안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 계란의 흰자와 노른자 영양성분 차이가 무엇인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.계란은 1알에 45~54g정도 이며 단백질은 흰자에 3~4g, 노른자에 2~2.5g 으로 대략 5~6.5g 들어 있습니다.그 중 흰자는 수분이 90%, 단백질이 10%정도 입니다.계란노른자 칼로리는 흰자에 비교했을때 약 4배 정도 더 높은 편에 속하며 지방 31%, 미네랄 2%, 수분49%, 단백질 17%, 가량이 들어 있습니다.이밖에도 노른자에는 비타민D와 비타민 B, 철분 등의 다양한 영양성분들이 들어 있기도 합니다.계란노른자 칼로리는 60kcal, 흰자는 17kcal정도로 노른자가 전체 80% 정도의 비율을 차지합니다.
환자 식단
Q. 당뇨증상이 있어서 식단관리를 하라는데 어떤것들이 좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.탄수화물은 혈당지수(GI)가 낮은 음식을 택하는게 좋고요. 비만이 안되도록 고지방 음식은 피하는게 좋습니다.밥은 가능하면 현미밥이나 잡곡밥이 좋습니다.GI지수가 55이하로 낮은 음식은 보리 25, 우유 32, 생고구마 54, 복숭아 28, 배36, 토마토38, 메밀 54, 바나나 53, 초콜릿 49 입니다.야채를 충분이 드시는게 좋고요 저지방 식품을 택하는게 좋습니다.그리고 혈당관리에 좋은 뽕나무잎차, 달맞이꽃차, 결명자차, 앙파껍질, 녹차, 표고버섯 등이 혈당 상승 억제에 도음을 주는 음식입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트할때 물을 많이 마시면 안되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.물은 체내에서 유해 산소를 제거하며, 미세먼지 등의 독소를 체내 밖으로 배출하는 것을 도와줍니다.장속에 수분이 부족하면 쉽게 변비에 걸릴 수 있는데 충분한 수분 섭취는 변비를 예방하며, 장을 활발하게 움직이게 해 독소 배출도 쉽게 해줍니다.2. 혈액순환몸 속 혈액 중 수분이 부족해지면, 혈액의 농도가 진해져 혈액순환이 어려워지지만,물을 잘 보충해주면 혈액과 조직액의 순환이 원활하게 되며, 피로회복이나 생리통 환화 등에 도움이 됩니다.3. 항노화나이가 들수록 인체에 수분이 차지하는 비율은 점점 줄어들어 갓 태어난 아기는 90%, 성인은 70%, 노인은 50%에 그칩니다. 수분이 모자라면 피부 노화가 빠르게 진행되며, 충분한 수분 보충은 세포의 노화 방지에 도움이 됩니다.4. 다이어트물은 0kcal 이면서도 식간에 먹으면 포만감을 주어 식욕 억제의 효과가 있어요.물을 마시면 신진 대사를 도와 섭취된 칼로리를 소모하는데 도움을 주어 체지방을 줄여주며, 콜레스테롤 수치에도 영향을 줍니다.5. 숙면잠자기 전에 마시는반 잔의 물은 숙면을 도와요. 잠을 자는 동안 인체는 대사과정을 통해 수분을 소비하게 되는데 갈증을 느끼면 잠에서 깨게되어 숙면을 방해합니다. 단, 잠들기 직전에 마시거나 너무 많은 양의 물을 마시면 좋지 않습니다.그렇다면, 다이어트 중 수분 섭취는 어떻게 하는 것이 좋을까요?수분섭취를 적절히 해주시는 것이, 신진대사를 더 높여 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과도 있기 때문에, 수분 섭취를 적절히 해주시는 것이 더 도움이 됩니다. 또한 다이어트를 할 때에는 변비가 생기는 것이 다이어트 도중의 큰 문제가 되는데요, 음식물의 섭취량이 줄어들면서, 변비가 생길 확률이 더 올라가게 됩니다. 적절한 식이섬유가 많이 포함된 음식의 섭취와, 야채 및 유산균 등의 섭취로 변비 증상이 심하지 않게 나타나도록 최대한 노력하게 되는데요, 하루의 물 섭취 권장량을 지키고, 적절한 물 섭취를 해주는 것이 변비 증상의 완화에도 어느 정도는 도움을 줄 수 있기 때문에, 다이어트 시에는 적절한 수분 섭취가 더욱 중요하게 됩니다. 다이어트를 시작하고 나면 갑자기 어지럼증이나 두통을 호소하는 경우도 있는데요보통 급격한 식사량의 감소나 운동량의 증가 등으로 유발되는 경우가 많습니다. 운동 등을 통해서 땀을 배출하고 나면 수분손실이 자연스레 발생하게 되기 때문에, 당연히 더 많은 양의 물을 필요로 하게 되겠죠? 물론 식사량을 천천히 조정하여 나타날 수 있는 불편함을 최소화하는 것이 가장 좋지만, 그렇지 않다라고 하더라도 수분섭취를 적절히 잘 해준다면, 나타날 수 있는 불편함을 줄일 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 물 대신 음료수를 먹어도 될까?물 대신 이온음료나 차 종류,당이 포함된 탄산음료 등을 섭취하는 건 권장하진 않습니다.카페인이 포함된 커피나 녹차는 이뇨 작용으로 오히려 수분을 더 빠져나가게 하는 경우가 많고 이 외 당류 함량이 높은 경우에도 수분손실을 유발할 수 있기 때문에 일반 물을 마시는 것이 더 좋겠죠!적당량의 물을 건강하고 꾸준히 마실 수 있는 방법?1. 아침에 일어나자마자 공복에 마시기공복에 마시는 물은 그 어느때보다 체내에 흡수가 잘 된다고 합니다.밤새 빠져나간 수분을 보충해주고 혈액의 농도를 조절하여 혈액순환을 돕고 노폐물을 배출하는 효과를 볼 수 있습니다.2. 수분 손실을 보충하기 커피나 술은 이뇨작용을 도와 체내 수분을 많이 배출시키도록 유도해요그래서 커피나 술을 마신다면 물은 두 배로 마셔주는 것이 좋습니다!그리고 수분 손실을 막기 위해 샤워 전에 한잔, 잠든 사이에 소진되는 수분을미리 예방해주는 차원에서 자기전에 한잔이 좋습니다.3. 시간에 맞춰 나눠 마시기식사 직전이나 도중에 물을 많이 마시면소화효소와 위산을 희석시켜 소화 활동에 좋지 않다고 합니다.식사 30분 전 물을 마시고, 식후 한시간까지는 물을 마시지 않는 것이 좋습니다그리고 갈증을 허기짐으로 뇌가 잘못 인식하는 경우가 있기 때문에 허기질 때 물 마시기를 하면 식사량을 조절하게 되어다이어트에 좋습니다.4. 온도를 맞춰 마시기너무 차가온 물은 체온을 떨어뜨리고 배를 차게 해서 여성들에게는 특히나 좋지 않습니다.따뜻한 물을 마시게 되면 혈액순환을 원활하게 도와주고 신진대사를 촉진시켜주어 지방 연소에 큰 도움이 됩니다.5. 운동할 때 적당히 마시기운동하면 갈증이 나서 물을 많이 마시게 되는데 하루 필요량이 넘는 너무 많은 물을 섭취하면 컨디션도 나빠지고 물 중독 증세가 나타날 수 있어요체내의 물 양이 포화상태가 되면 몸이 받아들이지 못하고 부어오르니 운동 중에 갈증이 나도 적당량을 마시는 것이 중요합니다.
다이어트 식단
Q. 헬스를 시작했습니다. 식단을 어떻게 하면좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.운동을 하면서 근육량을 키우기 위해 단백질을 더 먹고 있는데요. 단백질을 더 먹는다면 땀을 흠뻑 흘리게 운동을 해야 좋습니다. 단백질 과잉 섭취는 부작용이 발생할 수 있습니다. 단백질 과잉으로 간 손상, 신장 장애, 통풍 유발 등이 발생될 수 있다고 하네요.평소 후루 단백질 섭취는 체중1kg당 0.8~1g이라고 합니다. 즉 60kg 체중인 사람은 하루에 단백질 섭취는 48~60g 이 되겠네요.운동을 하면서 근육을 키우기 위해서는 체중1kg당 단백질 섭취는 1.5~2g이라고 합니다.보건복지부에서 발표한 한국인 하루 영양소 섭취 기준에 단백질은 7~20%입니다.즉 하루 섭취 열량이 2,500kcal라고 하면 단백질로 섭취칼로리는 175~500kcal가 되며 단백질로 44~125g이 됩니다.위 비율을 참고하여 단백질을 섭취하면 되겠습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 중인데 속쓰리네요. 탄수화물 부족해서인가요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.속이 쓰라린 이유가 어떤 원인들이 있는지 좋은 자료가 있어 소개합니다..소화기 염증입니다.식도, 위, 십이지장 등에 염증과 궤양이있으면 증상이 나타난다고 하네요.통증의 정도는 개인차가 있고 점막이 심하게 헐어있는 경우 심한 강도로 느껴진다고합니다.속쓰림 원인위궤양이 있는 경우 식전 보다는 식사 후에 심해진다고 하네요음식을 먹음으로써 위장에서 위산과 펩신이 다량 분비 되면서 점막이 헐어있는 부위를 자극하기 때문이랍니다.역류성 식도염이 있는 경우에는 음식물이 내려가면서 식후 또는 누워있을 때 가슴 부위로 통증이 나타나는 편이라고 하는데요. 어느 부위에 염증과 궤양이 있느냐에 따라서 식사 전과 후, 통증이 느껴지는 부위 등이 다르기 때문에 어디가 아픈지 구체적으로 체크 해보셔야 원인을 정확하게 파악하는데 도움이 된답니다.속이쓰린이유가 공복 상태가 오래되어서인 경우도 있답니다.속이 비어 있을 때도 위산이 조금씩 분비되는데 이 산이 십이지장을 거쳐서 궤양 부위를 건드리게 되면 속이 따갑게 된다고 하네요.특히 십이지장궤양이 있다면 공복에 심해지고 새벽에 잠에서 깰 정도로 심한 통증을 느끼는 경우도 있답니다.스트레스를 받는 상황에서도 증상이 나타나게 되는데 급성으로 신경성 위염이 발생될 수 있답니다.스트레스 호르몬이 증가 되면서 자율신경계 균형이 깨어지면 위산이 과다 분비되는 경우가 있다네요.이때는 마음이 평온한 상태일 떄 보다 자극에 예민하게 반응하게 되고 조금만 자극적인 음식을 먹어도 심하게 복통을 느끼게 된답니다.마지막으로 위와 관련이 없는 당뇨나 심장질환도 속이쓰린이유가 될 수 있는 만큼 정확하게 몸 상태를 살펴야 된다고 합니다.당뇨병은 신경에도 영향을 미치기 때문에자율신경계에 문제가 발생해 위질환과 비슷한 증상을 나타낸다고 합니다.복통 뿐만 아니라 복부팽만감, 잔트름과 같은 소화기능장애가 나타난답니다.또한 고지혈증이나 고혈압이 있는 경우혈액순환장애가 나타나면서 속이 쓰린 듯한 느낌의 가슴통증을 동반하게 된다고 합니다.이런 질환이 원인이라면 합병증의 위험도 높아지니 주의가 요구될 듯 합니다.속이쓰린이유를 해결하기 위해서는 자연 식품으로 신체 건강을 증진 시키는 것이 중요하겠습니다.천연 건강식품으로 알려진 대표적인 음식들을 알아보겠습니다.첫번째로 매실입니다.유기산 성분이 풍부해 위액 분비를 조절 해주어 속을 편안하게 만들어 줍니다.특히 육류 때문에 산성화 되는 체내를 중화 시켜줘 여러 질병이 예방됩니다.생강은 많이 드실 때는 속이쓰린이유가되기도 하지만 적당량 드신다면 염증 완화에 뛰어난 진저롤 성분이 함유되어 있기 때문에 복통의 원인을 제거 해줄 수 있고 소화 촉진 시켜 소화장애로 인해 나타나는 증상도 완화 해줍니다.빨간양배추는 위장질환과 당뇨, 심장질환 등 속쓰림이 느껴지는 여러가지 원인들을 복합적으로 해결할 수 있습니다.항산화, 항염, 항노화, 위장 점막 개선 등에효과적인 영양소가 풍부하기 때문입니다.위장질환예방에 도움되는 이유는 비타민 U가 풍부하기 때문입니다.이 성분은 손상된 점막을 재생하고 보호하는 효과가 뛰어납니다.실제로 1948년 진행 되었던 미국 스탠포드 대학 실험 결과를 살펴보면 위궤양 환자 65명중 62명이 완치 되는데 성공했다는 걸 확인할 수 있습니다.이 연구를 진행했던 체니 박사는 신선한 양배추는 자연에서 온 항궤양 음식이라고 말하기도 했습니다.양배추 속에는 염증을 완화하는 효능이 있는 설포라판도 풍부하게 함유되어 있습니다.1992년 미국 존스홉킨스대에서 설포라판을 이용한 실험을 진행한 바가 있는데 이 성분이 만성 위염의 원인인 헬리코박터 균의 활성을 억제 한다는 결과를 발표했습니다.비타민 U와 설포라판은 궤양을 억제하고 점막을 재생 시키는 호르몬인 프로스타글란딘의 분비를 촉진 시키는 효능도 있습니다.이 영양소들은 주로 심지 부위에 풍부하게 함유되어 있는 편이라 심지까지 활용하는게 도움되며 겉잎과 속잎 속에도 비타민 K, 비타민 C, 단백질, 라이신 등의 영양소가 포함되어 있습니다.이중 비타민 K는 출혈을 억제하는 지혈 비타민으로 알려져 있습니다.염증이 심해 출혈이 발생되면 속쓰림이 심해질 수 있어 충분히 보충해 주시는 것이 바람직하겠습니다.그리고 양배추를 빨간색으로 드시는 것이 당뇨와 심장병으로 인해 발생되는 속쓰림을 완화 하는데 도움이 됩니다.항산화 물질인 안토시아닌을 포함하고 있기 때문입니다.이 성분은 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거 해 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는 작용을 해 동맥경화와 심장병을 예방해 준답니다.또한 혈당을 조절하는 기능이 뛰어나 당뇨를 예방하는 역할이 있습니다.게다가 동일한 십자화과 채소로 뷴류되는브로콜리에도 설포라판이 풍부하게 함유되어 있어 함께 활용할경우 신진대사를 활성화시켜 항산화효과의 시너지작용을 볼 수 있습니다.속이쓰린이유를 찾아보면 대부분은 위에 생긴 염증과 궤양입니다.평소에 자극적인 식습관을 즐기거나 스트레스를 많이 받으시는 분들이 그렇지 않은 사람들에 비해 자주, 심하게 겪게 되니각별히 주의 해주셔야 되고 그 외 질환에 의해 발생될 수도 있으니 모든 가능성을 열어 두시고 몸 상태를 꼼꼼히 점검 하는기회를 가져 보시면 좋겠습니다.
다이어트 식단
Q. 성인 남성은 하루에 얼마나 단백질을 먹어야 하나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.보건복지부에서 발표한 한국인 하루 영양소 섭취 기준은 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%입니다.일반적으로 성인 하루 단백질 섭취는 자기 체중 1kg당 단백질은 0.8~1g 섭취가 적당하다고 합니다. 예로 60kg체중인 사람은 하루 단백질은 48~60g 섭취하면 되겠지요.그리고 운동을 하면서 근육을 키우기 위해서는 단백질을 더 섭취해야 되니까 체중 1kg당 단백질은 1.5~2g까지 섭취가 가능하다고 합니다.
다이어트 식단
Q. 단백질 보충제와 닭가슴살의 흡수율 차이가 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질 보충제와 단백질 음식인 닭가슴살과 비교할때 흡수율은 단백질 보충제가 빠르고 흡수율도 높습니다.그래서 원하는 타이밍에 영양소를 공급할 수 있는 잇점이 있습니다그러나 유청 단백질은 소화가 잘 안되고 화학첨가물이 많아 장기 섭취할 경우 간에 무리를 줄 수 있습니다.닭가슴살은 몸에 부담은 적고 단백질 흡수율은 느리나 맛있게 요리해 먹을 수 있어 좋습니다.단백질 섭취는 꾸준히 고기를 먹어서 단백질을 보충하는게 좋고요. 운동전 후 단백질이 긴급하게 필요시만 보충제 섭취가 효율적입니다.
기타 영양상담
Q. 우유랑 같이 먹었을 때 궁합이 좋은 음식들은 어떤 것이 있나요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우유는 탄수화물, 단백질, 지방뿐만 아니라 각종 비타민 및 무기질이 풍부하여 '완전식품'이라고 할 수 있습니다.이러한 우유와 함께 먹으면 그 효과가 배가 되는 음식들을 소개합니다.1. 커피커피의 카페인은 졸음을 내쫓아주지만 자극이 강하다는 단점이 있다. 빈속에 마실 경우 위산이 과다 분비되어 속 쓰림 증상이 나타날 수 있다.칼슘이 풍부한 우유는 이를 중화시켜주는 역할을 한다. 또한 커피와 우유는 영양학적으로도 균형이 잘 맞다.2. 콩가루우유에 콩가루를 넣은 후 섞어 마시면 맛도 좋을 뿐 아니라 영양도 풍부하다. 콩의 사포닌 성분이 신진대사를 높여주기에 지방 연소 효과가 있으며 콩과 우유를 같이 섭취하면 칼슘 흡수율이 더욱 높아져 골다공증을 예방하는데 효과가 좋다.3. 마늘열을 가한 마늘은 생마늘에 비해 항산화 물질 활성도가 약 50배 높고, 폴리페놀은 7배 높다. 건강식품 마늘의 유일한 단점은 '강한 향'이다.마늘의 향을 감싸 안아주는 것은 바로 우유의 단백질이다. 익힌 마늘을 우유와 갈아 마시는 '마늘우유'는 향도 세지 않을 뿐더러 면역력을 향상시키고 피로회복시킬 수 있다.4. 꿀달콤한 꿀을 우유에 넣어 먹으면 맛이 좋을 뿐만 아니라 다양한 건강의 효능을 맛볼 수 있다. 꿀과 우유는 모두 뛰어난 항균, 항진균 성분을 포함하고 있기 때문에 세균 균형을 잡아주는데 도움을 주고 증식을 억제하여 감기 예방에 효능이 있다.또한 자기 전에 따뜻한 꿀 우유 한 잔을 마시면 심신이 진정되고 이완되어 불면증 완화에도 도움이 된다.5. 강황강황의 '커큐민' 성분은 우유의 성분들과 잘 섞여서 커큐민의 흡수를 돕고 그 기능을 활성화시키는 데도 도움이 된다.또한 염증 완화, 암 예방 및 치료에도 도움이 된다.6. 생강가루우유와 생강은 궁합이 좋은 식품이다. 우유의 냉한 성질은 생강의 뜨거운 성질이 보완해주며, 맛과 향도 서로 보완이 되기 때문이다. 우유에 생강가루를 타 섞어 먹을 것을 권한다.7. 부추부추는 간의 해독 작용에 도움을 주는 탁월한 식품이다. 부추를 우유와 함께 먹으면 부추의 약효를 높일 수 있다.실제 한의학 의서 '단계심법'에도 '구즙우유음'이라고 하여 부추우유가 기록되어 있다. 한방에서는 부추를 '구채'라고 하는데, 부추와 생강즙, 우유를 넣은 음료를 '구즙우유음'이라고 부른다.구즙우유음은 부추를 잘게 썬 후 다진생강과 함께 우유에 넣고 중불에서 3분 정도 끓여주면 된다.
식습관·식이요법
Q. 다이어트에 현미가 좋을까요?!
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.백미보다는 현미가 다이어트나 당뇨가 있는 사람에게 좋습니다.현미는 당뇨와 다이어트에 좋습니다. 현미는 백미 보다 혈당수치가 낮기 때문에 혈당관리에 유용한데요. 하지만 현미가 백미 보다 혈당관리에 유용하다고 해서 안심하고 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 백미 보다 당질이 낮은 편이지 현미도 많이 섭취하게 되면 비만이 될 수 있습니다.또한 섬유질이 많아 콜레스테롤 수치를 낮춰 주어 당뇨로 인한 합병증을 예방하는데 큰 도움을 줍니다.현미에는 수용성과 불용성 식이섬유소가 풍부해 변이 몸 안에 정체 시간을 짧게 해주고 노폐물이 체외로 배출되는 것을 촉진시켜 변비를 예방해 주고, 쉽게 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다. 또한, 장내 좋은 박테리아를 증가시켜 장을 건강하게 만든답니다.
식습관·식이요법
Q. 노인성 뇌 건강에 도움이 되는 음식으로 무엇이 있을까요 ?
퀴노아에는 베타인이라는 성분이 풍부한데 혈액 속의 독성 물질이 쌓이는 것을 막아주는 천연 해독제 역활을 합니다. 그래서 막흰 혈관을 뜷고 혈액을 맑게 하는 작용을 합니다.퀴노아는 비타민 B1, B6, 비타민 E가 풍부하게 들어 있습니다.비타민 B1은 뇌와 신경계에 에너지를 공급해 주기때문에 기억력을 개선시키고 집중력 향상에 많은 도움을 줍니다.그래서 퀴노아는 치매에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.일반적으로 치매예방운동이라고 하면 규칙적인 생활과 뇌의 원활한 활동을 이야기합니다. 규칙적인 생활이라 함은 충분한 수면, 영양분을 골고루 섭취할 수 있는 식단, 30분 이상의 유산소운동 등이 있지요. 특히, 항산화 성분이 들어간 음식은 혈관을 깨끗하게 해 알츠하이머 이외에도 혈관성치매, 뇌경색이나 뇌출혈 등에서도 도움을 얻을 수 있겧지요. 항산화 기질을 가지고 있는 대표적인 성분이 폴리페놀인데 포도, 올리브유, 견과류, 과일, 채소 등에 많이 포함되어 있습니다.치매가 뇌의 문제이기도 한 만큼 단백질도 충분히 섭취해야 합니다. 동물성 단백질은 뇌세포 활성화에 도움을 주고 식물성 단백질 역시 풍부하게 섭취해야 하겠지요. 식물성 단백질은 콩류, 쌀, 매실에 많이 포함되어 있습니다. 혈액이 뭉친 덩어리인 혈전을 막아주고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려주는 꽁치, 전갱이, 정어리, 양파도 많이 섭취하면 예방을 기대할 수 있답니다.반대로 붉은 색의 고기, 정제된 곡물, 가공식품 등은 오히려 고콜레스테롤혈증, 심혈관질환, 중풍 등의 발병률을 높이는 요인이 되기에 섭취에 주의해야 하며, 이러한 질환이 나타나면 역으로 치매의 발병률이 높아지기도 하는 만큼 섭취에 주의해야 합니다. 20, 30대치매도 점차 늘어나고 있는 만큼 치매가 발생할 가능성이 높아지는 것은 항상 경계하도록 해야 합니다.현대인들에게 여러 유형으로 나타나는 스트레스 역시 치매를 유발할 수 있는 원인으로 작용하는 만큼 스트레스 조절에도 주의해야 하겠지요.