그릭요거트를 권장드립니다. 편의점에서 파는 간편하게 포장된 견과류나 찐고구마도 섬유질이 많아 위장에 자극을 주지 않고 에너지를 채우기에 좋은 선택지가 되겠습니다.컵죽, 바나나, 구운계란, 양배추 주스, 두유, 단백질 음료, 그릭요거트, 플레인요거트, 견과류, 찐고구마같은 음식들로 속 편한 아침식사 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 어릴 때 잘 먹던 아이가 갑자기 편식을 시작하니 정말 당황스럽고, 마음이 속상하시겠습니다. 영양사 관점으로 보면, 아이는 지금 미각과 후각의 바랄과 심리적인 자율성이 생겨, 성장 과정에 있어서 나타나는 행동이기도 합니다.7세 무렵 당근을 먹고 느낀 어지러움을 당근의 향 성분인 터펜에 대한 감각적인 과부하일 수 있답니다. 11세인 현재 취나물의 향을 거부하는 것도, 뇌가 발달하며 식재료의 복합적인 향미를 분석하기 시작했기 때문입니다. 그러니까 예쩐에는 수동적으로 수용을 했다면 현재는 자신만의 선호 기준을 세우는 미각적인 사춘기를 겪고 있는 셈이랍니다.알러지가 없는 경우 이런 변화는 일시적인 심리적인 저항입니다. 이때 억지로 먹이게 된다면 해당 음식에 대한 부정적인 각인이 생겨서 성인기 편식으로 이어질 수 있답니다. 대신에 식재료의 형태를 바꾸어 노출하는 푸드 브릿지 단계를 추천드립니다. 예시로 취나물이나 브로콜리, 콜리플라워를 잘게 다져 볶음밥 넣거나, 당근을 바삭하게 튀기거나 당근 라페처럼 식감을 바꾸는 식으로 향에 대한 민감도를 낮춰주는 과정이 필요하겠습니다.현재 거부능아이의 자아, 감각이 건강하게 성장하고 독립중이니, 너무 염려치 마시길 바랍니다. 식사 시간이 투쟁이되지 않게 유연하게 대처하시되, 다른 채소를 통해 영양을 보충해서 자연스럽게 돌아올 때를 기다려주시는 것이 좋겠습니다. 아이의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 많이 불편하시겠습니다.. 찬 성질의 유제품과 당분이 결합한 야식은 밤사이 위장 운동을 방해하고 가스를 유발해서 아침에 더부룩함을 느끼게 할 수 있겠습니다.불편감을 해소하기 위해서 미지근한 물 한 잔을 천천히 마셔서 장의 연동 운동을 깨우는 위대장 반사를 유도해 보시길 바랄게요. 찬물은 장 근육을 더 수축할 수 있어서 체온과 비슷한 미온수의 물을 드시는 것이 중요합니다.화장실에 가서는 자세만 바꿔주셔도 큰 효과를 볼 수 있겠습니다. 발밑에 낮은 의자나 상자를 두어 무릎을 엉덩이보다 높게 올리는 35도 자세를 취해보시길 바랍니다. 이 자세는 직장을 막고 있던 근육을 이완시켜서 변이 내려오는 통로를 직선으로 펴주게 됩니다. 동시 배꼽 오른쪽 아래에서 시작해서 시계 방향으로 원을 그리면서 꾹꾹 누르는 복부 맛사지를 병행해주시면 물리적으로 장 내 가스, 내용물의 이동을 도울 수 있겠습니다.만약에 여전히 싸인이 약하시면 가벼운 스트레칭, 산책, 제자리 걸음으로 장을 흔들어 주시는 것이 좋으며, 빠른 자극이 필요하시면 장 내 삼투압을 높이는 푸룬 주스나 장 근육을 수축시키는 따듯한 아메리카노 한 잔을 섭취해 보시길 권장드립니다. 속이 시원한 아침을 맞이하시길 바랄게요!

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 참기름은 세사민과 같은 리그닌 성분이 있는데 세사민은 체내 유해 산소를 제거해서 세포 노화를 방지하고, 간 기능을 활성화해서 알코올 분해를 돕고 혈압 조절과 혈중 LDL 수치를 낮추는데 좋은 효능을 발휘한답니다.그리고 지방산 중에 약 80% 이상이 올레산과 리놀레산같이 불포화지방산으로 구성되어 있어서 혈관 탄력을 유지하고 동맥 경화를 예방하는데 좋답니다. 물론 질문자님이 말씀하신대로 현대인의 식단 특성상 오메가6 지방산 섭취가 과다해질 수 있어서 오메가3이 많은 등푸른생선이나 들기름을 함께 챙겨 지방상 균형을 맞추는 것이 효과적입니다.주의할 점은 참기름의 낮은 발연점입니다. 참기름은 발연점이 약 170도 내외로 낮아 고온에서 장시간 가열하면 영양소가 파괴되기도 하고 지방산이 산패되어 발암물질인 벤조피렌이 발생할 위험이 있땁니다. 영양소 손실 없이 건강하게 섭취를 하기 위해서 볶음 튀김보다는 요리의 마지막 단계에 드레싱, 무침용으로 챙겨주시는 방식을 권장드립니다.적당량의 참기름은 혈관 건강을 지켜주는 우수한 식습관이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^