답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체중 1kg당 0.8g이라는 수치는 WHO, 보건복지부가 제시한 결핍을 면하기 위한 최소 권장량이며 근육량 증강이나 노화 방지를 위한 최적량이 아닙니다. 질문자님처럼 노화로 인한 근감소증을 예방하고 운동을 병행하시는 경우, 스포츠영양학에서는 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g까지 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 고강도 운동, 숙련자, 선수들은 최소 1.6~2.2g그리고 그 이상까지 섭취를 하고 있기도 합니다.단백질 섭취량을 무작정 늘리지 않는데는 몇 가지 이유가 있답니다.1) 신장 부담, 질소 배설: 단백질은 탄수화물이나 지방과 다르게 질소를 함유하고 있답니다. 대사 과정에서 남은 질소는 암모니아를 거쳐서 요소로 변해서 신장을 통해 배출이 되며, 과한 단백질은 신장에 과부하를 주기도 합니다.2) 지방 전환: 단백질은 체내에 직접 저장되는 별도의 창고가 없답니다. 쓰고 남은 아미노산은 간에서 포도당으로 변하거나, 중성지방으로 전환되어 체지방으로 저장이 되기도 합니다. 단백질도 과하게 먹으면 살이 쪄서 혈관 건강에 역효과를 줄 수 있답니다.3) 흡수 효율: 인체가 한 번의 식사로 근육 합성에 사용하는 단백질량이 약 20~40g 내외랍니다. 몰아서 많이 먹기보다 매 끼니 적정량을 나누어 챙겨 먹는 것이 혈중 아미노산 농도를 유지해서 근육을 지키는데 유리합니다.건강한 다이어트와 혈관 관리를 위해서는 유산소 운동과 병행을 하시되, 단백질 섭취량을 0.8보다는 1.2~1.6g정도로 늘려서 끼니당 100~200g 무게의 살고기, 생선, 달걀을 규칙적으로 챙기시는 것을 권장드립니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 10살 따님의 신체조성을 보면 현재 고도비만에 해당하며, 당뇨 전단계 진단을 받은 만큼 체중 감량도 정말 중요하지만, 혈당 관리와 체지방률 감소에 집중한 식사요법이 필요하겠습니다. 성장기 아이에게 무조건적인 절식은 성장을 방해하고 보상 심리로 인해 폭식을 유발할 수 있으니 영양사 입장에서 제안드리는 맛있고 즐거운 혈당 관리 방식을 정리해서 소개해 드리겠습니다.1 ) 식사 순서를 바꾸는 거꾸로 식사법을 도입해 보시길 바랄게요. 식이섬유(채소)를 먼저 충분히 섭취를 한 뒤 단백질(고기, 생선, 계란 반찬), 그리고 마지막에 탄수화물(고구마, 보리밥, 현미밥, 귀리밥, 단호박) 순으로 먹게되면 포만감이 빨리오고 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아줍니다.(20분 이상 식사 시간을 가지시어, TV, 스마트폰 사용은 금지시키고, 오로지 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 꼭 시행해주시는 것이 중요합니다. 그래야 뇌가 포만감을 인지하고, 과식을 막을 수 있습니다)2 ) 맛있는 대체 식재료를 활용해보시길 바랍니다. 흰 쌀밥, 밀가루, 빵, 과자, 디저트 같은 살을 찌우고 혈당을 올리는 정제탄수화물 대신에 톡톡 터지는 식감의 귀리, 곤약밥을 사용하시고, 아이들이 좋아하는 면 요리는 두부면, 곤약면, 메밀면으로 대체해서 먹는 즐거움을 유지해 주어야 합니다. 당뇨 전단계에서는 당류 제한이 필수적이라(당류 하루 25g 이하를 권장드립니다) 가공식품 같은 과자, 빵, 디저트 대신에 알룰로스, 스테비아를 활용한 저당 과자, 단백질 바, 스트링 치즈, 삶은 계란, 저염 육포같은 간식을 고려해주시길 바랄게요. 되도록 설탕보다 대체 감미료로 챙기시는 것이 혈당과 건강에 훨씬 낫습니다.3 ) 과일 주스나 탄산음료 대신 무가당 탄산수나 가향 탄산수에 레몬즙을 넣거나 스테비아 토마토를 간식으로 활용해서 단맛에 대한 욕구를 채워주시는 것이 좋습니다. 매일 합기도를 하는 것은 정말 우수한 스포츠 활동으로 운동 후에는 근육 생성을 돕는 삶은 달걀과 고칼슘 우유에 고구마1/2개나 바나나1/2개 위주로 섭취해서 허기를 달래는 것이 필요합니다.위에 방법을 고려해서 따님의 무리하지 않고 맛있고 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 보통 식단이 80~90%이상이라고 하는데, 인체의 호르몬 체계, 인슐린 반응을 조절하는 것이 체지방 연소의 포인트가 되기 때문입니다. 많이 먹고 많이 운동하는 방식이나 적게 먹고 많이 운동하는 방식은 오히려 대사를 떨어뜨리고, 신체 염증 수치를 높일 수 있어서 권장드리지는 않습니다.성공적인 감량을 위해서는 먼저 14~16시간의 간헐적 단식으로 인슐린 감수성을 회복하고, 혈당을 빠르게 올리는 설탕, 정제 밀가루, 액상과당은 배제하는 당질 제한식을 고려해 보시길 바랍니다. 영양 구성은 저탄고지 원칙에 따라서 탄단지 비율을 20:30:50으로 맞춰보시되, 근육 유지를 위해서 단백질은 체중 1kg당 1.6g정도 충분히 섭취해주시는 것이 중요합니다. 하루 총 에너지는 개인의 TDEE(총 에너지 소비량)에서 500kcal 정도를 차감해서 섭취하고, 신체 부담을 줄이는 주당 0.2~0.5kg의 감량 페이스를 유지하는 것이 좋답니다.식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 활용하고, 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 식사를 지속을 하는 것이 좋습니다. 식사중에는 TV, 스마트폰을 보지 않고 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅은 포만 신호를 인지하게 도와줍니다. 식후 30분 뒤에 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 스쿼트, 카프레이즈같은 하체를 사용하는 가벼운 운동을 20분간 병행해주시면 혈당 스파이크를 효과적으로 막을 수 있답니다. 수분은 체중 1kg 당 30~33ml정도를 섭취해주시어, 7시간 이상 충분한 숙면, 스트레스 관리로 코티솔 수치를 안정시키는 것이 중요하겠습니다위에 방법을 고려하셔서, 무리하지 마시고 우선 질문자님에게 가능하고 간단해 보이는 것 부터 하나씩 적용해보시면서 다이어트에 임해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저도 다이소에서 샐*드볼 제품 본 기억이 나네요. 이 제품은 채소 섭취가 부족한 분들에게 심리적인 문턱을 낮춰주는 제품이나, 영양적으로 보면 채소 대체제가 아닌, 영양 성분이 가미된 가공식품으로 보시는 것이 좋겠습니다. 브이캔디가 비타민 보충에 집중한 캔디류라면, 이 제품은 다양한 채소 분말을 혼합해서 미량 영양소를 제공하는 형태랍니다.(식이섬유 7g, 당류 2g)채소 생물이 가진 식이섬유, 수분, 항산화 물질인 파이토케미컬은 가공, 건조 과정에서 상당 부분 파괴되거나 함량이 낮아지긴 합니다. 맛을 구현하기 위해 포함된 당류, 감미료(솔비톨), 제형을 유지하기 위한 부형제같은 첨가물은 과다섭취시 대사 건강에 부담이 될 수 있습니다.따라서 이 제품의 권장 복용법대로 하루 1포정도 섭취량을 제한하시는 것이 필요합니다. 채소를 전혀 못 드시는 경우 채소의 맛, 향에 익숙해지는 징검다리로는 유효하겠으나, 신체 기능을 유지하는 필수 식이섬유를 보충하기에는 솔직히 조금 부족한 편입니다. 많이 드시기에는 솔비톨같은 감미료가 위장을 자극해서 설사를 유발하게 되니 주의가 필요합니다.드신분들 후기로는 사탕처럼 씹어먹으면 되니 거부감이 없다는 반응과, 가성비에 편리하게 먹을 수 있어서 좋았다는 평을 내고 있습니다. 야채 맛이 약간 나는 달콤한 맛이 난다고 하며, 피부가 좋아진다거나 변비가 사라졌다는 체감은 거의 없다고 합니다. 약간 플라시보 효과로 먹게 되는 제품으로 보셔도 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 장 건강은 면역력과 전반적인 대사 조절에 중추 역할을 합니다. 장내 미생물 생태계인 마이크로바이옴을 건강하게 유지를 하시려면 섬유질과 유익균의 균형이 잡힌 섭취가 필요합니다.1 ) 대표적인 발효 식품인 김치는 식물성 유산균이 많아서 유해균 증식을 억제해주고 장내 환경을 산성으로 유지해서 연동 운동을 촉진하게 됩니다.2 ) 미역, 다시마같은 해조류에는 수용성 식이섬유인 알긴산이 많아서 변을 부드럽게 하고 장내 독소 배출을 도와줍니다. 요리로는 미역초무침, 다시마쌈을 권장드립니다.3 ) 귀리, 보리같은 통곡물은 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역을 하니 식사시 보리밥을 활용하시는 것이 좋답니다.4 ) 고구마는 불용성 섬유질인 셀룰로스가 많아 대변의 부피를 늘려주고 장 통과 시간을 단축해서 변비 해소에 효과적입니다. 간식으로 껍질째 익힌 찐 고구마를 추천드립니다.5 ) 청국장의 바실러스균은 장내 부패균 활동을 억제해주고 소화 효소가 많아 청국장찌개로 섭취하시면 장내 환경 개선에 도움이 되실거에요.이런 식단과 함께 하루 1.5~2L에 가까운 충분한 물 섭취가 병행되어야 식이섬유가 제 기능을 발휘할 수 있겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 한 번 길들여진 야식 습관은 뇌의 보상 회로를 강하게 자극할 수 있어서 의지만으로 끊어내기는 어렵지만 생체 리듬과 심리적인 환경을 잘 고려해서 조절하시면 충분히 극복이 가능하답니다.실천해보실 방법은 식사 구성을 최적화 하는 것입니다. 저녁식사시 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 섬유질 비중을 높여주시면 포만감 유도 호르몬인 콜레시스토키닌 분비가 촉진이 되어 밤늦게 찾아오는 가짜 배고픔을 효과적으로 차단이 가능하겠습니다. 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 섭취를 최대한 줄여서 인슐린 수치를 안정시키는 것이 필요합니다.심리적인 장벽을 마련하는 것도 필요합니다. 마지막 식사 후에는 양치질이나 가글을 해주셔서 민트, 멘톨 향이 식욕을 억제하기도 하고, 오늘의 섭취가 끝났다는 마침표를 뇌에 각인시키는 효과가 있어요. 만약에 참기 힘든 허기가 느껴지시면 갈증을 배고픔으로 착각하는 가짜 허기일 수 있으니, 이때는 미온수, 카페인이 없는 허브차(루이보스), 아니면 배에 물리적으로 포만을 느끼게 하는 무가당 탄산수를 드셔서 위장을 달래주는 것도 방법이 되겠습니다.환경 부분에 있어서는, 스파트폰의 먹방 콘텐츠같은 시각적인 자극을 차단하고, 조명을 주광색 무드등으로 맞춰, 멜라토닌 분비를 유도해야 합니다. 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 줄여주고, 배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시키게 되니 일찍 잠자리에 드시는 것이 야식의 고리를 끊는 방식이 되겠습니다.유혹이 강할경우 딱 10~15분만 다른 좋아하는 분야나, 취미 활동으로 환기를 해보시길 바랍니다. 일시적인 도파민 갈구는 일정 시간이 지나면 금방 줄어들게 되어 있습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 환절기에는 기온 차로 인해서 신체의 항상성 유지가 어려워지고 면역 기능이 빠르게 저하되기도 합니다. 이럴 때 필요한 것은 1)호흡기 점막 보호와 2)면역 세포를 활성화 시키는 것입니다.기관지 건강을 위해서는 도라지, 배를 추천드립니다. 도라지의 사포닌 성분은 기관지의 점액 분비를 촉진해서 가래 배출을 도와주고 기침을 완화하며, 배에 많은 루테올린은 항염 작용으로 호흡기 염증을 다스리는데 좋답니다. 그리고 체온이 떨어지게 되면 면역력도 함께 저하가 되니, 성질이 따뜻한 생강, 마늘을 고려해보시길 바랍니다. 생강의 진저롤은 혈액 순환을 촉진해서 체온을 올려주고 몸살 기운을 완화하며, 마늘의 알리신은 강한 살균 작용으로 외부 바이러스의 침입을 막는 항생제 역을 한답니다.신체 방어력을 높이기 위해서는 면역 세포의 원료가 되는 단백질 섭취도 필요합니다. 소고기, 달걀, 생선, 두부와 함께 아연이 많은 굴, 견과류를 곁들여주시면 면역 세포인 T세포의 성장을 도와서 면역력을 근본적으로 강화할 수 있습니다. 비타민C가 많은 제철 과일 딸기와 파프리카로 항산화 효과를 누리며, 하루에 미온수나 보리차를 1L 이상 수시로 보충하셔서 호흡기가 건조해지지 않게 관리하는 것도 필요합니다.도라지, 배, 생강, 마늘, 소고기, 달걀, 생선, 두부, 굴, 견과류, 딸기, 파프리카, 미온수, 보리차를 챙기셔서 환절기 건강을 지켜보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요. 두피의 생리적인 주기와 청결 유지면에서 저녁에 머리를 감는 것이 건강한 모발 관리에 효과적이랍니다!하루동안 일상생활을 하며 두피와 모발에 쌓인 미세먼지, 노폐물, 각종 오염물질을 제거하지 않은 채 수면에 들게 되면, 모공이 막혀서 염증이나 탈모를 유발할 수 있습니다. 밤 10시부터 새벽 2시 사이는 두피 세포의 재생이 활발하게 일어나는 시간대이므로, 이런 시기에 청결한 환경을 조성해 주는 것이 모발 성장에 좋답니다.이에 반해 아침에 감는 방식은 수면중에 분비된 유분을 제거해서 스타일링에는 유리할 수 있겠으나, 외부 자극으로부터 두피를 보호하는 최소한의 유분막까지 제거된 상태로 자외선에 노출이 되어 두피 손상이 가속화될 수 있습니다. 그리고 질문주신 것처럼 하루 두 번 세정하는 행위는 두피의 유수분 밸런스를 무너뜨려 모발을 푸석하게 만들고, 건조해진 두피가 보상 작용으로 더 많은 피지를 분비하게 해서 지성 두피로 변할 수 있습니다.되도록 저녁에 샴푸를 하시되, 샴푸 후에는 꼭 찬 바람을 이용해서 두피 속까지 완벽하게 말리시고 잠자리에 드는 것이 이상적인 관리방법이 될 수 있겠습니다. 이렇게 하시면 모발의 윤기를 지키면서 두피 건강을 최상의 상태로 유지할 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 우선 한 달간 10번이나 드시던 습관을 끊으시고 3~4주간 건강식을 유지하신 절제력에 박수를 보내드립니다.영양적인 관점에서 곱도리탕은 사실 최악의 조합에 가깝답니다. 소곱창의 포화지방은 혈관 건강에 직접적인 부담을 줄 수 있으며, 대창이 섞여 있다면 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 여기에 닭도리탕의 고나트륨, 고당질 양념이 더해지게 되면 인슐린 수치가 요동치고 몸이 붓기 쉬운 상태가 된답니다. 지금 새벽 12시 30분이라는 시간대가 가장 큰 문제이며, 이 시간에는 소화 효소 분비가 줄어들면서 섭취한 지방이 고스란히 내장지방으로 축절될 수 있고, 위식도 역류 질환을 유발할 수 있답니다..그러나 시험기간의 심한 스트레스도 건강의 적이기도 합니다. 억지로 참다가 폭식으로 이어지는 것보다는, 3주 넘게 잘 참아온 자신에게 주는 보상으로 생각하고 드시는 편이 정신 건강에는 이로울 수 있겠습니다. 그러나 건강을 위해 몇 가지만 꼭 지켜주시길 바랄게요. 국물은 되도록 드시지 마시어, 건더기 위주로 섭취하시고, 당면, 떡, 수제비 같은 사리는 피하시길 바랄게요. 그리고 식후 바로 주무시기보다, 최소 2시간은 앉아서 공부하시면서 소화시키신 후 취침하시는 것을 권장드립니다. 오늘 맛있게 드시고 내일부터 다시 건강한 패턴으로 돌아오신다면 한 번의 일탈이 몸을 완전하게 망치지 않으니 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다. 시험 공부 힘내시길 바랄게요 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.견과류는 불포화지방산, 비타민, 미네랄이 응축된 영양 보고로 각 성분마다 고유한 생리 활성 기능을 수행하게 된답니다. 호두는 식물성 오메가3인 알파-리놀렌산이 많아서 뇌세포 보호와 인지 기능 향상에 기여를 하며 혈관 내벽의 탄력을 유지하는데 좋답니다.아몬드는 항산화제인 비타민E의 주요 공급원이며, 세포 노화를 방지하고 피부 건강을 개선해서 섬유질을 통해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역을 합니다. 캐슈넛은 비타민K, 마그네슘, 구리가 많아서 골밀도를 높이고 근육, 신경 기능을 지원하며, 피스타치오와 마카다미아는 혈당 조절과 심혈관 질환 예방에 좋은 단일 불포화지방산을 제공한답니다.이런 견과류들의 복합적인 작용은 체내 만성 염증을 억제하고 신진대사를 촉진시켜 각종 성인병 예방에 좋은 기여를 합니다. 그러나 견과류는 지방 함량이 높아서 과잉 섭취시 칼로리 부담이 있을 수 있지만, 질문자님처럼 하루 한 줌 적정량을 지켜주시는 방식은 영양소 흡수를 끌어올리면서 건강한 체중을 유지하는데 좋은 이상적인 섭취법이라 할 수 있겠습니다.꾸준한 섭취로 장기적인 혈관 건강, 활력을 관리해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^