안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 고지혈증에 시달리고 있는대요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고지혈증은 혈액 내에 중성지방과 콜레스테롤이 정상적인 수치보다 높게 있는 상태를 말한답니다. 비정상적인 양의 지질이 혈관벽에 쌓여 염증을 일으키고 그로 인해 심혈관 질환을 일으키는 원인이 된다고 하네요고지혈증은 고혈압이나 당뇨병처럼 자가진단이 어렵기 때문에 체혈 검사를 통해 알수 있어서 건강검진을 받지 않는 사람들은 모르는 경우가 많답니다.채혈 검사를 고지혈증이란 진단을 받았다면 약을 복용하며 수치를 관리하게되는데 아울러 고지혈증을 잘 관리하려면 식단 조절과 운동을 하는것이 필수입니다. 고질혈증 좋은 음식고지혈증 이라면 식단을 짤때 기본적으로 동물성 기름과 버터, 새우, 장어, 달걀 노란자와 같이 콜레스테롤이 높은 음식을 피하고 대부분의 식사를 잡곡밥과 함께 식이섬유가 많은 음식, 불포화지방산이 많은 음식으로해서 섭취하는것이 좋습니다. 식이섬유가 우리 몸에서 하는 역할은 대장의 청소, 포만감, 비만 예방과 함께 혈당 수치를 낮추고 혈액내의 콜레스테롤 수치를 정상화 시켜서 심혈관질환을 일으키는 고지혈증, 당뇨병 예방 및 치료에 도움줍니다. 등푸른 생선이나 식물성 곡류에 많은 건강한 불포화지방산 역시 혈액내 콜레스테롤 수치를 감소 시켜줍니다. 1.식이섬유가 많은 음식곡류 - 현미,기장, 수수, 보리견과류 - 아몬드, 호두, 피스타치오야채 - 우엉, 양배추, 배추과일 - 바나나, 감귤류해조류 - 미역, 한천버섯류 - 표고버섯그밖에 식이섬유하면 콩류도 빠질수 없는데 콩류 중에 강낭콩은 식이섬유가 100g 당 19.3g을 차지할 정도로 많습니다. 콩의 식이섬유는 고지혈증에 문제가 되는 중성지방의 흡수를 막고, 혈관 벽에 붙어있는 나쁜 지방을 대변과 함께 몸 밖으로 보내는 혈관 청소부 역할을 합니다.고구마는 식이섬유는 많으나 당질이 많아서 중성지방을 높일수 있어서 제한하는것이 좋습니다.2.불포화지방산 음식불포화지방은 건강에 유익한 지방이기에 고지혈증에 도움을 주는데 대표적 음식은 아보카도, 연어, 고등어, 정어리, 아마씨, 올리브유, 참기름, 들기름, 콩기름 등입니다. 고지혈증 좋은 운동고지혈증이 있거나 예방하려면 규칙적인 운동도 필수적입니다. 운동은 체중을 감소 시키고 혈중 콜레스트롤치, 중성지방치를 저하시켜 고지혈증을 개선시켜줍니다. 고혈증에 좋은 운동은 걷기이며 중성지방이 증가하는 식후 1시간 뒤 하는것이 좋고 될수 있으면 많이 걷는것이 좋은데 열량 소모가 많으면 많을수록 좋기 때문입니다. 고지혈증 걷기주5회 운동하고 운동시 30분 이상 걷고 점차 시간을 늘려 1시간 정도까지 늘리는것이 좋습니다. 운동 강도는 대화할 수 있을 정도의 강도로 하는것이 좋습니다. 고지혈증은 걷기 운동 외에도 일상에서 될수 있으면 신체를 많이 움직여 활동량을 늘리는것이 좋고 금연과 절주해야합니다. 주변에 설치된 "전신운동 달리기 운동기구"를 타고 10~20분정도 달리면 땀이 흠뻑나게 됩니다. 덩달아 고지혈증이 사라질 정도로 효과가 있습니다.고지혈증에 좋은 음식 같은 식단 조절없이 운동만 하면 효과 보기기 힘들기에 잡곡밥, 식이섬유, 좋은 기름을 포함하는 식단을 구성하는것이 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 단백질 섭취는 다이어트에 어떤 도움이 되나요?
단백질”이 “다이어트”에 효과가 좋다는 말을 들어보셨을겁니다.다이어트 방법에서 가장 효과적인 방법 중 하나는 단백질 섭취입니다. 단백질은 식욕을 억제하고 과식을 막아 주는 것이 과학적으로 증명되었다고 합니다.“단백질”이 “다이어트”에 도움되는 이유에 대해 소개된 자료입니다.아침에 고단백 식사를 하면, 하루 종일 포만감을 느낍니다.그리고 단백질은 신진대사를 활발하게 해주고 고단백 아침 식사는 체중 감량에 도움이 됩니다.단백질 섭취는 다이어트 하기에 가장 쉬운 방법입니다.우리 몸은 지방이나 탄수화물에 비해 단백질을 대사하는데 더 많은 칼로리를 소비합니다. 또한 단백질은 포만감을 더 오래 유지 합니다.여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 하루 중 총 칼로리의 단백질 비율을 15%에서 30%로 늘리면, 하루에 441칼로리를 더 적게 섭취했으며, 12주만에 5Kg을 감량했습니다. 식단을 제한하지 않고, 단지 단백질 비중만 늘렸을 뿐입니다.또 하루 섭취하는 칼로리의 단백질 비중을 25%로 늘리면, 야식의 유혹이 절반으로 줄어들고, 음식 중독이 60% 감소합니다.또 어떤 실험에서 여성을 두 그룹으로 나누어 10주동안 다이어트를 하였습니다. 두 그룹은 실험 중 같은 양의 칼로리를 섭취했지만, 하나의 그룹은 단백질 비중을 좀 더 높였습니다.두 그룹 모두 체중이 줄었으나, 단백질을 더 섭취한 그룹은 0.5Kg 가 더 줄었습니다. 또한 체지방도 크게 감소했습니다.단백질 섭취를 약간만 증가 시켜도, 요요 현상을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 단백질 섭취를 15%에서 18% 소량 늘리면, 요요 현상이 50%나 감소했습니다.식이 요법으로 단백질을 사용하면, 큰 효과를 볼 수 있고, 요요 현상에서 자유로울 수 있습니다.아침에 고단백 식사를 하면, 하루 종일 포만감을 느낀다.아침에 단백질 섭취가 식습관을 개선하는 것에 대해 많은 연구가 이루어 지고 있습니다.연구 중에는 고단백 아침 식사가 배고픔을 줄이고, 하루 중 최대 135칼로리를 덜 먹는 것으로 나타났습니다.실제 MRI 스캔을 통해 살펴본 결과 단백질이 풍부한 아침 식사를 하게 되면, 마약 처럼 음식에 중독된 뇌 상태를 개선하는 것으로 나타났습니다.단백질은 식욕을 억제하는 신호를 활성화하여, 포만감을 느끼게 하고, 과식을 감소시킵니다.이것은 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 감소와 포만감을 느끼게 하는 펩타이드YY, GLP-1, 콜레시스토키닌이 증가하기 때문입니다.단백질이 가득한 아침 식사를 지속화 하면, 이러한 호르몬 변화가 일어난다고 여러 연구결과가 말해주고 있습니다.건강한 고단백 아침식사는 오후 칼로리 섭취량을 줄입니다. 식욕 억제 호르몬 활성과 포만감을 느끼기 때문입니다.고단백 아침 식사는 음식을 갈망하는 마음을 누그러뜨리고, 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다.단백질 위주의 식사는 우리 몸에 단백질이 많이 들어오면 올수록 그만큼 뱃살 지방이 감소합니다. 쉽게 말해 지방과 단백질이 반비례하는 것입니다.비만 상태인 중국인 10대를 대상으로 한 연구에서는 곡물 위주 아침 식사에서 달걀로 아침 식사를 대체 하니 3개월 동안 체중이 크게 감소했습니다.고 단백 아침 식사 그룹은 체중 3.9% (약 2.4kg)가 감소한 반면, 저 단백 아침 식사 그룹은 0.2% (0.1kg)만 줄었습니다.또 다른 연구에서 체중 감량 프로그램에 참여한 사람들은 같은 양의 칼로리로 베이컨 그룹과 달걀 그룹으로 나누어 아침 식사를 했습니다.8주 후 달걀 그룹은 BMI가 61%가 감소했고, 65%가 체중이 감소했으며, 허리 둘레가 34%가 줄었습니다.아침 식사로 단백질을 섭취하면, 체중과 뱃살을 빠지는데 상당한 도움이 됩니다.단백질은 신진대사를 활발하게 한다.신진 대사가 활발해 지면, 운동을 안해도 칼로리를 더 많이 태우므로, 다이어트에 도움이 됩니다.신체는 탄수화물은 5-10%, 지방은 0-3%, 그리고 단백질은 무려 20-30%를 대사 하기 위해 칼로리를 씁니다. 원시 시대에는 이게 별로 좋은게 아니었겠지만, 지금 현대를 살아가는 우리에겐 단백질은 빛과도 같습니다.이것은 지방이나 탄수화물의 섭취하는 것보다 단백질을 섭취하는 것이 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다. 실제로 고단백 섭취는 매일 80에서 100칼리를 더 소모하는 것으로 밝혀졌습니다.고 단백질 다이어트는 칼로리를 제한 하는 동시에 근육 손실을 방지하고, 부분적인 체중 감소와 함께 신진 대사 감소를 예방할 수 있습니다.고단백 섭취는 신진대사와 근육량 손실을 방지하고, 매일 100칼로리 정도를 더 소모하는 것으로 밝혀졌다.아침에 무엇을 먹을까요?간단하게 말해 달걀이네요.달걀은 영양가가 높고 단백질 함량이 높습니다. 곡물 위주 아침 식사를 달걀로 바꾸면, 이후 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하고, 더 많은 체중과 체지방을 감소 시킬 수 있습니다.그리고 생선과 해산물, 육류, 가금류 및 유제품도 아침 식사에 포함시킬 훌륭한 단백질 공급원입니다.
식습관·식이요법
Q. 콜라겐은 먹으면 어디에 효과가 있는 건가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.콜라겐은 뼈, 연골, 피부 형성에 중요한 역할을 하는 물질입니다. 인간의 건강뿐만 아니라 다른 동물의 건강에 있어서도 꼭 필요한 물질이지요시간이 지나면서 콜라겐 수치는 점점 감소합니다. 그러면서 뼈에 문제가 생길 수도 있고, 주름이 생길 수 있으며 관절이 삐걱거리게 될 수도 있답니다.콜라겐은 왜 좋을까?1. 운동에 도움이 된다콜라겐을 매일 챙겨 먹으면 근육 형성에 필요한 콜라겐을 충분히 얻을 수 있습니다.운동을 덜 해도 근육을 키울 수 있고 지방을 소모시킬 수 있습니다.운동을 심하게 한 후에도 더 빨리 회복되고 근육이 더 강해지고 저항력도 커지기 때문에 부상 당할 위험이 줄어든답니다.그리고 당연히 고기나 생선 같은 질 좋은 단백질을 챙겨 먹어야 하지요. 그리고 콜라겐을 챙겨 먹는다는 이유로 운동을 그만해서도 안 됩니다.2. 흉터를 없애거나 예방한다흉터를 없애 주는 효과가 있는 화장품을 보면 콜라겐이 많이 함유되어 있다는 사실을 확인할 수 있습니다. 콜라겐은 피부 세포를 손상시키지 않고 새로운 세포를 생성해주며 세포를 치유해주기 때문입니다. 여드름이나 이와 비슷한 문제가 잘 생기는 경우에는 콜라겐과 콜라겐이 풍부한 음식을 매일 잘 챙겨 먹어야 합니다.3. 관절 건강을 향상시킨다콜라겐을 챙겨 먹어야 하는 또 다른 이유는 콜라겐을 챙겨 먹으면 관절을 유연하게, 부드럽게 유지할 수 있기 때문입니다. 뿐만 아니라 콜라겐은 연골을 원래의 모양으로 유지시켜 줍니다.관절이 건강해지면, 관절은 더 탄력있고 유연해지지요. 그 결과 부상 당할 위험이 낮아집니다.4. 피부 탄력을 유지한다피부 구조는 많은 부분이 콜라겐에 달려있습니다. 나이가 들면 피부가 칙칙해지고 주름, 결점이 생기는데 콜라겐이 도움을 줍니다.5. 심혈관 질환을 예방한다콜라겐을 매일 챙겨 먹는 것은 혈액 및 림프관 혈관을 탄력있게 만드는 데도 도움이 된답니다. 우리 몸을 더 쉽게 청소할 수 있게 된다는 뜻이고 저혈압이 생길 위험도 낮아진다고 하네요. 식사를 할 때 콜라겐이 함유된 식품을 챙겨 먹으면 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 탈모예방에 좋은 식단이나 식재료가 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.탈모를 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식단은 기본이며, 탈모 증상이 있는 사람이라면 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식을 알아두는 것이 좋습니다.비타민과 미네랄이 풍부한 녹황색 채소, 과일과 고단백의 해산물, 콩 등은 반드시 먹어야 할 음식으로 꼽히며, 기름지고 맵고 짠 음식, 인스턴트 음식, 동물성 기름, 술, 커피는 피해야 할 음식 입니다.1. 물충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 하고 노폐물 배출에 도움을 주어 탈모 예방에 좋습니다. 물을 마실 때는 식사 전 30분 전과 식후 2시간 이후 식간에 마시는 것이 좋습니다. 하루 적정 물 섭취량은 2~2.5L 정도입니다.2. 녹차녹차 속 폴리페놀은 활성산소의 작용을 억제하고 두피 세포의 성장을 돕습니다. 미국 시카고 대학 연구팀에 따르면 녹차 속 카테킨 성분은 항안드로겐 특성이 있어 탈모를 유발하는 호르몬을 억제해 탈모예방에 도움을 준다고 합니다.3. 현미흰 쌀밥 대신 현미를 먹게 되면 인슐린 분비 촉진으로 인한 호르몬 불균형을 막을 수 있어 탈모 예방에 도움이 되며, 현미에 함유된 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 등은 모발의 영양 공급원으로 좋습니다. 또한 현미 속 트립토판과 타이로신 성분은 멜라닌 색소를 만드는 데 관여해 머리를 검게 만드는 데 도움을 줍니다.4. 검은콩검은콩에는 모발 성장의 필수 성분인 시스테인과 아미노산도 풍부해 모발이 성장하는 데 도움을 주며, 콩엔 불포화지방산, 비타민 E 성분은 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 하고 두피에 영양성분 공급해 탈모를 예방하는 데 도움을 줍니다.5. 검은깨검은깨에 들어 있는 지질 성분이 혈관과 두피에 영양을 공급하며 리놀렌산 등의 불포화 지방산과 아미노산, 철분, 비타민 B1, B2가 풍부해 모발 건강에 좋습니다.6. 호두호두에는 비타민 B1, E 성분이 풍부해 혈액순환을 돕고 질 좋은 단백질과 불포화지방산, 미네랄 성분이 풍부해 모발 성장에 도움을 줍니다. 호두와 같은 견과류에는 미네랄과 셀레늄이 함유되어 있고, 오메가- 3 지방산의 종류인 알파-리놀레산이 함유되어 있어 혈액 순환 장애로 인한 탈모에 좋습니다.7. 잣잣에 풍부한 비타민 E는 토코페롤이라고 하는데 혈관을 깨끗하게 하고 혈액순환을 도우며, 모공을 단단하게 하고 머리에 윤기를 제공합니다.8. 달걀노른자달걀노른자에는 단백질과 비타민 B군에 속하는 비오틴 성분이 풍부하게 들어 있는데 이 성분은 지방과 단백질의 정상적 신진대사에 필수적인 물질로, 탈모증, 비듬, 지루성 피부염 치료에 도움을 준답니다.9. 마늘마늘에 들어 있는 알리신이란 성분은 신진대사를 높이고 면역력을 높일 뿐 아니라 혈전 발생을 방지하고 두피의 혈행 개선에 도움을 줍니다. 또한 마늘에는 비타민 B, C와 칼슘, 철, 아연 여러 가지 풍부한 영양소가 함유되어 있습니다.10. 다시마미역, 다시마, 파래와 같은 해조류에는 머리카락의 주성분과 손상된 머리카락을 재생시키는 비타민 A와 E, D, 요오드, 식이섬유, 미네랄이 풍부하게 들어 있어 탈모 예방과 건강한 머릿결을 유지하는 데 많은 도움을 줍니다. 특히 다시마에는 요오드 성분이 많아 갑상선 활동을 도와주어 갑상선 질환에 의한 탈모에 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 과일이나 생선은 말릴수록 영양분이 더좋아지나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.과일을 건조하면 수분이 증발되기 때문에 영양성분이 농축되어 중랑대비 높아지게되지요. 그래서 건조 과일은 칼로리가 높답니다.과일을 건조하게 되면 식이섬유, 베타카로틴, 비타민K, 칼슘 등 대부분의 영양소는 파괴되지 않고 보존되는 반면, 수분은 그대로 빠져나갑니다.이 때문에 일부 영양소가 농축되어 생과일보다 5~10배가량 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.다만 과일을 말리면 당도와 열량도 함께 높아지는데, 당분이 높은 건포도가 대표적입니다. 또 수분이 빠져나가면서 생과일을 먹었을 때보다 포만감이 적어지므로 다이어트 시에는 생과일을 먹는 것이 유리합니다. 건과일은 섭취 전 열량과 당분을 확인하고 한꺼번에 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 시중에 판매되는 건과일 제품 중에는 기름, 설탕, 첨가물이 들어간 경우가 있어 구매 전 영양소 확인이 필요합니다.과일은 건조하게 되면 비타민C 등 일부 영양소가 손실 될 수 있으나 과일 종류에 따라 숙성되면 맛도 풍미도 좋답니다.고기와 생선도 건조하게 되면 수분증발로 영양분이 농축되어 중량대비 칼로리가 높아집니다.