안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 떡국을 좋아하는데 많이 먹어도 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.100g기준 가래떡 칼로리는 약 196kcal이고 쌀밥은 약 150kcal 정도입니다.쌀밥보다 칼로리가 높기때문에 많이 먹을경우 비만의 원인이 될 수 있습니다.영양성분은 쌀밥에 함유 된 것과 유사하나 가래떡 만드는 과정에 식염을 넣는 경우도 많기때문에 나트륨도 포함되어 있습니다.만약 떡국으로 먹을 경우는 간을 맞추기 위해서 나트륨 함량이 늘어나므로 고혈압이 있는 사람은 주의가 요구 됩니다.떡국 한그릇에 나트륨은 대략 1,200~1,350mg정도 함유되어 있습니다. 하루 나트륨 권장량 2,000mg의 절반을 넘깁니다.
다이어트 식단
Q. 딱히 다이어트 식단을 하지 않아도 살이 빠질수 있는 식습관이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.다이어트 하더라도 식단은 위 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율 대로 식단을 구성하여 섭취하되 체중을 줄일 목적 이라면 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고 기초대사량 보다는 약간 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다. 살이 찌는 원인은 몸에서 하루 필요로 하는 칼로리보다 더 많은 열량을 섭취했기 때문입니다. 탄수화물 및 지방을 과다하게 섭취할 경우 체지방으로 축적되는 경우가 일반적이지만, 단백질식품을 과다하게 먹을 경우도 살이 찌게 됩니다.우선 먼저 하루 먹는 칼로리를 분석하여 초과 여부를 확인하는게 중요합니다.만약 하루 필요 열량이 2,500kcal이고, 기초대사량이 1,500kcal라고 가정할때 살을 빼기 위해서는 하루 1,800~2,300kcal정도만 섭취한다면 자연적으로 살이 빠지게 되겠지요.하지만 평소보다 적게 먹는다는게 쉽지 않을 거고 먹는량이 있기때문에 배가 고플겁니다.그래서 식사 시에 줄인량 만큼, 칼로리가 낮고 포만감을 주는 콜라비나 앙배추, 무우, 오이, 토마토 등에서 선택하여 보충해 보세요.그러면 허기증도 사라지고 섭취 칼로리도 낮아져 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 현미밥이 쌀밥보다 우라 몸에 좋은 이유는 무엇인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.첫번째로, 현미밥에는 쌀밥보다 몸에서 에너지 자원으로 사용되지는 않지만 건강 유지를 위해 필수적인 '마이크로뉴트리언트'(micronutrients)가 많이 함량되어 있습니다.쌀밥보다 비타민B1이 4배, 비타민 B2가 2배, 비타민 E가 4배 많이 들어있습니다.비타민 B군은 세포대사에 관한 조효소 역할을 하는데요.특히 비타민 B1은 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하고 비타민 B2는 지방 대사에 중요한 역할을 합니다.비타민 B2같은 경우에는 육류나 유제품에 많이 함유되어있기 때문에 채식위주의 식사를 하시는 분들에게 결핍이 많이 나타날 수 있는데 현미밥을 섭취함으로써 이러한 결핍을 충족 시킬 수 있습니다.비타민 E는 항산화 작용을 하기 때문에 활성산소가 세포를 노화시키거나 나쁜 영향을 미치지 못하도록 돕는 역할을 합니다.또한 뇌세포 활성화, 뇌혈류 개선, 고혈압이나 콜레스테롤, 당수치 조절에 중요한 작용을 하는 아미노산인 'GABA'와 항산화 작용을 하는 '감마 오리자놀' 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL이 침착되거나 흡수되는 것을 저해시키는 '베타 시토스테롤'이 풍부하게 들어있습니다.두번째로는 쌀밥에 비해 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 위에 머물러있는 시간이 길기 때문에 오래동안 포만감 유지가 가능하며 당질 흡수를 저해하고, 변비를 예방하는 효과가 있습니다.이러한 역할을 하는 식이섬유가 쌀밥에는 100g당 0.96g 들어있지만 현미밥에는 100g당 3.30g이 함유되어있기 때문에쌀밥보다 3배 많은 식이섬유가 들어있습니다.세번째로는 GI지수가 낮다는 장점이 있습니다. GI지수는 Glycemic Index의 약자로 '혈당지수'라 표현되며 포도당을 100g 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 나타내고 다른 음식 섭취 후 혈당 상승 정도를 나타내는 지표입니다. GI지수가 55이하는 느리게 흡수되는 음식, 56~59는 보통, 70이상은 빠르게 흡수되는 음식으로 나타내는데 쌀밥이 90으로 높은 반면 현미밥은 55로 느리게 흡수되는 군에 속합니다.혈당이 상승되면 인슐린이 분비되는데 인슐린은 혈중 당을 세포 내로 유입시키는 역할 뿐만 아니라 뇌가 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 랩틴을 인지하지 못하게 하는 역할도 합니다.사탕이나 음료수와 같은 단당류를 먹었을 경우 혈당이 급격하게 솟는 혈당 스파이크가 발생하는데 이 혈당 스파이크가 자주 발생할 경우 인슐린이 분비는 되지만 작용이 일어나지 않는 인슐린 저항성이 높아지게 되고 인슐린이 과도하게 분비되어 랩틴 내성이 발생하여 과식과 폭식이 반복하여 발생하게 됩니다.또한 혈당이 급격하게 상승했다가 하강할 경우 허기짐, 무기력감과 우울함, 단것이 당김, 기분이 오락가락하는 증상이 발생하기 때문에 다이어트 뿐만 아니라 건강한 생활을 위해서도 GI지수가 낮은 탄수화물을 추천드리는 이유입니다.마지막으로 현미 껍질에는 장내 유익균에 먹이가 되는 좋은 성분인 '프리 바이오틱스' 성분이 많이 함유되어 있습니다.
기타 영양상담
Q. 흑염소가 몸에 좋은 음식인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.흑염소는 우리 몸에 필요한 칼슘이 소나 돼지에 비해 10배이상 함유되어 있고 노화를 예방하는 토코페롤은 다른 육류에는 거의 없지만 흑염소 고기에는 100g당 45mg 함유되어 있습니다.흑염소 고기는 다른 육류에 비해 지방의 함량이 낮으면서 콜레스테롤을 낮추는 효능을 가지고 있습니다.지방 함량이 낮은 덕분에 총 열량이 낮아서 살찔 우려를 덜어낼 수 있는데다가 철분의 함량이 소고기에 비해 2배이상 많기때문에 빈혈로 고생하는 여성에게 좋습니다.흑염소는 성질이 따뜻하기 때문에 산후 회복중인 여성이나 임신을 준비하는 사람, 추위를 많이 타거나 추위로 고생하는 사람들이 섭취하면 더 좋은 효능과 효과를 볼 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 다이어트 할때 물대신 탄산수만 마셔도 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.탄산수는 위산분비가 적은 사람에게 적당량 섭취는 소화에 도움을 줄 수는 있습니다.하지만 너무 많이 마시면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의가 필요합니다.공복에 마시는 탄산수는 쓸데없는 위산을 촉진시켜 위벽을 손상시킬 수 있습니다.탄산수에 들어있는 이산화탄소는 배고픔을 일으키는 허기호르몬 분비를 촉진시켜 더 많은 음식을 먹게되어 체중증가 원인이 되기도합니다.그리고 탄산수를 자주 마시게 되면 치아의 겉표면 법랑질이 부식될 수도 있습니다.이렇듯 물대신에 탄산수를 먹는 것은 좋은 선택이 아닙니다.