안녕하세요 한미자 전문가입니다.
Q. 성인 영양제 필수적으로 먹어야하는건 어떤 어떤 게 있나요?
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.나이와 생활환경에 따라 개인이 섭취해야하는 영양제는 달라집니다. 보통 비타민D,비타민C, 마그네슘, 아연, 오메가3를 기본적으로 섭취하는것이 좋으며 최소한의 영양제로 섭취하시길 원하시면 종합영양제도 있으니 참고하시기 바랍니다.
Q. 갱년기에 좋은음식들이 어떤것들이있을까요
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.△비타민D 강화 우유, 요구르트여성은 나이가 들어가면서 햇볕으로부터 비타민D를 만들어내는 능력이 떨어지게 된다. 여기에 비타민D를 흡수하고 이를 활성화시키는 장과 콩팥의 기능이 쇠퇴하게 된다.이렇게 되면 신체는 뼈를 강화하고 골다공증을 퇴치하는 칼슘 흡수력이 떨어지게 된다. 특히 나이 든 여성들은 우유 등을 잘 안 마시기 때문에 비타민D를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많다.따라서 중장년 여성들은 아침에 커피 한잔을 마시더라도 우유가 들어간 라떼를 마시는 게 좋다. 라테 12온스(약 355㏄)는 하루 비타민D 섭취 권장량의 10% 정도를 함유한 우유와 비슷한 양의 비타민D를 제공한다.또한 비타민D 강화 요구르트를 먹는 것도 좋다. 그리스 식 요구르트는 중요 비타민이 강화된 것이 대부분이다.△비타민B12 강화 통곡물비타민B12는 건강한 신경과 적혈구를 위해 중요한 성분인데 닭이나 오리 등의 가금류를 포함한 육류와 생선 같은 동물성 식품에만 들어있다. 이런 식품들을 많이 먹는 여성들도 비타민B12는 여전히 부족하다. 나이 든 여성의 30%에서 신체가 비타민B12를 흡수하는 데 도움이 되는 위산의 분비가 급격히 떨어진다.한 가지 좋은 소식은 통곡물 시리얼과 같은 강화식품에 들어간 합성 비타민B12는 위산에 의해 흡수되는 게 아니라는 것이다. 비타민B12 강화 통곡물 시리얼에 비타민D가 풍부한 우유를 넣어 먹으면 좋은 방법이다.△연어, 고등어, 참치, 삼치 등 오메가-3 풍부한 생선심장질환은 폐경 후 여성들의 사망 원인 1위다. 중장년 여성들이 이런 위험을 피하려면 연어와 같은 기름기가 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 정도 먹는 게 좋다. 연어, 참치, 고등어 등 기름기가 많은 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다.△감자감자에는 칼륨이 많이 들어있다. 칼륨은 노화와 관련된 증상을 증가시키는 고혈압을 낮추는데 도움을 주는 성분이다. 대부분의 여성들은 식사를 통해 칼륨을 충분하게 섭취하지 못하고 있다.칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹으면 고혈압을 피하는데 도움이 되고 뇌졸중 위험도 줄일 수 있다. 구운 감자에 조리된 브로콜리 그리고 설탕, 과일 등이 들어있지 않은 플레인 요구르트를 같이 먹으면 좋다.△콩류갱년기 여성 3명 중 1명이 앓는 요실금 증세는 증상의 부끄러움으로 인해 우울증까지 동반하는 경우가 많다. 콩은 이러한 증상 개선에 도움이 된다. 콩류 중에서도 검은콩에 다량 함유돼 있는 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 ‘식물성 에스트로겐’으로도 불린다. 또 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다.△석류석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다. 갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥 경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류의 꾸준한 섭취가 도움이 된다.
Q. 식습관은 어떻게 관리하면 좋나요?
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.말그대로 식습관은 습관으로 만들어지는 과정입니다. 밤낮이 바뀌어도 취침전 부담스럽지 않을정도에 끼니를 챙기시고 주무시것을 추천드리며 기상후에는 일반식이 아니여도 간단식으로도 조금씩 습관을 들이시는게 좋습니다.
Q. 바나나에 대해 자세히 알고싶습니다.
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.바나나는 우선 식감이 부드럽고 포만감이 있어 아침 식사대용이나 다이어트 식품으로 많이 사용되고 있습니다. 바나나 또한 칼륨성분이 풍부한 것으로 알려져 있으며 또한 바나나에 들어있는 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴 성분은 장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하는 데 효과가 있다고도 한다. 더불어 면역력 향상에도 도움이 되며 철분이 다량 함유돼 있어 빈혈을 예방하는 역할을 하기도 한다. 그냥 먹어도 맛있어서 편하게 챙겨 먹기 좋은 바나나는 휴대하기도 간편하기 때문에 더욱 좋습니다.
Q. 나트륨 배출하는 음식이 있을까요?
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.1. 다시마여러 가지 음식 중에서도 김이나 미역 등을 포함한 해조류는 특히 우리 몸에 아주 좋다고 알려져 있다. 그중 다시마는 칼륨 성분뿐만 아니라 칼슘도 풍부하며 라미닌이라는 아미노산은 성분은 혈압을 낮추는 효과가 있다고 한다. 또한 피를 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 하는 효능도 있다는 다시마는 대표적인 저칼로리 식품이기도 하다. 그냥 먹는 것보다는 양념장을 곁들여 쌈밥으로 즐기면 더욱 맛있으니 식사 시 함께 먹는 것을 추천한다. 2. 오이칼륨성분이 풍부한 오이는 각종 노폐물, 불순물 등 유해물질을 배출해주는 효과가 높다고 알려져 있으며, 이뇨작용과 고혈압 예방에도 도움이 된다고 한다. 수분이 풍부해 갈증을 해소해주고 섭취 후의 포만감도 있어 다이어트 식품으로도 애용되는 식품이며 생으로 많이 먹지만 다양한 조리법을 활용해 익혀 먹기도 한다. 그냥 먹어도 부담이 없으며 반찬이나 샐러드로 요리해서 먹기도 좋으니 일상생활에서 생각날 때마다 자주 섭취하도록 하자.3. 양파혈관을 깨끗하게 만들어 준다는 양파에는 퀘르사틴 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 몸속의 나쁜 성분들을 배출시켜주는 효과가 있다. 또한 소화작용을 돕고 신진대사를 원활히 해 주는 다양한 장점이 있다. 다양한 음식에서 재료로 활용되는 유용한 식재료인 양파는 요리법이 무궁무진하며 즙을 내서 먹기도 한다. 오랜 시간 동안 보관하는 경우는 서늘하고 건조한 곳에 두어 마른 상태를 유지시켜야 상하지 않으니 참고하길 바란다.4. 바나나식감이 부드럽고 포만감이 있어 아침 식사대용이나 다이어트 식품으로 애용되는 바나나 또한 칼륨성분이 풍부한 것으로 알려져 있다. 또한 바나나에 들어있는 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴 성분은 장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하는 데 효과가 있다고도 한다. 더불어 면역력 향상에도 도움이 되며 철분이 다량 함유돼 있어 빈혈을 예방하는 역할을 하기도 한다. 그냥 먹어도 맛있어서 편하게 챙겨 먹기 좋은 바나나는 휴대하기도 간편하기 때문에 더욱 좋다.5. 브로콜리콜레스테롤 수치를 낮춰주고 장운동을 활발하게 해준다는 브로콜리는 체내 노폐물과 독소를 배출해주는 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 칼륨 외에도 비타민 A와 B, 인, 칼슘, 미네랄 등도 풍부해 대장암과 위암을 예방하는 데도 효과가 있다고 한다. 주로 초록색의 봉오리 부분을 먹는 것이 익숙하지만 영양상 줄기도 함께 먹는 것이 좋다고 하니 참고하자. 그냥 데쳐 먹어도 되지만 곱게 갈아 스프로 요리해서 먹으면 좀 더 맛있게 브로콜리를 즐길 수 있다.6. 아보카도특유의 미끄러운 식감과 별다른 맛이 느껴지지 않는 특성 때문에 싫어하는 사람도 있지만 샐러드나 샌드위치, 각종 소스 등 여러 요리의 재료로 활용되는 아보카도는 비타민과 미네랄, 필수지방산 등이 풍부해 미용에 좋은 음식이다. 또한 올레인산이라는 성분이 풍부해 콜레스테롤을 낮춰주며 당분은 아주 소량이 함유돼 있어 당뇨 환자에게 더욱 좋다고 한다. 보관은 실온에서 하는 것이 좋으며 껍질 색이 약간 거무스름하게 변한 것이 잘 익은 아보카도다.7. 감자삶아 먹고 볶아 먹는 등 조리법이 아주 다양한 감자는 그 방법만큼이나 효능과 영양성분도 다양하다. 먼저 비타민c가 풍부하며 전분은 위산과다로 생긴 질병과 손상된 위를 회복하는 데 효과적이라고 한다. 또한 감자의 사포닌 성분은 위염이나 위궤양 등 위 관련 질환을 치료하는 데 효능이 있다고 한다. 치즈와 같이 섭취해 주면 감자에 부족한 단백질과 지방을 보충해 준다고 하니 치즈와 함께 먹는 것도 좋겠다. 표면에 흠집이 적고 매끄러운 것이 좋은 감자이며 싹이 나 있거나 녹색이 감도는 것은 피해야 한다.8. 검은콩식이섬유와 마그네슘 성분이 함유돼 있는 검은콩은 혈당을 조절해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 나트륨 배출에도 효과가 매우 높다고 한다. 또한 다량의 단백질을 함유하고 있어 다이어트 식품으로도 적합한 검은콩은 안토시아닌, 리놀산, 레시틴, 식물성 지방 등의 영양소가 다량 함유돼 있으며 식이섬유와 미네랄은 체내의 독소를 배출시켜 신진대사를 원활하게 만드는 데 도움을 준다고 한다. 밥에 넣어 먹거나 가루로 만들어 선식으로 먹는 등 다양한 활용법을 참고해보자.9. 배수분이 가득하고 당도가 높아 인기 있는 과일 중 하나인 배 또한 나트륨 배출에 좋은 음식이다. 연육효소가 들어 있어 고기 요리를 할 때 육질을 연하게 하기 위해 갈아서 넣기도 하는 배는 펙틴 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 수분 부족으로 변비가 생겼을 때 변을 부드럽게 만들어 준다고 한다. 또한 알코올 해독에도 효과가 있어 숙취 해소에도 좋으며 칼로리는 낮아 운동 후 섭취하거나 다이어트 중에도 먹기 좋은 활용도가 높은 음식이다.