저탄수화물 식단과 저지방 식단의 효과 차이점이 궁금합니다.

Question

체중 감량을 목적으로 탄수화물을 극단적으로 줄이는 방식과 지방을 제한하는 방식 중 내 몸에 맞는 식단을 선택하는 기준이 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

저탄수화물 식단과 저지방 식단은 체내 대사 작용과 초기 감량 속도에서 뚜렷한 차이를 보입니다. 저탄수화물 식단은 인슐린 분비를 억제해서 체내 수분과 체지방 연소를 빠르게 유도하고, 지방과 단백질 덕분에 공복감이 적고 포만감이 오래 유지가 됩니다. 반면에 저지방 식단은 그램당 9kcal로 열량 밀도가 높은 지방을 제한해서 전체 섭취 칼로리를 자연스럽게 줄여주고, 글리코겐을 비축해서 고강도 운동을 지속하는데 유리하겠습니다.

칼로리 섭취 총량이 같다면 장기적인 체중 감량 결과는 두 식단 간 큰 차이가 없어서, 결국 질문자님의 대사 특성과 라이프스타일에 맞추는 것이 중요하겠습니다. 내 몸에 맞는 식단을 고르는 기준중에 하나는 인슐린 저항성과 활동량입니다. 식후 빠른 피로를 느끼거나 복부 비만, 혈당 스파이크가 잦은 정적인 생활자라면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 즉각적인 감량과 대사 안정에 효과적이랍니다.

반대로 고강도 웨이트 트레이닝이나 인터벌 러닝을 즐기신다면 주, 에너지원인 탄수화물이 부족할 때 무기력증과 근손실이 생길 수 있어서 저지방 식단이 적합합니다. 다음 기준은 기저 질환과 지속 가능성입니다. 평소 LDL 콜레스테롤 수치가 높거나 소화 흡수력이 약하다면 저지방 방식이 안전하고, 탄수화물 중독으로 폭식 위험이 높다면 저탄수화물 방식이 식욕 조절에 유리하겠습니다.

무리한 제한보다는 자신의 건강 수치와 일상에서 스트레스 없이 유지 가능한 방식을 선택해야 요요를 예방할 수 있겠습니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

말씀하신 것처럼 저탄수식단과 저지방식단을 본인의 평소 식습관과 포만감, 오래 유지할 수 있는 정도를 기준으로 선택하는 것이 좋은데요, 탄수화물을 극단적으로 줄이면 초기에는 체중이 빠르게 감소할 수 있는데, 이때는 체지방뿐 아니라 저장된 글리코겐과 수분이 함께 줄어드는 영향도 있습니다. 평소 탄수화물 섭취가 많고 탄수화물을 먹고 나서 금방 배가 도프거나 간식 섭취가 잦다면 탄수화물의 양을 적당히 줄이고 단백질과 채소를 늘리는 저탄수화물 식단이 잘 맞을 수 있고, 반대로 삼겹살,튀김, 치즈, 크림소스처럼 지방이 많은 음식을 자주 먹는 편이라면 기름진 음식과 조리용 기름을 줄이는 저지방 식단이 잘 맞을 수 있습니다.

즉, 내가 평소 많이 먹는 영양소를 먼저 줄이는 방향을 선택하는 것이 효과가 좋고, 극단적으로 제한하기 보다는 단백질과 채소를 충분히 챙기면서 지속할 수 있는 정도의 양으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 배고픔을 크게 느끼지 않으면서 꾸준히 유지할 수 있는 식사 패턴을 만들어가시길 응원합니다.