안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 탄수화물을 아예 안먹어도 괜찮은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.만약 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방 음식만 섭취한다면 체력 유지가 어렵고 건강을 해칠 수 있습니다.다이어트 하더라도 식단은 위 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율 대로 식단을 구성하여 섭취하되 체중을 줄일 목적 이라면 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고 기초대사량 보다는 약간 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다. 성인 하루 필요 열량이 2,500kcal인 경우에는 탄수화물 섭취는 1,375kcal 정도가 건강에 좋습니다. 1끼에 탄수화물은 115g 정도 섭취하면 좋을 듯 합니다.
환자 식단
Q. 술을 많이 마신 다음날 어떤음식이 해장에 도움이 될까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.숙취해소에 좋은 음식은 복어국, 콩나물국, 조개탕(조갯국, 모시조개탕, 재첩국), 아웃국, 북어국 등이 있습니다.1) 배, 복숭아 등 과당과 비타민이 풍부한 과일음주 후에는 우리 몸에 부족해진 수분, 당분, 전해질 등을 보충해 줘야 합니다. 물은 갈증 해소는 물론 체내 독소와 노폐물을 배출시켜 숙취해소에 도움이 됩니다. 과당과 비타민이 풍부한 과일은 알코올 분해를 촉진시켜 줍니다. 특히 제철 과일 중 아스파라긴산이 많이 함유된 복숭아를 비롯해 추석 차례상에 오르는 사과, 배, 감 등도 알코올 분해에 효과가 있다고 하니 참고하시길 바랍니다.2) 콩나물 해장국 숙취해소음식은 위에 부담이 없는 맑고 담백한 국물이 좋습니다. 특히 간에서 알코올을 분해하는 효소의 생성을 돕는 아스파라긴이 다량 함유된 콩나물이나 아미노산이 풍부한 북어 등이 숙취에 효과적이라고 할 수 있습니다.3) 군밤음주 후 속 쓰림이 심하다면 잠들기 전 군밤을 먹는 것이 좋습니다. 밤에 함유된 비타민 B와 C가 위를 보호하고 울렁거림도 가라앉혀 주는 작용을 하기 때문입니다.
식습관·식이요법
Q. 귀리가 다이어트에 좋은가요?.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.귀리 섬유질, 특히 베타 글루칸의 매우 좋은 공급원이며 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.통 귀리는 심장병을 예방하는 것으로 여겨지는 독특한 항산화제 그룹인 아베난쓰라마이드의 유일한 식품 공급원입니다.귀리는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 같은 많은 이점으로 인해 건강 식품으로 상당한 주목을 받았습니다.생 귀리 100g 의 영양 성분은 다음과 같습니다.열량은 389kcal, 수분 8%, 단백질 16.9g,탄수화물 66.3g, 섬유질 10.6g, 지방 6.9g 입니다. 탄수화물은 건조 중량 기준으로 귀리의 66%를 차지합니다.귀리의 탄수화물 중 약 11% 는 섬유질이고 85%는 전분입니다. 귀리는 당분 함량이 매우 낮고 1%만 자당에서 나옵니다.전분은 귀리의 가장 큰 구성 요소입니다.귀리의 전분은 다른 곡물의 전분과 다릅니다. 그것은 더 높은 지방 함량과 더 높은 점도를 가지며 이는 물과 결합하는 능력입니다.귀리에는 세 가지 유형의 전분이 있습니다. 빠르게 소화된 전분(7%), 천천히 소화된 전분(22%), 저항성 전분(25%) 있으며 저항성 전분은 섬유질과 같은 기능을 하여 소화를 피하고 유익한 장내 세균을 공급하여 장 건강을 개선합니다.귀리는 또한 리그닌, 셀룰로스 및 헤미셀룰로스를 포함한 불용성 섬유를 제공합니다.귀리는 다른 곡물보다 더 많은 용해성 섬유소를 제공하므로 소화가 느려지고 포만감이 증가하며 식욕이 억제됩니다.가용성 귀리 베타 글루칸은 상대적으로 낮은 농도에서 젤 같은 용액을 형성할 수 있기 때문에 섬유질 중에서 유일합니다.베타 글루칸은 생 귀리의 2.3~8.5%를 구성하며 대부분 귀리 겨에 집중되어 있습니다.귀리 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 담즙산 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.또한 탄수화물이 풍부한 식사 후 혈당과 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 믿어집니다.베타 글루칸을 매일 섭취하면 콜레스테롤, 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.귀리는 대부분의 다른 곡물보다 높은 건조 중량의 11-17%로 양질의 단백질 공급원입니다.귀리의 주요 단백질(총 함량의 80%)은 다른 곡물에서 발견되지 않지만 콩과 식물 단백질과 유사한 아베날린입니다.소량의 단백질인 아베닌은 밀 글루텐과 관련이 있습니다. 그러나 순수 귀리는 글루텐 불내증이 있는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.귀리는 다음을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.귀리에는 미네랄인 망간, 인, 구리, 비타민 B1, 철, 셀레늄, 마그네슘, 아연 이 들어 있습니다.그리고 전체 귀리는 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 항산화제가 풍부합니다. 귀리는 혈압을 낮추고 비만과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.귀리는 국산과 수입산이 있지만 영양과 효능면에서 약간의 차이는 있지만 우리에게 잇점을 주는건 사실입니다.
기타 영양상담
Q. 트랜스 지방을 많이 먹으면 영양적으로 않좋나요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.트랜스지방은 심혈관질환, 당뇨병, 알레르기 질환을 유발하는 등 건강에 해롭기 때문에 안 먹는 게 좋습니다.식물성 기름을 반복해서 사용하거나, 높은 온도에서 오래 끓이면 트랜스지방으로 잘 변하기 때문에 주의해야 합니다.트랜스지방은 가정에서 후라이팬에 식용유를 넣고 고온가열로 음식을 만들 때도 생길 수 있습니다.트랜스지방은 콜레스테롤을 증가시키고 몸속에 쉽게 쌓입니다. 이론 인해 혈전(피떡)이 생기면 각종 심뇌혈간질환을 일으키고 혈액순환을 방해하지요. 트랜스지방의 섭취가 2% 증가하면 심장병 사망률이 22% 높아지는 실제 연구 결과도 있습니다. 또한 혈관 내벽에 염증 물질을 증가시켜 혈관 건강에 악영향을 미칩니다.트랜스지방은 빵이나 과자, 튀김 등 식품에 함유돼 있고요 식품에 트랜스지방을 넣는 이유는 맛 때문인데 트랜스지방은 고소해지고 바삭바삭해 집니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 하는데 저녁에 가볍게 먹을수있을만한 식단이 뭐가있을까요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.저녁에 계란후라이는 별도의 식용유 첨가로 고칼로리 음식이 되므로 권하고 싶지는 않네요. 저녁에 먹는다면 삶은계란이나 구운계란에 양배추 등 야채와 함께 먹는건 좋겠지만 너무 과다 섭취는 하지 마세요.콜라비와 두부도 좋고요. 이나면 보리밥이나 귀리밥에 콩된장 찌개도 좋습니다.고구마와 콜라비 또는 고구마와 토마토도 좋습니다.