안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
환자 식단
Q. 장에 도움이 되는 식단이 따로 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.식이섬유는 장운동을 촉진시키고 장에 노폐물과 찌꺼기를 흡착시켜서 배변으로 나가게 됩니다.이만큼 장 내부의 상태를 건강하게 만들기 위해서 변비에 좋은 음식을 먹어야 합니다.변비에 좋은 음식을 소개합니다.바나나수분 함량이 높은 바나나는 트락토 올리고당과 펙틴 성분이 풍부합니다.이 때문에 장 운동에 도움이 되는 좋은 음식입니다. 또 소화기능을 올려주기 때문에 복부팽만감 및 변비로 인한 소화불량에도 전체적으로 도움이 됩니다. 너무 익으면 탄닌성분이 생기기 때문에 변비가 발생할 수 있어서 적당히 익은것을 선택하시기 바랍니다.해조류알긴산 성분이 풍부한 다시마, 미역, 김 등의 해조류는 장운동을 활발하게 하고 배변을 원활하게 도와줍니다.특히 변의 양이 많아지게 되면 장을 부풀리는 역할을 하는 알긴산성분이 장 속으로 들어가게 됩니다.그러면 자연스럽게 숙변이나 남은 찌꺼기들이 해소가 됩니다. 따라서 됩니다간 변비에 고생한다면 알긴산성분이 풍부한 음식을 먹으면 도움이 됩니다.자두변비에 도움되는 건자두도 괜찮습니다. 푸룬이라고도 하는데 이는 솔비톨 성분이 풍부합니다. 이사틴 성분도 풍부하여 딱딱한 상태의 변을 무르게 만들어 줍니다.빨간양배추양배추도 변비에 익히 도움되는 채소입니다.특히 식이섬유가 풍부하기 때문에 장내 미생물 중에 유익균의 먹이가되어서 장 환경을 좋게 만듭니다.또 장내 노폐물들을 흡착시켜서 배변으로 배출시켜줍니다. 똥이 잘 나올수 있도록 속을 편안한게 만들어줍니다.수분도 90%이상으로써 풍부하고 빨간색인 안토시아닌 성분이 대장이 노화되는 것을 막아 만성변비에 도움을 줍니다.비타민U함량도 풍부한데 장에 염증발생 시에 배변이 문제가 되는데 장 점막을 재생시켜줍니다.키위 키위는 개당 들어있는 식이섬유의 함유량이 굉장히 풍부한 과일입니다.보통 식이섬유가 풍부해야 장 운동이 활발하게 이루어져 배변활동을 더 잘 이루어질 수 있도록 돕게 되는데요. 변비에 걸려서 고생을 하고 있는 분들이라면 하루 2개정도씩 꾸준히 섭취만 해 주셔도 변비 개선에 효과를 볼 수 있을 정도로 도움이 많이 된다고 볼 수 있습니다. 미역미역도 식이섬유가 풍부한 변비에 좋은 음식이라고 볼 수 있습니다. 높은 섬유질 성분으로인해 배변 활동을 도와주고 미역과 다시마와 같은 해조류 성분으로 장 속에서 수분을 흡수하는데 도와주기도 하여 장이 더 활발하게 운동하는데 돕게 되는데요. 이러한 작용들로 인하여 변비에도 도움이 될 수 있습니다.푸룬변비에 좋은 음식으로 가장 대표적으로 많이 알려져 있기도 한 과일이라고 볼 수 있는게 바로 푸룬인데요.푸룬은 섬유질이 많아 배변 활동에도 효과적이어서 특히나 임신을 한 사람들이 더 많이 찾는 음식이라고도 볼 수 있습니다.임신을 하면 철분제를 섭취하기 시작하면서 평소에는 괜찮은 사람도 변비가 시작되는 사람들도 굉장히 많이 있는데요.이런 분들에게도 효과적으로 반응하다고 알려져 오고 있습니다.사과사과는 식이섬유가 풍부하게 들어 있기도 하면서 장의 내벽을 보호해주는 펙틴성분이 있어 장 운동에도 도움이 된다고 할 수 있습니다. 물수분이 부족하면 장 운동에 있어서 연동운동이 활발하게 이뤄지지가 않으면서 배변이 잘 되지 않습니다. 변비는 되도록이면 배변이 잘 될 수 있도록 돕는 것이 가장 중요한데 원활하게 몸 밖으로 배출 할 수 있는 과정 속에서 수분의 역할은 굉장히 중요하기 때문에 물도 하루 권장량을 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다. 이렇게 변비에 좋은 과일 음식들은다양하게 찾아 볼 수 있는데요. 우리가 무슨 특별한 질병에 의해서 겪게 되는 것이 아니기 때문에 평소에 규칙적인 식습관이나 식이섬유가 풍부한 음식들을 통해서 개선해 나가는 것도 중요합니다.
다이어트 식단
Q. 최근 식단으로 도토리묵이 많이 나오고 있는데, 탄수화물을 많이 포함하고 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.도토리는 성질이 따뜻하고 장과 위를 튼튼하게 하며 설사를 멎게 한다고 알려져 있습니다.전이나 국수도 먹지만 대중적으로는 묵으로 많이 만들어 먹는데요.도토리묵 100그램 당 47칼로리의 저열량으로 포만감을 주어 당뇨, 성인병을 예방하는 효과가 있습니다.도토리묵 100g당 영양성분은 - 탄수화물 : 10.38g- 단백질 : 0.29g- 지방 : 0.32g- 당류 : 0.43g- 나트륨 : 124.15mg 등이 함유되어 이며 있으며 단백질, 섬유질, 아콘산 및 무기질 성분 등 영양도 풍부할 뿐만 아니라 항산화효능이 노화에 따른 세포내 물질의 산화적 손상을 완화시킨다는 연구결과도 있습니다. 도토리 속 복합탄수화물인 식이섬유는 당 성분이 천천히 흡수되도록 도움을 주어 혈당이 급하게 오르락내리락하는 혈당 스파이크의 위험을 낮추는 데 효과적입니다.쌉쌀한 맛을 내는 성분인 타닌은 식물 영양소 폴리페놀의 일종으로 유해 활성산소를 없애는 항산화능력이 탁월하며 체지방연소를 돕고 중성지방을 분해하고 콜레스테롤을 낮춰 체중감량을 돕습니다.도토리는 말랭이로 말려먹으면 수분이 80% 날아가 작아지는 만큼 영양성분이 농축되며 식감이 좋고 저장성이 좋아집니다.식이섬유 10배, 타닌이 3배 증가한다고 합니다.손가락 두께로 일정하게 잘라 건조기에서는 70도에서 6시간, 햇볕에서는 하루 정도 건조시키면 됩니다.요리에 사용할 때는 뜨거운 물을 넣어 30분을 불려서 사용하면 됩니다.◆도토리묵 섭취시 주의점◆타닌 과다섭취시 변비, 복통을 일으킬 수 있습니다.일반 도토리묵은 하루 손바닥 크기, 말린 도토리묵은 70g(2~3줌) 이내가 일일적정섭취량입니다.
식습관·식이요법
Q. 파인애플물이 암에 효능이 있나요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.파인애플 1인분은 비타민 C 하루 섭취량의 130%를 함유하고 있습니다. 비타민 C 가 가장 풍부하게 함유되어 있는 과일이라는 뜻입니다.비타민 C는 면역계를 자극하고 강력한 항산화제로 활성 산소를 막아 질병에 걸릴 위험을 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다.파인애플은 비타민 C 덕분에 활성 산소로부터 몸을 보호하는 것에 더해, 암에 대항해 싸우는 것도 돕는다고 하네요. 이것이 함유하고 있는 다량의 항산화제에 더해 다음의 영양소가 들어 있습니다.비타민 A, 베타 카로틴, 브로멜라인, 다양한 플라보노이드, 다량의 망간 함유되어 있습니다.파인애플에 있는 망간은 세포에 대한 활성산소의 영향을 막는데 도움을 주고 있으며 이것은 건강한 세포가 암세포로 변하는 것을 막으며, 특히 구강암, 인후암, 유방암에 좋다고 합니다.
식습관·식이요법
Q. 최근몸이 안좋아 병원에서 항산화음식을 권하는데요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.세포의 산화를 억제하는 것이 항산화이고 이 때문에 주목을 받는 것이 항산화물질입니다.연령이 증가할수록 효소의 활성산소 제거 능력이 급격히 떨어지기 때문에 식품을 통해 항산화물질을 섭취하는 것이 중요합니다.대표적인 항산화물질은 비타민A, C, E 등입니다. 이런 비타민은 기본적으로 과일과 채소에 많이 들어있지요. 블루베리, 사과, 브로콜리, 양배추, 시금치, 가지, 강낭콩, 검은콩 등이 많이 함유되어 있습니다.또 녹차와 홍차, 레드와인, 다크 초콜릿 등에도 항산화물질이 많이 들어있습니다. 일반적으로 특정한 색깔을 가지고 있는 채소와 과일은 특유의 항산화물질을 포함하고 있는 경우가 많습니다. 따라서 다양한 색깔의 채소와 과일을 많이 섭취하는 것이 바람직하며 이렇게 하면 여러 종류의 천연 항산화물질을 골고루 충분히 먹을 수 있습니다.보통 한 끼 식사의 절반 정도를 채소와 과일로 채우는 것이 좋습니다. 이 정도면 몸이 필요한 항산화물질을 충분히 섭취할 수 있으니까요.최근 각광받는 천연 항산화 식품은 블루베리입니다. 최근 미국 농무성 인간영양연구소의 연구 결과 1g당 항산화 능력은 블루베리가 과일과 채소 중 1위에 올랐다고 합니다. 블루베리도 물론 좋지만 입맛이나 가격에 맞게 자신에게 맞는 천연 항산화 음식을 고를 줄 아는 지혜가 필요합니다. 블루베리 못지않은 천연 항산화 식품에는 다음과 같은 것들이 있어 소개합니다.△달걀달걀은 시금치, 우유와 함께 3대 완전식품으로 불린다. 또 달걀노른자에는 루테인이라고 불리는 강력한 항산화물질이 있다. 루테인은 달걀노른자보다 시금치에 더 많이 들어 있다. 연구에 따르면 달걀노른자의 루테인은 시금치에 있는 것보다 3배나 몸에 흡수가 잘 된다.△통곡물 파스타연구에 따르면 통곡물, 즉 도정하지 않은 쌀이나 밀 등으로 만든 파스타는 일반 곡물로 만든 파스타보다 3배나 풍부한 항산화물질을 갖고 있다. 통곡물 파스타는 특히 심장병의 위험을 줄이는 효과가 있다.△통조림 콩연구에 따르면 말린 콩 안에는 풍부한 항산화물질이 들어 있다. 통조림 안에 들어있는 조리된 콩에도 비슷한 양의 항산화물질이 포함돼 있다. 특히 검정콩 등 어두운 빛깔의 콩일수록 파이토케미컬이 풍부하다. 파이토케미컬은 항암 작용을 하는 항산화물질로 세포의 노화를 방지하는 역할도 한다.△요구르트저지방 요구르트(요거트) 한 컵에는 비타민B2(리보플라빈)가 시금치 한 컵 분량만큼 들어 있다. 비타민B2 자체는 항산화 작용을 하지 않지만 항산화물질을 몸 안에서 활성화시키는 역할을 한다. 비타민B2를 충분히 섭취하면 심장병과 암, 기타 만성질환을 예방하는 효과가 있다.△유기농 우유우유에는 비타민E를 포함해 루테인, 베타카로틴 등 다양한 항산화물질이 들어있다. 특히 유기농 우유는 일반 우유에 비해 항산화물질 함유량이 40~50%가량 높다. 우유를 좋아하지 않는다면 유기농 우유로 만든 치즈 등 유제품을 먹는 것도 좋은 대안이다.△천연 감미료대부분 사람들은 천연 감미료가 아니라 정제된 백설탕 등을 단 맛을 내는 데 많이 사용한다. 백설탕 대신 흑설탕이나 메이플시럽, 꿀, 당밀 등 천연 감미료를 먹으면 항산화물질을 섭취할 수 있다. 특히 이 가운데 당밀의 항산화물질 함유량이 가장 높다. 메이플시럽이나 흑설탕도 항산화물질이 높은 편에 속한다. 꿀은 종류에 따라 함유량이 조금씩 다르다. 꿀 중에서는 어두운 빛깔의 꿀이 폴리페놀을 더 많이 함유한 것으로 알려져 있다.
식습관·식이요법
Q. 아침식단의 밸런스가 맞는지 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우유 200ml에 열량은135kcal, 탄수화물 10g, 단백질 6g, 지방 8g정도 들어 있습니다.오트밀과 콘시리얼바 20g은 어떤 식자재료 얼마 만큼 섞여 있느냐에 따라 다르겠지만 개략 탄수화물, 단백질, 지방 비율이 6:3:1이라고 할때 탄수화물은 12g, 단백질은 6g, 지방은 2g정도 입니다.삶은 개란 1개는 크기에따라 차이는 있겠지만 대략 열량은 75kcal, 탄수화물 0.5g, 단백질 6.5g, 지방 5.2g 정도 입니다.아침 식단으로 개략 열량은 300kcal, 탄수화물은 22.5g, 단백질은 18.5g, 지방은 15.2g 정도입니다.3대 영양소 섭취비율은 개략 탄수화물 30%, 단백질 25%, 지방 45% 입니다.한끼 식단으로 부족한 칼로리이지만 다른 두끼에서 보충한다면 문제 될 것은 없습니다.하지만 한국인 하루 3대 영양소 섭취 비율탄수화물 55~65%, 단백질 7~20, 지방 15~30%과 차이가 있습니다.하루 식단 구성시 위 비율을 준수하는게 건강 유지에 좋습니다.