안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 익혀서 좋은과일들 알려주세요~
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.파인애플, 사과, 포도, 감, 복숭아, 귤신선한 과일을 먹는 즐거움은 큽니다.그렇지만 과일을 꼭 생(生)으로만 먹을 필요는 없습니다. 어떤 경우에는 열을 가했을 때 좀 더 다양한 효능을 주는 경우도 있기 때문입니다.파인애플파인애플을 굽거나 익혀 먹을만한 효용은 충분합니다. 일단 파인애플을 구성하는 섬유질은 거칠어서 그냥 먹을 경우 입안에서 거친 느낌을 그대로 받을 수 있는데 열을 가할 경우 부드러워져 훨씬 먹기 편해집니다.파인애플에는 기본적으로 브로멜린(bromelin)이라는 단백질 분해 효소가 높아 육류의 소화를 돕는 효과를 발휘하지요. 그래서 육류와 조화로운 메뉴 구성이 가능한 것. 파인애플 볶음밥이나 탕수육 소스에 파인애플이 애용되는 이유이기도 하지요.파인애플을 익히게 되면 브로멜린에 민감한 사람들이 혀나 입안에서 느끼는 따끔함이나 허는 현상을 방지할 수 있고 단맛은 높여주는 효과도 발휘합니다.사과사과 역시 익히게 되면 섬유질이 부드러워져 먹기에도 편하고 소화하기도 좋아지고요. 펙틴(pectin)의 밀도가 높아집니다.항산화 물질인 펙틴은 인슐린 분비를 완만하게 하고 체내에 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다.사과를 익히면 수분과 유기산이 날아가는데 그만큼 당도가 올라가고요. 사과를 조릴 경우 풍부한 섬유질로 변비와 장내 세균 불균형 개선에 좋습니다. 껍질째로 굽는 것이 가급적 영양소 파괴를 줄일 수 있습니다.포도포도 역시 굽게 되면 독특한 식감으로 바뀌며 단맛이 올라가고 향도 달콤해집니다.포도에 있는 다양한 비타민들 덕분에 육류·생선·해산물 등과 구워 먹게 되면 지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 주메뉴 외에 디저트 용으로 비스킷 등에 곁들여도 좋습니다.감단단한 감은 그릴에 굽기에 적합하며 반으로 쪼갠 감을 포도씨유나 카놀라유 같은 중성유를 발라 뒤집어가며 구워주면 육질이 부드러워지고 높은 단맛과 스모키 한 풍미를 지닌 감을 맛볼 수 있습니다.복숭아복숭아를 적당한 크기로 썰어 소금이나 설탕 등으로 밑간을 한 뒤 그릴에서 5분 정도 구워보자. 비타민과 항산화성분인 폴리페놀을 잃지 않고 농축된 상태로 섭취할 수 있습니다. 이들 성분이 피로회복과 피부미용에 도움이 되는 것은 익히 알려져 있지요.구운 복숭아는 생으로 먹을 때와 전혀 다른 단맛을 내는데 특히 돼지고기와 잘 어울린다는 사실. 복숭아를 넣은 소스를 돼지고기에 뿌려 먹으면 고급스러운 요리가 되지요. 포도와 마찬가지로 디저트 용으로 아이스크림 등에 얹어 먹는 것도 추천합니다.귤귤을 구워 먹는 것은 꽤 알려져 있는 방식이지요. 은박지로 감싼 귤을 프라이팬이나 오븐, 에어프라이어에 굽게 되면 색다른 귤 구이를 경험할 수 있습니다. 따뜻한 감촉과 풍성한 과즙이 특징이지요.귤껍질과 양파·고구마·깻잎 등과 함께 튀긴 귤껍질채소 튀김이나 잔멸치를 넣어 튀기는 멸치귤피 튀김도 별미입니다.
환자 식단
Q. 해조류를 많이 먹으면 영양소적으로 어디에 좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.식품에 따라 가지고 있는 영양성분의 차이가 있습니다. 해조류도 마찮가지겠죠.알칼리 식품인 해조류에는 단백질, 당질, 비타민, 무기질 등이 많이 함유되어 있습니다. 즉 해조류는 피를 맑게 해주고 활성산소 생성을 억제하며, 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 좋고요. 해조류에 함유되어 있는 철은 빈혈(貧血)을 예방합니다. 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병(생활습관병)과 장암 등 각종 암 발생을 예방하는 데 도움이 줍니다.해조류 맛의 근원은 글루탐산, 아스파라긴산, 알라닌, 글리신 등의 아미노산입니다. 해조류 지질은 불포화지방산이며, 탄수화물의 대부분은 식이섬유로 정장 작용과 콜레스테롤 등의 배설 작용을 하고 갈조류의 푸코이단(fucoidan)은 헤파린과 같이 항혈전 작용을 합니다.무기질 성분은 요오드(iodine)가 많이 함유되어 있고요. 요오드는 갑상선호르몬의 원료이며 갑상선 장애를 방지하고 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 미역에 대량으로 함유되어 있는 엽록소는 구취 예방과 항암 작용을 하지요. 해조는 채소와 같이 엽록소를 가지고 있으며 광합성에 의해 생육하므로 영양 성분은 채소와 비슷하다고 보면 됩니다.해조류에는 단백질이 평균 10% 정도 들어 있으며, 특히 김에는 40%가량 들어 있고, 타우린이 들어 있어 강압, 강심, 항혈전, 항콜레스테롤 등의 작용을 합니다. 해조류에서 나오는 점액은 다당류 알긴산의 작용으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 강압 작용, 염분이나 식품첨가물 배설 등의 작용을 하지요.김에는 '눈의 비타민'이라 불리는 비타민 A가 다량 함유되어 있어 시력 보호, 야맹증 예방에 도움이 되고 혈압 감소, 콜레스테롤 체외 배출, 비만 예방, 악성 빈혈 방지 등에 효과가 있습니다.미역은 혈압 감소, 골다공증 · 갑상선 질환 · 변비 · 비만 · 식중독 예방, 항암 효과가 있으며 또한 머리카락을 부드럽게 한답니다.다시마를 먹으면 유해 중금속 체내 흡수 억제, 콜레스테롤 체외 배출, 변비 · 비만 예방, 위점막 보호, 골다공증 예방, 뼈의 성장 발육 촉진, 방사선 체내 흡수 억제, 항암 효과 등이 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 스테미너에 좋은 장어는 어떠한 영양성분이 들어있나요?
장어 영양성분표(민물장어, 장어)에는100g 기준 칼로리는 236kcal, 단백질은 23.65g, 지방은 15g, 콜레스테롤160mg수분 60g 들어 있습니다.장어는 닭 가슴살에 비해 단백질 함량이 높은 고단백 식품이지요.지방 15g 중에 포화지방산의 양은 3g에 불과하고, 대부분이 불포화지방산과 지질계 영양영양소이므로 너무 걱정하실 필요는 없습니다. .불포화지방산의 비율이 높은 오리고기보다 월등히 뛰어납니다.장어는 인체의 생식 기능에 필수적인 많은 영양소를 함유하고 있습니다.특히 남성에게 좋은 식품으로 알려져 있는데 비타민 A는 레티놀과 망막 정자 생성을 돕고 아연은 성 성숙을 촉진하며 아르기닌은 혈관 확장을 통해 성욕을 증진시킨다는 점에서 알 수 있습니다. .장어 100g에 함유된 각 양은 비타민 A 레티놀 1일 권장량의 160%, 아연 23%, 아르기닌 1400mg으로 단일 식단으로는 유례가 없는 수준이지요.또한 필수 아미노산과 풍부한 불포화 지방산도 이 영역에서 직간접적으로 혜택을 받습니다.면역 강화장어의 레티놀은 신체 점막의 건강을 유지하고 림프구 생성 증가의 형태로 일반적인 면역 기능을 활성화합니다.아연은 또한 신체의 면역 반응과 상처 치유 및 회복 과정의 상당한 증가를 필요로 하는 매우 중요한 미네랄입니다.따라서 장어는 면역력을 강화하거나 신체를 회복시키는 건강 보조 식품으로 가치가 높다고 할 수 있습니다.혈액 순환과 혈관 건강장어는 기름진 음식처럼 보일 수 있지만 영양 성분 섹션에서 언급했듯이 체중 증가와 건강 손상의 주범인 포화 지방산의 함량은 매우 낮습니다.반대로 혈중 지방을 정화하는 불포화지방산이 풍부하고 오메가-3 지방산도 많이 함유되어 있습니다.호모시스테인 수치를 조절하는 비타민 B12도 하루 권장량의 145%를 함유하고 있답니다.눈 건강앞서 언급한 비타민 A는 시각 회로의 기능에 필수적인 역할을 하는 영양소입니다.장어의 비타민 A가 특히 유익한 이유는 비타민 A는 각종 식물성 식품에서 활성 형태가 아니라 대부분 인체에서 레티놀로 전환되는 과정을 거쳐야 하는 카로티노이드인 반면, 장어의 비타민 A는 바로 사용할 수 있는 레티놀로 만들어져 생체 이용률이 높습니다.또한 호모시스테인 수치의 증가는 황반변성의 발달에도 영향을 미치며, 장어에는 이를 조절할 수 있는 비타민 B12가 풍부합니다.일반적으로 장어는 눈 건강에 매우 유익한 식품입니다.인지 기능 및 성장 촉진장어의 오메가 3, 미네랄 및 미량 영양소는 인지 기능을 크게 향상시키고 신체 발달 및 성장에 긍정적인 기능을 합니다.특히 비타민 B12는 노화에 따른 인지기능 저하, 알츠하이머 환자 감소 등의 영양소로 장어 등으로 보충할 수 있는 영양소입니다.인체의 기본 성분인 아미노산과 지방산이 풍부하다는 것은 장어 그 자체의 장점입니다.따라서 성장기에는 청소년 뿐만 아니라 노약자에게도 많은 이점이 있는 건강식품입니다.골밀도 유지칼슘과 비타민 D는 뼈 건강과 밀접한 관련이 있는 대표적인 영양소이지만 비타민 B12도 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.체내 비타민 B12 수치는 골밀도와 직접적인 상관관계가 있는 것으로 관찰되었으며 이러한 경향은 특히 여성에서 두드러집니다.따라서 장어와 함께 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 함께 사용하는 것이 좋습니다.깻잎에는 의외로 칼슘이 많이 함유되어 있어 장어와 잘 어울리는 식품입니다.
기타 영양상담
Q. 반숙과 완숙계란중에 소화가 더 잘되는 계란이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.완숙으로 먹는 것이 안전합니다.식약처의 식품안전나라 /식중독 통계에 다르면 지난 2016년 ~ 2020년까지 5년 동안 살모넬라로 인한 식중독 발생자수 5,596명 중 67%인 2,744명이 계란이나 계란 관련식품으로 인한 식중독이라고 합니다.달걀은 노른자 흰자 모두 단백질이 많이함유되어 있는데 특히 노른자에는 흰자보다 많은 영양소가 있습니다.그렇기 때문에 완숙보다는 반숙이 영양손실이 조금 적다고 말씀 드리고 싶습니다.하지만 영양을 따진다면 반숙이 좋으나 살모넬라균이 걱정된다면 완숙이 안전합니다.평균적인 40g의 삶은계란 흰자 칼로리는 17~20kcal정도이고 노른자는 45~50kcal정도 입니다.흰자의 장점에 대해 알아보면지방이 아예 없고 칼로리도 낮아 건강한 식품인 것은 분명하고요. 프라이로 먹을 때 흡수되는 기름만이 있을 뿐입니다.그리고 복합 비타민 B가 풍부합니다.흰자는 노른자보다 칼로리가 낮습니다.따라서 다이어트 식단에 더 적절하겠지요. 많은 사람들은 단백질 섭취와 포만감을 위해 아침에 달걀 흰자만 섭취하지만 아침 식사로 흰자만 먹는 것은 추천하지 않습니다. 오트밀이나 과일 스무디 등 다른 음식과 같이 먹는 것이 훨씬 좋습니다.계란 노른자의 장점은노른자에는 흰자보다 더 많은 단백질이 들어있고 지방도 풍부합니다. 한 개당 4 g의 지방이 들어있는데, 그중 1.5 g은 포화지방이고 나머지는 불포화지방으로, 몸에 아주 좋습니다. 불포화지방의 콜레스테롤 수치는 매우 낮고 건강한 사람에겐 아무 문제가 없지만 혈압이 높으면 노른자 섭취를 살짝 조절해주는 것도 건강에 좋습니다. 하지만 아예 먹지 말라는 뜻은 아닙니다. 노른자의 단백질은 우리 몸에 도움이 되니 좋습니다.노른자는 비타민과 무기질의 강력한 원천이지요. 철분, 인, 칼륨, 마그네슘, 비타민 A, E, D, B9(엽산), B12, B6, B2, B1 함유되어 있고 특히 비타민 D를 포함하고 있는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.
영유아·아동 식단
Q. 고기를 너무 좋아 하는 우리아이 영양 밸런스 괜찮을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고기를 먹으면 반드시 야채와 함께 먹어야 영양밸런스가 맞습니다. 고기에 많이 함유된 단백질과 지방 및 일부 무기질, 야채가 많이 함유한 비타민과 미네랄 성분이 조합되어 밥과 함께 몸에 필요한 필수 영양소를 다 흡수 할 수 있습니다.고기는 야채와 함께 싸먹는 음식이라고 처음부터 알려 줄 필요가 있겠네요.김치에도 비타민과 미네날이 있겠지만 추가로 깻잎과 함께 고기를 쌓아서 먹여보도록 하면 좋을 듯 합니다. 깻잎에는 풍부한 비타민과 미네랄이 많답니다.