스미스머신 인클라인 벤치프레스에서 승모근이 개입되는 주된 원인은 벤치 각도가 너무 높거나, 바벨을 내릴 때 팔꿈치가 과도하게 위로 솟아올라 어깨가 으쓱이기 때문입니다.
이를 교정하는 구체적인 방법은 다음과 같습니다.
벤치 각도 낮추기: 벤치 각도가 45도 이상으로 높으면 쇄골두(윗가슴)보다 전면 삼각근과 승모근의 개입이 커집니다. 각도를 30도 정도로 낮춰 윗가슴에 자극이 잘 오는지 확인하세요.
벤치 위치 조정: 스미스머신 궤적에 따라 다르지만, 누웠을 때 바벨이 윗가슴(쇄골 바로 아래)에 닿을 수 있도록 몸의 위치를 조정하세요.
가슴 내밀기 (흉추 신전): 운동 내내 날개뼈(견갑골)를 벤치에 고정하고(후인/하강), 가슴을 천장 쪽으로 들어 올린 상태를 유지해야 승모근 개입을 줄일 수 있습니다.
바 내리는 위치와 팔꿈치 각도: 바벨을 내릴 때 수직이 아니라 윗가슴을 향해 대각선으로 내리고, 팔꿈치는 몸통과 \(\approx 45\text{º}\) 정도를 이루게 하세요. 팔꿈치가 옆으로 너무 활짝 벌어지면 어깨와 승모근이 과도하게 개입됩니다.
그립 넓이 좁히기: 그립을 너무 넓게 잡으면 가슴의 가동 범위가 줄어들어 승모근과 어깨에 의존하게 됩니다.
정확한건 트레이너 한테 여쭤보면 될것 같아요