안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
운동 2년차에 접어드시면 초보자 효과가 끝나고 정체기와 함께 이른바 살크업이 찾아오기 마련인데, 직장 생활을 병행하시면서 고군분투하시는 스케쥴을 정말 응원하겠습니다.
현재 살이 붙는 문제를 해결하시면서 즐겁게 할 수 있는 식단으로
1 ) 하루 총칼로리와 단백질 목표량 안에서 원하시는 음식을 유연하게 섞어서 드시는(80%정도는 클린식, 20%정도는 허용식) 플렉시블 다이어트를 추천드립니다. 회식이나 약속이 잦은 직장인에게 현실적인 대안이 되겠습니다.
2 ) 대근육 운동을 하시는 날에는 탄수화물을 평소보다 30~50%이상 더 드셔서 수행능력을 높이시고, 쉬는 날에는 탄수화물을 원래 평소에서 20~30%정도 줄여서 체지방을 방어하는 탄수화물 사이클링 방식이 있습니다. 좋아하시는 음식을 전략적으로 드실 수 있어서 지속이 가능하답니다.
3 ) 만약에 닭가슴살만 드신다면, 소, 돼지, 연어, 고등어, 계란, 저당 에너지바, 두부, 단백질 음료, 그릭요거트, 치즈, 단백질 쉐이크처럼 단백질 식품을 다채롭게 구성하는 방법도 있습니다.(단백질은 체중 x 1.6~2.0g정도는 꼭 챙겨주시길 바랍니다!)
현재는 많이 드시기보다는 약간의 칼로리 잉여만 유지하는(TDEE+300~500보다는 TDEE) 린벌크가 필요합니다.
건강한 근비대를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^