발목이나 고관절이 안좋은 사람이 다이어트

Question

성별

여성

나이대

40대

발목이나 고관절이 안좋은 사람이 다이어트가 필요한 경우는 어떻게 하면 좋을까요? 현실적인 방안을 적어주시면 도움이 될 것 같습니다.

Answer 1

관절에 부담을 주지 않으면서 체중 감량을 위한 활동량을 늘리려면, 체중 부하가 적은 운동부터 시작하는 게 핵심입니다.

수영이나 아쿠아로빅은 가장 추천되는 방법입니다. 물속에서는 부력 덕분에 체중의 상당 부분이 지지되기 때문에 발목이나 고관절에 직접적인 충격이 거의 없으면서도, 전신 근육을 사용해서 칼로리 소모가 큽니다. 자유형이나 배영처럼 격렬한 동작이 아니어도, 물속에서 걷는 정도만으로도 운동 효과가 있습니다.

실내 자전거나 일반 자전거도 좋은 대안입니다. 안장에 체중이 분산되면서 관절에 가해지는 부하가 줄어들고, 페달을 돌리는 동작 자체가 관절을 부드럽게 움직이는 효과도 있어서 오히려 관절 주변 혈액순환에 도움이 되는 경우가 많습니다. 안장 높이를 너무 낮게 설정하면 무릎이나 고관절에 부담이 갈 수 있으니, 다리가 펴질 때 무릎이 살짝 굽는 정도로 높이를 맞추는 게 좋습니다.

걷기를 하고 싶으시다면, 평지보다는 트레드밀에서 약간의 경사를 주거나, 부드러운 흙길이나 잔디밭처럼 충격이 덜한 지면을 선택하시는 게 도움이 됩니다. 걷는 시간을 한 번에 길게 잡기보다 하루 중 여러 번 나눠서 짧게 자주 걷는 방식이 관절 부담을 줄이면서도 활동량을 누적시키는 데 효과적입니다.

근력 운동도 다이어트에서 빼놓을 수 없는데, 앉거나 누운 상태에서 할 수 있는 운동들이 관절 부담 없이 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 의자에 앉아서 하는 다리 들기, 누운 상태에서 골반을 들어 올리는 동작, 밴드를 이용한 상체 운동 등이 대표적입니다. 근육량이 늘면 기초대사량이 올라가서 체중 감량에도 직접적인 도움이 됩니다.

식이 조절은 운동만큼, 어쩌면 더 중요한 부분입니다. 관절 문제가 있으면 운동량으로 칼로리를 소모하는 데 한계가 있기 때문에, 식사량과 구성을 조절하는 게 체중 감량의 더 큰 비중을 차지하게 됩니다. 단백질 위주로 식사를 구성하고, 정제된 탄수화물과 가공식품 섭취를 줄이는 방향이 현실적입니다.

체중 자체가 줄어들면 관절에 가해지는 부담도 함께 줄어들어서, 다이어트가 진행될수록 운동 가능한 범위도 점차 넓어지는 선순환이 생길 수 있습니다. 다만 시작 전에 현재 관절 상태가 어느 정도인지, 어떤 운동이 적합한지는 정형외과나 재활의학과에서 한 번 평가받고 시작하시는 게 안전합니다.