다이어트 중 탄수화물은 어느 정도까지 섭취하는 것이 적절한지 궁금합니다.

Question

다이어트를 하면서 식단을 조절하고 있는데, 탄수화물 섭취를 어느 정도까지 해야 하는지 고민이 되어 질문드립니다.

보통 다이어트를 할 때 탄수화물을 줄이는 것이 좋다고 해서 밥 양을 많이 줄이고 있는데, 너무 적게 먹는 게 맞는 건지 헷갈립니다. 어떤 날은 탄수화물을 거의 안 먹다 보니 오히려 힘이 없거나 폭식으로 이어질 때도 있는 것 같아요.

반대로 탄수화물을 적당히 먹어야 한다는 이야기도 있어서, 어느 정도가 적절한 기준인지 잘 모르겠습니다. 체중 감량과 건강을 같이 고려했을 때 탄수화물 섭취량을 어떻게 조절하는 게 좋은지 궁금합니다.

하루 식단에서 탄수화물 비율이나, 어떤 종류의 탄수화물을 선택하는 것이 좋은지도 함께 조언 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

다이어트 시 탄수화물은 완전히 줄이기보다 ‘적정량을 유지’하는 것이 체중 감량과 지속성에 더 유리합니다.
일반적으로 총 섭취 열량의 약 40~50% 수준을 탄수화물로 구성하는 것이 균형 잡힌 기준입니다.

탄수화물을 과도하게 제한하면 에너지 부족, 집중력 저하, 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다.
따라서 밥을 완전히 빼기보다 양을 줄이고, 단백질과 채소를 함께 늘려 포만감을 유지하는 것이 중요합니다.

또한 흰쌀, 빵, 설탕 같은 정제 탄수화물 대신 현미, 귀리, 고구마 등 복합 탄수화물을 선택하는 것이 혈당 안정에 도움이 됩니다.
운동을 병행한다면 운동 전후에는 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 회복과 근손실 방지에 유리합니다.