안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 운동을 할때 단백질과 아르기닌을 챙겨먹는 이유는?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.근육량을 키우고 늘리는데 도움을 주는 닭가슴살 등 단백질 식품과 단백질 보충제를 섭취하는 이유있니다.하지만 전문가들은 아르기닌은 단번에 근육을 키우기 위해서가 아닌 지구력 등을 상승시키기 위한 목적으로 꾸준히 아르기닌을 복용하는 것은 유익하다고 말하고 있네요.아르기닌에 대한 논란을 소개합니다.아르기닌은 우리 몸에서 합성이 가능한 비 필수 아미노산이며 간에서 요소 생성을 촉진해 암모니아를 배출, 간기능에 도움이 됩니다. 또 에너지원으로 사용돼 ATP를 생성하며 혈관 내피에 작용, 산화질소(NO) 생성을 촉진합니다. 성장호르몬 분비도 촉진하죠. 이런 다양한 작용 때문에 여러 효능이 있을 것으로 추측되는 게 아닐까 싶습니다.그렇다면 과연 효능은 어느 정도 입증돼 있을까요?첫째, 간 기능 개선부터 살펴보겠습니다. 사람에게 실험된 임상자료는 찾지 못했고 닭이나 쥐를 대상으로 한 자료들은 많이 있었습니다. 대부분 간세포 손상을 유발하는 약물로 처치한 뒤 동시에 아르기닌을 투여한 실험들인데 일정 농도 이상을 섭취하면 간기능 개선효과를 보였다고 합니다. 이것은 위의 그림에서 보는 것처럼 아르기닌이 ‘요소’ 생성을 촉진해 독성 대사산물인 암모니아 배출을 촉진하기 때문인데요. 이때 아르기닌뿐 아니라 아스파르트산이 같이 공급돼야 합니다. 때문에 간기능 개선제로 허가된 일반의약품에는 L-아스파르트산-L-아르기닌수화물성분으로 돼 있는 경우가 많은 것입니다.둘째, 아르기닌과 성장호르몬 관계입니다. 아르기닌을 복용하면 성장호르몬 분비가 촉진되는 것은 맞습니다. 많은 임상 논문들도 존재하지요. 특히 5000~9000mg을 복용할 때 가장 좋은 효과를 낼 수 있다고 합니다. 하지만 이렇게 촉진된 성장호르몬이 실제로 성장기 청소년의 성장을 돕는다거나 근육 생성을 촉진한다는 임상적 근거는 찾을 수 없었습니다.특히 아르기닌은 근육 운동하는 분들이 많이 드시죠? 사람이 아닌 쥐를 대상으로 아르기닌 보충이 근육 생성에 어떤 영향을 끼치는지 연구된 논문은 있는데 결론적으로 아르기닌 보충이 장딴지 근육(비장근)이나 심장근육 발달에 영향을 주지 못했다고 하네요.그런데 보다 재미있는 사실은 아르기닌을 보충하면 그냥 쉬고 있을 때보다 성장호르몬이 더 많이 분비되지만 운동하면서 아르기닌을 같이 보충하면 운동만 할 때보다 성장호르몬 분비가 적어진다는 것입니다.이는 저항성 운동으로 동시에 아르기닌을 보충하는 것이 오히려 마이너스 요소가 될 수 있다는 것을 의미합니다. 이유는 알 수 없지만 운동과 아르기닌 모두 강력한 성장호르몬 분비 자극요소이기 때문에 두 가지가 동시에 작용되면 오히려 음성되먹임이 이뤄지는 것이 아닌가 예상할 뿐입니다.이런 근거를 바탕으로 저는 고농도 아르기닌의 경우 운동 전후 2~3시간 정도 간격을 두고 복용하도록 권장하고 있습니다. 운동이 끝나더라도 성장호르몬 고농도는 어느 정도 유지되기 때문이지요.물론 운동에 대한 긍정적인 연구결과도 있습니다. 비록 소규모 임상실험이긴 하지만 아침저녁 1000mg 아르기닌을 8주간 꾸준하게 복용하면서 운동한 경우 섭취하기 전보다 최대 산소 섭취량과 운동시간이 유의하게 증가한 것으로 나타났습니다. 즉 단번에 근육을 키우기 위해서가 아닌 지구력 등을 상승시키기 위한 목적으로 꾸준히 아르기닌을 복용하는 것은 유익하다고 말할 수 있겠네요.셋째, 아르기닌과 산화질소(NO)의 관계입니다. 분명 아르기닌은 혈관상피세포에서 산화질소 분비를 촉진함으로써 혈관을 확장합니다. 이런 효과를 기대하면서 성기능을 강화한다거나 혈압을 떨어뜨린다고 광고하는 것이죠. 하지만 혈중 아르기닌 농도는 높아져도 산화질소 농도에는 크게 영향을 미치지 못하는 것으로 나타났습니다. 즉 고농도의 아르기닌을 복용한다고 해서 성기능 강화와 혈압 저하효과를 기대하긴 어렵습니다. 그렇다면 아르기닌 복용 시 부작용은 어떤 것들이 있을까요?첫째, 고용량 아르기닌을 복용하면 복통 등의 위장관 증상이 나타날 수 있습니다. 단 적정량 복용하는 경우 문제되지 않기 때문에 5000mg 이상 고함량제제를 드실 때만 고려할 부분입니다. 둘째, 헤르페스감염증으로 포진이 유발되거나 자주 포진이 나타나는 사람은 고함량 아르기닌을 복용하지 않는 것이 좋습니다. 헤르페스 바이러스는 아르기닌을 원료로 해서 단백질 껍질을 만들고 증식하게 됩니다. 고농도 아르기닌 복용은 혈중 아르기닌 농도를 상승시킬 수 있어 헤르페스감염증에 취약한 사람이라면 주의해야 합니다. 피곤해서 자주 포진이 생기는 사람이 아르기닌 고함량을 복용한다면 오히려 바이러스가 잘 복제되도록 도와주는 셈이 되는 것입니다.셋째, 심장질환이 있는, 특히 노인의 경우 아르기닌을 복용하지 않아야 합니다. 2006년 미국 홉킨스 대학 연구팀이 심근경색환자 153명을 대상으로 1일 3000mg씩 3회 아르기닌을 복용한 그룹과 그렇지 않은 그룹에 6개월 동안 임상실험을 진행했습니다. 아르기닌이 심장의 부담을 줄여 증상 호전에 도움을 줄 것으로 예상하고 진행된 실험이었죠.하지만 아르기닌을 섭취한 환자 그룹에서 2차 심근경색, 심부전으로 인한 입원건수가 16.7% 나타났고 6명이 사망하는 상황으로 전개되면서 실험은 중단되고 말았습니다. 이 기간 위약 아르기닌을 복용한 환자 그룹에서는 사망자가 한 명도 나오지 않았죠. 결국 연구진은 심장질환이 있는 노인 환자에게 아르기닌은 투여하지 말 것을 권고했습니다.간혹 아르기닌을 복용하면 통풍위험이 증가한다는 얘기도 있습니다. 하지만 이 부분에 대한 연관성은 전혀 찾지 못했습니다. 아무래도 요소(Urea)와 요산(Uric acid)을 혼동해 이런 얘기들이 언급된 것 같습니다. 요소와 요산 모두 체내 발생한 암모니아를 제거하기 위한 대사산물이지만 구조 자체가 완전히 다릅니다. 통풍은 혈중 요산농도가 너무 높아 발생하는 질환으로 단백질 중에서도 퓨린이 풍부한 음식들이 문제가 됩니다. 퓨린 구조가 아닌 아르기닌이 직접적으로 요산 생성에 영향을 준다고 보긴 매우 어려워 보입니다.내용이 좀 길어졌지만 핵심내용은 이것입니다. 1. 간기능 개선 또는 해독기능은 인정된다. 이때 아스파르트산과 함께 복용하는 것이 좋다.2. 심폐지구력 향상에 도움이 된다. 단 운동과 동시에 아르기닌을 복용하면 성장호르몬 분비 저하를 가져올 수 있다. 근육 강화에 도움이 된다는 근거는 부족하다.3. 산화질소 농도에는 크게 영향을 주지 않는다. 성기능 강화나 혈압저하 효과에 대한 과대 광고는 믿지 말자.4. 위장장애가 있거나 헤르페스감염증, 심장질환자 등은 고농도 아르기닌 섭취는 피하는 것이 좋다.우리가 식품으로 골고루 영양소를 섭취하고 있는 상황이라면 큰 문제가 되지 않을 수 있습니다만 단일 영양성분을 고단위로 복용할 때는 반드시 그 유효성과 유해성을 따져야 한다고 생각합니다. 특히 몸 상태에 따라 고단위 영양소 섭취가 불가한 사람도 있을 수 있으니 반드시 전문가와 상의하는 것 잊지 말아주시고요.
다이어트 식단
Q. 단백질 섭취를 위해 닭가슴살 대용할 식품이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.동물성 및 식물성 단백질이 많은 식품을 소개합니다.동물성 단백질이 많은 음식은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 흑염소고기, 고등어, 꽁치, 참치, 오징어, 문어, 우유, 계란 등이 있고요식물성 단백질이 많은 식품은 두부, 콩류 (대두, 완두콩 등), 견과류 (땅콩, 아몬드, 호두, 잣 등), 기타 채소류 등이 있습니다.특히 마른오징어는 60%가 단백질로 닭가슴살의 2배이상이 넘습니다.
다이어트 식단
Q. 한끼에 흡수할수 있는 단백질은 몇그람정도 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분 그리고 필수 영양소가 필요합니다.일반적으로 성인 남자 하루 필요 열량은 2,500kcal 정도라고 볼 때 단백질로 섭취하는 열량이 대략 175~500kcal 범위이면 괜찮습니다. 위 범위를 미달 되거나 초과 할 경우에는 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질로는 44~125g 정도입니다.일반적으로 자기 체중에 0.9g를 곱하면 하루 단백질 섭취량으로 이라고 할 수 있습니다. 80kg체중인사람은 하루 단백질 섭취는 72g 입니다.하지만 근육량을 늘리기 위해 운동을 겸하면서 다이어트 하는 사람은 단백질을 더 섭취 하겠지요. 하지만 위 비율(7~20%)은 초과하지 않는게 좋습니다.단백질을 과다하게 섭취할 경우 간 기능 이상, 신장 장애, 통풍 유발이 발생할 가능성이 높답니다. 계란 1개는 대략 50g이고 열량은 80kcal입니다. 계란 6개는 300g에 480kcal정도가 되겠네요계란 1개당 단백질은 7g정도 이므로 계란 6개는 단백질이 42g정도 됩니다.하루 먹는 음식 중에 단백질이 얼마나 포함되어 있는지 확인하여 몇개의 계란을 먹을 건지 계산하면 될 듯 합니다.
다이어트 식단
Q. 탄수화물 섭취량만 줄이면 살빠지나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.다이어트 하더라도 식단은 위 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율 대로 식단을 구성하여 섭취하되 체중을 줄일 목적 이라면 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고 기초대사량 보다는 약간 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다. 살이 찌는 원인은 몸에서 하루 필요로 하는 칼로리보다 더 많은 열량을 섭취했기 때문이겠죠. 탄수화물 및 지방을 과다하게 섭취할 경우 체지방으로 축적되는 경우가 일반적이지만, 단백질 식품도 과다하게 먹을 경우 살이 찌게 됩니다.다이어트를 하기위해서는 먼저 하루 먹는 칼로리를 분석하여 초과 여부를 확인하는게 우선 이겠지요. 그래야 섭취 칼로리를 조절할 수 있으니까요.만약 하루 필요 열량이 2,200kcal이고, 기초대사량이 1,300kcal라고 가정할때 살을 빼기 위해서는 하루 1,500~2,000kcal정도만 섭취한다면 자연적으로 살이 빠지게 되겠지요.하지만 평소보다 적게 먹는다는게 쉽지 않을 거고 먹는량이 있기때문에 배가 고플겁니다.그래서 식사 시에 줄인량 만큼, 칼로리가 낮고 포만감을 주는 콜라비나 앙배추, 무우, 오이, 토마토 등에서 선택하여 섭취한다면 효과를 볼 수 있습니다.그러면 허기증도 사라지고 섭취 칼로리도 낮아져 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.아니면 저녁 한끼는 콜라비와 두부 등으로 편성해 보세요.운동을 해서 근육량을 늘린다면 기초대사량이 늘어나 칼로리 소모가 많이지기 때문에 같은량을 먹어도 살이찌는 일이 줄어 들겠지요.
다이어트 식단
Q. 식욕을 주체할 수가 없어요 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.건강한 식단은 전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.다이어트 하더라도 식단은 위 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율 대로 식단을 구성하여 섭취하되 체중을 줄일 목적 이라면 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고 기초대사량 보다는 약간 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다. 살이 찌는 원인은 몸에서 하루 필요로 하는 칼로리보다 더 많은 열량을 섭취했기 때문이지요. 탄수화물 및 지방을 과다하게 섭취할 경우 체지방으로 축적되는 경우가 일반적이지만, 단백질식품을 과다하게 먹을 경우도 살이 찌게 됩니다.우선 먼저 하루 먹는 칼로리를 분석하여 초과 여부를 확인하는게 중요합니다.만약 하루 필요 열량이 2,500kcal이고, 기초대사량이 1,500kcal라고 가정할때 살을 빼기 위해서는 하루 1,800~2,300kcal정도만 섭취한다면 자연적으로 살이 빠지게 되겠지요.하지만 평소보다 적게 먹는다는게 쉽지 않을 거고 먹는량이 있기때문에 배가 고플겁니다.그래서 식사 시에 줄인량 만큼, 칼로리가 낮고 포만감을 주는 콜라비나 앙배추, 무우, 오이, 토마토 등에서 선택하여 섭취하면 좋습니다.그러면 허기증도 없어지고 섭취 칼로리도 낮아져 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.