안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 식물성 단백질에 콩말고 다른 음식에 어떤게 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.콩류, 씨앗류, 곡물류, 채소, 과일 등을 망라하여, 식물성 단백질이 풍부한 식품, 음식을 소개해드리도록 하겠습니다. 1. 두부, 템페, 완두콩두부, 템페, 완두콩은 대두 기반의 식품인데, 대두는 모든 필수 아미노산을 공급하는 공급원입니다. 100g당 12~20g의 단백질을 함유하고 있습니다. 2. 렌틸콩 렌틸콩은 조리된 기준으로 1컵 198g당 18g의 풍부한 단백질을 함유하고 있습니다.3. 콩류강낭콩, 병아리콩, 검은콩 등 다양한 콩류는 조리된 1컵(170g) 당 약 15g의 단백질이 들어 있을 뿐 아니라 복합탄수화물, 섬유질, 철, 엽산, 인, 칼륨, 망간 등 다양한 파이토케미컬의 훌륭한 공급원입니다.(USDA기준)4. 스피루리나 스피루리나는 조류의 일종으로 2테이블 스푼(14g)당 단백질 8g을 담고 있으며, 마그네슘, 리보플라빈, 망간, 칼륨과 같은 영양소를 함께 함유하고 있습니다. (USDA기준)5. 햄프씨드 (대마씨)햄프씨드는 3테이블스푼(30g)당 9g의 단백질을 함유하고 있습니다.6. 귀리, 오트밀귀리는 반컵(40g)에 약 5g의 단백질을 함유하고 있으며, 섬유질과 마그네슘, 아연, 인, 엽산 등을 함께 섭취할 수 있습니다. 귀리는 완전한 단백질은 아니지만, 쌀이나 밀보다 더 높은 품질의 단백질을 함유하고 있다고 평가되고 있습니다. 또한 오트밀에서부터 채식 식단의 다양한 요리로 활용되며, 특히 밀가루처럼 갈아서 베이킹에 활용할 수도 있습니다. 7. 견과류, 씨앗류, 견과류로 만든 스프레드와 버터견과류 1줌 약 28g은 5-7g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 견과류와 씨앗에는 철, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 인, 비타민E, 섬유질, 건강한 지방이 함유되어 있으며, 유익한 파이토케미컬 중에서 항산화제를 함유하고 있습니다. 견과류와 씨앗을 그대로 섭취할 수도 있고, 버터나 스프레드를 만들어 소스로 활용할 수도 있습니다. 8. 과일과 채소과일과 채소를 통해서도 단백질을 섭취할 수 있습니다. 단백질이 가장 많은 채소는 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 아티초크, 감자, 고구마, 미니 양배추 등이 있으며, 조리된 1컵(170g) 당 약 4~5g의 단백질을 함유 하고 있습니다. 과일은 채소보다 상대적으로 단백질 함량은 낮지만 컵당 2-4g의 단백질을 함유하고 있습니다. 구아바, 오디, 블랙베리, 천도복숭아, 바나나 등에 풍부합니다.
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Q. 다이어트를 할때 비지 먹는것도 괜찮나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.콩비지 칼로리 는 , 100g 당 , 81kcal 로 높은편은 아니며 , 청국장 처럼 숙성 과정 을 거쳐 끓여 먹으면 아주 맛이 좋습니다. 그리고 , 냉동 시켜놓고 먹으면 두고두고 먹을수 있습니다.콩비지 는 , 철분 및 , 단백질 , 칼슘 , 섬유질 , 비타민E , 칼륨 , 비타민B1 , 비타민B2 , 인 , 비타민B6 , 니아신 , 당질 , 엽산 등의 영양성분 등이 풍부해 뼈 를 튼튼하게 만들어주는 효능 이 있어 성장기 어린이 나 , 청소년 , 노인 분들께 아주 좋습니다. 칼로리 가 높지 않아 다이어트 에도 좋은 콩비지 , 식이섬유도 풍부하기 때문에 변비 예방에도 도움이 됩니다. 하지만 , 과하게 섭취 하시면 살이 찔수 있습니다.
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Q. 김장김치를 작년에 처음해봤는데요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.김치가 무르는이유는 배추문제, 소금문제 보관문제가 크고요 기타 배실액기스, 젓갈에 문제가 있을수 있습니다.1. 배추의 문제김치가 무르는 이유는 여러가지가 있습니다. 그 중 하나가 바로 배추인데요. 산지에서 배추를 키울 때 빠른 생육을 위해 질소성 비료를 많이 사용한 경우, 따뜻한 시기에 배추가 빠르게 성장하게 되거나 영양이 과해 비만한 배추가 된다면 조직이 치밀하지 못한 배추로 자라 김치를 담갔을 때 잘 물러지게 됩니다. 또한 병해 등으로 인한 바이러스에 감염된 배추는 세포벽의 펙틴질이 분해되어 물러지게 됩니다.2. 소금의 문제절임 과정은 김장에서 가장 중요한 과정입니다. 배추를 너무 덜 절여도, 너무 과하게 절여도 배추가 물러질 수 있는데요. 배추를 덜 절이게 되면 소금의 미네랄 성분이 주는 효과 중 하나인 '배추의 섬유 조직을 단단하게 만들어주는' 성질이 약해 배추가 금방 물러질 수 있습니다. 반면, 너무 과하게 배추를 절인다면 배추 속의 수분이 빠져 나와 배추가 물러지게 되지요. 소그은 간수를 잘 뺀 소금을 사용하는 것이 중요합니다. 간수를 빼지 않은 것은 무르게 된답니다. 3. 보관의 문제김치를 담가 어떻게 보관하였는지도 배추의 조직감에 중요한 영향을 미칩니다. 김장 직후에는 얼마간 실온에 김치를 보관하는 경우가 많은데, 이때 혹시 볕이 드는 자리에 김치가 놓이지 않도록 주의해야 합니다. 김치를 높은 온도에서 보관하게 되면 발효가 빠르게 진행되며 조직이 물러지기 쉽기 때문이죠. 김치를 보관할 때에는 반드시 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에서 보관해야 합니다. 무른 김치 활용법물러진 김치는 식감이 좋지 않아 그냥 먹기에는 어렵습니다. 완전히 뭉그러질 만큼 물러버린 김치라면 어떻게 해도 먹기 어렵겠지만, 버리긴 아까울 정도의 무른 김치라면 돼지고기 김치찜이나 찌개 등 김치를 푹 익힐 수 있는 요리에 사용하면 좋습니다. 혹 그렇게도 이미 많이 너무 끓여먹어서 지겹다면 김치부침개나 김치만두로 활용하는 방법도 있습니다. 바삭한 부침개로 부쳐내면 무른 식감을 덜 수 있고, 물기를 빼고 김치만두소로 활용하면 촉촉하니 맛있는 만두가 되지요. 만일 식감이 무를 뿐 아니라 군내까지 난다면, 물에 여러 번 씻어내고 물에 담가 냄새를 빼주세요. 물만으로도 냄새를 상당 부분 없앨 수 있습니다. 그리고 헹군 후 물기를 쪽 짜낸 뒤 참기름이나 들기름 등 향이 있는 기름에 달달 볶아주세요. 이때 설탕을 조금 추가하면 거부감 없이 드실 수 있습니다.
환자 식단
Q. 치매예방에 어떤 음식이 도움이 될까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.불포화지방산은 치매를 일으킬 수 있는 위험 성분을 줄여줄 수 있답니다. 불포화지방산을 섭취 할 경우, 좋은 HDL-콜레스테롤 수치를 높여주고 동맥경화 유발물질을 간으로 이동 시켜주며 혈관을 건강하게 만들어 준다고 합니다. 치매예방에 좋은 음식을 소개합니다.1. 견과류 섭취호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류 속에는불포화지방산이 70% 이상 함유되어 있는있습니다.견과류는 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거해주고 뇌 기능을 활성화 시켜, 기억력과 집중력을 높여주며 노화를 막는 향산화제가 들어 있어서 뇌세포의 노화 방지에 도움을 줍니다.2. 들기름들기름 속에는 불포화지방산이 많이 함유가 되어 있습니다.견과류 만큼이나 많은 불포화지방산이 함유되어 있으며 들깨 속에는 뇌세포 구성물질인 DHA를 만드는 리놀렌산이 풍부해 치매 예방에도 탁월하다고 합니다.3.해산물고등어, 삼치, 청어 등에도 불포화지방산이 많이 함유되어 있지요.그 중에서도 오메가3가 가장 풍부하게 들어있답니다. 오메가3는 혈액순환을 도와주고 두뇌에 영얍 공급해 주는데 도움을 준답니다. 4. 녹색채소뇌졸중을 일으키는 성분 중 하나인 호모시스테인은 몸 속에 지속적으로 쌓일 경우 혈관벽을 훼손시켜 뇌졸중이나 치매를 유발 할 수 있으며 치매 위험인자에도 속하는 호모시스테인의 양을 줄여주는게 좋은데요. 호모시스테인의 양을 줄여줄 수 있도록 도움을 주는 것이 바로 엽산입니다.엽산 성분이 많이 함유된 식품이 시금치, 아스파라거스 등의 함유되어 있으며엽산은 수용성 비타민이기 때문에 되도록이면 조리하지 않은 채로 섭취하는 것이 좋습니다.5. 과일과 채소활성산소를 구성하는 세포벽을 불포화지방산을 산화시켜 세포기능을 악화시키고 손상하는 주원인으로 노화와 치매를 일으키는데요. 활성산소의 산화 활동을 억제시키기 위해서는 항산화 식품을 섭취하면서 치매를 예방 할 수 있답니다 항산화 성분이 다량 함유 되어 있는 토마토, 브로콜리, 블루베리, 딸기 등을 섭취 할 경우 세포막을 강화와 기억력 강화에 도움을 준답니다 .위 식품을 주기적으로 섭취하면 치매예방에 도움이 될겁니다.
식습관·식이요법
Q. 라면은 칼로리가 높은 편이 아닌데 왜 살이 찐다고 하나요???
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.라면 1봉지에 대략 500kcal정도 됩니다.한봉지로 1끼를 먹는다면 높지않지만 밀가루 등을 이용해 만든 음식은 충분히 먹었음에도 불구하고 배고픔을 유발할 수 있습니다. 이 식품들은 혈당 수치를 높이고 충분한 양을 먹어도 배고픔을 느끼게 만들기 때문이죠. 그래서 허기를 달래기 위해 더 먹게 되어 살이 찌게 되는 원인 이랍니다.