안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트에 좋은 과일에는 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.과일은 당뇨병, 암, 심장질환과 같은 만성질환과 관련된 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는 항산화성분과 영양소가 풍부해 건강에 이롭다. 따라서 저탄수화물 다이어트를 하더라도 탄수화물 걱정 때문에 과일을 멀리하기보다 적당한 과일을 섭취하는 게 좋다.저탄수화물 다이어트를 할 때 먹기 좋은 과일에 어떤 게 있는지 US 뉴스앤월드리포트(U.S. News & World Report)를 통해 알아본다.1. 사과아삭한 사과는 저탄수화물 다이어트를 할 때 먹기 좋은 과일 중 하나다. 100g 정도 되는 작은 사과 하나는 약 55kcal에 탄수화물 함량은 15g 정도다. 섬유질과 비타민 C, 칼륨과 같은 영양소도 들어있다.2. 살구살구는 칼로리와 탄수화물 함량이 적은 과일이다. 중간 크기의 신선한 살구에 들어있는 탄수화물 은 약 4g이다. 살구에는 비타민 A, C, 항산화성분도 들어있다.3. 아보카도아보카도는 탄수화물 함량은 낮고 건강한 지방은 많이 들어있어 저탄수화물 다이어트를 할 때 많이 먹는다. 아보카도에 들어있는 불포화지방은 심혈관 건강에도 유익하다. 아보카도 한 컵에 들어있는 탄수화물은 약 12g, 섬유질은 9g 정도다.4. 베리류블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류 과일도 저탄수화물 다이어트에 적당하다. 종류에 따라 한 컵에 탄수화물 7g~21g과 섬유질 12g~15g이 들어있다. 베리에는 섬유질, 칼륨, 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하게 들어있으면서, 칼로리와 탄수화물 함량은 낮다.5. 멜론(cantaloupe)수분 함량이 높은 여름 과일인 멜론에는 섬유질과 비타민 A, C가 들어있다. 멜론 한 컵에는 탄수화물이 약 13g 정도밖에 들어있지 않다. 칼로리도 60kcal밖에 되지 않는다. 또한 운동 후 회복에 도움이 되는 칼륨도 섭취할 수 있다.6. 무화과신선한 무화과는 부드럽고 달콤한 맛이 나 간식으로 좋은 과일이다. 탄수화물 함량도 적다. 100g 정도의 무과화에는 약 15g의 탄수화물이 들어있다.7. 포도포도는 탄수화물 함량도 적고 항산화성분도 들어있다. 포도 한 컵에 들어있는 탄수화물은 약 16g이며 칼로리는 62kcal 정도다.8. 복숭아복숭아는 혈당수치를 조절하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질 및 불용성 섬유질이 모두 들어있는 섬유질을 섭취하기 좋은 과일이다. 그로 인해 포만감이 오래 지속되어 체중감량에 도움이 될 수 있다. 중간 크기의 복숭아에는 약 14g의 탄수화물이 들어있다.9. 자두중간 정도 크기의 자두에 들어있는 총탄수화물은 단 7.5g 정도다. 신선하고 잘 익은 자두는 과즙이 풍부하고 달콤해 간식으로 먹기 좋다.10. 수박달콤하고 잘 익은 수박은 맛도 좋고 몸에도 좋으며 탄수화물도 적다. 수박 한 컵에는 약 11g의 탄수화물이 들어있다. 수분 함량은 높고 칼로리는 낮으면서 항산화성분과 칼륨 또한 풍부하게 들어있다.
기타 영양상담
Q. 청국장을 먹으면 장에 좋다고 하는데 효과가 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.청국장은 살아있는 효소와 고초균 덕분에 변비, 설사 완화 효과를 가지고 있습니다. 2016년 국립암센터의 역학조사 발표 자료에 의하면 한국 전통음식은 대장암의 위험을 60% 감소시켜주는데 그중 대표적인 것이 청국장이라고 밝힌 바 있습니다. 단, 5분이상 끓일 경우 정장 효과가 있는 청국장 속의 미생물과 효소가 파괴될 수 있으므로 주의해야겠습니다.
식습관·식이요법
Q. 눈을 건강하게 하려면 어떤것을 먹는것이 좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.오메가-3 지방산, 비타민C, 비타민E, 루테인, 항산화 성분이 풍부한 음식을 먹으면 눈의 건강을 지키는데 도움이 된다.당근에는 비타민A, 베타카로틴이 들어있어 눈 건강을 촉진하는 작용을 한다. 비타민A는 눈의 표면을 보호하는 역할을 하고 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소로부터 눈의 세포들을 보호하는 작용을 한다. 옥수수에는 눈 건강에 도움이 되는 항산화 성분인 제아잔틴과 루테인이 풍부하게 들어있다.옥수수를 규칙적으로 섭취하면 백내장의 위험률이 줄어들고 눈의 멜라닌 색소가 줄어드는 것을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다.고구마도 당근처럼 베타카로틴이 풍부한 식품이다. 또 비타민A, 비타민C, 식이섬유, 망간, 칼륨 등이 풍부해 눈 건강을 지키는데 도움이 된다. 트랜스지방이나 포화지방 함량이 낮은 음식은 망막 질환을 예방하는데 도움이 된다. 올리브 오일은 포화지방 함량이 낮은 대표적인 식품으로 눈 건강은 물론 관상동맥 질환과 염증, 당뇨 등을 예방하는데도 도움이 된다.
식습관·식이요법
Q. 혈액을 맑게 해주는 음식에는 어떤 것이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.지방이 많은 붉은 육류 대신 고등어, 삼치 등 등푸른생선을 먹는 게 혈관 건강에 좋다. 등푸른생선에 많은 오메가3지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 예방하는 데 도움을 준다. 1주일에 생선을 2~3회 정도 먹는 게 적당하다. 생선 기름은 걱정하는 사람도 있는데, 생선 기름은 오히려 혈관 확장과 염증을 억제하는 효과를 낸다.
기타 영양상담
Q. 부추가 우리에게 주는 효능에 대해 알려주세요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.부추는 효능은 혈액 순환에 원환 하게 하는 효능이 있습니다. 부추는 몸을 따뜻하게 해주는 성질이 있어 어혈을 풀어주어 혈액 순환 장애에 효과가 있습니다. 부추에는 칼륨, 철분, 비타민 C, E 성분이 함유되어 있어 간을 튼튼이 하여 간 건강에 도움을 줍니다. 또한 소화기관을 보호하는 효과도 있으며, 부추는 강한 양기를 품고 있으며 천연정력제라 불리는 황화 알릴 성분이 함유되어 있어 피로를 풀어주고 활력을 높여 남성의 성기능 향상에 도움을 줍니다. 또한 강력한 항산화 작용을 하는 베타카로틴 성분이 함유되어 있어 암세포 증식을 억제하는데 효능이 있습니다.『동의보감』에 부추는 '간(肝)의 채소'라 하여 “김치로 만들어 늘 먹으면 좋다”고 했을 정도로 간 기능을 강화시키는 데 좋다. 부추를 먹을 때는 생즙을 내어 식초 1작은술을 타서 마시거나, 부추 생즙에 사과즙을 섞어 마셔도 좋고 부추로 죽을 쑤어 먹어도 좋다.『본초강목』에는 “부추 생즙을 마시면 천식을 다스리고 어독(魚毒)을 풀며 소갈(消渴)과 도한(식은땀)을 그치게 한다”라고 기술되어 있다. 『본초비요(本草備要)』에는 “부추는 간장(肝臟)의 채소이다. 심장에 좋고 위와 신장을 보하며 폐의 기운을 돕고 담(痰)을 제거하며 모든 혈증을 다스린다”고 되어 있다. 또한 『진헌부방(秦憲副方)』에는 소갈증으로 인해 목마른 증상일 때는 부추잎을 1일 3∼5냥을 사용한다. 볶아서 먹든가 혹은 국으로 끓여 소금을 치지 않고 먹는다. 10근 이상을 계속 먹으면 편해진다”고 쓰여 있다. 즉 당뇨병에 걸린 사람은 부추가 많이 든 음식을 먹는 것이 좋다.민간요법으로 부추 삶은 물은 살균 효과가 있어 항문 질환인 치질, 치루 등 부위를 씻으면 도움이 된다. 또 음식을 잘못 먹고 설사를 할 때 부추 꽃대를 채취하여 진하게 달여 먹으면 설사를 멈추게 하는 효과가 있다. 구토에는 부추즙 1홉에 생강즙을 조금 타서 마시며, 식중독에는 부추즙을 여러 번 마시면 좋다. 천식에도 부추즙을 자주 마시면 효과가 있으며 코피가 자주 날 때도 좋다.부추는 활성산소 해독 작용을 한다. 즉 항산화 작용을 하는 베타카로틴이 노화의 원인인 활성산소 발생을 억제한다. 부추는 배가 항상 냉하고, 설사를 잘 하는 경우에 도움이 된다. 장복하면 정력이 증강되고 허리가 튼튼해지며 숙면을 취할 수 있고, 야간 빈뇨증을 개선시킬 수 있다. 부추의 독특한 냄새를 생성하는 유화알린 성분이 몸에 흡수되면 자율신경을 자극하여 에너지 대사를 활발하게 해준다.부추는 예로부터 심통(心痛)을 완화시키고 복부의 냉증을 개선하는 강력한 강정 · 강장제로 손꼽히던 식품이다. 『동의보감』에 “흉비와 심중 급통과 또는 아픔이 어깨 위까지 연이어 죽을 정도로 아픈 증세를 치료하니, 부추 생것을 즙내어 마신다”고 기록되어 있다.부추에는 비타민 A · B · C와 카로틴, 철 등이 풍부해서 혈액 순환을 원활하게 하고 소화기관을 튼튼하게 해준다. 생즙을 내여 먹거나 된장을 풀어 넣고 죽을 끓이다가 거의 다 되어갈 때 부추를 썰어 넣고 한번 더 끓여 먹으면 된다. 부추죽을 쑬 때는 부추에 함유된 유화알릴이 열에 파괴되지 않도록 죽을 다 쑨 다음에 부추를 썰어 넣고 살짝 익히는 것이 요령이다.부추는 성기능 장애 중 '신양허증(양기 허약 증후군)'에 효과가 있다. 정력이 떨어지고 정액량이 줄고 몸이 냉하고 추위를 잘 타며, 설사를 자주 할 때 부추로 죽을 쑤어 먹거나 생즙을 내어 마셔도 좋다.부추씨도 훌륭한 강장약이다. 부추씨 3g을 한 잔의 물에 넣어 절반으로 달여 한번에 마셔도 좋고, 또는 부추씨를 볶아서 가루로 만든 것을 4∼6g씩 복용해도 좋다. 정력 쇠약을 동반한 남성의 요통이나 대하증을 동반한 여성의 요통에 도움이 되며, 전립선의 기능이 좋지 못해 소변을 보기 어렵거나 봐도 잔변감이 남는 경우, 야간 빈뇨증이 심한 요통에도 좋다. 부추씨를 식초에 삶은 후 이것을 말려 볶아 가루를 내어 1회 4g씩, 1일 2∼3회 따뜻한 물로 공복에 먹기도 한다.부추는 위와 장의 기능을 강화시켜 주기 때문에 열 에너지가 모자라서 뱃속이 냉하면서 허리가 약할 때 좋으며, 혈액 순환을 좋게 하여 묵은 피를 배출하기 때문에 혈액 순환 부전이나 어혈 등에 의해서 야기된 신경통이나 요통에도 효과가 있다.부추 생즙에 청주를 조금 섞어 마시면 정력 부족으로 인한 요통에 효과적이다. 혹은 부추생즙에 굵은 소금과 꿀을 조금 타서 마시면 요통이 심한 생리통에 특히 좋다. 마시기 힘들면 적당량의 물을 넣어 희석시켜 마셔도 된다.