건강관리
다이어트를 해야하는데 어떡해 해야하나요?
제가 요즘 다이어트를 시작을 하긴하는데... 잘 안되네요 ㅠㅠ 효과 있는 홈트 아니면 식단 추천좀 해주세요 부탁 드립니다 제가 다이어트때문에 스트레스 받고 예민할때가 많아요 ㅠㅠ 도와주세요
2개의 답변이 있어요!
여름이 다가오니 다이어트를 시작하는 분들이 많은데요,
마음먹고 다이어트를 시작했는데 생각처럼 잘 안빠지면 스트레스도 받고 예민해질 수 있습니다. 사실 많은 분들이 다이어트를 완벽하게 하려고 하다가 금방 지치는 경우가 많은데요,
다이어트는 단기간 보다 장기간으로 계획해서 실제 유지할 수 있는 패턴으로 만드는 것이 중요하기 때문에 극단적인 식단이나 운동 보다는 유지할 수 있는 패턴으로 정하는 것이 좋습니다.
식단은 극단적으로 줄이기 보다는 단백질과 채소 중심으로 식사 구성을 바꾸면서 포만감을 유지하는 것이 좋고, 음료, 야식, 과자, 배달음식등을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 탄수화물은 완전히 끊기 보다는 밥 양을 조금 줄이고 단백질을 늘리는 것이 좋습니다.
운동은 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋은데, 주 2~3회 근력운동은 근육량을 유지해서 요요를 예방하는데 도움이 됩니다. 하루 20~30분 정도 빠르게 걷고, 집에서 간단한 맨몸운동을 더해도 좋습니다
다이어트를 할 때 매일 숫자에 집착하기 보다는 2~3주 주기로 감량의 흐름을 파악하는 것이 스트레스도 덜 받고 다이어트 효과를 높이는데도 좋습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트가 뜻대로 되지 않아 스트레스가 크실 것 같습니다. 그러나 너무 자책하지 마시길 바랍니다. 감량은 무조건 굶어서 진행하는 것이 아닌 몸의 대사 시스템을 재정비하는 과정이랍니다.
[식사] 하루 기초대사량 + 300kcal 이상으로 잡아보시고 단백질은 체중 x1.6g을 맞춰보시길 바랍니다. 식단은 무조건 굶기보다 영양 밀도를 높여주는데 집중해보시길 바랄게요. 끼니마다 100~200g에 가까운 단백질(닭가슴살, 두부, 생선)을 꼭 챙겨주시어, 흰 쌀밥, 면, 디저트, 빵같은 밀가루, 설탕, 가공된 정제탄수화물 대신에 섬유질이 많은 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박같은 복합 탄수화물을 하루 70~100g(무게로는 밥 1~1.5공기 분량입니다)정도 챙겨주시는 것이 필요합니다. 다이어트 중에 예민해지시는 이유가 빠른 혈당 저하때문일 수 있어서, 견과류, 삶은 달걀, 스트링치즈, 구운 김, 병아리콩 볶음, 곤약젤리, 오징어 다리, 황태구이, 저염 육포, 채소 스틱에 땅콩버터100%/후무스 딥같은 것을 간식으로 활용하셔서 심한 공복감을 방지해 보시길 바랄게요.
[운동] 홈트레이닝의 경우 짧고 굵게 끝내는 HIIT 운동을 추천드립니다. 맨몸 타바타 영상도 좋습니다. 버피, 마운틴 클라이머, 점핑잭, 암워킹, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 클램쉘, 케틀벨, 플랭크같은 운동을 주 3회 20분씩 진행해주시는 것을 추천드립니다. 운동 강도가 부담되시면 유튜브에 땅크부부 칼소폭 시리즈, 빅씨스같은 층간소음 없는 전신 유산소 운동을 주 4~5회로 진행해보시길 바랄게요.
스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방 축적의 원인이기도 합니다. 하루 7시간 이상의 숙면과 가벼운 명상, 스트레칭으로 심리적인 안정을 찾는 것이 운동, 영양만큼 중요합니다.
완벽한 하루보다 어제보다 오늘 조금 더 건강한 선택을 한 자신에게 칭찬을 하고 독려해주시길 바랍니다. 무리없는 건강한 다이어트 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.