안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 저녁에 고단백을 위해서 닭가슴살위주로 먹고 있는데 부족한 영양을 채우기 위한 추가 식단은 무엇이 필요할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.시중에 판매되는 닭가슴살 100g에 열량은 130kcal 정도 입니다. 단백질은 26.6g, 지방은 1.4g, 탄수화물은 2.7g입니다.(칼로리 분석: 10% 지방, 8% 탄수화물, 82% 단백질.)저녁에 닭가슴살 4개(400g) 먹는다면 520kcal 입니다. 탄수화물로 80kcal 보충하면 저녁한끼는 600kcal 정도가 되는데 영양소 섭취 비율은 탄수화물은 122kcal, 단백질은 426kcal,, 지방은 52kcal 입니다. 즉, 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율은 2 : 7 : 1 정도가 되네요일반적으로 하루 평균 영양소 섭취 기준 6:2:2와 비교할 때 탄수화물이 부족하고 단백질이 많습니다.짧은 다이어트 기간에는 가능 할 수 있으나, 장기적으로 탄수화물은 섭취 칼로리 중에 반 이상은 섭취해야 하며단백질은 20%대로 줄일 필요가 있습니다. 그리고 채소와 과일을 섭취하여 비타민과 미네랄을 보충해야 합니다.
기타 영양상담
Q. 굴을 익혀 먹을 때와 생으로 먹었을 때의 영양분 성분이 알고싶어요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.굴에 들어있는 영양성분을 효율적으로 섭취하려면 생굴이 좋습니다.굴에 함유된 수용성 비타민과 타우린은 열에 약하기 때문에 손실을 주므로 영양소를 효율적으로 섭취한다면 생식이 가장 좋습니다.아연은 구연산을 동시에 섭취하면 흡수율이 높아지기 때문에 굴에 레몬을 뿌려 먹으면 매우 효과적입니다.굴에 함유된 철도 비타민 C와 궁합이 좋기때문에 레몬과 안성맞춤 이라고 할 수 있습니다.노로바이러스를 사멸시키기 위해서는 가열하는게 좋습니다.노약자나 임산부 그리고 생식을 못하시는 걱정되는 사람은 제대로 가열처리 해서 먹는게 좋습니다.수용성 비타민과 타우린은 야간의 손실은 있겠지만 건강이 우선 입니다.
식습관·식이요법
Q. 몸에 열이많은 체질에게 좋은 음식 추천부탁드립니다!
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.몸에 열이 많은 사람에게 좋은 음식이란 바로 찬 성질의 음식을 먹어야 좋습니다.몸에 열이 많은 사람에게 좋은 음식을 소개합니다.1. 가지가지는 차가운 성질이 염증치료에 효가가 있기 때문에 잇몸이 부었을때도 효과가 있습니다.2. 오이 오이는 몸속의 열을 내려주는데 도움이 되고 진정효과가 있어서 얼굴이 탔을 때도 팩을 하기도 하죠.오이팩은 얼굴 피부를 진정시키는데 효과가 있습니다.3. 파인애플파인애플은 염증을 잡는데 효가가 있습니다.4. 팥 팥죽을 먹으면 되는데요.해열작용과 이뇨작용도 해서 다이어트에도 팥물을 먹기도 하죠.5. 메밀 메밀은 몸에 열을 내려주고 염증을 가라앉히고 변비에도 효가가 있습니다.6. 밀가루 밀기루 음식도 굉장히 찬 음식 중 하나에요.. . 라면이 소화가 잘 안되는 분들은 밀가루 저항성도 있지만 몸이 찬 분들이 있습니다.7. 미역과 전복 미역과 전복을 넣고 만든 오이냉국은 한 여름에 열을 떨어트리는데 아주 효과가 있습니다.전복은 더운 여름에 지친 체력을 회복하는데 효과가 좋습니다.8. 게 몸이 아주 찬분들은 게 음식도 좋습니다.9. 돼지 고기 돼지고기는 찬 성질이 강해서 열 많은 사람에게 좋습니다.돼지고기는 찬 성질이 강해서 새우젖과 부추 생강 마늘 등 따듯한 성질의 음식과 같이 먹어야 됩니다.몸에 열이 많은 사람들은 염증에 위험률이 높아 집니다.우리 몸에 병들은 활성산소와 염증이 원인이 됩니다.그리고 몸에 열이 많은 사람들은 대부분 약간 탈수 증상을 가지고 있어요.대체로 물도 잘 마시지 않구여~입술이 자주 트고 허물이 벗겨지며,입주변과 안에 염증이 자주 날 수 있습니다.무작정 몸이 따듯하다고 건강한 것은 아닙니다. 열 내리는 음식은 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 간단하게 일일 대사량을 측정하는 방법이 있을꺼요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.기초대사량에는 여러 가지 요소가 관계하고 있기 때문에 일정한 조건하에서 대사량을 측정해야 합니다. 이러한 목적으로 다음과 같은 기초 상태를 설정할 수 있습니다.① 신체 운동을 하지 않아야 하며, 운동 후 적어도 1시간 반 이상이 경과한 후에 측정한다.② 정신적으로 안정된 상태여야 한다.③ 실내 온도가 적당해야 한다.④ 식후 10시간 이상 경과한 후에 한다.⑤ 체온이 정상이어야 한다.기초 대사량을 표시할 때는 1시간 동안에 체표 면적 1㎡ 당의 값을 쓴다.기초 대사량은 사람의 체격에 따라 다르나 이것을 체표 면적으로 나눈 값은 거의 일정합니다. 왜냐하면 기초 대사량이 체표 면적과 비례하기 때문이지요. 하지만 기초대사량을 기구업이 간단하게 측정하는 방법은 현실적으로 어렵습니다.이와 관련 기초대사량 측정 관련 자료가 있어 소개합니다." 기초대사량을 간편하게 측정할 수 있어서 의료기관, 헬스장, 보건소 등 여러곳에서 이용하기는 하지만 이것 역시 오류가 많이 나는 검사이기는 합니다. 인바디 검사상의 기초대사량은 근육과 지방량을 측정하여 이에 기반한 수치인데요.인바디 검사의 원리는 지방세포는 수분이 거의 없으며, 모양이 둥글둥글합니다. 이는 수분이 많은 근육세포 와의 전기저항값을 차이나게 하고 이를 기계가 인지하는 것입니다. 그렇기 때문에 수분량에 상당히 많이 흔들립니다.손발이 건조한 것 역시 영향을 주고, 전날 음주를 했다던지, 검사직전 물을 많이 마셨다던지 화장실을 갔다던지, 아니면 그날 날씨가 습도가 높다던지 낮다던지 전부가 영향을 줄 수 있는 요인들입니다.하지만 현실적으로 인바디 검사기계 외에는 일반인들이 정기적을 부담없이 검사할 수 있는 것도 없기때문에 그나마 오차가 적게 나는 방법을 알려드리면 정해진 시간에 비슷한 상황을 만들어서 측정하는 것이 좋습니다.즉, 아침 공복에 체크했다면, 다음날도 아침 공복에 체크하는 것이 좋으며 화장실을 갔다와서 체크했다면, 다음날도 화장실을 갔다온 후 체크하는 것이 좋습니다. 우리 몸의 수분량은 하루에도 일중변화를 끊임 없이 보입니다.인바디 검사하고 물한잔 먹고 다시 검사하면 또 다르게 결과가 나오는 것도 이 때문입니다.기초대사량, 칼로리, 등등 수치에 연연하는 다이어트는 하지 마시기 바랍니다.수치에 연연할수록 사람은 긴장을 놓게 됩니다.오늘은 이정도 운동했으니 이정도는 먹어도 될꺼야, 오늘 기초대사량이 이정도 체크되니 먹는 양을 조금 늘려도 될거야 같은 안일한 생각을 하게 된다는 것이지요. 수치에 연연하는 다이어트 하지 마시고, 꾸준히 노력하다보면 좋은 결과를 가져올 것입니다. "
식습관·식이요법
Q. 헬스하고 프로틴마시는 이유가 뭘까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.운동후 단백질과 탄수화물을 먹는 이유는 근력운동으로 사용한 에너지를 보충하고 근육량을 키우기 위함입니다. 그리고 운동으로 인한 미세한 근육 손상을 복구하는데 도움이 됩니다.운동후 적절한 영양은 피로 회복에 필수적입니다. 그리고 운동으로 인한 근육을 회복하기 위해서는 식사를 꼭 해야 합니다. 특히 근력 운동을 많이한 사람일 수록 식사를 소홀히 하면 안됩니다. 운동후 식사를 하는 것은 에너지를 공급하고 근육량을 늘리는데 중요하기 때문입니다.예전과 달리 최근에는 단백질 섭취량이 하루 권장 기준에 미치지 못하는 운동선수를 찾아보기 어렵지요. 오히려 근육을 만드는데 관심이 많은 일부 선수들의 단백질 과다 섭취가 문제가 되고 있습니다. 단백질을 너무 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 배출되면서 뼈에 손상을 줄 수 있고 간과 신장에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 최근 단백질 과다 섭취로 인한 칼슘 배출이 운동 중 피로감을 가중시킨다는 연구 결과도 발표되고 있답니다.대부분의 운동선수는 단백질 하루 권장량을 충족하고 있기 때문에 더욱 효과적인 섭취 방법이나 먹는 시기에 대한 관심이 높아지고 있지요. 몸 안에서 단백질 합성의 효율을 높이기 위해서는 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 효과적입니다. 이때 탄수화물과 단백질의 이상적인 비율은 3대 1이나 4대 1 정도가 좋습니다.