안녕하세요, 그동안 정말 꾸준히 잘 해오셨네요. 어깨 프레임과 팔 두께가 더 이상 커지지 않는다면, 기존 루틴의 자극이 몸에 완전히 적응했거나, 해당 약점 부위의 절대적인 훈련 볼륨이 부족할 확률이 높답니다. 돌파하기 위해서, 정체기 극복 방법과 어깨, 팔 집중 4분할 루틴과 린매스업 식단을 구체적인 수치와 함께 제안 드리겠습니다.
[프레임, 팔 4분할 루틴] 포인트는 대근육 운동시 개입되는 팔과 어깨 피로도를 분산시키고, 4일차에 약점 부위인 어깨와 팔에 최대 볼륨을 쏟아붓는 것이랍니다.
1일차(가슴, 복근): 벤치프레스 4셋트 8~10회, 인클라인 덤벨프레스 4셋트 10회
2일차(등과 후면 어깨): 바벨로우 4셋트 8~10회, 페이스풀 4셋트 15회
3일차(하체): 스쿼트 5셋트 8~10회, 레그익스텐션 4셋트 12회
4일차(어깨와 팔 집중): 오버헤드 프레스 4셋트 8회, 사이드 레터럴 레이즈 5셋트 15~20회, 바벨컬, 케이블 푸시다운 슈퍼셋트 4셋트 12회
4일차 어깨 훈련시 측면 삼각근(사이드 레터럴 레이즈)볼륨을 주당 20셋트 이상으로 대폭 늘려보시길 바랍니다. 프레임 확장에 가장 직관적인 타격을 줄 수 있겠습니다.
[린매스업 식단] 운동 구력 3년 차라면 많이 먹기보다, 유지칼로리+300kcal정도의 린매스업이 중요합니다. 체형 변화를 위한 인기 식단 수치(체중 75kg 남성) 기준입니다.
일일 목표 칼로리: 약 2,800~3,000kcal
단백질: 체중 1kg당 2g(총 150g): 닭가슴살 6덩이 또는 소고기 부채살, 돼지고기 앞다리살,
탄수화물: 체중 1kg당 4~5g(총 300~375g): 백미밥 4~5공기 분량, 운동 전후 집중 배치
지방: 체중 1kg당 1g(총 75g): 모듬견과, 올리브유, 아보카도같은 불포화지방산
위 식단과 루틴을 고려해보시어, 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^