40대 중반 체력과 면역력 증진 방법은?

Question

40대 중반 체력과 면역력 증진 방법은?

체력 저하 무기력함을 극복할 수 있는 방법이 궁금합니다.

교과서 적인

규칙적일 운동, 식슥봔, 충분한 휴식

8시간 잠자기 외에 무엇이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

[영양]

체력, 면역력 관리 정말 중요합니다. 무기력증을 해결하시려면 잘 드시는 것을 넘어서 세포 대사 최적화에 집중해주셔야 합니다. 먼저 비타민D 수치를 검사해 보시길 권장드립니다. 일반적인 정상 범위를 넘어 40~60ng/mL를 유지할 때 비로소 면역세포가 활성화되고 근육 합성이 원활해집니다. 그리고 에너지 화폐인 ATP 생성을 돕는 코엔자임Q10을 하루 100~200mg, 만성 피로와 근육 이완을 돕는 마그네슘을 하루 300~400mg 섭취하시는 것이 교과서적인 식단보다 즉각적인 피로 개선 효과를 줍니다.

[운동]

그리고 운동의 양보다 질과 심박수를 고려해보셔야 합니다. 40대부터는 근육량이 매년 1%씩 감소해서 주 3회 이상 머신웨이트(맨몸 운동, 레그프레스, 체스트 프레스, 랫풀다운, 코어운동)와 질문자님 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g의 섭취가 필요합니다. 그리고 심폐지구력과 대사 유연성을 키우기 위해서즌 존2(Zone2) 트레이닝을 추천드립니다. 최대심박수의 60~70% 강도(약간 숨이 차나 대화가 가능한 수준)으로 주당 150분 이상 지속하는 것으로, 미토콘드리아 수를 늘리는 과학적인 방법입니다. 가끔 주 1회정도 최대 심박수의 80% 이상까지 올리는 고강도 인터벌 운동(싸이클)을 15~20분 병행해주시면 성장호르몬 분비를 촉진해서 무기력함을 깨뜨릴 수 있겠습니다.

그리고 면역력 포인트는 회복의 질입니다. 마냥 8시간을 누워서 잠을 청해도 자율신경 균형이 깨지면 소용이 없습니다. 스마트워치를 활용해서 심박변이도(HRV) 수치를 모니터링을 고려해 보시길 바랍니다. 수치가 낮으시면 교감신경이 과활성화 된 상태이니 취침 전 4~7~8 호흡법을 통해서 부교감신경을 강제로 끼워주셔야 합니다. 그리고 면역세포 70%가 집중된 장 건강을 위해 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술을 최대한 멀리하시고, 섬유질을 25g이상 익힌 야채를 드셔서 장, 뇌 면역 축을 안정시켜주시는 것이 무기력 탈출을 하실 수 있겠습니다.

위에 방법을 고려해보시면 다시 활력을 찾을 수 있겠습니다. 건강한 생활을 응원합니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

40대 중반에는 근육량 유지와 호르몬 균형 관리가 체력과 면역력에 중요합니다.

먼저 단백질 섭취를 충분히 늘리는 것이 도움이 됩니다. 계란, 생선, 두부, 콩류 같은 음식이 좋습니다.

또 가벼운 근력운동을 주 2~3회 하면 근육 감소와 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

그리고 햇빛을 하루 10~20분 정도 쬐어 비타민 D를 보충하는 것도 면역력 유지에 도움이 됩니다.

마지막으로 과도한 음주와 스트레스를 줄이고 취미나 가벼운 활동으로 생활 리듬을 유지하는 것도 체력 회복에 중요합니다.