안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 근육을키우고싶은대 식단좀 추천해주세요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.운동을 하면서 근육을 키우기 위해서는 단백질 음식을 섭취하는 것이 많은 도움을 받습니다.단백질은 생명유지와 근육 성장을 위해서 절대 없어서는 안 될 중요한 영양소입니다.단백질이 근육의 구성 성분이기 때문에 근육을 성장시키려면 단백질의 섭취가 필수적 이지요.단백질이 많은 음식을 소개합니다.동물성 단백질이 많은 식품100g 기준 소고기의 단백질 함량은:사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g 입니다.100g 기준 닭고기의 단백질 함량은:닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g 입니다.계란 1알(45~54g) 단백질 함량은:흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g 들어 있습니다그외에 새우, 연어, 참치, 치즈가 단백질이 많이 들어 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품100g기준 콩류 단백질 함량은:서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.기타 식물성 100g에 단백질 함량은:호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g 들어 있습니다.
기타 영양상담
Q. 녹차에 카페인, 커피 카페인 어느게 함량이 많나요?
녹차의 카페인 함량이 커피보다는 낮은 편입니다.성인의 경우 하루 권장 카페인 섭취량은400mg 이하라고 알려져 있는데 녹차는 100ml 당 10mg의 카페인이 함유되어 있습니다.녹차 1컵(237mg)에 카페인 20-45mg이 들어 있는 것에 비해 많지만, 커피 1컵(237ml)에 95mg의 카페인이 들어 있는 것보다는 적습니다. 물론 차나 커피의 카페인은 추출방식과 시간에 따라 달라질 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 나트륨 배출에 좋은 음식이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.나트륨 배출에 좋은 음식을 소개합니다.1. 자색양파자색양파는 체내의 노폐물을 배출시키는 퀘르세틴이 풍부합니다. 나트륨, 콜레스테롤, 중성지방을 제거해주며 혈관을 깨끗하게 만들고 건강하게 만드는 효과가 있습니다. 항산화제인 안토시아닌을 다량 함유해 활성산소를 제거하고 신장기능을 높여주며 노화를 억제하고 혈관질환을 예방해주는데 대표적인 음식 중 하나입니다.2. 바나나바나나에는 칼륨이 풍부한 음식으로 알려져 있습니다. 500mg의 칼륨이 들어 있으며 이뇨작용을 촉진시켜 몸속의 나트륨을 배출시키고 혈압을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 포만감을 주는 식이섬유가 들어 있어 나트륨 섭취를 줄이며 변비예방과 다이어트에 좋다고 합니다. 나트륨 섭취를 증가시는 요인인 불면증에 좋은 세로토닌도 들어 있어 수면부족에 효과가 있습니다.3. 검은콩검은콩에는 혈관을 확장시켜 혈류 개선에 도움을 주고 나트륨, 독소 배출작용으로 깨끗한피를 만드는데 도움주는 칼륨, 엽산,마그네슘 등 미네랄 성분이 많이 들어 있어 효과가 있습니다. 또한 면역강화, 노화예방, 혈관건강을 돕는 안토시아닌이 풍부해 항산화작용에 좋다고 합니다.4. 키위중성지방을 분해하고 나트륨을 제거해 혈압이 상승하지 않게 유지하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.5. 빨간양배추안토시아닌, 나트륨이 일반 양배추보다 풍부하게 들어 있어서 나트륨을 배출시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜 줍니다. 나트륨과잉으로 발생할수있는 신부전, 고혈압등을 예방해주는 효과가 있습니다. 또한 식이섬유와 비타민 등 다량 함유되어 있어 위장기능 돕고 튼튼하게 만들어 체내 노폐물이 쌓이지 않게 도와줍니다.6. 토마토토마토는 혈압을 조절하는 효과가 있는데 칼륨이 풍부해 나트륨을 몸밖으로 배출시키고 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압 조절에 도움되고 심장의 스트레를 감소시키는 효과기 있습니다. 노화방지와 전립선암을 억제하는 라이코펜 성분이 풍부하고 다량의 비타민A가 들어 있어 야매증, 안구건고증 등 안구질환을 예방하는데 도움을 줍니다.7. 시금치항산화물질을 풍부하게 함유하고 있는 시금치는 신경물질을 튼튼하게 유지하고 뇌기능강화, 집중력 증가 등 뇌건강을 건강하게 만들어 줍니다. 엽산, 마그네슘, 칼륨 등 미네랄이 풍부해 나트륨을 배출시키고 혈압을 낮추며 면역력을 강화시켜주는데 도움이 된다고 합니다.8. 아보카도풍부한 비타민A,비타민C 피로를 회복시키고 면역력을 높이는데 도움을 줍니다. 또한 나트륨 배출에 효과적인 칼륨이 다량 함유되어 있고 콜레스테롤을 낮춰주는 불포화지방산이 풍부해 동맥경화 등 혈관질환 예방에 효과적이라고 합니다.9. 고구마고구마는 근육수축완화를 돕고 붓기를 감소에 도움되는 칼륨이 많이 들어 있습니다. 전해질 작용을 도우며 나트륨 배출에 효과적이라고 합니다.10. 레드비트칼륨과 식이섬유가 풍부한 비트는 나트륨을 배출시키고 혈압을 안정시키는데 효과적이라고 알려져 있습니다.또한 혈류를 개선시키고 콜레스테롤, 중성지방을 제거하는 항산화성분인 베타인, 질산염이 풍부해 혈관건강에 도움을 줍니다.혈압을 낮출뿐만 아니라 과잉나트륨섭취시 유발되는 신부전, 뇌졸중 등 다양한 성인병을 예방하는데 효과적이라고 합니다.또 암모니아를 제거하고 해독작용에 효과가 있어 간과 신장을 건강하게 만드는데 도움을 줄 수 있다고 합니다
다이어트 식단
Q. 단백질 과다 복용하면 부작용 있나요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.간혹 근육을 더 빨리 많이 키우고 싶어서 단백질을 하루 섭취량보다 많이 섭취하는 분들이 계십니다. 단백질을 하루 섭취량보다 자주 많이 복용하게 된다면 신장에 무리를 줘서 신체에 문제가 발생할 수 있습니다. 발생하는 문제들로는 변비. 신장질환, 구취, 감정변화, 골다공증 등과 같은 문제를 불러오게 됩니다.골다공증, 통풍 유발장기간 단백질을 과다섭취하게 되면 칼슘이 소변으로 빠져나가면서 뼈조직 약해져 골다공증에 쉽게 발생합니다. 도한 요산이 혈액에 남아 농도가 짚어지면 관절 사이에 요산이 축척되어 통풍을 유발하게 됩니다. 간, 신장기능 이상남은 단백지링 분해되는 과정에서 독성이 함유된 질소가 발생하며 이를 처리하기 위해 독성이 강한 요소를 만들어 몸 밖으로 내보내면서 간에 부담을 주게 됩니다. 몸 밖으로 내보내는 역할은 신장의 역할인데 질소가 소변으로 나오면서 부산물을 걸러주는 신장에 무리를 주게 됩니다.소화장애 및 변비단백질은 소화가 잘 되지 않아서 포만감이 지속되는 부분도 있지만 한 번에 많은 양의 단백질을 먹게 되면 소화장애 및 변비를 유발할 수 있습니다. 지나친 단백질 섭취는 다이어트뿐만 아니라 건강에도 문제를 발생시킬 수 있기 때문에 하루 섭취량을 지켜서 섭취해 주시기 바랍니다. 건강을 지키면서 하는 다이어트 어렵게 느껴지신다면 경희다솜한의원의 체계적인 다이어트 프로그램과 함께해 보세요.
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Q. 심장빨리뛰고 몸에 피 도는느낌
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.커피에 함유된 카페인 성분 때문에 잠이 오지 않았나 생각이 드네요카페인의 각성 효과는 가장 중요한 특징 중 하나입니다.하지만 카페인을 너무 많이 섭취하면 충분한 수면을 취하는 것이 어려울 수 있습니다. 몇몇 연구들은 카페인 섭취가 증가하면 잠드는 데 걸리는 시간이 증가한다는 것을 발견했습니다. 특히 노인들에게 있어서는 총 수면시간을 감소시킬 수 있습니다.이와는 대조적으로, 소량 및 적정량의 카페인은 “잠을 잘 자는 사람들”과 불면증을 자각하는 사람들에게는 영향을 미치지 않는 것 같습니다.여러분들이 섭취하는 카페인양을 과소평가한다면, 카페인 과다섭취가 잠을 방해한다는 사실을 모를 수도 있습니다.비록 커피와 차가 카페인이 가장 집중된 음료들이긴 하지만, 탄산음료, 코코아, 에너지 드링크 그리고 몇 가지 약에도 함유되어 있습니다.예를 들어 에너지 주사는 최대 350mg의 카페인을 함유할 수 있으며, 일부 에너지 음료는 캔당 500mg이나 됩니다.중요한 것은, 여러분이 잠에 영향을 주지 않고 섭취할 수 있는 카페인양은 유전학과, 다른 요인에 따라 달라진다는 것입니다.게다가, 밤 늦게 섭취하는 카페인은 그 효과가 사라지는 데 몇 시간이 걸릴 수 있기 때문에, 수면을 방해할 수 있습니다.연구에 따르면 카페인 체내에 남아있는 시간은 평균 5시간이지만, 개인에 따라 1시간 30분에서 9시간 사이일 수 있습니다.한 연구는 카페인 섭취의 시기가 어떻게 수면에 영향을 미치는지 조사했습니다. 연구원들은 12명의 건강한 성인에게 취침 6시간 전, 취침 3시간 전 또는 취침 직전 400mg의 카페인을 주었습니다.세 집단이 모두 잠들기까지 걸리는 시간과 밤에 깨어 있는 시간이 크게 늘어났습니다.이러한 결과는 잠을 잘 자기위해 카페인의 양과 섭취시기에 주의를 기울이는 것이 중요하다는 것을 암시합니다.
식습관·식이요법
Q. 식물성 단백질은 동물성단백질과 어떤 차이가 있나요?
사람들이 운동할때 콩, 두부보다 육류를 더 찾는건 사실 입니다. 왜 단백질이라고 불리면서 운동하는 사람들은 고기에서 단백질을 더 찾는 걸까요?동물성 단백질에는 9가지의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있는 경우가 대부분입니다. 하지만 높은 지방과 칼로리가 포함되어 있죠.반면, 식물성 단백질의 경우 9가지 필수 아미노산 중 1~2개가 빠진 것이 많으며, 대신 지방 함량과 칼로리가 낮습니다. 또 동물성 단백질에는 없는 무기질, 비타민 등 다른 영양소도 풍부하게 섭취가 가능합니다.하지만 동물성 식품의 경우 식품 섭취시 포화지방과 콜레스테롤 등을 함께 섭취하게 됩니다. 이로 인해 혈관과 관련한 각종 질환의 위험성이 커지게 됩니다. 아미노산은 단백질이 우리 몸속에서 분해되면서 흡수되는 분자 단위의 분해 상태의 물질입니다. 즉, 단백질이 분해되면 아미노산이 되는 겁니다. 이 단백질이 우리 몸에서 분해될 때 20가지의 아미노산으로 분해되며 이 중에서 9가지의 필수 아미노산, 11가지의 비필수 아미노산으로 나뉘게 됩니다.필수아미노산과 비필수 아미노산을 나누는 기준은 체내에서 자체적인 합성과 생산이 가능한가의 여부로 나뉩니다. 신체 내에서 자체 합성이 가능한 것은 비필수 아미노산, 자체 합성을 못하는 것을 필수 아미노산이라 하겠습니다. 그러니까 우리는 체내에서 자체적으로 생산이 되지 않는 9가지의 필수 아미노산을 반드시 섭취를 해야 얻을 수 있는 것입니다. 식물성 단백질은 이런 필수 아미노산이 1~2개가 빠져 있습니다. 한가지 식품군에 있는 식물성 단백질만 섭취한다면 단백질 합성과정이 더디게 될지도 모른다는 것이죠.동물성 단백질이나, 둘 다 골고루 섭취를 해주는 것이 좋습니다.둘의 차이는 포함되는 아미노산뿐만이 아니기 때문에 한쪽만 섭취하는 것보다는 계획적으로 골고루 드시는 것이 좋습니다.왜 그러냐 하면~ 동물성 식품의 경우 식품 섭취 시 포화지방과 콜레스테롤 등이 우리 몸속에 함께 들어오게 됩니다. 이로 인해 혈관과 관련한 각종 질환 노출이 커지게 됩니다. 이를 완화 시켜주기 위한 작용으로 기름 없는 채소,과일을 섭취하는 것입니다. 여기서 단백질 양을 줄여야 하나?아니죠 그래서 식물성 단백질도 섭취해야한다는 겁니다. 육류 섭취를 줄이는 대신 식물성 단백질 함량을 높여 위험 노출도를 줄이며, 육류에서도 비교적 지방과 나쁜 콜레스테롤 등의 위험군이 적은 달걀, 우유, 버터 등을 섭취 할 수 있는 겁니다.식물성 단백질의 경우 누구나 아시듯 채식주의로 인한 그 건강식이가 가능하다는 것이 입증되어 있으며, 다양한 식물 제품을 섭취할 경우 필수 아미노산을 대부분 섭취할 수 있다고 합니다. 지방 함량이 낮아 기준량 이상을 섭취하더라도 건강상의 손실은 업습니다. 그래서 계획된 채식의 경우 다량의 식이섬유 섭취를 통해 건강상 이점을 제공하는 것은 더 큽니다. 다만 하나의 식품군만 계속적으로 섭취 할 경우 지속적으로 필수 아미노산이 1~2개 빠진 상태가 되기에 다양한 채소로 섭취하거나 육류를 곁들이는 것이 근육합성에는 더 좋겠죠? 따라서, 동물성, 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 건강상이나 근성장면에서나 심리적으로 신경쓰지 않고 지속적인 단백질 섭취를 위한 길이라고 봅니다.
다이어트 식단
Q. 단백질을 쉽게 보충을 할 수 있는 방법이 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질은 생명유지와 근육 성장을 위해서 우리 몸에서 절대 없어서는 안될 중요한 영양소입니다.근육을 성장시키려면 단백질의 섭취가 필수적 입니다.단백질 식품은 포만감을 높여주어 폭식을 예방하고 식욕을 억제하는 효과도 있습니다.단백질이 부족한 경우에는 피부나 머머리카락이등이 거칠어질 수 있습니다.단백질이 많은 음식을 소개합니다.동물성 단백질이 많은 식품100g 기준 소고기의 단백질 함량은:사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g 정도 있습니다.100g 기준 닭고기의 단백질 함량은:닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g 정도 들어 있습니다.계란 1알(45~54g) 단백질 함량은:흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g으로 대략 5~6.5g 정도 들어 입니다우유100g에 단백질 3g정도 들어있고요그외에 새우, 연어, 참치, 치즈에 단백질이 많이 들어 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품100g기준 콩류 단백질 함량은:서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.기타 식물성 100g에 단백질 함량은:호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 아스파라거스 2.02g, 시금치 2.2g, 아보카도 2g, 비트 1.6g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g, 견과류 등에 단백질이 함유되어 있습니다.일반적으로 1일 단백질 권장 섭취량은체중 1kg당 0.8~1g 정도입니다.ex)체중 50kg 사람은 하루 단백질 섭취는 40~50g50g정도가 적당하겠죠.운동을 하면서 근육량을 키우기 위해서는1일 단백질은 체중 1kg당 1.5~2g 정도 권장하고 있습니다.
다이어트 식단
Q. 건강한 다이어트를 위해 주의해야 할 점은 어떤 것이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.다어어트를 한다고 단백질 음식 위주로 식단을 구성하고 탄수화물 음식은 제외시키는 경우가 많은데요. 그것은 조심해야 할 다이어트 식단인 듯 합니다.건강을 유지하기 위해서는 몸에 필요한 필수 영양소를 고루게 섭취해야 합니다.한국인 하루 3대영양소 섭취 기준은 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%로 이 비율로 칼로리를 섭취해야 건강에 좋습니다.다이어트를 하더라도 식단구성은 위 비율로 하되 먹는량으로 칼로리 섭취를 조절하면 됩니다.갑자기 먹는량을 줄이면 허기증으로 어려움을 겪고 있는데 가능하면 칼로리가 낮고 포만감을 주는 음식을 다이어트 식단에 포함시키면 좋습니다.칼로리가 낮고 포만감을 주는 식품은 토마토, 딸기, 양배추, 콜라비, 당근, 무, 오이, 생고구마, 귀리, 해삼, 곤약 등이 있습니다.
기타 영양상담
Q. 제철이 아닌 굴에는 독소가 있다는데 먹으면 어떻게 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.봄철에 홍합, 굴, 바지락 등 이매패류와 멍게, 미더덕 등의 피낭류에서 검출되는 패류독소는 가열조리해도 파괴되지 않는 게 특징입니다.•패류독소는 3~6월에 주로 발생하나 최근 해수 온도 상승으로 2월에도 기준치 이하로 검출되고 있음•주요 증상은 두통, 메스꺼움, 구토 등이며 심한 경우 근육마비, 호흡곤란으로 사망할 수도 있음•3~6월까지는 바닷가에서 직접 조개나 굴, 홍합 등을 채취해 섭취하지 마세요.
환자 식단
Q. 혈관질환을 앓고 있는 사람한테 좋은 식단이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.뇌경색은 뇌 조직의 손상에 따른 신체, 정신적 장애를 일으키는 질환이라고 한답니다.뇌 혈관 질환을 막는 데 도움이 되는 음식을 소개합니다.등푸른 생선등푸른 생선의 지방에 함유된 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 생성될 ,혈전을 용해할 뿐만 아니라 혈액이 응고되는 것을 막아 혈관을 튼튼하게 한다. 또 나쁜 콜레스테롤이 혈관 벽에 들러붙는 것을 막는다.삶은 메주콩메주콩에는 혈압을 낮추고 탄력 있는 혈관 벽을 유지하도록 돕는 대두 단백질은 물론 지방을 연소시키는 사포닌, 동맥경화 예방에 좋은 레시틴 등 뇌혈관을 튼튼하게 하는 성분들이 풍부하게 들어있다.토마토토마토에 들어있는 라이코펜은 비타민E의 약 100배, 베타카로틴의 약 2배의 항산화 작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 이외에도 비타민C, 모세혈관을 튼튼하게 하는 비타민P가 풍부하게 함유돼 있다. 당근당근은 채소 중 베타카로틴이 가장 많은 식품이다. 베타카로틴은 콜레스테롤이 유해물질로 변해 동맥을 막는 것을 방지한다.그외에 뇌혈관에 좋은 음식은 연근, 우엉, 케일, 노루궁뎅이버섯, 단호박, 마늘, 비트, 계피, 바나나, 베리류 등이 있습니다.