안녕하세요 김윤경 전문가입니다.
Q. 직장암 식단 궁금해요. 가르쳐 주셔요.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.직장암에 좋은 음식1. 사과사과에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 섭취 시 대장 운동을 활발히하는 데에 있어서 도움을 줄 수 있습니다.그러나 빈 속에 사과를 너무 많이 먹으면 사과에 들어있는 식이섬유가 대장 운동을활발히 하여 복통을 불러올 수 있습니다.2. 팽이버섯팽이버섯은 식이섬유가 풍부하여 장의 연동 운동을 도와, 변비 예방에 도움을 줍니다.그러나 생으로 먹을 경우, 버섯 내에 식중독 균을 따로 살균할 수 없게 되면서 식중독을 일으킬 수 있습니다.따라서 열을 가해 익혀 먹는 것이 안전하고 건강하게 팽이버섯을 섭취하는 방법이라고 할 수 있겠습니다.3. 양배추양배추는 식이섬유가 풍부하여 배변 활동을 원활하게 하는 데에 도움을 줍니다.아울러 항산화, 항노화에 도움을 주는 폴리페놀 성분이 풍부하여 양배추를 매일 적정량 섭취한다면 직장암은 물론이고 유방암, 위암, 대장암 등 을 예방하는 데에 있어서긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.4. 견과류견과류는 식이섬유뿐만 아니라 몸에 좋은 지방과 미네랄, 비타민 등을 다량 함유하고 있기 때문에 매일 적정량의 견과류를 먹으면 직장 암뿐만이 아니라 인체 전반적인 건강에 도움을 줄 수 있습니다.그러나 과다 섭취 시, 소화 흡수 기능에 장애를 불러올 수 있으므로 과다 섭취하지 않도록 하셔야 합니다.5. 아보카도숲속의 버터라고 불리는 아보카도에는 식이섬유가 풍부하게 들어있기 때문에변비에 보다 도움을 줄 수 있습니다.아울러 베타카로틴 성분은 항암 효과가 있어, 발암물질 생성을 막는 데에도 도움을 주며,체내 면역력을 높이고, 피부 노화를 예방하는 등 미용에도 도움을 준다는 점에서 적당량 섭취하는 게 좋겠습니다. 직장암에 좋은 음식을 꾸준하게 섭취하여 주시는 것도 좋지만 직장암에 좋은 음식만을 고집하기보다는 다른 음식도 고루 고루 먹는 것이 전반적인 건강에 있어서도긍정적인 영향을 미칠 수 있겠습니다.과도한 식이섬유 섭취는 철분, 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄에도 들러붙어, 몸 밖으로 나갈 수 있으니 적당량 섭취하여 주시는 것이 좋습니다.
Q. 골절에 좋은 음식은 어떤게 있을까요 보편적으로...
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.골절에 좋은 음식1. 계란계란 중에서도 특히 노른자 부분은 뼈골절에 좋은 음식입니다. 이 노른자 안에는 비타민D가 풍부하게 들어 있는데요. 비타민 D는 뼈 건강에서 빼놓을 수가 없습니다. 왜냐하면 칼슘이 몸에 잘 저장되고 흡수되기 위해 비타민D가 필수이기 때문이랍니다.다만, 계란 노른자에는 콜레스테롤도 많이 들어 있기 때문에 하루 적정 섭취량을 지키는 것이 중요한데요. 성인을 기준으로 달걀은 하루에 2~3개 정도가 적당합니다.2. 자두자두에는 비타민K가 함유되어 있습니다. 이게 뼈 건강과 무슨 상관이냐 물으실 수 있는데요. 비타민K는 뼈가 생성되는 과정을 활발하게 도와줍니다. 그래서 비타민K를 많이 섭취하면, 뼈가 자랄 때 골밀도가 높아지고 더욱 튼튼한 뼈가 만들어지는 것이죠.특히 폴리페놀이라는 항산화물질은 우리 몸에 유해한 물질들을 제거하는데요. 그중에서도 특히 뼈를 망가뜨리는 세포들을 공격하여 없애 준답니다. 그만큼 뼈골절, 골밀도 개선 등에 좋은 음식이죠.3. 연어연어에는 비타민D가 풍부하게 들어 있습니다. 위에서 말씀드렸다시피 뼈가 골절되신 분들은 칼슘 저장을 위해 비타민D를 반드시 섭취해야 하는데요. 연어를 비롯한 기타 등푸른 생선이 비타민D를 채우는 역할을 합니다.등푸른생선의 예시로는 정어리, 고등어, 꽁치, 참치 등이 있습니다. 이러한 생선들은 비타민D뿐 아니라 DHA도 풍부하여 몸속의 콜레스테롤도 낮추고, 뇌 활동도 활발하게 만들어 줍니다.4. 멸치멸치를 빼놓고 뼈골절에 좋은 음식을 논할 수는 없습니다. 그도 그럴 것이 대표적으로 칼슘이 풍부한 식품이기 때문입니다. 항상 칼슘 하면 멸치, 우유, 아몬드, 치즈 등이 나오니까요.멸치에 든 칼슘은 뼈를 구성하는 무기질 성분으로, 뼈가 빈틈없이 튼튼하게 자라는 데 가장 큰 영향을 주는 영양소입니다. 멸치는 특히 칼슘의 왕이라고 불릴 정도로 칼슘이 많답니다.그래서 골절뿐 아니라 골다공증, 성장기 어린이에게도 도움이 되는 음식입니다.5. 병아리콩병아리콩은 다소 생소할 수 있지만, 아는 사람들에게는 웬만큼 다 알려진 음식입니다. 원래도 콩은 식물성 단백질이 풍부한데, 병아리콩에는 단백질을 비롯해 칼슘도 많이 들었기 때문입니다. 칼슘은 병아리콩 100g당 45mg이 들었는데, 이는 완두콩과 비교하자면 2배 가까이 많은 양입니다.그리고 병아리콩은 칼로리가 낮아 식이조절, 식단관리를 하는 분들에게도 인기인데요. 특히 하체쪽 뼈골절로 고생하시는 분은 체중 관리가 필수이다 보니, 이처럼 칼로리가 낮으면서 칼슘과 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식품을 드시면 좋습니다.6. 아몬드아몬드도 뼈골절에 좋은 음식입니다. 콕 집어서 아몬드라기보다 견과류가 전부 뼈 건강에 좋습니다. 왜냐하면 견과류에는 오메가3가 많이 들어 있는데, 이 오메가3가 뼈를 만드는 조골세포라를 생성하기 때문입니다. 결국 오메가3가 있어야 뼈가 만들어질 수 있는 것이죠.물론, 뼈가 자라는 데 핵심 영양소인 칼슘도 많이 들어 있고요. 다만, 견과류는 다양한 종류를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 그래야 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있기 때문이죠.7. 치즈치즈도 강력하게 권장하는 음식 중 하나입니다. 사실 우유만 칼슘이 많다고 생각하는데, 유제품은 전부 칼슘과 단백질이 많이 들어 있어 뼈관절에 좋은 음식일 수밖에 없습니다.여러 유제품 중에서도 특히 치즈를 권장하는 이유는 소화가 잘 되고, 남녀노소 부드럽게 섭취가 가능하기 때문입니다. 그래서 어린 아이라든지 어르신들이 드시기에도 별 부담이 없죠. 칼슘뿐 아니라 비타민B2가 들어 근육과 세포 성장에도 도움을 주고요.하지만 불포화지방이 많이 들었기 때문에 식단관리가 필요한 분, 고지혈증을 앓는 분은 저지방 치즈를 드시기 바랍니다.8. 우유뼈골절에 좋은 음식에서 절대강자라고 할 수 있는 우유입니다. 우유는 따로 설명드리지 않아도 이미 얼마나 칼슘이 풍부한지, 또 얼마나 관절과 뼈에 좋은지 알고 계실 거라 생각합니다.대신 우유가 아무리 좋다고 해도 과한 섭취는 소화불량, 복통, 설사 등을 유발하니 하루에 200~300ml 정도로 적당량만 섭취하시기 바랍니다.9. 두유일반적으로 콩은 식물성 단백질도 많고, 칼슘도 많은 식품인데요. 일반 우유를 마시는 것도 좋지만 콩이 섞인 두유를 마시는 것도 뼈와 관절 건강에 좋습니다.액체라서 콩을 원물로 섭취하는 것보다 칼슘이 더욱 쉽게 흡수가 됩니다. 이때, 이왕이면 일반 두유보다는 검은콩 두유를 드시는 것이 칼슘을 섭취하는 데 더욱 좋고요. 되도록 당분이 든 두유는 피하시기 바랍니다. 두유 속 당분이 칼슘 섭취를 방해하기 때문입니다.10. 비타민D위에서도 적었듯이 비타민D를 꼭 섭취해야 칼슘이 체내에 잘 머무르고, 뼈를 만들 수가 있습니다. 이 비타민D는 체내에서 자동으로 만들어지지 않기 때문에 외부에서 섭취를 하거나 만들어 주어야 하는데요.대개 야외활동을 하며 햇빛을 15~30분 쬐어 주는 것만으로도 하루에 필요한 양이 들어오지만, 보통 골절환자들은 밖에 나가는 것이 쉽지가 않습니다. 그래서 비타민D를 영양제로 따로 섭취하는 것도 좋습니다. 어차피 식품만으로는 필요한 양을 전부 만들어내기가 어렵기 때문입니다.
Q. 아이들 성장 발육 영양제 먹여야 할까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.한참 성장할 시기의 어린이의 식단 구성에 필수적인 영양소는 뼈에 필요한 칼슘과 신경조직과 근육등 세포조직의 형성에 필요한 단백질과 골격을의 구성에 도움을 주는 비타민D 칼슘의 흡수에 도움을 주는 비타민C, 뇌의 신경전달 과 활동성을 돕는 DHA 등은 꼭 섭취를 해주어야 하는 영양소 입니다. 이외에도 기초대사에 필요한 열량 식품도 섭취해 주어야 하는데 과식을 하면 체지방을 늘려 비만이나 당뇨를 일으킬수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 중요 합니다. 성장기의 어린이에게 올바른 식습관을 길러 주는 일은 아주 중요한 일입니다. 골고루 먹게끔 하시고 여러 종류의 식재료를 활용한 음식들을 맛보게끔 해주시는 것이 좋습니다. 성장 발육에 도움을 주는 스트레칭과 유연성 운동등의 운동량을 늘려 주는 것이 발육에 효과를 더해 줄수 있습니다. 좋은 식품으로는 계란, 오리알, 우유나 우유가공식품, 콩류와 콩가공식품, 등푸른생선, 육류, 해물류, 견과류, 멸치, 건새우, 토마토, 브로콜리, 다시마, 미역, 김, 버섯, 시금치등 녹황색 채소류 와 과일 및 베리류 육류나 생선류를 먹을때에도 채소류와 과일류를 함께 섭취하면 영양소의 흡수력이 높아지고 몸속의 노폐물과 장의 활동성을 높여 소화력을 높이고 면역력 향상을 시켜주고 배변의 배출을 도와 변비를 예방을 할수 있습니다.
Q. 유산균은 식전이나 식후 언제 먹는게 좋은가요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.공복에 먹는것이 좋습니다. 공복에 드시기 힘드시면 식사후 두시간이 지난 후에 드시는 것이 좋습니다.유산균은 위를 거쳐서 장에 도달 하여야 하기 때문에 다른 음식을 섭취하고 나서 먹으면 위에서 음식물을 분해하고 녹이기 위해서 위산을 분비하게 되는데 유산균은 위산과 소화효소에 약하여 살아 남기가 힘들기 때문 입니다. 공복에 드시기 힘드신 경우엔 식사를 하고 두시간 후쯤에 드시고 잠자기 전 한시간 전쯤에 드시는 것이 효과적이라고 할수 있습니다.
Q. 고혈압 환자는 짜게 먹으면 왜 안좋을까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.염분으로 인하여 체내 나트륨 농도가 높아지게 되면 혈중 수분 및 혈액량이 증가하게 되어 압력이 높아지게 됩니다. 만약 짠 음식을 드셨을 경우체내 나트륨을 배출시켜 주는데 도움이 되는 칼륨이 많은 음식을 섭취해 주시면 됩니다.칼륨이 많은 음식1. 시금치칼륨이 많은 음식 첫 번째! 시금치에는 100g당 약 560㎎의 칼륨이 들어있다. 아울러 시금치는 면역 체계가 제대로 작동할 수 있도록 하는 철분과 체내에서 노폐물 제거 기능을 하는 엽록소의 공급원이다. 근대도 100g당 칼륨 380㎎을 제공한다. 근대는 쉽고 다양하게 조리할 수 있다. 배추 김치도 칼륨이 많이 들었지만 나트륨도 많아서 칼륨 공급원으로는 적절치 않다.2. 바나나칼륨이 많은 음식 두 번째! 바나나는 100g당 93kcal로 칼로리와 열량이 높지만 지방이 적고 당질이 풍부해 과민성대장증후군 치료와 예방에 좋은 음식이다. 장운동을 돕고 칼륨 많은 음식으로 나트륨 배출 효과가 있어 부었을 때 먹으면 도움을 준다. 세로토닌이 함유돼 신경이 안정되도록 하고 불면증에 좋으며 철분도 함유돼 있어 빈혈에 도움을 준다. 또한 바나나는 수용성 식이섬유인 펙틴과 풍부한 올리고당이 있는 식품으로 포만감이 큰 음식이다. 때문에 변비와 다이어트에 도움을 주는 식품이며 탈모 및 미백에도 좋은 식품이다.3. 흰콩칼륨이 많은 음식 세 번째! 흰콩 100g에는 바나나보다 더 많은 400㎎의 칼륨이 들어있다. 맛도 좋고 다양한 음식과 잘 어울린다. 콩을 먹으면 다양한 비타민도 동시에 섭취할 수 있다.4. 고구마칼륨이 많은 음식 네 번째! 고구마 100g당 칼륨 542mg을 제공한다. 콜라겐 합성을 자극하는 필수 영양소인 비타민C와 비타민A의 훌륭한 공급원이기도 하다. 철분, 마그네슘, 섬유질도 많이 들어있다.5. 수박칼륨이 많은 음식 다섯 번째! 수박은 수분 함량이 높은 과일이다. 수박 2 조각(멜론의 1/8 또는 572g)만으로도 약 640mg의 칼륨을 얻을 수 있고 이는 AI의 14%정도이다. 172 칼로리, 44g의 탄수화물, 0.8g의 지방, 3.4g의 단백질, 그리고 2.2g의 섬유질이 포함되어 있다. 비타민 A와 C는 물론이고 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다.6. 연어칼륨이 많은 음식 여섯 번째! 생선에는 일반적으로 칼륨이 많이 있는데 특히 연어에는 칼륨이 100g당 460㎎이나 들어있어 가장 두드러진다. 게다가 지방도 적고 필수지방산인 오메가3도 풍부해 점심이나 저녁 식사에 이상적이다.7. 비트칼륨이 많은 음식 일곱 번째! 비트는 짙은 보라색 채소로, 절이거나 삶기도 하고 샐러드도 곁들인다. 한 컵 또는 대략 170g의 삶은 비트는 518mg의 칼륨 혹은 AI의 11%를 포함한다. 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 칼륨의 섭취를 늘리고 싶은 사람들에게 비트는 훌륭한 선택지이다. 비트에는 산화 질소로 전환 될 때에 혈관 기능과 전반적인 심장의 건강을 도와주는 것으로 밝혀진 질산염도 포함돼 있다.8. 아보카도칼륨이 많은 음식 여덟 번째! 아보카도는 100g당 칼륨 487mg을 제공하며 건강한 지방도 공급한다. 이는 심장 건강을 유지하고 알츠하이머병 같은 퇴행성 질환 예방에도 좋다.9. 요구르트칼륨이 많은 음식 아홉 번째! 요구르트도 100g당 579㎎의 칼륨을 공급한다. 요구르트는 면역 체계 강화에도 좋지만 위장관에 유익한 박테리아가 많이 들어있어 소화 작용에도 이롭다.10. 코코넛 워터칼륨이 많은 음식 열 번째! 이상적인 수분 보충 음료인 코코넛 워터는 물을 세포로 끌어들이는 데 도움을 주는 주요 전해질을 포함하고 있고, 천연 당분은 운동 중에 에너지를 제공해주거나 손실된 글리코겐 저장량을 보충해주기 때문에 스포츠 음료로도 탁월하다. 코코넛 워터 1컵 (240ml)엔 칼륨 600mg 또는 칼륨 AI의 대략 13%가 포함되어 있고, 마그네슘, 나트륨, 칼슘 및 망간의 좋은 공급원이다.