운동하는 헬린이 대학생인데 먹어도 살이 안찌는거 같아요 ㅜ

Question

평소 2000칼로리 채워서 먹는데 살은 잘 안찌는데 몸무게 늘리면서 근손실 안나는 방법이 궁금합니다 어떻게하면 좋을까요?

ㅜㅜ

Answer 1

건강한 체중 증량과 근손실 방지를 위해서는 단순히 칼로리만 채우기보다 식사 초반에 식이섬유가 풍부한 찐 양배추나 당근을 먼저 섭취하여 소화 흡수력을 높이고, 삶은 달걀 6개와 같은 양질의 단백질을 곁들여 근육 합성에 필요한 아미노산을 충분히 공급하는 거꾸로 식사법을 통하여 인슐린 감수성을 최적화하고 근육 세포의 영양 수용력을 극대화하는 영양학적 환경을 조성해야 합니다.

정제 탄수화물 대신 파로나 카무트 같은 통곡물로 복합 탄수화물 섭취량을 늘려 운동에 필요한 글리코겐 저장량을 확보하고 대사 효율을 높이며, 식간에 상큼한 레몬수를 마셔 신진대사를 활성화하고 찐 당근 퓨레와 같은 영양 밀도가 높은 간식을 추가한다면 10kg 감량 후 유지하던 체중을 넘어 탄탄한 근육질 몸매로 건강하게 벌크업할 수 있는 가장 현명한 영양 전략이 될 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

아까 비슷한 질문을 올려주셨는데, 다시 정리해서 설명 도와드리겠습니다. 활동량이 많으신 대학생이시면 2,000kcal 정도는 체중 증량하기에 부족할 수 있습니다. 체중을 늘리시며 근손실을 방지하려면 하루 섭취 열량을 현재보다는 되도록 500kcal이상 늘리시는 것이 필요합니다.

단백은 체중 1kg당 1.6~2.2g을 섭취하셔서 근합성을 돕고(하루 4~5회 나눠서), 순탄수화물은 체중 x 3g 이상 정도 맞춰서 충분히 드셔서 운동 에너지를 확보해서 단백질이 에너지원으로 소모되는 것을 막는 것이 중요합니다. 한 번에 많이 드시기 힘드시면 식사 횟수를 5~6회로 나누어 영양 공급을 지속하시고, 견과류, 게이너, 단백질 쉐이크, 빵, 미숫가루, 땅콩버터같이 열량 밀도가 높은 식품을 자주 활용해보시길 바랍니다.

운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트(입문자시면 부상 방지를 위해 되도록 모두 머신으로 진행해주시길 바랄게요)같은 다관절 복합 운동을 중심으로 구성하셔서 전신 근육에 강한 자극을 주고, 매주 강도를 높이는 점진적 과부하 원칙을 지켜주시길 바랍니다. 근육 성장은 휴식중에 이뤄지니 하루 7~8시간의 숙면으로 회복 탄력성을 높이시는 것이 필요합니다.

유산소 운동은 주1~2회 정도로만 가볍게 제한해서(경사로 트레드밀, 저항 강도 올린 싸이클 15분 정도면 충분합니다) 불필요한 열량 소모를 줄이시고, 2주마다 체성분 검사로 지방이 아닌 골격근량 위주로 늘고 있는지 체크하셔서 식단을 조절하시는 것이 필요합니다. 건강한 체중 증량을 응원합니다. 감사합니다.