안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트할때는 믹스커피 한잔도 안좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.다이어트를 한다고 큰 맘 먹고하였으니 참고 견디면 좋을성 싶습니다.믹스커피 한잔 먹다보면 또 먹게 될 수 있으니 커피가 땡긴다면 무설탕 블랙커피 등 원두커피를 먹으면 다이어트에 더 효과적입니다.당이 땡긴다는 것은 다이어트가 잘 되고있다고 생각되는데 설땅같이 단순당이 들어가면 효과가 떨어질 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 콩을 많이 먹어도 괜찮은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.콩은 몸에 좋은 성분이 많습니다. 특히, 단백질과 지방이 많습니다.콩은 단백질 35∼40%, 지방 15∼20%, 탄수화물 30%가량으로 구성되어 있으며, 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 들어 있는 영양식품입니다. 콩(대두, soybean)에 함유되어 있는 주요 성분에는 100g당 열량 400㎉, 탄수화물 30.7g, 단백질 36.2g, 지방 17.8g, 비타민(비타민 B1, B2, 나이아신 등), 무기질(칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨 등), 섬유소 등이 있습니다.콩을 날 것으로 먹으면 거의 소화가 안 되지만 익혀 먹으면 65%가량 소화 · 흡수가 됩니다. 그러나 콩 제품인 두부는 95% 정도, 된장은 80% 정도 소화 · 흡수가 잘 됩니다. 우리나라에서는 콩 제품으로 콩나물, 두부, 된장 등을 많이 먹지요. 콩은 맛이 달지 않으며, 생콩은 비린 맛이 나며 너무 삶으면 메주 뜬 맛이 난납니다. 콩에 함유되어 있는 파이토에스트로겐(식물성 에스트로겐)인 '아이소플라빈'의 맛은 쓴 편이지요.콩은 항암 효과가 널리 알려져 있는 식품이지요. 특히 검은콩 껍질에는 노란 콩에는 없는 글리시테인(glycitein)이라는 항암 물질이 들어 있습니다. 콩 섭취가 심혈관 질환에 미치는 영향에 대한 여러 연구에 따르면, 규칙적인 콩 섭취는 동맥경화를 유발하는 것으로 알려진 저밀도지방단백질(LDL)이 콜레스테롤을 낮추고 중성지방을 낮추며 동맥경화를 예방하는 고밀도지방단백질(HDL) 콜레스테롤을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 효과는 콩 단백질의 효과와 더불어 콩 안에 풍부하게 들어 있는 불포화지방산이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하기 때문이랍니다. 또한 콩에는 동맥경화를 예방하는 오메가-3 지방산도 많이 들어 있습니다.콩은 골밀도를 유지하고 높여주는 효능이 있어 골다공증의 예방과 치료에 효과가 있습니다. 즉 콩에 들어 있는 아이소플라본이 뼈의 파괴를 막고 골밀도를 높이는 작용을 합니다. 또한 콩에 함유되어 있는 칼슘은 흡수가 잘 되기 때문에 골다공증 예방에 유리하지요. 칼슘이 많은 콩 제품에는 두부, 삶거나 볶은 콩, 칼슘 강화 두유 등이 있습니다.사람들이 보통 채식을 생각할 때 고기를 안 먹으면 단백질이 부족해지지 않을까, 그런 생각을 합니다.그래서 식물성식품이지만 단백질이 많이 들어있는 음식을 찾다 보니 그게 바로 콩과 견과류라는 것입니다.그런데 콩은 조심해야 하는 식품으로 조금만 드시는 게 좋겠습니다.콩은 단백질이 많이 들어있고 기름이 많이 들어있습니다.그래서 체중이 많이 나가는 사람들, 체중을 줄어야 할 사람들은 콩을 먹는 것을 줄여야 합니다.콩은 대표적인 알레르기 유발 식품으로 분류되어 알레르기가 있는 사람은 먹으면 안 됩니다.단백질이 많이 든 음식은 몸에 염증을 잘 일으킵니다. 자가면역질환이나 몸에 염증, 만성통증이 있는 사람들은 콩을 먹으면 고생을 많이 하게 됩니다.그리고 콩은 다양한 알레르기를 유발하기 때문에 눈이나 코, 또는 피부, 장에 알레르기가 있는 사람들은 피해야 하는 식품입니다.콩은 몸에 좋은 성분이 들어있다고 알려졌지만 사실 조심해야 하는 식품이지, 함부로 많이 먹으면 안 됩니다.
다이어트 식단
Q. 고구마와 감자 중 다이어트에 도움이 되는건 뭔가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마 100g당 칼로리이며 85kcal, 탄수화물 20g 중 당류가 4.2.입니다.하지만 고구마를 구웠을 경우에는 칼로리가 90kcal, 탄수화물 21g 중 당류가 6g이므로 소폭이지만 당이 높아졌다는 수치가 나옵니다. 그렇기 때문에 다이어트할 때 군고구마는 지양해 주시면 됩니다.감자는 100g당 칼로리 76kcal, 탄수화물 17g 중 당류가 0.8g입니다.마찬가지로 감자를 구웠을 경우에는 칼로리가 93kcal, 탄수화물 21g 중 당류가 1.2g이므로 고구마와 마찬가지로 군감자가 당이 높은 수치가 나옵니다. 그렇기 때문에 다이어트할 때 구운 감자를 지양해 주면 되겠지만 GI 지수를 보게 된다면 구운 감자가 좋을 수 있습니다. 또한 감자의 장점이라면 비타민이 많고 고구마보다 열량이 훨씬 적습니다. 고구마가 GI 지수가 더 낮기 때문에 칼로리만 보고 탄수화물을 섭취한다면 다이어트 속도에 영향을 줄 수 있습니다.그럼 GI 지수는 무엇이기에 칼로리가 더 많지만 다이어트에 적합한 음식이 될 수 있을까라는 궁금증이 생길 수 있습니다.GI(Glycemic index) 지수가 높을수록 에너지 전환이 빠르고 혈당과 인슐린을 빨리 올립니다. 이는 당뇨 유발, 악화시키고 지방합성과 비만을 촉진시킵니다.반대로, 지수가 낮으면 에너지전환이 느리고 혈당과 인슐린을 천천히 올리고 지수가 낮을수록 당뇨 억제, 혈당조절에 도움을 주며 포만감, 식욕 억제, 체중조절에 효과가 있습니다.혈당 지수가 55이하는 GI 지수가 낮은 식품이고, 55~69는 중간, 70 이상이면 GI 지수가 높은 식품이라고 할 수 있습니다.마지막으로, 위 내용에 고구마와 감자에 적용을 해본다면 감자의 GI 지수는 90이며 찐 감자 93, 구운 감자 78입니다. 또한 고구마의 GI 지수는 55이며, 찐 고구마 79, 구운 고구마 90이라는 수치를 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하면서 탄수화물을 선택을 한다면 생고구마가 제일 좋고 다음은 구운 감자나 찐 고구마를 선택적으로 섭취를 해야 다이어트에 도움이 될 수 있을 것입니다.
식습관·식이요법
Q. 알티지오메가3가 혈관에 도움이 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.오메가3는 어류에 함유되어 있다고 알려졌으며 어류 섭취가 많은 지역에서 심혈관 질병의 발병률이 낮음을 관찰하고 이것이 오메가3 섭취와 관련이 있다고 밝혀졌습니다.천연 어유에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 포함되어 있고 비타민A, 비타민D 도 함유되어 있습니다.오메가3는 여러 형태로 제공되지만 일반적으로 트리글리세리드입니다.천연 어유를 섭취하기는 어렵기 때문에 개질 트리글리세리인 rTG 방식의 오메가3가 선호된다고 합니다.혈관, 눈 건강, 뇌 기능 등 다양한 알티지 오메가3 효능 등으로 세계보건기구, 미국심장학회 등에서 섭취를 권장하고 있습니다. 알티지 오메가3는 혈압 수치를 낮춰주고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높여줍니다. 또한 혈전 방지 및 신체의 염증 반응 동안 방출되는 일부 물질의 생성을 감소시킨다고 합니다.일반 오메가3 보다 rtg는 체내 흡수율이 높아 선호되고 불순물과 포화지방산을 줄여 순도가 높으며 체내 흡수가 용이하다고 합니다.
다이어트 식단
Q. 먹는게 없어도 열량이 높은걸 먹으면 살이 찌나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고열량 음식을 많이 먹게되면 하루 소모 칼로리 보다 높게되어 남는 칼로리는 체지방으로 축적되어 살이 찌게 됩니다.