불안을 효과적으로 다스리는 방법 알려주세요!

Question

안녕하세요. 요즘 사도때도 없이 미래를 생각하면 불안이 올라와서 고민인 사람입니다. 어떻게 하면 효과적으로 불안을 다스릴수 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 불안할수록 억지로 없애려 하지 말고 천천히 호흡하며 현재에 집중하세요. 걱정을 글로 적어 정리하고 가벼운 산책과 규칙적인 수면을 유지하면 도움이 됩니다.

Answer 2

불안은 없애야 할 적이라기보다, 몸이 보내는 경보음에 가깝다고 생각하면 다루기가 한결 쉬워집니다. 저는 세 가지를 꾸준히 지키면서 도움을 많이 받았어요. 첫째는 호흡입니다. 불안하면 숨이 얕고 빨라지는데, 4초 들이쉬고 6~8초에 걸쳐 길게 내쉬는 호흡을 2~3분만 해도 몸의 각성이 눈에 띄게 가라앉습니다. 내쉬는 숨을 들이쉬는 숨보다 길게 가져가는 것이 핵심이에요. 둘째는 걱정을 머릿속이 아니라 종이에 꺼내 놓는 것입니다. 막연한 불안은 크기를 알 수 없어서 더 무섭습니다. 걱정되는 일을 적고 그 옆에 내가 지금 할 수 있는 일과 어차피 통제할 수 없는 일을 나눠 적어보세요. 할 수 있는 일 하나만 오늘 실행하면 통제감이 돌아옵니다. 셋째는 생활 리듬입니다. 수면 부족, 공복, 과한 카페인, 밤늦은 스마트폰은 불안을 그대로 증폭시켜요. 잠자는 시간을 일정하게 하고 하루 20~30분 걷기만 해도 체감이 다릅니다. 다만 일상생활이 어려울 정도로 오래 지속된다면 혼자 버티지 마시고 가까운 전문가와 상담해 보시길 권해요.

Answer 3

불안을 효과적으로 다스리려면 깊게 호흡하며 신체의 긴장을 풀고, 불안한 생각을 객관적으로 적어 보며 원인을 분석하는 인지적 방법을 병행하는 게 좋습니다. 

Answer 4

미래의 일을 계속 걱정하기보다 '지금 내가 할수 있는 것'에 집중해보세요. 불안할 때는 천천히 호흡하고 걱정되는 내용을 적어 해결 가능한 것과 아닌 것으로 나누는 것도 도움이 됩니다. 규칙적인 운동, 수면과 카페인 줄이기도 효과적입니다.