안녕하세요 김윤경 전문가입니다.
Q. 운동을 취미로 즐기는 중1학생입니다 단백질 프로틴을 먹어도 가능한가요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.성장기에 있는 학생의 경우는 영양분을 골고루 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 단백질 섭취량도 중요하지만 칼슘과 탄수화물, 지방, 비타민필수 영양소를 골고루 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
Q. 다이어트 간식 추천 좀 해주세요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.맛이 있으면서 다이어트 할 수 있는 식단은 개인의 취향에 따라 그 맛있다는 의미의 차이가 있어서 어떻게 추천을 드려야 할지 모르겠으나 탄수화물의 양을 줄이시고 끼니를 늘리시면서 소량씩 자주 드시는 것도 다이어트 하시는데 도움이 되니 실천해 보시기 바랍니다.
Q. 밤에배고플때 허기달래기좋은음식머가있을까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.두부샐러드나 곤약묵이나 고구마나 감자등이 좋지만 늦은 밤중에는 되도록이면 드시지 않는 것이 좋으며 잠이 잘 오지 않을때는 허브차를 드실것을 추천 드립니다.
Q. 탈모에 도움이 되는 음식이 있나요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.탈모와 모발의 성장에 좋은 음식 비타민, 아연, 구리가 많은 잡곡유전성 탈모를 일으키는 효소인 '모낭효소'의 분비를 줄이고 발모를 촉진하는 음식은 '아연과 구리'가 풍부한 음식입니다.대표적으로 '현미, 조, 수수'가 있습니다.특히 현미는 비타민B, 비타민B1, 단백질 등이 총 16가지 영양분이 골고루 포함되어 있으며 트립토판과 타이로신 성분이 멜라닌 색소 만드는데 관여해 머리를 검게 만드는데 도움을 줍니다.비타민, 요오드, 철분이 많은 해조류미역, 다시마와 같은 해조류들은모발 영양성분인 요오드, 철, 칼슘 등이 풍부하여 모발의 성장을 돕고 탈모를 예방합니다.특히 요오드는 모발 발육을 촉진하는데 필수적인 영양소로, 요오드가 부족하면 갑상선 호르몬이 부족해져 모발 성장이 지체 되 탈모에 영향을 줄 수 있습니다.다시마에 풍부한 비타민 A, D, E 성분도 모발재생에 도움을 줍니다.콩류단백질 함량이 높은 콩은 모발 성장에 좋은 음식입니다.콩은 혈당지수가 낮으며 필수지방산인 리놀렌산과 이소플라본 성분이 풍부해 탈모 예방에 도움이 됩니다.단, 콩의 사포닌이라는 성분은 요오드를 체내로 배출시키므로 부족한 요오드는 해조류를 통해 보충해 주면 좋습니다.또한 콩의 인토시아닌은 발모효과가 있는데, 검은 콩에 많이 함유되어 있습니다.견과류비타민E는 혈류 흐름을 개선해 주는 역할을 하여 스트레스성 탈모가 있을 때 도움이 됩니다.호두에는 비타민E와 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하고 오메가-3 지방산의 종류인 알파-리놀레산이 함유되어 있어 혈액 순환 장애로 인한 탈모에 좋습니다.잣에도 비타민E와 토코페롤 성분이 풍부해 혈관을 깨끗하게 하고 모공을 단단하게 하며 머리에 윤기를 제공합니다.그 밖에 비타민E가 풍부한 음식은 해바라기씨, 참깨 등이 있는데 검은 콩에 많이 함유되어 있습니다.항산화 성분녹차잎, 어성초잎, 자소옆으로 만든 차에는 탈모를 일으키는 '모낭효소'를 억제하는 카르세틴, 카테킨 성분이 풍부해 탈모방지에 도움을 줍니다.시금치 등의 채소에는 비타민과 철분 등의 미네랄이 풍부하고 활성산소를 없애주는 항산화 성분이 풍부해 탈모 예방에 도움을 줍니다.특히 당근의 베타카로틴은 비타민A로 전환되어 두피와 모발 건강에 도움을 줍니다.
Q. 예민한 장에도 편안한 음식이 있을까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.장건강에 도움을 주는 음식 장해독으로 장을 깨끗하고 튼튼하게 만들려면 채소나 식이섬유가 많은 음식을 섭취해서 장 기능을 살리고 쾌변을 통해 노폐물과 유해균을 잘 배출하는 것이 중요하다. 장 속이 깨끗해지면 유익균이 늘어나고 이로 인해 림프구가 증가하기 때문에 면역력도 함께 좋아진다.특히, 식이섬유는 깨끗한 장내 환경을 만드는 데 중요한 성분으로, 장에서 수분을 흡수하는 성질 때문에 변의 부피를 늘려 장벽을 자극해 장의 기능을 활발하게 만든다. 또한 유익균의 영양공급원이 되어 대장 내에서 유익한 균의 성장을 촉진한다.식이섬유가 풍부한 채소, 과일 외에 ‘장 건강에 도움을 주는 음식’은 물, 유산균, 해조류, 버섯류, 뿌리채소, 발효음식 등이 있다.1. 장내 트러블 개선하는 ‘양배추’양배추에는 식이섬유가 풍부해 장의 연동 운동을 촉진시켜 원활한 배변활동에 도움을 주어 변비 치료 및 예방에 도움이 된다. 또한 양배추에 들어 있는 ‘글루 타민’이란 아미노산이 위장관 세포의 성장과 재생에 도움을 주며, 비타민 U, K가 풍부해 장내 염증과 트러블을 치료하는 데 도움이 된다.2. 장 운동을 개선하는 ‘사과’사과에는 불용성 섬유소와 수용성 섬유소인 ‘펙틴’이 풍부해 대장균 등의 유해균을 억제하고 유익균이 번식하기 좋게 만들어주며, 유해물질, 콜레스테롤, 중성 지방 등을 흡착, 배설해 장을 청소하는 등 장의 운동성을 개선해 변비와 설사 해소에 도움을 준다.3. 변비를 예방하는 ‘우엉’우엉에는 변비에 좋은 ‘식이섬유’와 ‘올리고당’이 풍부한 데, 식이섬유는 장내 변의 부피를 증가시켜 장을 자극해 변을 쉽게 볼 수 있게 도와준다. 올리고당 성분은 장내 유산균 중 비피더스균의 먹이가 돼 비피더스 균을 증가시키므로 장의 연동운동을 활발하게 해줘 변비를 완화와 체중을 감소시키는 데 도움을 준다.4. 배변량을 늘리는 ‘무’ 실험 결과에 의하면 변비 유발 물질을 계속 섭취함에도 불구하고 무즙을 투여할 시 배변량이 증가해 무가 변비 개선에 뛰어난 효과가 있음이 나타났다. 또한 무는 식이섬유는 풍부하지만, 칼로리는 낮아서 다이어트에도 좋다.5. 장을 깨끗하게 하는 ‘쑥’쑥에는 ‘치네올’이라는 성분이 있어 장 속 대장균 등의 나쁜 균을 죽이고 소화액의 분비를 왕성하게 해 소화작용을 돕는다. 또한 쑥은 장 속 환경의 개선에도 효과가 있을 뿐 아니라 대장이나 소장에 궤양이나 염증이 생겨 잘 치료되지 않는 염증성 장 질환에도 효과가 있다.6. 장 운동을 촉진하는 ‘생강’생강, 마늘과 같은 향신채 식품은 장내로 들어가는 음식을 살균해주어 식중독, 장염을 예방하는 효과가 있다. 특히 생강은 식이섬유가 참외의 7배가 들어 있으며, 매운맛인 진저롤이 위액을 촉진해 소화를 돕고 장을 연동시켜 음식물의 소화를 도와 변비를 예방하는 데 효과적인 음식이다. 또한 신진대사를 활발히 해 잦은 설사와 장 건강에 도움이 된다.7. 장 점막을 튼튼하게 ‘당근’ 당근에는 장 점막을 튼튼하게 하는 비타민 A가 풍부하며, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장 운동을 도와준다. 또한 장의 기능을 정상적으로 도와주는 비피더스균 생성 조력자인 비피더스 인자가 있어 변비 등의 기능성 장 질환에 도움이 된다.