안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 패스트푸드가 중독성이 있는 이유가 뭔가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.패스트푸드 같은 인스턴트 식품인 햄버거, 아이스크림 같은 고지방 음식이 살을 찌운다는 사실은 누구나 잘 알고 있습니다. 그런데 이런 음식을 잘 끊지 못하고 계속 먹게 되는 이유는 무엇일지 궁금하시죠. 고지방 음식을 먹으면 뇌 기능이 이상해지면서 뇌가 ‘배불러도 쉬지 말고 먹으라’고 명령을 내린다는 연구결과가 나오고 있어요.미국 사우스웨스턴 메디컬센터 연구팀은 쥐 실험에서 이런 결과를 확인했답니다.연구팀은 쥐를 세 그룹으로 나눠 동일한 칼로리의 먹이를 주데 첫 그룹에는 동물성 지방에 많은 팔미트산을, 두 번째 그룹에는 식물성 기름에 많은 불포화지방산을, 그리고 세 번째 그룹에는 올리브유 등에 많은 올레인산을 각각 먹여 실험한 결과 올레인산을 먹은 쥐들은 양만큼 먹고 먹기를 그쳤고요. 그러나 동물성 지방 또는 식물성 기름을 먹은 쥐들은 배가 부른데도 계속 섭취를 하였답니다.쉬지 않고 먹는 현상은 지방산을 먹은 쥐들에서 가장 심했다고합니다.이런 현상이 일어나는 이유에 대해 연구팀의 데보라 클레그 박사는 “동물성 지방산이 뇌에 바로 영향을 미치면서 뇌에서 생산되는 렙틴, 췌장에서 생산되는 인슐린의 기능을 마비시키기 때문”이라고 합니다.렙틴은 배고픔을 덜 느끼도록 하고, 인슐린은 혈당을 조절을 하고 있답니다.그래서 중독현상을 많이 먹게 된답니다.패스트푸드에 있는 밀가루 글루텐은 중독성이 있기때문에 뇌에서 계속 먹길 원한답니다.기름진 음식 등 인스턴트 식품은 적당량을 섭취하는게 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 닭가슴살을 안 먹는데 대신 쉐이크를 하루에 3번 마십니다
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.어떤 식품을 먹던간에 하루에 단백질 권장량만 먹으면 됩니다.그러나 가능하면 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)는 음식에서 섭취하는게 좋습니다.단백질 보충제는 운동하는 사람들이 근육량을 키우기 위해 많이 먹고 있습니다.하지만 많이 먹다보니 부작용도 많이 생기곤 하지요.단백질 과다 섭취로 간 기능 이상, 신장 장애, 통풍 유발이 발생하는 사람도 있답니다.건강을 유지하기 위한 하루 영양소별 칼로리 섭취는 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%입니다. 단백질 쉐이크를 섭취한다고 하더라도 하루 단백질은 7~20% 범위내에서 섭취한다면 괜찮을성 싶습니다.성인 남자 하루 필요 열량이 2,500kcal라고 할 때 단백질로 섭취하는 열량은 175~500kcal정도 입니다. 단백질로 44~125g 되겠네요.하루 먹는 음식에 함유된 단백질 함량과 단백질 보충제를 합해서 125g을 초과한다면 건강을 해칠 수 있으니 주의가 요구됩니다.평소 하루 단백질 섭취량은 자기 체중에 0.9g을 곱하여 나온 수치라고 말하고 있습니다. 즉 체중 80kg인 사람은 하루 단백질 섭취량은 72g이 되겠네요.위 산출법으로 나온 수치보다 단백질을 더 많이 먹을 경우에는 땀을 흠뻑 흘리는 운동을 병행하시길 권합니다.몸에 적당한 단백질은 필수적이지만 과다할 경우에는 부작용도 있다는 걸 명심하시길 바랍니다.
기타 영양상담
Q. 곧 봄이 찾아올텐데, 달래는 어떤 효능이 있나요?
봄나물 달래 칼로리 는, 100g 당 , 27kcal 로 낮은 편이며 달래무침 , 달래 된장찌개 등의 먹는법 이 있습니다. 칼로리 낮은 달래는 비타민B1 및 알리신, 비타민B2, 지질, 엽산, 칼슘, 베타카로틴, 단백질, 니아신, 인, 알칼로이드, 비타민A, 회분, 칼륨, 철분, 아연, 비타민C, 나트륨, 비타민E, 당질 등의 영양성분들이 고루 함유 되어 있어, 면역이 떨어지기 쉬운 봄, 면역력 상승 효능에 도움을 주는 채소 랍니다.달래는, 알싸한 맛과 함께 특유의 향이 있으며, 따뜻한 성질 을 지니고 있기 때문에, 냐옹이 처럼 몸이 차가운 체질의 분들께 좋고, 몸의 열이 많은 분들께서 많이 섭취 할시 설사 등의 부작용이 나타날수 있습니다.또한 , 칼로리 걱정 할필요 없이 먹을수 있는 채소 지만, 달래 영양성분 속에는 알리신의 성분이 들어 있기 때문에, 속쓰림의 부작용을 유발 할수 있어, 위가 약한 분들은 고기류나 밥과 함께 섭취하는 것이 좋고요. 알리신은 항암효과의 효능이 있어 암 발생과 예방을 돕습니다. 여러종류 의 비타민 성분들이 다량 함유되어 있고, 칼로리는 낮아, 다이어트는 물론, 색소침착, 기미, 주근깨 등의 피부질환을 예방해 줍니다.달래는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜줘서, 혈관질환인, 고혈압을 예방에 좋습니다. 달래의 알싸한 맛은 마늘과도 비슷해 살균작용을 해주기 때문에, 각종 바이러스 질환의 발생을 막아줍니다 .그리고 빈혈예방과 따뜻한 성질을 지니고 있기 때문에 몸의 냉증을 예방 효능과 원활하게 혈액순환 이 되도록 돕기 때문에, 여성분들께 좋은 채소이기도 합니다.하지만 달래가 좀 매워서 먹기 부담스럽다 생각 되시는 분들은 고기류 와 함께 먹거나 전 이나 찌개 등에 넣어 익혀 드시면 좋습니다.
환자 식단
Q. 밥을 바로 지어서 찰질때 먹는게 좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.밥은 바로 해서 먹으면 맛도 있고 소화도 잘 될겁니다. 하지만 밥통에서 보온으로 계속 나두면 노화가 시작되어 맛도 떨어지고 소화도 잘 안될 겁니다.밥을 하고나서 바로 먹을량만 남기고, 냉동실에 얼리고 필요시 커내서 렌즈에 복원시켜 먹으면 바로 한거와 같이 맛도 있고 소화도 잘 되는건 지인 말씀이 맞습니다.아래 자료를 참고바랍니다.밥(쌀)에 포함되어 있는 주요 물질은 탄수화물입니다. 그중 대부분이 전분인데요,전분입자들의 수분함량은 10~17%정도이고, 수소결합에 의해 소집합체를 형성하고 있습니다.전분의 호화, 노화에 대해 들어보셨나요?호화전분의 호화란, 전분을 물속에서 가열했을 때 분산액이 점도가 큰, 투명하고 유백색의 교질용액을 형성하고, 냉각시 반고체의 gel을 형성하는 과정입니다.즉 쌀이 익어 밥의 형태로 되었을 때를 호화전분이라고 합니다. 생전분에 비해 소화율이 높기도 하죠.총 3단계로 나눌 수 있는데요,첫 번째는 전분이 들어있는 물을 서서히 가열하면서 온도가 올라가면 전분입자들이 25~30%물을 흡수하게 됩니다.두 번째는 계속적인 온도 상승을 하면서 전분의 물 흡수량이 증가하게 되고, 전분입자들의 팽윤이 시작됩니다. 수용성 전분입자들이 바깥으로 빠져나가 물에 녹게 되고, 최고의 팽윤상태 후 전분입자들이 형태를 잃고 붕괴하게 되죠.마지막 세 번째 단계는, 전분입자들이 계속적으로 붕괴하게 되고 투명한 교질상태 용액을 형성하게 됩니다. 점도가 급격히 상승 후 다시 감소하게 되고, 유동성질이 변화하게 됩니다.노화전분의 노화는 가소성을 가진 반고체 gel형태의 전분(호화된 전분)의 온도가 저하되면서 전분 분자들이 규칙성을 가진 구조로 재구성되는 과정입니다.쉽게 말해서 따뜻했던 밥이 식으면서 딱딱하게 되는 현상이에요.노화된 전분은 효소의 작용을 받기 힘들기 때문에 소화가 잘되지 않습니다.식은 밥이 더운밥보다 소화가 잘 되지 않는 이유라고 할 수 있죠!노화에 영향을 주는 요인들은 전분 내의 아밀로오스와 아밀로펙틴의 함량, 수분함량, 온도, 전분의 농도 등이 있습니다.아밀로오스의 구조는 직선상의 분자구조를 갖고 있습니다.따라서 물에 분산되어 쉽게 콜로이드 용액을 만들 수 있으나 이 용약은 매우 불안정하여 쉽게 침전으로 가라앉아 부분적인 결정구조를 갖게 됩니다. 즉, 노화되기가 쉽다는 거죠! 아밀로펙틴의 경우 가지가 많은 분자구조를 갖고 있어서 분산되어 콜로이드 용액을 만들기 어려우나(호화가 어려우나), 일단 호화된 후에는 매우 안정하며, 침전을 형성하는데 많은 시간이 걸립니다. 즉 노화되기 어렵습니다.전분의 수분함량은 전분의 노화에 큰 영향을 줍니다.수분함령이 30%~60%일 경우 노화가 잘 일어나며, 수분함량이 60% 이상이거나 30% 이하의 경우에는 전분분자들의 침전이 억제되므로 노화는 잘 일어나지 않습니다.일반적으로 60℃ 이상의 높은 온도에서는 노화는 잘 일어나지 않습니다.한편 온도가 이보다 낮을 때는 일반적으로는 온도가 낮을수록 노화가 잘 일어나게 됩니다. 그러나 일단 냉동된 상태로 된 후에는 전분분자들의 자유로운 이동이 제한되어 집합체 형성이 억제되면서 노화가 잘 일어나지 않게 됩니다.전분의 현탁액도 다른 모든 현탁액의 경우와 마찬가지로 농도가 커짐에 따라 그 침전속도가 증가하게 됩니다.즉, 전분의 노화속도는 일반적으로 전분의 농도가 증가됨에 따라 증가하게 되죠.이와 같은 경향은 전분 자체보다 그 구성 아밀로오스의 경우 특히 뚜렷합니다.그렇다면 노화를 억제하는 방법은 무엇이 있을까요?첫 번째, 수분함량을 조절하는 것입니다.수분함량이 60%이상, 또는 30%이하에서는 노화의 속도가 급격히 감소하고특히 수분함량이 10~15%이하에서는 거의 일어나지 않습니다.비스킷, 건빵, 라면과 같이 수분을 15% 이하로 급격히 제거하면노화를 억제할 수 있겠죠?두 번째, 냉동법입니다.식품의 빙점 이하에서 수분함량을 15%이하로 유지하는 방법입니다.쌀의 경우 과랭되는 경향이 있어 대략 -6.7℃ 이하로 냉각해야 합니다.이 냉동 건조된 쌀은 흡습성이 매우 강하기 때문에 수분을 통과시키지 않는 포장이 필요하죠.세 번째 방법은 설탕 및 당류를 첨가하는 방법입니다.설탕은 수용액이나 교질용액에서 수화(수용액에서 용해된 용질 분자나 이온을 물 분자가 둘러싸고 상호작용하면서 마치 한 분자처럼 행동하는 현상)되는 경향이 크기 때문에 결과적으로 탈수제로서 작용합니다.따라서 설탕 및 당류의 농도가 높아질 경우 탈수작용에 의해 전분의 유효수분함량이 감소되어 노화를 억제할 수 있습니다.마지막으로 유화제를 사용하는 것이 있습니다. 유화제를 첨가함으로서 전분 교질용액의 안정도를 증가시키며, 전분분자들의 침전 또는 부분적인 결정질 영역들의 형성을 막으면서 호화전분의 노화를 막아주게 됩니다.전분의 호화와 노화에 대해 도움이 되셨으면 좋겠네요.
환자 식단
Q. 배탈이 자주나는데요 음식 추천
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.배탈은 주로 여름에 설익은 음식이나 상한 음식으로 인해 발생하는 경우가 많지만 계절에 관계없이 발생하기도 합니다. 배탈이나면 갑자기 설사를 하고 복통이 생기는 증상으로 흔하지만 고통은 이루 말할 수 없을 겁니다.배탈 예방에 좋은 음식을 소개합니다.1.매실매실은 예로부터 복통과 설사에 에 좋은 과실로 알려져 매실을 효소로 담아 가정마다 상비약처럼 만들어 배가 아프면 회석시켜 마시면 거짓말 처럼 복통이 사라지는것을 경험해 보신 분들도 많을겁니다. 매실은 식품의 독과 피속의 독, 그리고 물의 독을 없앤다고 알려진 매실은 그만큼 뛰어난 해독작용으로 배탈에 좋은것으로 알려져 왔습니다. 그 비밀은 바로 간과 신장의 기능을 활성화시켜 몸속의 독성물질을 제거하는 피그린산이라는 성분을 함유하고 있기 때문입니다. 또한, 매실의 신맛은 살균작용은 물론 위장과 십이지장의 소화액 분비를 자극하여 소화력을 좋게 해주어 배탈예방에 탁월한 효과를 볼 수 있으므로 제철에 구입한 매실을 효소로 담아놓고 상비약 처럼 보관하면 한번쯤은 매실덕을 똑똑히 볼 수도 있습니다. 2. 부추부추는 혈관건강에 좋은 채소로 어렵지 않게 사계절 구입이 가능한 건강채소입니다. 맛은 약간 매콤하고 특유의 향이 있어 많은분들께 사랑받고 있는 채소이며, 남성들에게는 스테미너 식품으로 알려져 있기도 합니다. 부추는 그만큼 체력보강에도 도움을 줄 뿐만아니라 유하알린 이란 성분을 함유하고 있어 설사병을 낫게 해주는데 도움을 주는 채소로 알려져 있어 배탈예방에도 도움이 됩니다. 3. 사과 사과에는 펙틴이란 성분을 다량으로 함유하고 있어 장내의 유산균 발효를 돕고 대장균의 번식을 막아주는 효능이 있어 풍부한 섬유질이 변비에 도움을 주고, 장 청소능력이 뛰어나 설사를 멈추게 하는데 매우 유용한 과일입니다. 이상 매실과 부추, 사과는 배탈예방에 좋은음식으로 알려지고 있어 유사시 섭취해 보시면 도움이 될 수도 있으니 참고하시기 바랍니다. 피해야 하는 음식들 배탈을 예방하기 위해서는 무엇보다 장에 부담을 주지않는 음식을 먹는것이 주요합니다. 아래와 같은 음식은 소화력에 부담을 주고 위장을 자극하는 음식들로 가능한 피해야 하는 대표적인 음식들이니 참고하시기 바랍니다. 1. 요구르트와 우유 및 유제품 2. 과일주스나 채소주스 그리고 녹즙 3. 탄산음료와 커피 그리고 술 4. 찬음식과 맵고 짠 자극적인 음식 5. 기름기 많은 음식 6. 익히지 않은 음식 위와같은 음식은 장에 부담을 줄 수 있으므로 가능한 피하는것이 좋습니다.