안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 견과류의 칼로리가 제법 높던데 어떤 효능이 있는건가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.견과류는 가장 건강한 자연식품 중 하나로, 필수 지방산, 영양소, 단백질을 공급해 준다. 견과류 효능을 알아보겠습니다.견과류는 에너지 및 영양소의 풍부한 원천 중 하나로 여겨진다. 이들은 필수 지방산, 비타민, 무기질, 항산화제의 뛰어난 보고이다.견과류에는 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 땅콩 등 다양한 종류가 있다. 지방 함유량과 칼로리가 높은 견과류를 먹으면 체중이 는다고 생각하는 사람들이 많다.하지만 건강에 좋은 견과류는 체중 감량에도 도움이 된다. 견과류에 함유된 건강한 지방이 하루 동안의 에너지 소비를 증가한다.또한 견과류는 섬유질도 풍부하게 함유해서 식욕을 줄이고 과식을 막는다.주기적으로 견과류를 먹어야 하는 여러 가지 이유가 있는데 그 중 몇 가지를 아래에서 살펴보자.견과류를 먹어야 하는 이유1. 심장 건강 개선견과류를 먹어야 심장 건강견과류에 함유된 고농축의 필수 지방산은 심혈관 건강에 매우 중요한 조력자다. 견과류의 필수 지방산에는 알파 리놀레산이 함유되어 심장 부정맥 및 동맥 내 콜레스테롤 축적 위험을 감소한다.견과류를 주기적으로 먹으면 염증 완화 및 고지방 식사 후 혈액을 정화하는 데 도움이 되는데 그 효능이 올리브유만큼 뛰어나다.견과류에 함유된 섬유질과 식물성 스테롤은 장을 통해 흡수된 지질을 감소하고 배출을 촉진한다. 또한 혈관 벽을 탄력 있게 유지해서 고혈압을 예방하기도 한다.2. 뇌 건강을 보호한다피스타치오와 호두는 기억력과 뇌 건강을 보호하는 다량의 필수 아미노산과 항산화제를 제공한다.견과류에 함유된 엽산 및 비타민 A, E는 신경계 기능을 향상하며 치매나 알츠하이머가 생길 위험을 낮춘다.3. 소염 작용견과류에 함유된 오메가3 지방산은 몸의 염증 반응을 조절하고 완화하는 작용을 한다.많은 의사와 건강관리 전문가들은 다양한 질병의 원인이 염증 반응의 조절 부족 때문이라고 말한다.따라서 이 식품을 꾸준히 먹으면 수많은 일반적 만성 질환을 예방할 수 있다.4. 소화 건강 개선견과류가 소화 건강을 개선하는 데 도움을 주는 이유는 바로 식이섬유 함량 때문이다.식이섬유는 장에서의 영양소 흡수를 향상하고 노폐물 배출을 촉진한다.견과류를 먹으면 소화불량을 완화하고 대장에 있는 이로운 박테리아에게 먹이를 공급함으로써 신체의 pH 수치를 조절할 수 있다.5. 조기 노화 방지모든 견과류는 비타민 E를 함유하고 있으므로 피부 건강을 위해 섭취가 권장된다.이 항산화 영양소는 활성산소로 인한 세포의 손상을 복구하고 주름이 조기에 나타나는 것을 방지한다.6. 근육량 증가견과류는 풍부한 단백질의 보고로 격렬한 신체 활동에 필요한 일일 영양분을 충족하기에 탁월하다.일부 영양학자들은 잠자리에 들기 전에 견과류 소량을 먹기를 권한다. 견과류에 함유된 섬유소와 건강한 지방이 자는 동안 근육 조직이 파괴되는 것을 예방한다.7. 비만 예방견과류를 먹어야 비만과체중이거나 비만한 사람들은 견과류의 혜택을 많이 누릴 수 있다. 견과류의 높은 섬유질 및 단백질 함량은 몸의 지방 연소 능력을 활성화해 체중 감량을 돕는다.과체중인 사람이 아몬드, 호두 및 기타 견과류를 식단에 추가하면 그렇지 않은 사람보다 더 쉽게 살을 뺄 수 있다.견과류는 그냥 먹거나 좋아하는 요리에 추가하여 먹어도 된다.
기타 영양상담
Q. 하얀 쌀밥만 먹으면 어떤 영양소를 섭취하게 되나요?
쌀 밥의 영양성분평균적으로 쌀 밥은 200g 기준으로 272kcal를 가지고 있다.쌀 밥은 탄수화물 66g, 단백질이 6g, 지방 0.2g, 나트륨 0.6mg을 가지고 있으며 쌀 밥의 33%가 탄수화물로 이루어져 있습니다. 쌀밥은 현미밥과 잡곡밥보다 소화도 잘 되고 맛도 좋아 많이 선호하는 주식입니다. 한끼 식사는 밥만 먹는게 아니라 여러 반찬과 함께 섭취하고 있으므로 양양분을 고루 섭취하고 있기때문에 당뇨도 없고 건강한 사람은 흰 쌀밥만 먹어도 괜찮습니다.
식습관·식이요법
Q. 비타민C 많이 함유하고 있는 음식들은?
비타민 C는 피부, 혈관, 뼈, 연골의 유지와 상처 치유에 필요한 필수 영양소입니다. 또한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하여 암을 비롯한 특정 질병으로부터 신체를 보호해 줍니다. 하루에 필요한 비타민 C 복용량을 살펴보면, 대한민국 식품의약품안전처는 하루 100mg, 미국 FDA는 60mg, 유럽 식품안정청(EFSA)은 남자 110mg, 여자 95mg을 권장하고 있습니다. 비타민 C가 풍부한 음식으로 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.청고추 1개: 하루 필요량의 121%한국인이 흔하게 섭취하는 과일과 채소 중에서 비타민 C가 가장 풍성한 식품은 ‘청고추’인 것으로 나타났습니다. 청고추 1개에 109mg의 비타민 C가 들어 있으며, 홍고추 1개(65mg)보다 1.7배 더 많은 것으로 나타났습니다. 또한 고추에는 매운맛을 내는 성분이 캡사이신이 풍부하여 통증과 염증을 감소시킬 수 있으며, 지방을 연소해 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.노랑 파프리카 1/2컵: 하루 필요량의 152%노랑 파프리카 75g(1/2컵)에 비타민 C가 137mg 들어 있으며 100g에 183mg 들어 있습니다. 피망 및 파프리카 중에서 가장 비타민 C 함유량이 많습니다. 피망과 파프리카는 숙성되는 과정에서 비타민 C의 함량이 증가하기 때문에 충분히 숙성시킨 후 드시면 좋습니다.케일 1컵: 하루 필요량의 89%케일은 최근 몇 년 사이 디톡스 주스 및 다이어트 식단의 주재료 사용하는 사람들이 많아지면서 국내에서도 흔한 채소 중 하나가 되어가고 있는데요. 비타민 C가 잘게 썬 생 케일 1컵에는 80mg, 조리된(찐) 케일 1컵에는 53mg이 들어 있습니다. 케일에 열을 가하면 비타민 C 함량이 감소하지만, 삶거나 찌거나 튀기면 항산화 물질이 더 많이 방출이 되어 다양하게 요리할 수 있어 좋습니다.키위 1개: 하루 필요량의 79%중간 크기의 키위 1개에는 비타민 C 하루 필요량의 79%가 들어 있습니다. 한 연구에 따르면 비타민 C가 풍부한 키위는 산화 스트레스를 줄이고 콜레스테롤을 낮추며 면역력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 건강한 20~51세 성인 30명에게 28일 동안 매일 2~3개의 키위를 섭취하게 한 결과 혈소판 점착성이 18% 감소하고 중성지방이 15% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 혈전과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 비타민 C 결핍증이 있는 남성을 대상으로 4주 동안 매일 키위 2개를 섭취하게 한 결과 백혈구 활동이 20% 증가한 것으로 나타났으며 비타민 C의 혈중 농도는 일주일 만에 304% 증가하여 정상화되었습니다.브로콜리 1/2컵: 하루 필요량 57%찐 브로콜리 1/2컵에는 비타민 C가 51mg 함유되어 있으며 이는 하루 필요량의 57%에 해당하는 수치입니다. 십자화과 채소인 브로콜리에는 비타민 C가 풍부하여 산화 스트레스를 낮추고 면역력을 높이며 암과 심장 질환의 위험을 줄이는 데 연관성이 있을 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 흡연량이 많은 젊은 남성 27명에게 매일 찐 브로콜리 250g를 섭취하게 한 결과 10일 후 염증에 반응하여 만든 물질인 C 반응성 단백질 수치가 48% 감소한 것으로 나타났습니다.방울양배추 1/2컵: 하루 필요량의 54%방울양배추는 다다기 양배추 또는 브뤼셀 스프라우트(Brussels Sprouts)라고 불리는데요. 조리된 방울양배추 1/2컵에는 비타민 C가 49mg 들어 있으며 이는 하루 필요량의 54%에 해당하는 수치입니다. 대부분의 십자화과 채소와 마찬가지로 방울 양배우에는 비타민 C 외에도 비타민 K, 비타민 A, 엽산, 망간, 칼륨 및 섬유질이 풍부합니다. 다다기 양배추에 들어 있는 비타민 C와 K는 뼈 건강에 중요한 영양소인데요. 특히 비타민 C는 뼈의 섬유질 부분인 콜라겐 형성을 도와 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 2018년 연구에 따르면 비타민 C를 충분히 섭취하면 골다공증의 위험이 33% 감소하고 고관절의 골절 위험이 26% 감소하는 것으로 나타났습니다.
환자 식단
Q. 혹시 부모님께서 하지정맥류로 고생중이신데 , 좋은 음식 있을까요?
하지정맥의 좋은 음식은 다음과 같습니다.1. 사과사과는 다량의 칼륨을 함유하고 있어 체내에 쌓인 염분을 배출하는데 매우 효과적이고 특히 하지정맥류 처럼 식습관을 조절해야 하는 질환에는 필수로 먹어야 하는 과일이라 할 수 있습니다.2. 토마토토마토는 약해진 혈관벽을 강하게 만들어 주면서 혈소판이 응접되는 것을 막아주기 때문에 하지정맥류에 매우 좋습니다.3. 현미하지정맥의 원인 중 꽤 비중을 차지하는 것이 변비인데요 이는 잘못된 배변습관으로 하체에 심한 압박, 복구 압력 상승으로 인해 발생하는 것인데요 이에 따라 식이 섬유가 풍부하고 콜레스테롤 관리에도 탁월한 현미를 쌀 대신 먹어주는 것이 좋은 방법입니다.4. 해조류해-조류는 콜레스테롤을 조절해 혈액순환을 원활하게 해주며 더불어 피를 맑게 하고 성인병 예방에도 탁월하며 대표적으로 파래, 미역, 김, 톳, 모자반, 꼬시래기 등이 있습니다.5. 감귤(껍질)감귤, 유자, 레몬, 오렌지 등껍질에 헤스페리딘이 혈관 강화작용을 하여 정맥 벽을 강화시켜 주어하지 정맥을 예방해 주는데 좋고 과육에 붙어있는 하얀 섬유질이에 플라보노이드가 풍부해 정맥순환이 잘 되게 해주는데 도움을 줍니다.6. 포도약해진 혈관벽과 모세혈관을 튼튼하게 만들어주고 플라보노이드가 혈액순환을 촉진시켜 혈소판이 응집되는 것을 막아하지 정맥류를 예방하는 데 도움을 주며 혈전이 생성되는 것을 막아줘서 동맥경화, 관상동맥, 심장질환 예방과 비타민, 무기질이 피를 맑게 해주고 살신산이 혈류를 원활하게 해주어 혈압, 혈당을 낮춰주어 당뇨와 혈압을 내려 주는 데 도움을 줍니다.7. 메밀혈관 속 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮춰주고 몸밖으로 노폐물과 지방을 배출시켜주고 루틴이 혈관을 깨끗하고 튼튼하게 만들어주어 하지 정맥 예방에 효과가 좋으며 혈관 관련 질환 치료를 할 때에도 도움을 주며 심혈관계 질환인 뇌출혈, 동맥경화 예방에도 좋아 식후에 메밀차를 수시로 마셔주면 좋습니다.8. 그 외 음식보리혈관에 노화를 예방해 주는데 좋아하지 정맥류를 예방하는데 도움을 줍니다.구기자혈액순환이 잘 되게 해주어 혈관과 혈압에 막힘을 개선해 주고 혈액을 깨끗하게 만들어줘서 하지 정맥을 예방해 주는데 좋으며 동맥경화, 협심증, 심혈관질환 예방에도 도움을 준답니다.베리류항산화 식품인 블루베리, 블랙베리, 아로니아, 구기자 등 베리류에는 정맥, 동맥을 강화시켜 염증을 줄여주는 데 도움을 준다고 해요마늘종단백질, 비타민, 칼슘, 인, 나트륨 등이 혈액순환을 잘 되게 해주어 혈전과 노폐물이 쌓이지 않게 해 혈액을 깨끗하게 해주어 혈관을 튼튼하게 만들어주어하지 정맥 예방에 좋은 음식입니다.모과혈관 속 불순물과 노폐물 제거해 줘 혈액순환이 잘 되게 만들어줘서 하지 정맥을 예방해 주는데 좋으며 동맥경화, 소화불량을 예방해 주는 데 도움을 줍니다.
기타 영양상담
Q. 귤은 비타민이 많은걸로 알고 있는데 또 다른 영영성분은 없나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.모든 귤류는 비타민C와 엽산이 풍부하여 귤 하나를 먹으면 성인의 하루 비타민 기준치의 20%를 섭취할 수 있다. 또한 항산화작용을 할 수 있는 플라보노이드(예. hesperetin), 카로티노이드 등 식물화학성분도 많다. 자몽과 큰귤의 경우는 리코펜의 함량이 높고 과육이 적색인 귤류는 안토시아닌 함량도 높다귤은 잘 알려진 것과 같이 비타민C가 풍부하며, 비타민A와 칼슘, 마그네슘, 등 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.귤의 1개(100g당) 칼로리는 39.0kcal에 정도로 낮습니다.