건강관리
다이어트 식단 및 운동관리법 알려주세요
다이어트는 식단이 9할이고 운동이 1할인가요?
많이 먹고 많이 운동하면 안되나요?
식단 지키는 게 제일 어려운 것 같아요
꿀팁 알려주세요
2개의 답변이 있어요!
다이어트 식단은 정말 어렵죠,
다이어트 에서 식단이 9, 운동이 1 이라는 말은 완전히 틀린 말은 아니지만, 식단은 체중을 줄이는데, 운동은 체형과 유지에 효과가 있습니다. 많이 먹고 많이 운동하는 방법도 가능하지만, 실제 섭취 칼로리가 운동으로 소비하는 칼로리보다 커지기 쉽기 때문에 쉽지 않은데요, 예를 들어 500kcal를 먹는 것은 쉽지만, 500kcal를 운동으로 소모하려면 긴 시간과 강도의 운동이 필요합니다. 그래서 다이어트 초반에는 식단조절이 더 중요한 편입니다.
식단이 너무 힘드시다면 너무 타이트 하게 하기 보다는, 오랫동안 지속 가능한 식단으로 유지하는 것이 좋은데요, 갑자기 양을 확 줄이기 보다는 평소에 밥 양을 조금 줄이고 단백질을 추가하거나, 간식을 아예 끊기보다 시간과 종류를 정해두고 먹는 것이 오래 지속하기 좋습니다. 또 식사를 거르기 보다는 규칙적으로 먹는 것이 폭식을 예방하는데 도움이 됩니다. 운동은 무리하기 보다는 주 3~5회 가벼운 유산소와 근력 운동을 병행하면 체지방 감량에 도움이 됩니다.
식단은 다이어트에 필수인데요, 다이어트 식단에 부담을 갖기 보다는, 본인이 조절할 수 있는 범위로 장기간 지속가능한 식단을 하는 것이 다이어트 성공에 도움이 됩니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 보통 식단이 80~90%이상이라고 하는데, 인체의 호르몬 체계, 인슐린 반응을 조절하는 것이 체지방 연소의 포인트가 되기 때문입니다. 많이 먹고 많이 운동하는 방식이나 적게 먹고 많이 운동하는 방식은 오히려 대사를 떨어뜨리고, 신체 염증 수치를 높일 수 있어서 권장드리지는 않습니다.
성공적인 감량을 위해서는 먼저 14~16시간의 간헐적 단식으로 인슐린 감수성을 회복하고, 혈당을 빠르게 올리는 설탕, 정제 밀가루, 액상과당은 배제하는 당질 제한식을 고려해 보시길 바랍니다. 영양 구성은 저탄고지 원칙에 따라서 탄단지 비율을 20:30:50으로 맞춰보시되, 근육 유지를 위해서 단백질은 체중 1kg당 1.6g정도 충분히 섭취해주시는 것이 중요합니다. 하루 총 에너지는 개인의 TDEE(총 에너지 소비량)에서 500kcal 정도를 차감해서 섭취하고, 신체 부담을 줄이는 주당 0.2~0.5kg의 감량 페이스를 유지하는 것이 좋답니다.
식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 활용하고, 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 식사를 지속을 하는 것이 좋습니다. 식사중에는 TV, 스마트폰을 보지 않고 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅은 포만 신호를 인지하게 도와줍니다. 식후 30분 뒤에 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 스쿼트, 카프레이즈같은 하체를 사용하는 가벼운 운동을 20분간 병행해주시면 혈당 스파이크를 효과적으로 막을 수 있답니다. 수분은 체중 1kg 당 30~33ml정도를 섭취해주시어, 7시간 이상 충분한 숙면, 스트레스 관리로 코티솔 수치를 안정시키는 것이 중요하겠습니다
위에 방법을 고려하셔서, 무리하지 마시고 우선 질문자님에게 가능하고 간단해 보이는 것 부터 하나씩 적용해보시면서 다이어트에 임해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^