안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 바나나도 운동하고 먹으면 도움이 되나요?
바나나는 가장 인기 있는 운동 전,후 간식거리 중 하나입니다. 휴대가 간편하고 맛있을 뿐만 아니라 에너지원인 탄수화물이 풍부하고 소화하기 쉽기 때문이지요. 바나나에 풍부한 미네랄인 칼륨은 운동 수행능력을 높여줍니다.운동하다가 바나나를 꺼내 먹으면 바나나 속 탄수화물과 풍부한 식이섬유가 배고픔을 달래줄 뿐 아니라 운동 중 필요한 에너지를 빠르게 공급해준답니다.또한 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 자전거ㆍ조깅과 같이 장기간의 운동에 특히 도움이 됩니다. 바나나엔 식이섬유가 풍부하여 혈류에서 당(糖)의 흡수를 늦춰주며, 세포에 일정한 포도당을 제공해 운동할 때 힘을 낼 수 있도록 돕습니다. 잘 익은 바나나엔 단순당이 풍부하고 지방이 적기 때문에 다른 식품보다 소화가 잘됩니다.다른 과일보다 체내 흡수가 빠르다는 것도 바나나를 선택하는 이유이고요. 익은 바나나는 섭취와 동시에 소화돼 에너지로 즉시 전환할 수 있습니다.아울러 바나나는 메스꺼움ㆍ구토ㆍ설사 등 소화기에 문제가 있는 사람에게 좋고요. 바나나는 배탈을 유발하지 않으면서 몸에 오래 에너지를 제공해, 운동 전 좋은 간식거리로 통합니다.중간 크기의 바나나 한 개엔 칼륨이 일일 권장량의 10∼14%가 함유돼 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하고 신경 기능을 유지하며 체액 균형을 조절하는 미네랄이지요. 근육 건강과 근육 수축도 돕기 때문에 혈중 칼륨 농도가 낮으면 근육 경련이 생길 수 있습니다.칼륨은 운동할 때 흐르는 땀을 통해 몸 밖으로 배출되므로 운동하는 사람들은 전해질 보충을 위해 칼륨이 풍부한 식품과 음료를 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 따라서 바나나가 아주 좋습니다.한편 바나나는 운동 중간이나 운동 후에 먹어도 좋고요. 운동 후 과도한 음식 섭취는 금물이므로, 허기를 달래주는 정도로 먹기에 적합합니다. 바나나에 풍부한 칼륨과 비타민은 피로 해소를 돕기도 한답니다..
식습관·식이요법
Q. 마는 어디에 좋은가요? 어떻게 먹어면좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.마의 효능은 다양합니다. 그 중 위 보호에 도움을 주는 뮤신 성분은 마에 다량 들어있어 위 내벽을 코팅해 주는 역할을 합니다. 끈적한 성분으로 위액 과다 분비를 억제하며 위의 점막을 보호합니다. 명안주스를 만들어 마시면 효과가 좋다고 알려져 있습니다.마와 블루베리, 데친당근, 사과, 물을 넣고 갈아서 마시면 효과가 좋다고 합니다. 그리고 마는 닭고기와 오리고기, 명란, 사과 등이 궁합이 잘 맞는다고 알려져 있습니다.
영유아·아동 식단
Q. 단백질이 많이 들어있는 음식은 어떤것들이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질은 생명유지와 근육 성장을 위해서 절대 없어서는 안될 중요한 영양소입니다.단백질이 근육의 구성 성분이기 때문에 근육을 성장시키려면 단백질의 섭취가 필수적 입니다.단백질 식품은 포만감을 높여주어 폭식을 예방하고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.단백질이 많은 음식을 소개합니다.동물성 단백질이 많은 식품100g 기준 소고기의 부위별 단백질 함량은 사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g정도 들어 있습니다.100g 기준 닭고기의 단백질 함량은닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g 정도 들어 있습니다.계란 1알(45~54g)에 단백질 함량은흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g 들어 있습니다.우유100g에 단백질 3g 들어 있고요그외에 새우, 연어, 참치, 치즈가 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품100g기준 콩류 단백질 함량은 서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.기타 식물성 100g에 단백질 함량은호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g 들어 있습니다.
기타 영양상담
Q. 연어는 어느 곳에 좋은지 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.연어에 함유되어 있는 성분 중 가장 주목받는 것은 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산(불포화지방산)으로 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방해 주는데 도움을 줍니다. 자연산 연어가 양식 연어에 비해 오메가-3 지방산이 훨씬 많이 들어 있고요. 이에 미국심장학회는 매주 2회 정도 연어 등 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있습니다.민간요법으로 류머티스성 관절염 환자에게 연어 기름을 권장하는 것은 오메가-3 지방산이 염증을 감소시킨다고 알려져 있기 때문입니다.오메가-3 지방산은 고등어, 참치, 정어리, 꽁치, 전갱이 등 다른 등푸른생선에도 많이 들어 있습니다.연어는 맛이 좋고 요리하기 쉬우며, 단백질이 풍부하고 통조림으로도 구할 수 있습니다.연어는 비타민 A, 비타민 B군, 비타민 D, 비타민 E 등 비타민도 풍부합니다. 햇볕을 쬐면 몸속에서 생성되는 '선샤인 비타민'으로 통하는 비타민 D의 주기능은 칼슘 흡수를 돕는 것입니다.따라서 중년 이후 골다공증이 심해 골절이 걱정되면 연어를 자주 먹는 것이 좋습니다. '회춘 비타민'으로 알려진 비타민 E는 연어 알에 많이 들어 있습니다.연어의 효능을 소개합니다.1. 혈관 건강 유지연어에는 오메가3 지방산을 함되어 있지요. 일반적으로 기름은 혈관 속에 쌓이면서 피를 끈적하게 만들고 혈압을 높이는 등의 말썽을 일으킨다고 알려져 있는데 오메가3 은 그러한 기름과 달리 불포화지방산이었기에 포화지방산과는 달리 축적되지 않는다는 특징이 있었어요. 그래서 이를 꾸준히 먹어 준다면 나쁜 식습관이나 부정적인 활동으로 쌓인 나쁜 물질을 적절히 배출할 수 있었어요.그래서 미국에 있는 심장 학회(ACC)는 일주일 중 주 번 정도는 연어를 비롯한 생선을 먹어 적당한 양의 불포화지방산을 흡수해 주시기를 권하였어요. 최근엔 영양제 형태로 편안히 섭취할 수 있는 편이라 흡수가 편안해졌는데요. 이를 삼키기 어렵다거나 특유의 비릿함으로 느껴지는 역한 감각을 견디기 어렵다면 생선 형태로 섭취해 보는 건 어떨까 했어요.2. 다이어트 도움최근에는 회나 초밥 등으로 섭취하는 일이 많아 외식 음식으로 생각하는 분들이 많지만 이는 다이어트에도 자주 활용되는 식품이었어요. 일반적인 돼지고기나 소고기와는 달리 성분의 비율에서 큰 차이를 보였기 때문이었어요. 지방은 약 8% 정도에 불과한 반면 단백질은 20% 이상을 차지하고 있었지요. 그 덕에 감량 시에 많이 필요한 프로틴을 보충하고 흡수하는 데에 긍정적인 영향을 줬어요.그뿐만 아니라 비타민 B2와 B6 역시 풍부하다는 말을 전했는데요. 이 계열의 비타민들은 몸 안으로 흡수된 프로테인의 흡수율을 증진시켜 주는 효과를 갖고 있었어요. 따라서 닭 가슴살을 먹기 어렵거나 질렸을 때 이를 섭취해 볼 수 있겠다는 생각이 들었어요. 이러한 사항을 기억해 두며 나에게 맞는 감량 법 및 식단을 짜보는 것도 괜찮을 거라는 말씀을 드리고 싶었어요.3. 시력 보호다른 감각들 못지않게 중요한 부분이 바로 시각인데, 이를 올바른 형태로 유지하기란 어려운 일이었어요. 나이를 먹으면서 자연스레 눈의 능력이 떨어지기도 하지만 최근엔 부적절한 행동으로 노화가 이른 시점에 유발되기도 했어요. 특히 스마트폰, 텔레비전, 컴퓨터 등 다양한 전자기기를 사용하고 있는 현대인들은 시력이 그만큼 나빠질 수밖에 없었어요. 그 영향으로 안경을 사용하거나 라식, 라섹 등의 방안을 활용해 보는 이들도 점차 늘어가는 추세였는데요.연어 안에 들어있는 '셀레늄'은 흔히 항산화 물질로 알려져 있으나 안구 건강을 지키는 데에도 탁월하다고 했는데요. 셀레늄은 단백질의 구성 물질로서 결핍이 일어나면 미네랄이 부족해질 수 있다는 설명을 드렸어요. 그 영향으로 시력이 저하되는 등의 현상이 유발될 수 있으므로 건강한 눈을 유지하려면 규칙적인 흡수를 통해 보완할 필요가 있다는 말을 전했어요.이처럼 연어는 다양한 효능을 갖고 있으므로 건강을 적절히 유지하는 데에 큰 도움이 된다고 합니다.
다이어트 식단
Q. 스쿼트 하면 기초대사량과 체중감량에 도움이 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.스쿼트 등 땀을 흠뻑 흘리는 운동을 하면 에너지 보충을 위해 탄수화물과 단백질 음식을 더 먹게되고 메 따라 근육량이 늘어나게 되어 점점 기초대사량이 늘어나게 됩니다.땀흘 흠뻑 흘리게 운동을 하다보면 근육량은 늘어나고 체지방은 빠지게되어 살은 줄어 들게 됩니다.스쿼트 등 땀을 흘리는 운동은 체중감량 및 기초대사량을 늘리는데 많은 도움이 된답니다.