안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 중인데요 식단 어떤지 봐주세요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.섭취칼로리는 현미밥 100g에 150kcal, 닭가슴살 100g에 120kcal, 오리고기 100g에 270kcal, 반찬 1끼에 대략 120kcal, 간식은 대략 100kcal라고 할때 아침은 390kcal, 점심은 540kcal, 저녁은 540kcal, 간식 100kcal으로 하루 섭취 열량은 대략 1,570kcal정도 되겠네요.탄수화물은 현미밥에 32g×3 정도, 반찬은 22g×3 정도로 총 162g정도 입니다.단백질은 대략 닭가슴살에 23g, 오리고기에 21g×2, 간식에 21g, 현미밥에 3g×3 정도들총 95g정도 입니다.지방은 대략 닭가슴살에 2g, 오리고기에 22g×2, 간식 2g, 반찬 2g×3, 현미밥 2g×3 정도라고 할때총 60g정도 됩니다.영양소별 섭취 칼로리는 탄수화물 648kcal, 단백질 380kcal, 지방 540kcal 정도가 되네요제시한 식단에 대한 영양소별 섭취비율은 탄수화물 41%, 단백질은 24%, 지방은 35%대로 입니다.우리 몸 건강 유지를 위한 영양소별 섭취 칼로리 비율은 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%대가 이상적이라고 합니다.건강 유지를 위해서는 섭취칼로리 중 탄수화물은 반이상(55%)으로 올려 주시고 단백질은 20% 이하로 약간 조정이 필요하고 지방은 20%대로 대폭 조정하여 섭취하면 좋을 듯 합니다.단, 다이어트 식단으로 하루 1,570kcal 정도 이면 살이 잘 빠지는 식단이네요오리고기에서 기름기만 약간 안드시면 괜찮은 식단이네요.제시된 식단에 대해 개략적으로 산출한 내용으로 참고바랍니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트에 성공하고 싶습니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.술을 자주 먹으면 다이어트 하기가 어렵습니다.술은 칼로리가 있습니다. 막걸리 한병은300kcal, 소주 한병은 408kcal, 맥주 한병은 236kcal정도 입니다.그리고 술을 먹게되면 안주를 먹게되니 고칼로리를 섭취 할 수 박에 없어 살이찌게 되는 겁니다.다이어트를 하기위해서는 우선 술을 끈어야 합니다.간단하면서 큰 결심이 필요한 다이어트 방법을 소개합니다.평소 먹는 식단에 먹는량만 줄이고 줄인량 만큼 칼로리가 낮고 포만감을 주는 콜라비나 양배추, 무, 오이, 토마토 등을 선택하여 먹으면 효과적입니다.살을 더 빨리 빼기 위해서는 평소 먹는량을 더 줄이고 대신 콜라비 등을 더 먹으면 됩니다.땀을 흠뻑 흘리는 운동을 병행하면 더 빠르게 체중이 줄어든 답니다.운동은 주변 운동시설을 이용하여, 전신운동 달리기 운동기구에 올라타서 10~20분만 달리면 땀이 흠뻑 난답니다. 참고바랍니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단으로 지방섭취시 음식 종류가 뭐가 있을까요???
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.다이어트에 도움이 되는 지방 음식을 알려드리겠습니다. 지방 음식은 다이어트를 하는데 있어 중요한 역할을 합니다. 건강한 지방은 신체에 필요한 에너지 및 영양을 공급해줍니다. 그러나 몸에 해로운 지방은 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 비만 발생률을 높이기도 합니다.건강한 지방은 더 나은 건강을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 지방은 탄수화물과 단백질이 몸에서 에너지로 연료를 공급하는 만큼 필수적인 영양소입니다. 1.치즈다이어트에 도움이 되는 지방 음식으로 치즈가 있습니다 치즈는 영양이 풍부한 다이어트 음식 중 하나 입니다. 치즈 한 조각에는 우유 여러잔으로 만들어지며, 칼슘, 비타민, 인 및 셀레뉴의 훌륭한 공급원입니다. 그리고 치즈는 단백질 함량이 높으며 다른 유제품과 마찬가지로 혈당 수치를 개선하여 제2형 당뇨병의 위험을 예방해주는데 도움이 됩니다.2.계란 노른자계란 노른자는 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 건강에 좋지 않다는 오명을 얻기도 하였습니다. 그러나 계란 노른자의 콜레스테롤은 혈액에 있는 콜레스테롤에 영향을 주지 않는 다고 연구 결과에 발표되었습니다. 계란은 영양이 가장 높은 다이어트 음식 중 하나입니다. 계란에는 비타민과 미네랄이 풍부하며 몸에서 필요한 단일 영양소를 가지고 있습니다. 계란 노른자의 높은 지방 함량에도 불구하고 아침 식사로 계란을 먹으면 포만감이 높아 다이어트에 도움이 됩니다. 체중 감량을 위해 계란 노른자를 버리지 마십시오. 계란 노른자는 건강한 지방이 가득한 다이어트 음식입니다.3. 아보카도대부분이 지방으로 이루어진 독특한 과일인 아보카도는 건강한 다이어트 음식입니다. 아보카도는 약 80% 가까이 지방을 함유하고 있으며 올레산이라고 불리우는 단일 불포화 지방입니다. 아보카도의 지방은 건강에 다양한 이점을 제공해줍니다. 그리고 아보카도의 칼로리는 높지만 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 체지방을 태우는데 도움이 되는 다이어트 음식입니다.4.견과류믿을 수 없이 맛이 좋으며 건강에 도움이 되는 지방 음식으로 견과류가 있습니다. 견과류는 식이 섬유가 풍부하고 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.그리고 견과류는 비타민 E가 풍부하며 마그네슘이 들어 있어 질좋은 수면을 취하는데 도움이 됩니다. 다이어트 간식으로 인기가 있는 견과류는 약간만 먹어도 포만감을 오래 유지 시켜 체중 감량에 좋습니다. 그러나 견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 한 줌 이상은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.5. 엑스트라 버진 올리브 오일모든 사람들이 엑스트라 버진 올리브 오일이 건강에 이롭다는 것을 동의 할 것입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 건강에 도움이 되는 지방 음식이며, 지중해 다이어트 식단에 필수적으로 선택되는 음식입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 강력한 항산화 성분을 포함하여 몸의 염증을 줄여주고 몸에 해로운 LDL 수치를 낮추어줍니다. 다이어트에 도움이 되는 엑스트라 버진 올리브 오일로 체중 감량을 시도하십시오.6. 요거트요거트는 믿을 수 없을 만큼 건강에 도움이 되며, 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 포함하고 있습니다. 연구에 따르면 요거트는 소화 개선에 도움이 되며, 심장 질활 및 비만 발생률을 낮추어주는 것으로 나타났습니다. 그러나 시중에 판매되고 있는 대부분의 요거트 제품은 지방 함량이 낮고 설탕이 많이 들어 있습니다. 요거트의 영양 성분을 확인하여 설탕 함량이 적고 지방이 풍부한 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 7. 코코넛 오일코코넛 오일은 엑스트라 버진 올리브 오일과 마찬가지로 건강에 좋은 지방 음식입니다. 코코넛 오일를 섭취하면 식욕을 억제하고 신진 대사를 높여 체지방을 태우는데 도움이 됩니다. 그리고 코코넛 오일은 포만감을 오래 유지 시켜 다이어트에 좋은 음식 중 하나입니다.8. 등푸른 생선등푸른 생선은 많은 사람들이 인정하는 건강한 지방 음식입니다. 등푸른 생선으로 고등어, 연어, 꽁치, 정어리 및 삼치 등이 있습니다.등푸른 생선은 혈관과 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3와 다이어트에 효과적인 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 최근 연구에 따르면 등푸른 생선을 주기적으로 먹으면 우울증, 치매 및 심장 질환 등의 질병 위험을 낮추어주고 건강상의 이점을 가져다 주는 것으로 나타났습니다. 9. 다크 초콜릿다크 초콜릿은 맛이 뛰어나며, 건강한 지방 음식으로 알려져 있습니다. 다크 초콜릿은 철, 마그네슘, 구리 및 망간 등의 영양소가 들어 있습니다. 그리고 블루베리와 같은 항산화 성분이 많이 포함되어 있습니다.다크 초콜릿의 항산화 성분은 혈압을 낮추어주고 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 조절하여 줍니다. 그리고 다크 초콜릿은 체중 감량에 도움이 되는 다이어트 음식이며, 피부 건강을 튼튼하게 해줍니다. 다크 초콜릿을 선택할 때 코코아가 적어도 70% 이상의 제품을 선택해야 합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 중인데 단백질 섭취 없이 운동을 하게되면?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.건강한 노년을 보내려면 근력 운동과 함께 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 노년층의 경우 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지게 된답니다. 항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 면역력을 높이는 필수 영양소로 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키우지요. 특히 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calpro tectin) 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이라고 하네요. 난청은 한 번 발생하면 회복이 힘들다고합니다. 보건복지부 국민건강영양조사에 의하면 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상 확률이 56%나 증가했습니다단백질 흡수율 높이려면 매끼 섭취해야 좋답니다. 아래는 관련자료 이니 참고바랍니다.우리나라 65세 이상의 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 부족한 편이다. 단백질은 저장되지 않는 영양소다. 하루 섭취량을 세 끼 나눠 먹어야 소화율과 흡수율이 높아져 근육 합성에 효과적이다. 체중 60kg 내외의 성인 기준으로 매끼 지방이 적은 살코기와 생선 약 100g이나 두부 1모 또는 달걀 2~3개 정도의 양이 필요하다. 매끼 식단으로 필요한 단백질 섭취가 중요하다.단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데, 각각 필수 아미노산 종류와 체내 소화 시간이 다르다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹기보다 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다.
기타 영양상담
Q. 집에서 만든 요거트 유통기간은?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.집에서 만든 요거트는 미생물 살균처리 등의 처리가 안되었기 때문에 발효균들의 증식으로 빠르게 변화게 됩니다보관 온도에 따라 차이가 크겠지만 우유에서 요거트가 다 되었다는 시점으로 보면 될 듯 합니다. 오래두면 과 발효되어 초산으로 변하게 되어 쉰 맛이 날겁니다.