고지혈증에 시달리고 있는대요.
4달걸쳐 흉부외과에서 정기검사를 하는대요.피검사를 하면 항상 고지혈증 진단이 나오는대요. 고지혈증에 좋은 식이요법나 운동 좋은거 무엇이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
고지혈증은 혈액 내에 중성지방과 콜레스테롤이 정상적인 수치보다 높게 있는 상태를 말한답니다. 비정상적인 양의 지질이 혈관벽에 쌓여 염증을 일으키고 그로 인해 심혈관 질환을 일으키는 원인이 된다고 하네요
고지혈증은 고혈압이나 당뇨병처럼 자가진단이 어렵기 때문에 체혈 검사를 통해 알수 있어서 건강검진을 받지 않는 사람들은 모르는 경우가 많답니다.
채혈 검사를 고지혈증이란 진단을 받았다면 약을 복용하며 수치를 관리하게되는데 아울러 고지혈증을 잘 관리하려면 식단 조절과 운동을 하는것이 필수입니다.
고질혈증 좋은 음식
고지혈증 이라면 식단을 짤때 기본적으로 동물성 기름과 버터, 새우, 장어, 달걀 노란자와 같이 콜레스테롤이 높은 음식을 피하고 대부분의 식사를 잡곡밥과 함께 식이섬유가 많은 음식, 불포화지방산이 많은 음식으로해서 섭취하는것이 좋습니다.
식이섬유가 우리 몸에서 하는 역할은 대장의 청소, 포만감, 비만 예방과 함께 혈당 수치를 낮추고 혈액내의 콜레스테롤 수치를 정상화 시켜서 심혈관질환을 일으키는 고지혈증, 당뇨병 예방 및 치료에 도움줍니다.
등푸른 생선이나 식물성 곡류에 많은 건강한 불포화지방산 역시 혈액내 콜레스테롤 수치를 감소 시켜줍니다.
1.식이섬유가 많은 음식
곡류 - 현미,기장, 수수, 보리
견과류 - 아몬드, 호두, 피스타치오
야채 - 우엉, 양배추, 배추
과일 - 바나나, 감귤류
해조류 - 미역, 한천
버섯류 - 표고버섯
그밖에 식이섬유하면 콩류도 빠질수 없는데 콩류 중에 강낭콩은 식이섬유가 100g 당 19.3g을 차지할 정도로 많습니다.
콩의 식이섬유는 고지혈증에 문제가 되는 중성지방의 흡수를 막고, 혈관 벽에 붙어있는 나쁜 지방을 대변과 함께 몸 밖으로 보내는 혈관 청소부 역할을 합니다.
고구마는 식이섬유는 많으나 당질이 많아서 중성지방을 높일수 있어서 제한하는것이 좋습니다.
2.불포화지방산 음식
불포화지방은 건강에 유익한 지방이기에 고지혈증에 도움을 주는데 대표적 음식은 아보카도, 연어, 고등어, 정어리, 아마씨, 올리브유, 참기름, 들기름, 콩기름 등입니다.
고지혈증 좋은 운동
고지혈증이 있거나 예방하려면 규칙적인 운동도 필수적입니다. 운동은 체중을 감소 시키고 혈중 콜레스트롤치, 중성지방치를 저하시켜 고지혈증을 개선시켜줍니다.
고혈증에 좋은 운동은 걷기이며 중성지방이 증가하는 식후 1시간 뒤 하는것이 좋고 될수 있으면 많이 걷는것이 좋은데 열량 소모가 많으면 많을수록 좋기 때문입니다.
고지혈증 걷기
주5회 운동하고 운동시 30분 이상 걷고 점차 시간을 늘려 1시간 정도까지 늘리는것이 좋습니다. 운동 강도는 대화할 수 있을 정도의 강도로 하는것이 좋습니다.
고지혈증은 걷기 운동 외에도 일상에서 될수 있으면 신체를 많이 움직여 활동량을 늘리는것이 좋고 금연과 절주해야합니다.
주변에 설치된 "전신운동 달리기 운동기구"를 타고 10~20분정도 달리면 땀이 흠뻑나게 됩니다. 덩달아 고지혈증이 사라질 정도로 효과가 있습니다.
고지혈증에 좋은 음식 같은 식단 조절없이 운동만 하면 효과 보기기 힘들기에 잡곡밥, 식이섬유, 좋은 기름을 포함하는 식단을 구성하는것이 좋습니다.