안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 아침, 점심, 저녁 중 가장 신경써서 챙겨먹어야할 식사는?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.보통 개인의 생활패턴과 대사 리듬에 따라 달라지겠지만대부분 전문가들이 공통적으로 강조하는 사항이아침과 점심에 에너지를 충분히 공급하고, 저녁은 가볍게 조절하는 것입니다.이를 뒷받침 할 내용을 끼니별로 나눠 말씀 드리겠습니다.아침밤새 공복 상태였던 몸에 에너지를 공급해서 혈당과 집중력을 안정시킵니다. 일할때 아침을 안먹으면 멍하기도 하고 배고프기도 하고 그렇습니다. 그래서 보통 아침을 조금이라도 먹어라 이런 인식이 퍼지게 되었죠. 물론 전날 늦게 식사를 마쳤다면 아침은 안먹게되기도 합니다. 그래서 아침을 거르면 점심과 저녁에 과식하기 쉬워지고 혈당 변동이 커져 인슐린 저항성도 높아지고 복부비만에 취약해지기도 한답니다. 아침에는 계란, 두유, 요거트에 간단한 통곡물빵에 블루베리, 견과류 약간만 드셔도 기운이 납니다.점심보통 활동량이 가장 많은 시간대입니다. 에너지가 가장 필요로 할때입니다. 그래서 점심을 잘 챙기시면 오후 집중력이 유지되고 저녁 과식을 막을 수 있습니다. 살코기, 두부, 생선에 채소는 다양하게 밥은 복합탄수화물인 현미, 보리밥, 잡곡밥 위주로 드시면 좋습니다.저녁보통 이 시간대에 과식을 하면 소화에 부담이 되고 체지방 축적이 쉬워지게 됩니다.. 너무 늦게 드시는 습관은 위와 간 건강에도 부담을 주기도 합니다. 저녁은 오히려 가볍게 점심 드시는 양의 2/3정도로 드시는 것이 좋습니다.정리드리자면가장 신경 써야하는 식사는 아침과 점심입니다. 저녁은 포만감을 유도하는 식사보다 회복을 위한 가볍고 균형 잡힌 식사게 오히려 건강과 생활습관병 예방에 좋을 것입니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 토마토 또는 건조토마토 신장결석 칼슘옥살에 좋은가요 나쁜가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.일반적인 토마토 1개 약 100g에는 약 7mg의 옥살레이트가 들어있어서 중간 수준의 식품으로 분류가 됩니다. 반면에 토마토 소스 1/2컵 기준 17mg로 매우 높음 그룹에 속합니다.평소 신장결석이 없는 건강하신 사람이라면 토마토는 안전한 수준의 옥살레이트 식품입니다. 그런데 이미 결석 병령이 있다면 토마토 섭취는 중간 수준으로 인식해서 전체 옥살레이트 섭취량을 고려하실 필요가 있습니다.이론적으로 건조나 소스 형태는 신선 토마토보다 더욱 농축된 영양과 옥살레이트 함량을 가질 수 있으나 구체적인 수치는 연구마다 다릅니다. 하지만 건조토마토는 라이코펜 흡수율이 높아지며 산화 스트레스완화와 신장 보호 효과 연구가 존재합니다.미국에서는 옥살레이트 일일 섭취를 50~100mg이하로 유지할 것을 권고하고 있습니다. 전체 식단에서 옥살레이트가 높은 음식인 시금시, 비트, 견과류등을 제한해서 드시고, 칼슘을 하루 500mg이상, 물은 1.5L 이상, 나트륨과 단백질량 조절이 중요합니다.정리드리자면결석 병력이 있다면 신선 토마토도 전체 옥살레이트 섭취량 내에서 중간 수준으로 관리하시는 것이 좋습니다. 토마토 소스나 건조 토마토는 특히 농축되어 있으니 주의하시는 것이 좋겠습니다. 라이코펜의 신장 보호 효과는 흥미로운 연구 사실이나 결석 예방을 위한 식이로는 아직 보조적인 수준이 되겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 아로니아 세척할 때 사용하는 베이킹 소다에 대한 질문
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인하셨습니다.아로니아 같은 과일 세척에 쓰실 경우에는식용 베이킹 소다를 사용하시면 됩니다!식용 베이킹소다는빵, 과자, 요리에 직접 활용하는 사람이 먹어도 안전하게 제조된 제품입니다. 세척용은 성분은 같지만 공업용과 청소용으로 유통되는 경우가 있습니다. 이 과정에서 불순물이 섞이기도 해서 식품 세척에는 권장되지 않습니다.세척시 활용방법으로는큰 대야에 물을 받아서 베이킹소다 5~10g정도 풀어줍니다. 아로니아는 5분정도 담갔다가 가볍게 헹궈주셔서 마지막에 흐르는 물로 충분히 헹구시면 잔여물이 남지 않게됩니다.주의할 점으로는식용 등급 제품 중에서도 식품첨가물용이라고 표시된 것을 선택하시면 가장 안전하겠습니다.정리드지라면아로니아같은 과일은 식용 베이킹 소다를 선택하시면 되겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트할 때 기초대사량보다 얼마나 적게 먹으면 될까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.좋은 질문 잘 확인했습니다.다이어트에서는 기초대사량과 활동대사량을 고려한 에너지 균형이 중요합니다.1BMR은 기초대사량으로 아무것도 안하고 가만히 있어도 생명유지에 필요한 최소한의 칼로리 소비량입니다. TDEE는 총 필요 열량이며 기초대사량에서 활동성인 운동과 평소 생활 활동에 음식소화열량까지 더한 값입니다. 그래서 실제 다이어트 시에는 TDEE를 기준으로 칼로리 조절을 하게된답니다.2일반적으로 TDEE 대비 15~25% 적자가 안전합니다. 칼로리 적자는 하루 총 섭취량보다 하루 총 소비 에너지량이 뛰어넘는 조건으로 TDEE가 2,400kcal라면 400~600kcal정도 줄여서 1,800~2,000kcal정도 섭취하는 것입니다. 이렇게 하시면 지방은 줄이고 근육과 대사율의 손실을 최소화 할 수 있답니다.3만약 BMR보다 낮게 드시는 식단은 장기간 유지가 어려우며, 근육 손실은 대사량 저하로.. 곧 요요 위험으로 이어지게 됩니다. 단기간 단식과 초절식 다이어트는 체중을 빠르게 내려가지만 보통 수분과 근육이 줄면서 결국 체지방량은 늘어나거나 이후 다시 늘기 쉽습니다.4BMR은 최소한의 선으로 생각하시는 것이 좋습니다. 그러니까 섭취 열량이 BMR 밑으로 내려가면 안됩니다. TDEE에서 적당히 줄이는 선인 15~25%정도 범위에서 시작해 체중 감량이 멈추면 활동량을 늘리거나 조금 더 조절하는 방식이 좋습니다. 동시에 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.6g정도와 근력운동을 병행하시면 대사량이 잘 유지된답니다.정리드지라면다이어트시에 BMR이 아닌 TDEE 기준으로 20%내외로 적게 드시는 것이 중요합니다. BMR 아래로 떨어지면 요요 가능성이 올라가니 피하시는 것이 좋겠습니다^^답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 미국에선 어떤 계기로 글루텐프리 열풍이 부는건가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.재밌는 질문입니다.글루텐이 어떤면에서 일반인에게도 안좋은건지.. 싶었습니다.미국에서 글루텐프리 열풍이 일어난 배경은 사회문화적인 요인과 마케팅 요소까지 크게 작용했습니다. 그래서 몇 가지 말씀드리겠습니다.셀리악병원래 글루텐프리 식단이 자가면역질환인 셀리악병 환자에게 꼭 필요한 치료법입니다. 미국내 환자는 인구의 정말 적은 숫자에 불과하지만 이들이 글루텐을 피해야한다는 사실이 사회적으로 알려지면서 주목을 받기 시작했습니다.공포마케팅2000년대 이후 일부 의료진과 전문가들이 글루텐은 만성피로, 두통, 장 트러블, 비만의 원인으로 지목해서 책과 방송으로 대중에게 퍼뜨렸습니다. 실제로 밀가루 관련 서적이 베스트셀러가 되서 글루텐을 만병의 근원처럼 묘사하며 공포 마케팅을 조성하기도 했습니다.건강산업비건, 팔레오, 키토제닉, 카니보어같은 식단 열풍과 맞물려 글루텐프리는 밀가루가 살찌는 주범이라는 이미지와 결합시켰습니다. 식품산업에서는 이를 활용해서 글루텐프리 제품을 프리미엄 제품으로 포장에서 판매했고 가격도 일반 제품보다 높게 책정하면서 시장을 키우게 되었습니다.사회문화미국은 식품 알러지나 불내증에 민함한 소비자 문화가 강하답니다. 그래서 자신의 특별한 식단을 표현하면서 웰빙 문화까지 결합해서 글루텐프리 자체가 트렌드가 되었습니다.정리드리자면미국의 글루텐프리 열풍은 셀리악병 + 과장성 마케팅 + 웰빙 문화 + 소비자의 심리까지 맞물리게 된 결과라고 이해하시면 편합니다. 글루텐 자체가 모든사람에게 무조건 해롭지는 않으며 글루텐는 나쁘다는 프레임이 상업적인 성공을 거둔 셈입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다^^