안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 흰쌀밥과 현미밥의 칼로리는 같은지요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.현미밥이 흰쌀밥 보다 칼로리가 높고 밥 맛도 거칠어 싫어하는 사람이 많습니다.하지만 당뇨가 있는사람이나 건강을 챙기는 사람들이 현미을 즐겨찾는 이유는 각종 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소가 백미보다 풍부해 건강에 더 좋기 때문입니다.현미는 쌀겨와 쌀눈(배아)이 살아있기 때문에 영양소 파괴 없이 있는 그대로 섭취할 수 있습니다.현미는 백미보다 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)가 매우 높고 포만감을 지속시키는 효과가 뛰어나 체중 감량에 도움을 줍니다.현미밥은 한공기(210g)에 368kcal, 흰쌀밥은 313kcal정도로 현미밥이 칼로리가 높습니다. 그런되도 다이어트 등에 현미밥이 좋은 이유는 혈당지수(GI지수)때문 입니다.혈당 지수(GI, Glycemic Index)는 음식이 섭취된 후 혈당 수치를 얼마나 빨리 상승시키는지를 측정하는 척도를 수치로 나타낸 것인데 이 수치에 따라 체지방 축적에 영향을 미칩니다.현미밥의 GI지수는 56이고 흰쌀밥는 84로 많은 차이를 보입니다.따라서 현미밥은 혈당을 천천히 상승시킬뿐 아니라 소화하는데 많은 에너지를 소모시킵니다.또한 포만감을 지속시키기 때문에 다이어트에 좋습니다.그외에 현미밥은 변비 개선, 당뇨 개선, 혈관질환 개선 등의 효능이 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 환절기라그런지 목이아픈데 좋은 음식있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.목구멍이 붓고 쓰린 건 대개 바이러스 감염 때문이라고 하네요. 이럴때는 계속 물을 마시는게 좋습니다.그리고 영양 섭취는 부드러운 음식을 통해 공급 받는게 좋습니다.산이 들었거나 비스켓같이 바삭바삭하고 건조된 음식은 피하는 게 좋습니다. 매운 음식과 알코올 종류도 피해야 하는 음식이고요. 아픈 부위를 더 민감하게 만들고 따라서 고통도 심해지기 때문입니다. 도움이 되는 음식은 어떤 것이 어떤 것이 있는지 소개하겠습니다.아이스크림 목이 아플 때는 차갑고 부드러운 음식을 먹는 게 원칙입니다. 편도선 수술을 한 다음 우유나 아이스크림을 먹는 걸 보면 알 수 있지요. 아이스크림에는 통증을 진정시키고 염증을 가라앉히는 효과가 있습니다.달걀 아연, 철분, 셀레늄 같은 미네랄이 풍부하고 비타민 D와 B12 역시 많이 들어있어서 감염을 물리치는 데 도움이 됩니다. 목을 자극하지 않고 부드럽게 넘길 수 있도록 스크램블 에그로 만들어 먹으면 좋습니다.꿀꿀은 박테리아는 물론 바이러스 감염으로 인한 각종 염증에 효과적입니다. 하지만 적당량만 추천하고요. 당분이 많이 들어 있기 때문에 과용하면 면역 시스템이 제대로 작동하는 걸 방해할 수 있습니다.요거트요거트는 유익균이 많아서 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 요거트를 먹으면 호흡기 감염과 귀 통증을 줄일 수 있다는 연구도 있고요. 제품 특성상 차갑고 부드러워서 목이 아파도 먹기 좋다는 것입니다.으깬 감자부드럽게 으깬 감자는 삼키기 좋고 영양도 풍부합니다. 감자에는 마그네슘, 비타민 C, 그리고 항산화 성분이 많이 들어있어서 면역 시스템이 잘 돌아가도록 돕는답니다.그 외에 배즙, 무즙, 도라지즙, 생강차, 모과차, 녹차 등이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 콜레스트롤 수치가 높은편인데 제 건강에 맞는 식단 추천부탁드립니다
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.HDL-콜레스테롤은 높게 유지될수록, LDL-콜레스테롤은 낮게 유지될수록 좋습니다.LDL이 높다는 것은 혈관 벽에 플라그가 쌓여 혈류의 흐름을 방해한다는 뜻입니다.따라서 콜레스테롤 낮추는 음식을 소개합니다.양파양파는 콜레스테롤 수치를 개선해 줄뿐만 아니라 혈관을 깨끗하게 청소하여 건강하게 유지하도록 도움을 주고요. 양파의 껍질에 다량 함유된 케르세틴은 면역력 증진에 긍정적인 도움을 기대할 수 있습니다견과류불포화 지방의 함유량이 높은 견과류는 수치를 감소시키는 역할을 합니다. 카레카레의 주원료로 알려진 강황은 커큐민이라는 성분이 들어 있습니다. 이 성분은 혈관에 플라그가 쌓이는 것을 방지하여 항암이나 항염증과 더불어 지방간에 도움을 기대할 수 있죠.딸기딸기도 있는데요, 항산화 성분 덕분에 LDL은 감소시키고 HDL은 유지하는 작용을 한다고 합니다.등푸른 생선고등어나 참치와 같은 등푸른생선에 함유된 오메가3에는 콜레스테롤의 전반적인 수치를 관리합니다. 식이섬유와 에스트로겐과 유사한 도움을 기대하는 아이소플라본이 풍부하여 HDL은 높이고 LDL은 감소시켜준다고 하네요.두유, 콩류콩으로 만든 두유나 풋콩도 혈관을 건강하게 유지하는 데 효능을 보인다고 합니다.그 외에 콜레스테롤 낮추는 음식으로 보리와 오트밀, 귀리와 같은 곡류도 있고요마늘이나 아보카도, 자몽, 계피, 녹차, 크랜베리, 당근 등 자연에서 얻을 수 있는 신선한 재료에 이런 기능들이 있습니다.이와 같은 식품들을 다양한 형태로 섭취하되, 당분이나 지방 함량을 적당량만 섭취한다면 혈관을 건강하게 유지하실 수 있을 거라 생각합니다.그리고 혈관을 낮추는 음식도 중요하지만 주 2~3회 땀을 흠뻑 흐리게 운동을 한다면 효과가 더 좋을 겁니다.
다이어트 식단
Q. 살빼는데 매일같이 단백질만 섭취해도 살이 많이 빠질까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.살을 빼려고 단백질 음식만 먹는다면 잘 못된 생각입니다.다이어트를 하더라도 영양소별 섭취칼로리 비율은 준수하되 하루 소모칼로리 보다는 낮게 칼로리를 섭취하는 것일 뿐입니다.한국인 하루 영양소 섭취 기준은 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%의 비율로 칼로리를 섭취하는 것이 건강 유지에 좋습니다.단백질이 많은 음식은 소고기 사태살 등 육고기에는 붉은살 부위가 많이 함유되어 있습니다.그외에 새우, 연어, 참치, 치즈, 오징어, 문어가 있습니다.식물성 단백질은 서리태콩 등 콩류에 많이 함유되어 있습니다.100g기준 콩류 단백질 함량은:서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.기타 식물성 100g에 단백질 함량은:호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 아스파라거스 2.02g, 시금치 2.2g, 아보카도 2g, 비트 1.6g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g, 견과류 등에 단백질이 함유되어 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 밀가루를 먹었을때 효능은 없나요?
가장 일반적으로 사용되는 밀가루는 밀로 만들어지지만 옥수수 가루, 쌀가루 및 아몬드 가루와 같은 다른 곡물과 씨앗으로 만든 다양한 종류의 밀가루도 있습니다.밀가루의 주요 이점 중 하나는 주방에서의 다재다능함입니다 빵, 케이크, 패스트리와 같은 다양한 제과류뿐만 아니라 소스 및 그레이비와 같은 다른 유형의 요리의 주요 성분으로 사용할 수 있습니다.또한 밀가루는 다른 재료와 결합하여 케이크의 가볍고 푹신한 질감부터 빵의 촘촘하고 쫄깃한 질감까지 다양한 질감을 만들 수 있습니다 밀가루에는 잠재적인 건강상의 이점도 있습니다.그것은 신체에 에너지를 제공하는 탄수화물의 좋은 공급원입니다 또한 통밀가루와 같은 일부 유형의 밀가루는 섬유질이 풍부하여 소화기 건강을 촉진하고 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.그리고 밀가루 음식을 먹으면 마음을 평안히 하게하며 신경을 안정시켜 주고 가슴이 답답함을 제거하고 갈증을 멈춰주는 효능이 있습니다.몸이 냉해서 나는 땀을 멈추게 해주고 히스테리, 번열(가슴이 답답하고 열이남), 소갈(갈증), 실면(잠이 잘 오지 않음), 도한(잠들면 땀이 나고 깨어나면 땀이 멎음) 등에 효능이 있다고 알려져 있습니다.