안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 야간 근무라는 환경에서 오후 12시부터 7시 사이에 식사를 마치는 패턴은 17:7 간헐적 단식의 형태를 띄므로 체중 감량에는 효과적인 틀을 갖추고 계십니다. 질문주신 7시 이후 카페인과 제로 음료 섭취가 감량에 미치는 영향이 칼로리와 호르몬이라는 두 가지 측면에서 분석이 가능합니다.
칼로리면에서는 블랙커피, 제로 칼로리 음료(제로 얼박사, 몬스터 제로)는 직접적인 체중 증가를 유발하지 않습니다. 그러나 대사와 호르몬 면에서는 어느정도 주의가 필요하겠습니다. 제로 음료에 있는 인공 감미료는 혈당을 직접 올리지 않더라도 단맛에 대한 뇌의 반응으로 인해서 미량의 인슐린 분비를 자극할 수 있습니다.(물론 적게 드시면 크게 상관은 없으니 참조만 부탁드릴게요!)
야간 근무는 이미 신체 생체 리듬을 거스르는 상태로 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높답니다. 고함량 카페인을 지속적으로 섭취를 하게 되면 코티솔 분비는 추가로 촉진이 된답니다. 코티솔은 인슐린 저항성을 높여주고 복부 지방 축적을 도와주는 성질이 있어서 총칼로리 섭취가 적으시더라도 감량 속도를 조금 더디게 만드는 요인이 될 수 있습니다.
현재 식단 루틴은 우수하시나, 감량 효율을 끌어올리시려면 밤 시간대에는 되도록 물, 카페인이 없는 허브차류를 권장드립니다. 카페인이 꼭 필요하시면 감미료가 없는 아메리카노는 권장드리며, 제로 음료는 집중이 꼭 필요한 상황에서 카페인 100mg 내외로 활용하시는 것이 대사 유연성을 유지하는데 좋겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.