안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 한국인이 하루에 먹는 소금양은 얼마나 되나요?.
국민건강영양조사에 의하면 2011년 우리 나라 국민들의 1일 나트륨 섭취량은 세계1위로 약 12g의 소금(나트륨 4,791mg)을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이는 세계보건기구(WHO)의 하루 권고량인 5g(나트륨 2,000mg)의 약 2.4배에 달하는 수준입니다. 특히 30~40대의 섭취 수준이 가장 높았는데, 30~49세 남자의 경우 WHO 권고량의 3.4배인 6,808mg, 동연령대 여자의 경우 2.3배인 4,687mg을 섭취하는 것으로 나타났습니다.나트륨 1일 섭취량은 미국 3436mg, 영국 3440mg, 일본 4280mg, 한국 4791mg입니다.한국 30~49세 남녀의 1일 나트륨 섭취량은 남자 6808mg, 여자 4687mg입니다.소금을 적게 먹더라도 우리 몸 속 혈액과 세포액에서 충분한 양의 나트륨을 저장하며 신장에서는 나트륨의 배설을 조절하므로 몸 속에서 항상 일정한 양의 나트륨을 유지하게 됩니다. 따라서 나트륨은 결핍되는 경우는 매우 드물고 오히려 과잉 되기가 쉽습니다. 그렇다면 하루에 나트륨은 얼마나 먹어야 할까요? 나트륨의 목표섭취량은 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 소금 섭취량 5g(약 소금 2작은술에 해당), 즉 나트륨 2000mg과 동일합니다.장류, 젓갈류, 장아찌류가 ‘한국인 나트륨 섭취량 세계1위’의 큰 원인으로 보고되었습니다. 특히 김치류는 전 연령에서 1위로 나트륨 섭취의 많은 부분을 차지하였습니다. 나트륨 급원식품에 대해 연령대별로 조사한 결과 20대까지는 라면의 비율이 높았다가 50대 이후에는 찌개류를 통한 나트륨 섭취가 높은 것으로 나타났습니다. 대부분의 가공식품은 식품 가공과정에서 베이킹파우더(중탄산나트륨), 화학조미료(글루탐산나트륨, monosodium glutamate: MSG), 보존제(벤조산나트륨), 발색제(아질산나트륨) 등이 첨가됩니다. 이렇게 소금, 즉 염화나트륨 외에도 다른 종류의 나트륨 화합물이 다양하게 사용되므로 짠 맛이 나지 않는다고 하여 나트륨 함량이 적은 것은 아닙니다. 연구보고에 따르면 라면 1봉지 당 나트륨 함량이 2,000~2,800mg 정도로 한 봉지만으로도 1일 목표 섭취량을 상회하는 것으로 나타났습니다.나트륨 섭취의 30% 정도는 외부 음식점 또는 단체급식 등의 외식을 통해 이루어집니다. 여자보다 남자, 20~40대가 외식으로부터 나트륨 섭취비율이 높았으며 특히 외식 빈도가 잦은 30~40대 남자는 나트륨의 50% 가량을 외식으로 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 외식 할 때 건강한 메뉴를 선택할 수 있도록 나트륨 함량이 높은 메뉴를 기억하는 것은 어떨까요?
환자 식단
Q. 통풍으로 병원에 몇번 다녀왔는데요,
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.통풍에 나쁜 음식간과 같은 내장육 및 붉은 고기는 퓨린 함량이 많아 피하는 것이 좋다. 따라서 이러한 재료를 사용해 만든 육즙이나 육수도 마찬가지다. 일반적으로 생선은 건강에 좋은 식품으로 알려져 있지만, 등푸른 생선, 새우나 게와 같은 갑각류 등에도 퓨린 함량이 많아 피하는 것이 좋다.퓨린 함량이 많지 않더라도 통풍에 안 좋은 음식이 있다. 바로 당, 알코올 그리고 지질이다. 당은 요산 배출을 방해하므로 당 함량이 높은 음식 및 음료는 피하는 것이 좋다. 특히 과당이 많은 과일주스나 탄산음료 등의 음료는 반드시 피해야 한다. 알코올은 우리 몸에서 요산 수치를 증가시키는 경향이 있다. 알코올은 그 자체로 혈액 내 요산 수치를 급격히 올려 통풍의 위험을 키우기 때문에 주의해야 하지만, 맥주에는 퓨린이 다량 들어 있으며 요산 배설 작용을 억제해 특히 주의해야 한다. 지질 역시 요산 배출을 막는 성질이 있어 지방 함량이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.통풍에 좋은 음식요산 수치를 낮춰주고 통풍의 통증을 줄여주는 음식에는 저지방 요거트, 커피 그리고 사과, 바나나 등의 과일이 있다. 요거트에 함유돼 있는 프로바이오틱스는 혈중 요산 수치를 낮춰 준다. 당과 지질은 요산 배출을 막는 성질이 있어 요거트 중에서도 당이 첨가되지 않은 저지방 요거트를 고르는 것이 중요하다.시럽이나 설탕이 없는 블랙커피는 카페인의 이뇨작용으로 요산 배출을 도와 통풍 환자에게 도움이 되는 음식이다. 물론 카페인을 처리하는 능력은 사람마다 다를 수 있어서 자신에게 맞는 양이 얼마인지 확인하는 것이 좋다. 사과의 말릭산 성분은 요산의 중화를 돕는 역할을 하며, 바나나의 포타슘 성분은 통풍의 원인이 되는 요산 결정체를 수용성으로 바꿔 주어 소변으로 요산이 배출되도록 돕는다.이외에도 기본적으로 충분히 물을 섭취하는 것이 중요한데, 이는 소변을 통해 요산이 원활히 배출되도록 해 통풍을 예방해 주기 때문이다. 다만 신장질환이 있는 사람은 과도한 수분 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있어 전문의와 상의해야 한다. 더불어 비만은 통풍 발생의 원인이 될 수 있으므로 정상체중을 유지하는 것 또한 중요하다.
환자 식단
Q. 간회복(피로회복)에 괜찮은 식단은 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.간에좋은음식과 해독, 피로회복에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다. 간에좋은음식은 피로에 좋지만 지나치게 먹으면 오히려 해가 되므로 적당하게 먹는 것이 좋겠습니다. 쑥쑥은 몸을 따뜻하게하여 여성에게 좋은 음식이지만 위장, 대장 건강에도 좋습니다. 또 체내 독소와 몸의 해독을 도와 피로회복에 좋고 살균, 진통 소염 작용을 해주어 콜레스테롤 수치를 낮추고 간 기능을 보호해주기도 합니다.부추부추는 항균, 항염 작용을 하여 감염, 만성 질환 증상을 나아지게 하고 혈압을 낮추며 심혈관 질환 건강을 예방합니다. 해독 작용이 있어 간 기능을 개선해주고 어혈을 풀어줍니다.버섯버섯은 칼로리가 낮고 건강에는 좋아 다이어트에 좋고 위, 대장암에도 좋습니다. 또 자양강장 효과가 높아 간을 보호하며 칼슘, 철분, 비타민이 풍부해 골다공증, 당뇨 환자와 성장기 어린이에게도 좋은 음식입니다. 마늘마늘은 혈압을 떨어뜨리고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 항산화 작용을 하여 간, 위, 폐, 대장 등 우리 몸의 모든 장기에 이롭게 합니다. 살균 작용이 있고 혈액 응고를 감소시키며 면역력을 증진시켜줍니다. 강황강황은 항산화 성분이 들어있어 암을 억제하고 염증성 질환을 회복시켜 류마티스, 관절염 등 퇴행성 염증 질환들을 예방하는데도 좋은 역할을 합니다. 사과사과는 피부를 맑게하고 건강을 증진시키는 과일입니다. 비타민 C가 풍부해 암을 억제하고 피로 회복에 좋은 것은 물론 장을 건강하게 하고 노화 방지, 혈압 강하, 호흡기 질환 예방까지 해주는 몸에 좋은 과일입니다.토마토토마토는 비타민, 미네랄이 풍부하고 신진대사를 촉진시켜 간 회복에 도움을 주고 피로회복에도 효과가 있습니다. 토마토의 리코펜은 암을 억제하고 노화를 억제하며 고혈압을 예방합니다. 재첩재첩은 황달, 간 질환에 좋고 몸이 쇠약한 사람에게 좋다고 알려져 있는데 타우린과 아미노산이 들어있어 피로회복에 도움이 되기 때문입니다. 재첩은 숙취 해소에도 좋고 체내 콜레스테롤을 떨어뜨려줍니다. 결명자결명자는 눈을 밝게해주고 신장, 간, 고혈압, 구강을 치료하는데 쓰인다고 알려져 있는데요. 특히 간 건강에 도움을 주는 성분들이 있어 따뜻하게 차로 마시면 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 삶은 달걀과 계란 프라이의 칼로리가 차이 나는 이유는 무엇인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.계란후라이는 별도로 식용류를 넣고 요리된 제품으로 계란후라이는 기름이 스며들어 삶은계란 보다 열량이 높습니다.
기타 영양상담
Q. 숙취해소 커피도 효과가 있을까요? 저는 커피가 너무 당깁니다
커피, 즉 카페인이 체내에 들어오면 카페인이 주는 각성 효과로 인해 술에서 깨어난 듯한 착각을 하게 된다. 즉, 진정 작용으로 뇌의 활동은 느려져 판단력을 잃지만, 각성 효과로 인해 정신이 맑아지는 느낌이 드는 것. 이로 인해 평소보다 과음하게 되거나, 유지된 흥분 상태로 인해 더 심한 주사로 이어질 수 있어 조심해야 한다.커피는 숙취에 독이 된다.오랫동안 체내에 카페인이 남아서 잠들기 힘들어지거나, 깊은 잠을 잘 수 없게 되어 더 심한 피로를 느끼게 된다. 알코올에 대한 해독 작용으로 몸은 이미 수분 부족 상태인데, 설상가상으로 커피의 이뇨 작용은 체내의 수분을 배출하게 한다. 커피를 마시는 것이 오히려 극심한 갈증을 느끼게 하는 것이다.