무분할 주2~3회 근비대 목적 운동 질문입니다

Question

안녕하세요.

운동 초보자(여성)입니다.

근비대와 몸무게 증량을 목적으로 홈트를 하고 있습니다.

현재 무분할로 주2회 진행하고 있으며 3회로 늘리고자 합니다.

이와 관련하여 궁금한 점이 생겨 질문드립니다.

우선 현재 하는 운동루틴입니다.

1. 동적스트레칭 10분

2. 코어운동 10분

3. 상체 : 니푸쉬업 8회 + 밴드풀업 8회~10회 / 슈퍼세트로 4세트, 쉬는시간 1분

4. 하체 : 스플릿스쿼트 10~12회 + 스쿼트 8~10회 / 슈퍼세트로 4세트, 쉬는시간 1분 / 약한 풀업밴드로 저항을 줘서 사용 중

5. 쿨다운 스트레칭 10분

운동시간이 대략 1시간~1시간 10분입니다.

그 이상의 시간을 낼 수 없는 형편입니다.

1) 이 루틴으로 충분히 근비대를 이뤄낼 수 있을까요?

2) 호흡을 제대로 지키면서 니푸쉬업을 하고 풀업을 하면 진짜 코어가 지친 게 느껴집니다. 하체도 마찬가지고요. 이걸 운동의 한계로 보고 여기서 멈추고 쉰 다음에 다음 세트로 가는게 맞나요?

3) 사실 마지막 횟수가 되면 코어가 지친거지, 운동 부위가 지친 느낌이 안 납니다. 약한 풀업밴드로는 저항이 부족한 것 같은데 무게를 추가하는게 좋을까요? 근데 그렇게 하면 운동하다가 배에 쥐날 것 같아요......

4) 운동을 하면 점진적 과부하를 사용하잖아요. 그러면 무게를 늘려도 되는지 아는 기준 같은게 있을까요??

5) 그리고 만약 지금 무게를 사용해야 한다면 5키로 아령 2개, 7키로 아령 2개 정도면 충분할지 질문드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 유망한 코요테입니다.

근비대 목적으로 운동을 하시면 점진적 과부하가 중요하십니다 근육성장은 쌍처가 나고 영양소가 들어가고 성장을 합니다. 니 푸쉬업에서 횟수를 계속 늘려가고 일반 푸쉬업까지 가셔야한다 생각하고 밴드풀업에서도 일반풀업으로 가셔야 한다 생각합니다. 슈퍼세트보단 따로 세트를 진행 해주시는게 더 좋을듯합니다.

푸쉬업은 푸쉬업에 집중 풀업은 풀업에 집중하는게 좋을듯 합니다 그리고 근비대와 몸무게 증량이면 운동 중요하지만 먹는게 중요합니다 단백질 식단으로 먹는 양 횟수을 늘리는게 효과적일듯합니다

Answer 2

1. 루틴은 초보자에게 적합하지만 점진적 과부하를 추가해야 합니다.

2. 코어가 지치면 쉬었다가 세트를 진행하세요.

3. 저항이 부족하면 무게를 추가하세요.

4. 횟수 여유가 있다면 무게를 늘려도 됩니다.

5. 5~7kg 아령은 충분히 시작할 수 있는 무게입니다. 😊