3대 520이면 이미 상급자 진입 구간이라 중량 증가 속도가 느려지는 건 자연스러운 현상이에요. 초중급 때처럼 매주 느는 건 이 구간부터는 불가능에 가깝습니다.
정체기 극복에서 가장 효과적인 방법은 프로그램 변경인데, 같은 프로그램을 오래 쓰면 몸이 적응해버려서 자극이 줄어들어요. 췌이야TV 프로그램을 몇 달째 하셨다면 GZCLP, 5/3/1 Boring But Big, 또는 텍사스메소드 같은 중급자용 프로그램으로 전환하는 걸 고려해보세요.
볼륨을 늘리는 것도 핵심이에요. 최대중량만 계속 치는 것보다 80퍼센트 내외 중량으로 세트수와 반복수를 늘리는 훈련이 이 구간에서는 더 효과적입니다. 근육 자체의 크기와 밀도가 올라야 최대중량도 따라 올라가거든요.
식단과 수면도 빠질 수 없어요. 3대 500 이상 구간에서는 회복이 진짜 운동의 절반인데, 수면 7시간 이하거나 단백질 섭취가 체중 1킬로그램당 1.6그램에서 2.2그램까지 안 되고 있다면 거기서 막히는 경우가 많습니다.
디로드(deload) 주도 한번 넣어보세요. 중량을 2주 정도 70퍼센트 수준으로 낮춰서 신경계와 관절을 회복시킨 후 다시 올리면 정체기가 풀리는 경우가 꽤 있어요.